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Empezar Ejercicio Cardiovascular es un excelente paso que os ayudará a poner en marcha todo el mecanismo para reducir la grasa corporal y lo que también es muy importante, mejorar vuestra capacidad física y rendimiento.
Aunque soy de la opinión de que la rutina de fuerza debe ser el eje primordial en cualquier programa de entrenamiento, no dejo de admitir que el «cardio» o ejercicios cardiovasculares son también una pieza importante.
Índice
¿Qué beneficios tiene el ejercicio cardiovascular?
El ejercicio cardiovascular, es una actividad física que consiste en trabajar grandes grupos musculares del cuerpo de manera rítmica y repetitiva.
Incluye cualquier tipo de ejercicio que se practique a nivel moderado de intensidad durante prolongados periodos de tiempo, con aumento de la frecuencia cardiaca.
Al realizar ejercicios cardiovasculares, nuestro organismo se beneficia en los siguientes aspectos:
- Mejora el funcionamiento cardiovascular.
- Ayuda a controlar la presión arterial.
- Incrementa la capacidad pulmonar y el aprovechamiento del oxígeno
- Previene enfermedades cardiacas, obesidad y diabetes.
- Contribuye a quemar grasas y calorías; acelera el metabolismo y ayuda a bajar de peso.
- Fortalece el sistema muscular.
- Aumenta los niveles de energía y resistencia física.
- Refuerza el sistema inmunológico.
- Baja el nivel colesterol total en la sangre, así como los del colesterol LDL o colesterol malo y de los triglicéridos. Aumenta el nivel de colesterol bueno o HDL.
- Mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre.
- Disminuye los niveles de adrenalina, por lo que contribuye a bajar el estrés.
- Incrementa los niveles de endorfinas, mejorando el estado de ánimo.
En la medida que avances, será posible aumentar la intensidad de la actividad.
Es fundamental que te impongas metas para que logres obtener los mayores beneficios en cada sesión.
¿Por qué debo empezar a hacer ejercicio?
La mayoría de las personas empiezan a realizar ejercicios cardiovasculares debido a su versatilidad.
Sin duda constituye una de las actividades físicas más completas, en la que tú puedes controlar la intensidad del entrenamiento en función a tus necesidades y la complejidad de los ejercicios.
Los aportes de esta práctica a tu salud te permitirán una mejor calidad de vida en todos los sentidos.
¿Cuáles son los ejercicios cardiovasculares más efectivos?
Running
Este es el más básico, pero el cual considero más eficiente, y más demandante bajo mi punto de vista.
La actividad de correr puede ser la que más calorías llegue a consumir. Por el contrario, tiene el handicap que es necesario tener cierto nivel físico, y luego tener cuidado con el tema de las lesiones, puesto que el impacto que se produce es crítico, y al cabo del tiempo os podéis resentir.
Outdoor
Fácil, sal a la calle y tienes a tu disposición cualquier camino o superficie lo suficientemente amplia como para «tirar milla».
Comienza con un calentamiento progresivo, y cuando te dispongas a realizar el trabajo efectivo, tienes varios parámetros con los que «jugar»:
- Distancia: establece una distancia fija (100m, 200m, 400m, suelen ser las que empleo, si dispones de un acceso a un campo de fútbol la cosa será más fácil), y consisten en ir a tope la distancia que se considere, recuperando dentro del mismo límite.
- Tiempo: necesitarás un cronómetro. Fijas intervalos de tiempo y los repites entre 10 y 15 veces.
Indoor
Aquí haremos uso de la cinta que disponga nuestro centro deportivo.
Las máquinas más modernas disponen de un botón de pausa, por si necesitamos rápidamente evadirnos de la cinta sin sufrir accidentes.
Walking
Mas simple aun, caminar.
He comentado en la introducción que nombraría 3 tipos de ejercicios cardiovasculares, sin embargo, también incluyo el «caminar» puesto que es otra actividad interesante.
La podemos realizar como «descanso activo», es decir, el día que no entrenes pero, sin embargo, quieres hacer algo suave.
Outdoor
También es posible hacer cambios de intensidad mediante una caminata.
Y diréis ¿cómo? Sencillo.
Aquí marcaremos dos ritmos:
- Recuperación: que será mismamente el paso que llevemos, pero no un paso liviano, ¡sino un paso bastante rápido!
- Intensidad: pero en el sentido de aunar otro mecanismo, la fuerza-resistencia. ¡La parte de trabajo alto será ir realizando zancadas!
Indoor
Ahora volvemos al pabellón cubierto y haremos uso de la cinta, pero de otra manera.
Buscamos la cinta que nos permita establecer una pendiente (no todas las máquinas incorporan esta característica).
Entonces fijaremos en la máquina la máxima pendiente y luego un mismo ritmo, porque esta vez lo fijaremos, no habrá variación de este parámetro, sino que la intensidad será aplicada mediante: ¡“el agarre o no agarre” a la barra de sujeción de la cinta!
