Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Los ejercicios de pectoral son, sin duda, los más buscados por quienes desean marcar y fortalecer esta zona. Entrenar el pecho aporta volumen y definición, potenciando músculos complementarios como el tríceps y hombros.
En esta guía descubrirás por qué el press de banca sigue siendo el rey indiscutible del entrenamiento de pecho, cómo ajustar el ángulo del banco (plano, inclinado o declinado) para un trabajo completo y tres técnicas progresivas de intensidad que te llevarán al siguiente nivel.
¡Prepárate para transformar tu rutina y alcanzar los resultados que siempre has buscado!
Índice
- 1 1 Press Banca
- 2 2 Press Banca con Barra en Banco Inclinado
- 3 3 Press Banca Unilateral
- 4 4 Aperturas Inclinadas
- 5 5 Cruce en Poleas
- 6 6 Pullover
- 7 7 Fondos con lastre
- 8 8 Flexiones con Bandas de Resistencia
- 9 9 Flexiones pliométricas
- 10 10 Flexiones en suspensión
- 11 Rutina de ejercicios pectorales
- 12 Consejos
1 Press Banca
Qué decir del must del entrenamiento para pecho.
🏋️♂️Ejecución: ajusta el banco a 0° (para banco plano). Acuéstate con pies bien apoyados, manos un poco más anchas que los hombros. Baja la barra controlada hasta el pecho medio o alto y empuja hacia arriba sin bloquear los codos.
🔁Repeticiones y series: 4 × 8–10 repeticiones
💡Consejo: mantén los omóplatos retraídos como si sujetaras un lápiz entre ellos.
2 Press Banca con Barra en Banco Inclinado
🏋️♂️Ejecución: sube el respaldo a unos 30–45°. Agarra la barra un poco más de la anchura de hombros. Desciende la barra hasta la parte superior del pecho y vuelve a subir con control sin extender por completo los codos.
🔁Repeticiones y series: 4 × 8–12 repeticiones.
💡Consejo: evita arquear en exceso la zona lumbar, empuja con el pecho y no con los hombros.
3 Press Banca Unilateral
Excelente ejercicio unilateral que nos obliga constantemente a mantener activa la zona media, o de lo contrario no podremos ejecutar el ejercicio correctamente.
🏋️♂️Ejecución: en banco plano, sujeta una mancuerna en un brazo. Con el otro brazo apoyado en tu costado, baja la mancuerna controlada al nivel del pectoral y extiende sin bloquear.
🔁Repeticiones y series: 3–4 × 10–12 repeticiones por brazo.
💡Consejo: activa el core para evitar que el torso rote y mantén el abdomen firme.
4 Aperturas Inclinadas
🏋️♂️Ejecución: banco a 30–45°. Sujeta mancuernas con los brazos extendidos y ligerísimamente flexionados. Abre en arco hasta sentir estiramiento en el pecho y reúne las mancuernas por encima del esternón.
🔁Repeticiones y series: 3 × 12–15 repeticiones.
💡Consejo: no dejes que los codos caigan más allá de la horizontal del banco para proteger el hombro.
5 Cruce en Poleas
🏋️♂️Ejecución: coloca las poleas altas. Con un mango en cada mano, da un paso adelante y, con ligera inclinación de tronco, cruza los brazos delante de ti desde una posición abierta. Vuelve despacio a la posición inicial.
🔁Repeticiones y series: 3–4 × 15–20 repeticiones.
💡Consejo: mantén tensión constante durante todo el recorrido y controla la fase excéntrica.
6 Pullover
🏋️♂️Ejecución: acostado en banco plano, sujeta una mancuerna con ambas manos sobre el pecho. Con los codos semiflexionados, lleva la mancuerna por detrás de la cabeza hasta donde tu movilidad lo permita y regresa.
🔁Repeticiones y series: 3 × 12–15 repeticiones.
💡Consejo: valora tu movilidad de hombros y no sobrepases el rango sin control para evitar lesiones.
