Consejos para Comenzar Ejercicio Cardiovascular

Consejos para Comenzar Ejercicio Cardiovascular

Empezar Ejercicio Cardiovascular es un excelente paso que os ayudará a poner en marcha todo el mecanismo para reducir la grasa corporal y lo que también es muy importante, mejorar vuestra capacidad física y rendimiento.

Aunque soy de la opinión de que la rutina de fuerza debe ser el eje primordial en cualquier programa de entrenamiento, no dejo de admitir que el «cardio» o ejercicios cardiovasculares son también una pieza importante.

Bajo mi punto de visto, combinar ambos, e incluso llegar a aunarlos dentro de la misma sesión va a suponer un mayor impacto en nuestro rendimiento, además de obviamente un gasto calórico superior.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio cardiovascular?

El ejercicio cardiovascular, es una actividad física que consiste en trabajar grandes grupos musculares del cuerpo de manera rítmica y repetitiva.

Incluye cualquier tipo de ejercicio que se practique a nivel moderado de intensidad durante prolongados periodos de tiempo, con aumento de la frecuencia cardiaca.

Al realizar ejercicios cardiovasculares, nuestro organismo se beneficia en los siguientes aspectos:

  • Mejora el funcionamiento cardiovascular.
  • Ayuda a controlar la presión arterial.
  • Incrementa la capacidad pulmonar y el aprovechamiento del oxígeno
  • Previene enfermedades cardiacas, obesidad y diabetes.
  • Contribuye a quemar grasas y calorías; acelera el metabolismo y ayuda a bajar de peso.
  • Fortalece el sistema muscular.
  • Aumenta los niveles de energía y resistencia física.
  • Refuerza el sistema inmunológico.
  • Baja el nivel colesterol total en la sangre, así como los del colesterol LDL o colesterol malo y de los triglicéridos. Aumenta el nivel de colesterol bueno o HDL.
  • Mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre.
  • Disminuye los niveles de adrenalina, por lo que contribuye a bajar el estrés.
  • Incrementa los niveles de endorfinas, mejorando el estado de ánimo.

En la medida que avances, será posible aumentar la intensidad de la actividad.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio cardiovascular?

Es fundamental que te impongas metas para que logres obtener los mayores beneficios en cada sesión.

La recomendación es dedicar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, en intervalos de 30-45 minutos diarios, por cinco días a la semana y tener dos días de descanso.

¿Por qué debo empezar a hacer ejercicio?

La mayoría de las personas empiezan a realizar ejercicios cardiovasculares debido a su versatilidad.

Sin duda constituye una de las actividades físicas más completas, en la que tú puedes controlar la intensidad del entrenamiento en función a tus necesidades y la complejidad de los ejercicios.

¿Por qué debo empezar a hacer ejercicio?

Los aportes de esta práctica a tu salud te permitirán una mejor calidad de vida en todos los sentidos.

Además de incrementar la capacidad cardio-pulmonar, propicia el mantenimiento de una composición corporal adecuada y genera sensación de bienestar físico, social y emocional.

¿Cuáles son los ejercicios cardiovasculares más efectivos?

Running

Este es el más básico, pero el cual considero más eficiente, y más demandante bajo mi punto de vista.

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La actividad de correr puede ser la que más calorías llegue a consumir. Por el contrario, tiene el handicap que es necesario tener cierto nivel físico, y luego tener cuidado con el tema de las lesiones, puesto que el impacto que se produce es crítico, y al cabo del tiempo os podéis resentir.

Os recomiendo que le echéis un vistazo al artículo de mi compañero sobre consejos para comenzar a correr desde cero: enlace al post.

Outdoor

Fácil, sal a la calle y tienes a tu disposición cualquier camino o superficie lo suficientemente amplia como para «tirar milla».