Para haceros una idea, yo suelo colocar la cinta a una velocidad de 8kmh, y entonces realizo 10 repeticiones de 20” sin agarrar por 10” agarrando la barra, a modo de pseudo-recuperación. Los gemelos crecerán después de practicar esto durante varias semanas, os lo aseguro!
Bicicleta
Una de las opciones más recomendables y divertidas. Luego también es muy poco frecuente sufrir lesiones (a menos que te caigas…)
Outdoor
Podemos disfrutar de esta fenomenal máquina al aire libre, y si tenemos acceso a rutas y caminos incluso la experiencia es más divertida y “aleatoria” prestando el camino los propios parámetros variables de intensidad.
Si no es el caso, siempre podemos fijar una ruta establecida e ir realizando “vueltas”, donde unas veces las haremos a un ritmo fuerte, mientras que la siguiente será al ritmo de recuperación.
Indoor
Aquí dos opciones:
- Clase colectiva dirigida: nada más que prestar a las instrucciones del monitor y dejaros llevar…
- Single mode: es decir, montado en cualquier bicicleta estática que estarán a vuestra disposición en la sala.
En este segundo caso, los modos de trabajo efectivo y recuperación vendrán dados por la posición en la bici y la intensidad aplicada, esto es:
- Ritmo alto: nos colocamos de pie en la bici, apretando la resistencia variable.
- Ritmo de recuperación: sentados en la bici, con menos resistencia.
Natación
Puede ser la actividad más complicada de las 3, puesto que es bastante necesario dominar la técnica
Outdoor
Para los privilegiados que vivan en zonas costeras, esta opción es muy recomendable
Es también un poco más “heavy” y necesita de tener ya muy buena base en la natación. Normalmente lo practicaremos en la época de verano, aprovechando el despligue de boyas y elementos delimitante de la zona de baño de la zona de tránsito de embarcaciones.
En este sentido, observaremos que de manera perpendicular a la costa, se sitúan una serie de bollas, distanciadas aproximadamente unos 100m.
Indoor
Aquí puede que la mayoría os situéis, y sea tal vez más fácil para los no tan iniciados en este mundo del agua
Podemos intercalar series de largos a máxima velocidad, a estilo croll o mariposa, y regresando a estilo de espalda o braza como parte de recuperación.
¿Qué tiempo debe hacer un principiante?
Si estás comenzando en la realización de ejercicios cardiovasculares, lo ideal es empezar con unos tres días no consecutivos, por semana, e ir aumentando progresivamente la frecuencia.
Al empezar ejercicio cardiovascular debes ir despacio, adquiriendo la mecánica y técnica del ejercicio.
- Durante las primeras sesiones, descansa entre cada ejercicio al menos 30 segundos y no lo prolongues durante más de 5-10 minutos.
- En la medida que avances irás aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo de descanso.
- Antes de comenzar con cualquier actividad es recomendable acudir al médico para confirmar que se está en condición física apropiada para realizar este tipo de ejercicios.
- Luego, estructurar una programación de acuerdo a los objetivos que te plantees con el entrenamiento y seguir la siguiente preparación.
Consejos para comenzar a hacer ejercicio cardiovascular
Para comenzar a ejecutar actividad física cardiovascular, hay que tomar en cuenta algunas consideraciones, pues se trata de preparar el cuerpo para una sesión intensa de ejercicios.
Define el ejercicio a realizar
Ya has visto el catálogo de ejercicios que te proponemos, ahora es cuestión de que elijas el que más te atrae.
Empieza por ejercicios para principiantes
Realizar unos 5 o 10 minutos de calentamiento. En esta fase la actividad debe ser suave, con movimientos que aumentan levemente la frecuencia cardíaca.
Haz del ejercicio un hábito
Es lo más importante: haz el ejercicio que te guste y que no te suponga ningún tipo de carga.
Márcate objetivos reales
Gradualmente, pasa a realizar unos 30 minutos o más de algún ejercicio cardiovascular o combinación de éstos.
Es importante iniciar lentamente ya que los músculos y el aparato circulatorio deben prepararse previamente.
Encuentra una recompensa
Termina tu sesión con un período de enfriamiento de 5 a 10 minutos de duración, para reducir la frecuencia cardíaca y evitar que los músculos se contraigan.
Realiza cada estiramiento durante unos 30 segundos
¿Te animas a empezar empezar ejercicio cardiovascular con nosotros?
Bibliografía
- “Prescripción de ejercicio físico para la salud” Ricard Serra Grima y Caritat Bagur Calafat. 2004
- “Fisiología del ejercicio” J. López Chicharro y A. Fernández Vaquero 2006
- “Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud” Ricardo Ortega ánchez-Pinilla 1992.
- Aportaciones y experiencia personales.
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Calentamiento - 100%
Elegir el tipo de ejercicio - 100%
Recomendaciones - 100%
Aumentos progresivos - 100%
100%
Excelente ayuda y documentos valiosos para la salud. Gracias, estoy iniciándome en el cardio… llevo cuatro meses con running y puedo confirmar que todo lo expuesto es veraz, todos sus consejos serán de gran ayuda, soy hombre de 59 años. Gracias nuevamente.