7 Fondos con lastre
🏋️♂️Ejecución: en paralelas, apoya un cinturón o disco para añadir peso. Desciende el cuerpo controlado hasta que los hombros queden al nivel de los codos y sube estirando pecho y tríceps.
🔁Repeticiones y series: 4 × 6–10 repeticiones.
💡Consejo: inclina ligeramente el torso hacia adelante para centrar la carga en el pecho.
En casa, con un material limitado, los ejercicios para pectoral que podremos entrenar se limitarán a trabajar con el peso corporal:
8 Flexiones con Bandas de Resistencia
🏋️♂️Ejecución: coloca la banda alrededor de tu espalda y sujétala con las manos. Realiza flexiones manteniendo tensión adicional al subir.
🔁Repeticiones y series: 3–4 × 15–20 repeticiones.
💡Consejo: asegúrate que la banda pase por el centro de la espalda para un estímulo uniforme.
9 Flexiones pliométricas
🏋️♂️Ejecución: desde posición de flexión profunda, empuja explosivamente hasta despegar las manos del suelo (con salto o palmada). Aterriza con brazos semiflexionados y repite.
🔁Repeticiones y series: 3 × 8–12 repeticiones.
💡Consejo: controla el aterrizaje para proteger muñecas y hombros.
10 Flexiones en suspensión
🏋️♂️Ejecución: coloca los pies en un elemento colgante (anillas o TRX). Con manos en el suelo, realiza flexiones llevando el pecho al nivel de las manos y sube sin perder la línea corporal.
🔁Repeticiones y series: 3 × 10–15 repeticiones.
💡Consejo: mantén el core activo para evitar hundir la cadera y busca la línea recta de hombros a tobillos.
Rutina de ejercicios pectorales
| Rutina | Ejercicio | Indicaciones |
| A | Activación | Cada 45″ realizar 5 × Flexiones con palmada. |
| Press banca | Pirámide 15‑12‑10‑8‑6 repeticiones, aumentando la carga en cada serie. | |
| Aperturas inclinadas | 3 series RIR‑1, aumentando la carga en cada serie. | |
| Cruce de poleas | 3 series RIR‑1, aumentando la carga en cada serie. | |
| Finisher: Drop Set Press banca unilateral | 1. Llegar al fallo de un lado y, sin descanso, ejecutar el mismo número de repeticiones con el otro. 2. Sin descanso, repetir ambas con carga inferior. 3. Repetir una última vez con carga aún más ligera. | |
| B | Activación | 3 series de 12 × Flexiones con bandas de resistencia. |
| Press banca inclinado | Pirámide 15‑12‑10‑8‑6 repeticiones, aumentando la carga en cada serie. | |
| Pullover | 3 series de 12‑15 repeticiones, aumentando la carga en cada serie. | |
| Fondos de pecho | 4 series de 15‑20 repeticiones. | |
| Finisher | 2 intentos de máximas flexiones con pies elevados en 1 min (descanso de 1 min entre intentos). | |
Entrenamiento A
- Activación::Cada 45″ realizar 5x Flexiones con palmada.
- Press Banca::realizar pirámide de 15-12-10-8-6 repeticiones aumentando la carga en cada nueva serie.
- Aperturas Inclinadas::realizar 3 series RiR-1, aumentando la carga en cada nueva serie.
- Cruce de Poleas::realizar 3 series RiR-1, aumentando la carga en cada nueva serie.
- Finisher::Drop Set de Press Banca Unilateral*.
- Llegar al fallo muscular por un lado y, sin descanso, realizar lo mismo por otro lado.
- Repetir lo anterior, sin descanso, empleando una carga inferior.
- Esto último lo volveremos a repetir por última vez con otra carga aun más inferior.
Entrenamiento B
- Activación::Realizar 3 series de 12x Flexiones con bandas de resistencia.
