Necesidades Nutricionales del Organismo

Necesidades Nutricionales del Organismo

¿Conoces lo que necesita tu cuerpo? ¿sabes lo que comes? Te explicamos las principales necesidades nutricionales del organismo.

Objetivo de la Alimentación

Cuando ingerimos alimentos, es decir, cuando comemos, no sólo saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita para la vida.

Los nutrientes son sustancias que el cuerpo humano requiere para llevar a cabo distintas funciones y que sólo puede adquirir a través de los alimentos.

objetivo de la alimentación

Así pues, los objetivos de la alimentación son:

  • Satisfacer nuestras necesidades energéticas.
  • El mantenimiento y crecimiento de nuestras estructuras corporales.
  • La regulación de los procesos vitales para un buen funcionamiento del organismo.
Para poder garantizar una correcta alimentación lo primero que hay que conocer es cuánta energía y nutrientes necesita nuestro cuerpo y dónde los podemos encontrar.

Necesidades Energéticas del Organismo

Para que los procesos del cuerpo humano se produzcan se necesita un intercambio de energía.

Nuestra energía va a proceder de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos que ingerimos.

Las necesidades energéticas de un individuo son la cantidad de energía que debe ingerir para compensar su gasto calórico.

Te contamos cómo puedes calcular las calorías que necesitas en este post .

alimentos

Las proteínas

Son los principales elementos estructurales de las células y tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y los músculos.

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo:

  • Mantienen y reparan los tejidos.
  • Intervienen en la producción de enzimas metabólicos y digestivos.
  • Son constituyentes esenciales de ciertas hormonas.
  • Las proteínas participan en los mecanismos de defensa puesto que forman parte de la estructura de los anticuerpos del sistema inmunitario.
  • También intervienen en el proceso de coagulación.

Las proteínas están constituidas por aminoácidos, y las encontramos principalmente en la leche y derivados, huevos,carnes ypescados. También las legumbres,cereales y frutos secos tienen proteínas, aunque de menor valor biológico.

Recomendación: Debemos aportar, según la OMS, entre un 12-15% de las calorías totales de la dieta a través de las proteínas. No obstante es posible que este valor puede ser superior.

¿Cuántas proteínas necesitas al día? Te lo contamos aquí.

grasas

Las grasas

Las grasas o lípidos aportan al organismo fundamentalmente energía y son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo:

  • Forman parte dela estructura de las membranas celulares.
  • Transportan las vitaminas A, D, E y K (liposolubles) hasta nuestras células.
  • Almacenan una gran cantidad de energía.

Sin embargo, según el tipo y la cantidad de grasa que consumamos, los lípidos pueden ser nuestros aliados o uno de los principales enemigos para la salud.

Por eso es fundamental conocer qué tipos de grasa existen y cuánta debemos o podemos consumir. Te contamos cuáles son las grasas saludables en este post.

Las grasas se dividen en:

  • Ácidos grasos saturados. Proceden principalmente de la grasa animal (mantequilla, queso, carne grasa,yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coco y palma, que en España se consume a través de la bollería industrial. El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicéridos y es un factor de riesgo cardiovascular.
  • Ácidos grasos insaturados. Se dividen en:
    1. Monoinsaturados, se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos secos y semillas.
    2. Poliinsaturados, entre los que destacan los omega-3, son ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser aportados a través de la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos.

Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL («malo») y aumentan el HDL («bueno»).

Son grasas «cardio saludables» y se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel.

Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores.

Objetivos nutricionales finales
Grasas totales (%energía)
30-35%
A. G. Saturados
7-8%
A. G. Monoinsaturados
15-20%
A. G. Poliinsaturados
5%
Colesterol
menos de 300mg/día
¿Cuántas grasas necesitas al día? Te lo contamos aquí.

especias

Los Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente energética alimentaria en el mundo, sobre todo en los países en vías de desarrollo. Son valorados por su potencial energético, su poder edulcorante y su alto contenido en fibra.

Los carbohidratos de la dieta deben proceder de diferentes fuentes de alimentos, donde se priorizan los de tipo complejo.

Recomendación: Los hidratos de carbono deben aportar, según la OMS, entre el 50 y el 55% de la energía de la dieta.

¿Cuántas carbohidratos necesitas al día? Te lo contamos aquí.

micronutrientes

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequeña cantidad, deben ser aportados por la dieta.

No sólo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento.