Comienza con un calentamiento progresivo, y cuando te dispongas a realizar el trabajo efectivo, tienes varios parámetros con los que «jugar»:

  • Distancia: establece una distancia fija (100m, 200m, 400m, suelen ser las que empleo, si dispones de un acceso a un campo de fútbol la cosa será más fácil), y consisten en ir a tope la distancia que se considere, recuperando dentro del mismo límite.
  • Tiempo: necesitarás un cronómetro. Fijas intervalos de tiempo y los repites entre 10 y 15 veces.

Indoor

Aquí haremos uso de la cinta que disponga nuestro centro deportivo.

Las máquinas más modernas disponen de un botón de pausa, por si necesitamos rápidamente evadirnos de la cinta sin sufrir accidentes.

Entonces, fijamos la velocidad objetivo en este caso, es decir, nuestro ritmo más rápido, que para ello haremos varias pruebas hasta dar con el número o km/h que marca la cinta.

Walking

Mas simple aun, caminar.

He comentado en la introducción que nombraría 3 tipos de ejercicios cardiovasculares, sin embargo, también incluyo el «caminar» puesto que es otra actividad interesante.

Caminar

La podemos realizar como «descanso activo», es decir, el día que no entrenes pero, sin embargo, quieres hacer algo suave.

Outdoor

También es posible hacer cambios de intensidad mediante una caminata.

Y diréis ¿cómo? Sencillo.

Aquí marcaremos dos ritmos:

  • Recuperación: que será mismamente el paso que llevemos, pero no un paso liviano, ¡sino un paso bastante rápido!
  • Intensidad: pero en el sentido de aunar otro mecanismo, la fuerza-resistencia. ¡La parte de trabajo alto será ir realizando zancadas!

Indoor

Ahora volvemos al pabellón cubierto y haremos uso de la cinta, pero de otra manera.

Buscamos la cinta que nos permita establecer una pendiente (no todas las máquinas incorporan esta característica).

Entonces fijaremos en la máquina la máxima pendiente y luego un mismo ritmo, porque esta vez lo fijaremos, no habrá variación de este parámetro, sino que la intensidad será aplicada mediante: ¡“el agarre o no agarre” a la barra de sujeción de la cinta!

Para haceros una idea, yo suelo colocar la cinta a una velocidad de 8kmh, y entonces realizo 10 repeticiones de 20” sin agarrar por 10” agarrando la barra, a modo de pseudo-recuperación. Los gemelos crecerán después de practicar esto durante varias semanas, os lo aseguro!

Conoces las diferencias entre: Correr en Cinta o por la Calle.

Bicicleta

Una de las opciones más recomendables y divertidas. Luego también es muy poco frecuente sufrir lesiones (a menos que te caigas…)

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Outdoor

Podemos disfrutar de esta fenomenal máquina al aire libre, y si tenemos acceso a rutas y caminos incluso la experiencia es más divertida y “aleatoria” prestando el camino los propios parámetros variables de intensidad.

Si no es el caso, siempre podemos fijar una ruta establecida e ir realizando “vueltas”, donde unas veces las haremos a un ritmo fuerte, mientras que la siguiente será al ritmo de recuperación.

Interesante en este punto disponer de un pulsómetro mediante situar nuestro umbral de lo que es ritmo fuerte y ritmo de recuperación, y que para no complicarlo mucho, sería establecer el primer ritmo en torno al 85% – 90%, y la recuperación sobre el 60%.

Indoor

Aquí dos opciones:

  • Clase colectiva dirigida: nada más que prestar a las instrucciones del monitor y dejaros llevar…
  • Single mode: es decir, montado en cualquier bicicleta estática que estarán a vuestra disposición en la sala.

En este segundo caso, los modos de trabajo efectivo y recuperación vendrán dados por la posición en la bici y la intensidad aplicada, esto es:

  • Ritmo alto: nos colocamos de pie en la bici, apretando la resistencia variable.
  • Ritmo de recuperación: sentados en la bici, con menos resistencia.

Natación

Puede ser la actividad más complicada de las 3, puesto que es bastante necesario dominar la técnica

Outdoor

Para los privilegiados que vivan en zonas costeras, esta opción es muy recomendable

Es también un poco más “heavy” y necesita de tener ya muy buena base en la natación. Normalmente lo practicaremos en la época de verano, aprovechando el despligue de boyas y elementos delimitante de la zona de baño de la zona de tránsito de embarcaciones.

