Entrenamiento de Volumen Keto – Semana 13, 14 y 15

David Diaz Gil 4 min. de lectura Entrenamiento de Volumen Keto Deja un comentario

Seguimos con el entrenamiento de volumen keto, para ver si se puede subir de músculo con una etapa de volumen con dieta cetogénica y una posterior etapa (macrociclo) de definición también keto.

Índice

1 Valoración semana 11 y 12
2 Variación del peso
3 Glucosa
4 Rutina de la semana 12, 13 y 14
5 Dieta sin contar calorías
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Valoración semana 11 y 12

Estas dos semanas han sido muy buenas, con un entrenamiento clásico de fullbody, sin casi partidos de padel y con una dieta muy bien estructurada.

Donde ningún día he comido menos de lo indicado.

https://www.instagram.com/p/B8UFqkzoOUc/

Aunque tengo que reconocer que los fines de semana he salido de cetosis debido a algunos alimentos fuera de lo establecido, pero lo he retomado perfectamente entre semana sin problema alguno.

Variación del peso

En estas 2 semanas he aumentado mucho la intensidad, con series a 3RM de sentadillas entre 130 y 140kg, peso muerto a 3RM de 160-170kg y empezamos a mover buenas series con mancuernas algo más pesadas.

He comido muy bien, y el descanso ha sido óptimo, con una media de sueño por encima de las 7 horas,

Así que el resultado son 85,1kg (1.2kg más), seguro que no es oro todo lo que reluce pero de momento subir de peso en keto me basta, hasta que la semana que viene haga una valoración con las medidas antropométricas y % de grasa.

Glucosa

Estas semanas he tenido todo tipo de registros, algunos por encima de 200 por haber salido de la cetosis, pero con una media bastante buena en torno a 120-130.

Como ya he comentado otras veces estar en hipercalórica no es nada bueno para el control de la glucosa, además que rellenar los depósitos de glucógeno hace que el cuerpo maneje mal el exceso del mismo, subiéndolo en exceso en las sesiones más intensas de pesas o de padel.

https://www.instagram.com/p/B8dl0Q6IkhY/

Esta semana me han puesto el Freestyle, así que ya tengo un nuevo juguetito para sacarle partido al máximo y ver como controlar la glucosa de una manera un poco más eficaz y ver si puedo manejar las variaciones que me provoca la dieta hipercalórica.

Rutina de la semana 12, 13 y 14

Lo que queda de febrero no voy a hacer CrossFit pero me voy a dar un buen tute con una rutina PHAT (POWER HYPERTROPHY ADAPTIVE TRAINING) de hipertrofia pura de 5 días de entrenamiento sin ningún día de cardio y como mucho 2 partidos de padel a la semana.

Aquí la tenéis:

Dieta sin contar calorías

Esta semana voy a hacer una dieta libre sin contar calorías, pero siempre dentro de una dieta cetogénica, es decir, sin comer alimentos altos en hidratos, y sin pasar de 50 gramos al día de carbos.

https://www.instagram.com/p/B8OdgtmoFV4/

A groso modo los alimentos que hay que restringir son:

Patata
Arroz
Pasta
Quinoa
Boniato
Frutas

Harinas
Maíz
Dulces
Pan
Cereales
Yuca

Zumos
Refrescos azucarados
Yogures
Helados
Legumbres
Cacahuetes

Cada día compartiré unos cuantos platos en Instagram Stories y algunas recetas en mis publicaciones.

Básicamente comeré huevos cocidos, quesos, embutidos, enlatados (atún, pulpo, mejillones, chipirones…) y frutos secos hasta la cena que haré el plato fuerte.