Seguimos con el entrenamiento de volumen keto, para ver si se puede subir de músculo con una etapa de volumen con dieta cetogénica y una posterior etapa (macrociclo) de definición también keto.
Índice
Valoración semana 11 y 12
Estas dos semanas han sido muy buenas, con un entrenamiento clásico de fullbody, sin casi partidos de padel y con una dieta muy bien estructurada.
Donde ningún día he comido menos de lo indicado.
Variación del peso
En estas 2 semanas he aumentado mucho la intensidad, con series a 3RM de sentadillas entre 130 y 140kg, peso muerto a 3RM de 160-170kg y empezamos a mover buenas series con mancuernas algo más pesadas.
He comido muy bien, y el descanso ha sido óptimo, con una media de sueño por encima de las 7 horas,
Glucosa
Estas semanas he tenido todo tipo de registros, algunos por encima de 200 por haber salido de la cetosis, pero con una media bastante buena en torno a 120-130.
Como ya he comentado otras veces estar en hipercalórica no es nada bueno para el control de la glucosa, además que rellenar los depósitos de glucógeno hace que el cuerpo maneje mal el exceso del mismo, subiéndolo en exceso en las sesiones más intensas de pesas o de padel.
Rutina de la semana 12, 13 y 14
Lo que queda de febrero no voy a hacer CrossFit pero me voy a dar un buen tute con una rutina PHAT (POWER HYPERTROPHY ADAPTIVE TRAINING) de hipertrofia pura de 5 días de entrenamiento sin ningún día de cardio y como mucho 2 partidos de padel a la semana.
Aquí la tenéis:
Dieta sin contar calorías
Esta semana voy a hacer una dieta libre sin contar calorías, pero siempre dentro de una dieta cetogénica, es decir, sin comer alimentos altos en hidratos, y sin pasar de 50 gramos al día de carbos.
A groso modo los alimentos que hay que restringir son:
- Patata
- Arroz
- Pasta
- Quinoa
- Boniato
- Frutas
- Harinas
- Maíz
- Dulces
- Pan
- Cereales
- Yuca
- Zumos
- Refrescos azucarados
- Yogures
- Helados
- Legumbres
- Cacahuetes
Cada día compartiré unos cuantos platos en Instagram Stories y algunas recetas en mis publicaciones.
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- 9º y 10º Semanas
- 11º y 12º Semanas
Rutina Semana 11 y 12 - 100%
Dieta Semana 11 y 12 - 100%
Variación del peso - 100%
Control de la glucosa - 100%
100%