Consumir una Manzana al Día: Beneficios y Recetas

Consumir una Manzana al Día: Beneficios y Recetas

Ya lo dice el refrán: «…una manzana al día mantiene al médico alejado…»

Para qué sirve la manzana

Es una de las frutas más populares y tiene un aura de salud a su alrededor.

Todo powerpoint y diapositiva en el que se hable de salud tiene una manzana y una cinta métrica en ellos.

En este artículo vas a conocer las bondades de la manzana de una forma concreta y sin rodeos. Y sobre todo, vas a conocer por qué parece ser el alimento saludable por antonomasia.

Árbol de la manzana

El árbol de la manzana es el Malus domestica y su origen se sitúa en Asia central.

No obstante, a día de hoy este árbol se cultiva en prácticamente todo el mundo.

¿Para qué es buena la manzana?

Podríamos resumir sus beneficios en los siguientes:

  • Alto poder antioxidante y rica en polifenoles.
  • Rica en fibra y muy saciante.
  • Bajo aporte calórico.
  • Rica en vitamina C.
  • Precio muy razonable (importante).
  • Fácil de llevar a cualquier sitio (snack saludable).

Pese a que los carbohidratos que contiene son fundamentalmente azúcares simples (ya sabéis la mala prensa que tienen), la carga glucémica total y el índice glucémico es bajo, en torno a 30-45.

¿Para qué es buena la manzana?

A ello contribuye su rico contenido en fibra y agua.

Hasta ahora hemos hablado de beneficios, pero si eres una persona con síndrome de intestino irritable o con alguna intolerancia alimentaria puede que la manzana te siente bastante mal.

Esto es debido a su contenido en FODMAPs, pequeños azúcares que en algunas personas desencadena síntomas como hinchazón abdominal, flatulencia y dolor abdominal. Pincha en este enlace para saber más.

¿Cuánta fibra tiene una manzana?

En cuanto a al fibra, una manzana mediana contiene unos 4 gramos de fibra que supone el 20% de la RDA para la fibra (cantidad diaria recomendada).

La mayor parte de la fibra es fibra soluble (pectina, fundamentalmente).

Ya hemos hablado de la fibra soluble en otras ocasiones, siendo algunos de sus bondades:

  • Capacidad de mejorar el perfil glucémico evitando picos de hiperglucemia;
  • Generar mayor sensación de saciedad durante todo el día; o
  • Alimentar bacterias buenas en tu tubo digestivo, que generarán sustancias metabólicamente activas como los ácidos grasos de cadena corta.
¿Conoces estos alimentos ricos en fibra?

¿Qué nutrientes nos aporta?

Respecto a su contenido en micronutrientes, los más relevantes son la vitamina C y el potasio.

La vitamina C o ácido ascórbico es un antioxidante muy presente en frutas cítricas.

Una dieta con un alto contenido de alimentos antioxidantes es una dieta capaz de prevenir múltiples enfermedades crónicas.

Manzana saludable

El potencial saludable de la dieta mediterránea recae, entre muchas otras cosas, en este aspecto.

El potasio también es un micronutriente interesante y muy presente. Entre sus funciones más relevantes, mejora la salud cardiovascular y disminuye la tensión arterial cuando se consume en cantidades suficientes.

Hablemos ahora de los antioxidantes.

Tres de los más interesantes y muy presentes en la manzana son:

  • Quercetina. Presenta actividad antineoplásica, antiviral, antiinflamatoria e incluso mejorando el estado de ánimo en estudios preclínicos.
  • Ácido clorogénico. Es uno de los compuestos presentes en el café y relacionados con un mejor control del azúcar en sangre. También combate el estreñimiento de forma eficaz.
  • Catequinas. Habréis oído hablar de ellos por ser uno de los elementos más interesantes del té verde. Es un antioxidante natural que ha demostrado mejorar la función cerebral y tener un compendio de beneficios fabulosos.

Una pieza al día para obtener sus beneficios

Los estudios hechos con este alimento nos dicen que es un buen aliado en:

  • Pérdida de peso.
  • Disminuir la ingesta calórica total a lo largo del día.

Otro factor normalmente pasado por alto es que se trata de una fruta barata por lo general en la mayoría de países, fácil de transportar y que no necesita ser pelada.

Snack saludable

Esto la convierte en un snack ideal.

En aquellos pacientes con diabetes (tipo 1 o tipo 2), la manzana y sus antioxidantes enlentecen y dificultan la absorción de los azúcares simples presentes en la dieta, por lo que se relacionan con un mejor control glucémico.

Existen estudios animales sorprendentes al hilo de la enfermedad cardiovascular y las manzanas.

Por ejemplo, en este estudio (Hamsters), se sugiere que la ingesta frecuente de manzanas reduce hasta en un 48% la formación de placa ateriosclerótica en las arterias.

Sí, lo sé, no somos Hamsters. Pero no deja de ser un hallazgo sorprendente.

Existen estudios epidemiológicos que vinculan la ingesta de una o más manzanas al día con un menor riesgo de cáncer. Específicamente, este estudio vincula dicha ingesta con un 20% menos de cáncer colorectal y un 18% menos de cáncer de mama.

Ya sabéis que los estudios epidemiológicos están sujetos a muchos sesgos en general, pero aún así merece la pena mencionarlos.

¿Cuántas calorías tiene una manzana?

100 gramos de manzana contiene unas 50 kcal aproximadamente.

  • De su peso, prácticamente el 85% es agua.
  • El resto se reparte en unos 14 gramos de carbohidratos y 2-3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

Cómo cocinar la manzana

La forma más saludable es no hacerlo, es decir, comerla directamente.

No obstante, esta fruta se presta a diferentes formas de presentación que pasamos a mencionar.

Las más recomendables desde el punto de vista de la salud son la manzana al horno y la manzana asada al microondas. Su contenido en azúcares se incrementa ligeramente y el de fibra disminuye considerablemente, así como se pierden algunos micronutrientes.

Si eres más dulcero o dulcera y te animas a hacer una tarta de manzana, un bizcocho de manzana o una compota de manzana, tienes que saber que las propiedades mencionadas en este post se van a ver comprometidas.

Recetas con Manzana

Referencias bibliográficas

  1. Julia A Ello-Martin, Liane S Roe, Jenny H Ledikwe, Amanda M Beach, Barbara J Rolls (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.
  2. Kelly L. Johnston, Michael N. Clifford Linda M Morgan (2002). Possible role for apple juice phenolic compounds in the acute modification of glucose tolerance and gastrointestinal hormone secretion in humans.
  3. Kelly Décordé, Pierre-Louis Teissèdre, Cyril Auger, Jean-Paul Cristol, Jean-Max Rouanet (2008). Phenolics from purple grape, apple, purple grape juice and apple juice prevent early atherosclerosis induced by an atherogenic diet in hamsters.
  4. S. Gallus, R. Talamini, A. Giacosa, M. Montella, V. Ramazzotti, S. Franceschi, E. Negri, C. La Vecchia (2005). Does an apple a day keep the oncologist away?.

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Valoración Consumir 1 Manzana al día

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Efecto de las manzanas - 100%

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¿Por qué tomar 1 manzana diaria? - 100%

100%

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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