¿Cómo crear tu propia Rutina de Entrenamiento Full Body?

Tras una primera entrada sobre las rutinas fullbdoy en la que tratamos la teoría de lo que era una rutina de cuerpo entero hoy os tramos un post para explicaros como podéis crear vuestra rutina fullbody.

Días de entrenamiento

Como ya dijimos en la teoría, algo que hay que evitar en un rutina fullbody es entrenar dos días seguidos ya que el cuerpo debe de descansar lo suficiente para recuperarse del entreno anterior (no sólo el músculo sino también el SNC – Sistema Nervioso Central – el cual es sometido a mucho estrés con los entrenamientos de pesas), así que si nuestra rutina es exclusivamente fullbody deberemos entrenar sólo 3 días, siendo éstas las posibles combinaciones que existen:

Hay un posibilidad de entrenar una semana 4 días pero a la semana siguiente deberíamos de hacer un entrenamiento semanal de sólo 3 días para respetar el descanso. La combinación sería esta:

Siempre tendríamos la opción de hacer rutinas híbridas donde meteríamos días de fullbody con días de torso-pierna o de rutina dividida por ejemplo, pero esto se tratarán en otros post que dedicaremos a rutinas híbridas.

Los ejercicios

Lo más importante de todo es elegir ejercicios multiarticulares, es decir, los ejercicios básicos de toda la vida: peso muerto, sentadillas, dominadas (jalones), remo con barra, press de banca y press militar. Se deben realizar a poder ser con peso libre, usando las máquinas o poleas si no queda otra alternativa, con un peso alto.

En una rutina básica, y totalmente minimalista, de fullbody sólo necesitaremos 3 ejercicios para crear la rutina, seleccionando:

• Un ejercicio de EMPUJE de torso: press de banca (en diferentes inclinaciones), fondos (lastrados), flexiones (lastradas), press militar (barra o mancuernas), flexiones invertidas, push press o push jerk.
• Un ejercicio de TIRÓN de torso: dominadas/jalones (en todas sus variantes), remo con barra/mancuernas (en cualquier variante), cargadas o high pull.
• Un ejercicio de pierna: sentadilla (en todas sus variantes), Prensa (45º u horizontal), peso muerto (en todas sus variantes) o zancadas (en todas sus variantes).

Con esos tres ejercicios, realizando unas 4-5 series por ejercicio ya daríamos por realizada la rutina, sin necesidad de más para dar por acabado el entrenamiento. Si bien se pueden meter otros ejercicios (de 1 a 3 más) que sirvan como un trabajo de aislamiento y complemento, pero el trabajo principal e importante ya se ha realizado con los tres ejercicio principales.

Ejercicios opcionales

A esos ejercicios se les llamará ejercicios opcionales, los cuales no deberían pasar de las 3 series y con repeticiones no muy bajas (de 6 a 12 idealmente). Teniendo en cuenta las siguientes particularidades dependiendo los ejercicios principales:

Series y repeticiones

Dependen directamente del tipo de rutina fullbody que las podemos dividir en:

• Pesadas: de 4-6 series de tronco y 3-5 series de pierna, con un rango de 3-6 repeticiones por serie.
• Moderadas: de 10-16 series totales con un rango 6-10 repeticiones por serie.
• Livianas: de 12-20 series totales con un rango de 10-20 repeticiones por serie, pudiendose hacer circuitos metabólicos para generar ácido lactico.
• Híbridas: cada ejercicio puede tener diferente rango de series y repeticiones, por ejemplo: 1-2 ejercicios pesados (3-6 repes), 2 ejercicio moderados (6-10 repes), 1-2 ejercicio livianos (10-20 repes)

Orden de los ejercicios

Lo ideal es meter los ejercicios pesados al principio de la sesión, aunque si son ejercicios de piernas es mejor dejarlos para el final de la rutina ya que te pueden dejar muy tocado para el resto de los ejercicios ya que implica un gran desgaste y estrés del SNC.

Por tanto primero serían los pesados (obligatorios) de torso, luego los opcionales de torso, para acabar con los pesados (obligatorios) de pierna, finalizando con los opcionales de pierna si los hay.

Enfatizar/Especializar un grupo muscular

Enfatizar: Si se quiere dar prioridad dentro de la sesión a uno de los grupos musculares lo que se hace es aumentar el volumen de trabajo de ese grupo, y bajar el del resto. Si bien se puede hacer una rutina mixta donde cada día enfaticemos un grupo muscular, por ejemplo, los lunes la pierna, los miércoles el pecho y los viernes la espalda.

Sólo hay que añadir un ejercicio principal más de ese grupo muscular, y bajar las series del resto.

Especializar: es lo mismo que enfatizar el grupo pero se hace toda la semana al mismo grupo con el fin de sacarle de un posible estancamiento o retraso con respecto al resto de grupos.

En el siguiente post vamos a meter unas cuantas rutinas de ejemplo Full Body para que tengáis una base con la que partir para definir vuestra rutina perfecta!

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