- Press Banca Inclinado::realizar pirámide de 15-12-10-8-6 repeticiones aumentando la carga en cada nueva serie.
- Pullover::realizar 3 series de 12-15x, aumentando la carga en cada nueva serie.
- Fondos de Pecho::realizar 4 series de 15-20x
- Finisher::Realizar 2 intentos de Máximas flexiones con pies elevados en 1 minuto (descanso de 1min).
Consejos
Cuando dedicamos nuestro día a entrenar pecho, tenemos que planificar la rutina a desarrollar.
Entre la cantidad de estrategias de entrenamiento, podemos seleccionar la que mejor nos convenga o incluso ir alternando según nuestra fase de la temporada.
Así, en función de los objetivos, podemos tener en mente: Hipertrofia o Fuerza.
Si planificamos cómo será nuestro entrenamiento a lo largo del año conseguiremos mejores ganancias, tanto a nivel estético como de fuerza.
- En primer lugar, realizar un mesociclo para aumentar nuestra fuerza;
- Luego en otro mesociclo orientar estas ganancias para la hipertrofia (seremos capaces de manejar cargas con mayor intensidad y número de repeticiones).
Entradas Relacionadas
- Todo sobre cómo hacer remo con barra
- Cómo utilizar el método Rest Pause para ganar más músculo
- ¿Por qué es importante entrenar la fuerza de agarre?
- Mejores ejercicios para bíceps y tríceps
Saludos Javier, buen artículo, ¿qué rutina y ejercicios recomiendas para ectomorfos?
Hola, pues te diría que los mismos que para cualquier otra persona. Eso sí, deberás comer más 😉
Buenas tardes, Javier. No he encontrado una entrada mejor para dejar esta petición, de antemano le pido disculpas si no es el mejor sitio. Necesito hacer 40 repeticiones en press banca con 50 kg (peso total) de aquí a un mes y medio. Actualmente hago treinta y pocas. ¿Qué planificación me recomiendas seguir? ¿Hago series de repeticiones altas? ¿Me centro solo en press banca horizontal? Mi 1RM es de 105 kg, tengo 26 años y estoy en buena condición física. Un saludo.
Hola David, imagino que será en un tiempo dado (30 segundos?). Se puede enfocar la preparación de diversas maneras, pero bajo mi punto de vista, te planteo algunas «estrategias»:
Día 1:
1) Realizar repeticiones de 3en3 hasta llegar a nuestro 90% en el Press Banca
2) Con el peso objetivo::3 rondas – 4min de descanso entre ellas
«Max repes en el tiempo dado»
3) Ejercicio antagonista -> Remo 90º::6×6 – 90s [con 20% más que el peso objetivo de la banca]
Día 2
1) Peso Muerto -> idem que 1) del día 1
2) SuperSerie::5 Rondas – 4min de descanso
1x Peso Muerto [95%] + 10x reps de banca [60kg]
3) Ejercicio Antagonista -> Dominadas con lastre::6×6 – 2min [utiliza una carga para poder completar 10RM]
Día 3
1) Entreno en «Olas»
a) Realizar repeticiones de 3en3 hasta llegar a nuetro 90%
b) Olas -> 20 rondas
ronda par -> 1rep con el 95% Press Banca
descanso 60s
ronda impar -> 10rep con 40kg
descanso 120s
2) Ejercicio Auxiliar -> SuperSerie::3 Rondas – 90s
10/10x(por mano) Press Banca 1 mano con mancuerna [20kg] + 10/10x(por mano) Remo 1 mano con mancuerna [20kg]
Día 4
1) Superserie::10 rondas – 3min
10x Press Banca 40kg + 10x Flexiones con 20kg de lastre
2) Ejercicio Auxiliar -> SuperSerie::3 Rondas – 90s
10x Peso Muerto [60kg] + 10x Remo 45º
Día 5
1) Calentar banca -> 5en5 hasta el 80%
2) 5 Rondas con 10min de descanso
Test -> 40reps con 50kg