En este sentido, observaremos que de manera perpendicular a la costa, se sitúan una serie de bollas, distanciadas aproximadamente unos 100m.

Pues el caso será realizar una ida de boya a boya a un ritmo “fuerte”, siendo el siguiente desplazamiento más liviano. Aquí jugamos por la distancia, donde 1km puede ser bastante generoso para el asunto.

Indoor

Aquí puede que la mayoría os situéis, y sea tal vez más fácil para los no tan iniciados en este mundo del agua

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Podemos intercalar series de largos a máxima velocidad, a estilo croll o mariposa, y regresando a estilo de espalda o braza como parte de recuperación.

Del mismo modo que en la anterior, mi recomendación sería establecer la distancia objetivo.

¿Qué tiempo debe hacer un principiante?

Si estás comenzando en la realización de ejercicios cardiovasculares, lo ideal es empezar con unos tres días no consecutivos, por semana, e ir aumentando progresivamente la frecuencia.

Al empezar ejercicio cardiovascular debes ir despacio, adquiriendo la mecánica y técnica del ejercicio.

  • Durante las primeras sesiones, descansa entre cada ejercicio al menos 30 segundos y no lo prolongues durante más de 5-10 minutos.
  • En la medida que avances irás aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo de descanso.
  • Antes de comenzar con cualquier actividad es recomendable acudir al médico para confirmar que se está en condición física apropiada para realizar este tipo de ejercicios.
  • Luego, estructurar una programación de acuerdo a los objetivos que te plantees con el entrenamiento y seguir la siguiente preparación.

Consejos para comenzar a hacer ejercicio cardiovascular

Para comenzar a ejecutar actividad física cardiovascular, hay que tomar en cuenta algunas consideraciones, pues se trata de preparar el cuerpo para una sesión intensa de ejercicios.

Define el ejercicio a realizar

Ya has visto el catálogo de ejercicios que te proponemos, ahora es cuestión de que elijas el que más te atrae. 

Posiblemente unos se te den mejor que otros; puedes probar cada uno y saca tus conclusiones.

Empieza por ejercicios para principiantes

Realizar unos 5 o 10 minutos de calentamiento. En esta fase la actividad debe ser suave, con movimientos que aumentan levemente la frecuencia cardíaca.

Debes identificar los músculos que vas a utilizar en el calentamiento.

Haz del ejercicio un hábito

Es lo más importante: haz el ejercicio que te guste y que no te suponga ningún tipo de carga.

¿Has oído hablar de las endorfinas y su relación con el ejercicio? Puede resultante muy interesante, haz click aquí para saber más.

Márcate objetivos reales

Gradualmente, pasa a realizar unos 30 minutos o más de algún ejercicio cardiovascular o combinación de éstos.

Consejos para comenzar a hacer ejercicio cardiovascular

Es importante iniciar lentamente ya que los músculos y el aparato circulatorio deben prepararse previamente.

Intensifica la actividad durante el ejercicio hasta alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento.

Encuentra una recompensa

Termina tu sesión con un período de enfriamiento de 5 a 10 minutos de duración, para reducir la frecuencia cardíaca y evitar que los músculos se contraigan.

Realiza cada estiramiento durante unos 30 segundos

Es importante mantenerse hidratado al hacer ejercicio, con el fin de reponer el agua perdida con el sudor.

¿Te animas a empezar empezar ejercicio cardiovascular con nosotros?

Bibliografía

  1. “Prescripción de ejercicio físico para la salud” Ricard Serra Grima y Caritat Bagur Calafat. 2004
  2. “Fisiología del ejercicio” J. López Chicharro y A. Fernández Vaquero 2006
  3. “Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud” Ricardo Ortega ánchez-Pinilla 1992.
  4. Aportaciones y experiencia personales.

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Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
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