Vitaminas liposolubles
Función fisiológica
Principales fuentes alimentarias
Vitamina A
Importante papel en los mecanismos de la visión. Participa en el metabolismo de los esteroides. Participa en el metabolismo del colesterol. Mantenimiento del sistema inmunitario. Desarrollo del embrión
Lácteos, hígado, huevos, atún, sardinas
Vitamina D
Ayuda a absorber el calcio. Participa en la mineralización de los huesos
Pescados grasos, aceite de hígado, pescado, huevos, lácteos en pequeñas cantidades
Vitamina E
Acción antioxidante
Aceitesvegetales, frutos secos, hortalizas y verduras, cereales
Vitamina K
Interviene en el mecanismo de coagulación. Regulación de la Mineralización
Verduras(espinacas, brécol y repollo), aceites vegetales de soja y oliva.
Vitaminas hidrosolubles
Función fisiológica
Principales fuentes alimentarias
Vitamina C
Indispensable para mantener la estructura de la sustancia intercelular del tejido conectivo. Evita la formación de nitrosaminas, componente perjudicial para la salud
Frutas( fresas, grosellas, limón y naranjas), verduras y hortalizas (pimiento,col, perejil, nabo, rábano y brécol), hígado y riñón, leche, carnes
Tiamina
Metabolismo de los hidratos de carbono. Importante papel en los procesos de neurotransmisión
Cereales, guisantes y habas, vegetales verdes, frutas, lácteos (excepto mantequilla)
Riboflavina
Posibilita el aporte energético necesario para los procesos biológicos
Hígado, leche y queso, huevos, vegetales verdes, cereales enteros
Vitamina B6
Metabolismo de los aminoácidos
Carnes rojas, lácteos, cereales y pan, nueces, leguminosas, fruta
Ácido Fólico
Participa en la transmisión de información genética. Metabolismo de los aminoácidos. Previene la anemia megaloblástica. Previene malformaciones en el tubo neural del feto
Hígado, verduras verde oscura, fruta, cereales y pan, cacahuetes y avellanas, cerveza
VitanimaB12
Indispensable para numerosas reacciones enzimáticas.Convierte la homocisteína en metionina
Carnes, pescado, huevos y lácteos, en menor cantidad
¿Cuáles son los Alimentos más Ricos en Vitaminas y Minerales? Te lo contamos aquí.

nutrientes

Minerales

Los minerales desarrollan importantes funciones reguladoras en el organismo.

Minerales
Función fisiológica
Principales fuentes alimentarias
Hierro
Transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos. Almacenamiento muscular de oxígeno. Liberación para cubrir el aumento de las necesidades metabólicas
Carne, pescado, lácteos y vegetales, en menor medida
Zinc
Regulación de la expresión génica. Necesario para elfuncionamiento de más de 120 enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas
Carnes rojas, mariscos
Calcio
Papel fundamental en el sistema óseo. Activación del sistema enzimático. Participa en los fenómenos de coagulación sanguínea. Transporte de membranas
Leche y derivados, cereales, frutas, vegetales de hoja verde
FósforoReposición de energía metabólica. Regulador de muchas enzimasPescados, cereales, frutos secos
MagnesioEs esencial en todos los procesos de biosínstesis y en la actividad neuromuscular. Esencial en la transmisión del código genético.Frutossecos, cereales integrales, vegetales verdes, leguminosas, chocolate
¿Cuáles son los Alimentos ricos en Sales Minerales? Te lo contamos aquí.

soja

Fibra

La fibra es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor parte hidratos de carbono, que no se disuelven en el proceso de la digestión.

Se distinguen dos tipos principales:

  1. Fibra insoluble, que capta poco agua formando mezclas de baja viscosidad, siendo muy útil para evitar el estreñimiento. Se encuentra principalmente en los cereales.
  2. Fibra soluble, capaz de atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. La fibra soluble retarda el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción de grasas y glucosa. La encontramos en frutasy verduras, y en el salvado, la cebada y las legumbres.

Recomendación: Se recomienda consumir entre 25 y 30g diarios de fibra puesto que está demostrado su papel protector frente a la hiper colesterolemia, diabetes, obesidad, enfermedades del colon e incluso algunos tipos de cáncer. En niños se recomienda una ingesta de 0,5 g por kg de peso.

¿Cuáles son los mejores Alimentos con Fibra? Te lo contamos aquí.

Resumen Necesidades Nutricionales

Así pues, todos los nutrientes cumplen funciones esenciales en el organismo, muchas de las cuales tienen una repercusión directa en nuestra salud.

Algunos nutrientes o componentes de alimentos con propiedades funcionales
PropiedadesPatologías implicadas
FibraRegulación del equilibrio bacteriano
Mejoradel tránsito intestinal
Dilución de agentes cancerígenos
Aumenta la excreción de sales biliares
Reducción del colesterol plasmático
Regula los niveles de glucosa sanguínea
Frutas (fresas, grosellas, limón y naranjas), verduras y hortalizas (pimiento, col, perejil, nabo, rábano y brécol), hígado y riñón, leche, carnes
Antioxidantes
Vitamina A, E,C
Betacarotenos
Flavonoides
Eliminación de radicales libres (protección del daño oxidativo celular) Inhibición de la peroxidación lipídicaEnfermedad cardiovascularCáncer
Bacterias lácticas Mejora de la digestibilidad de la lactosa. Aumento de la absorción de calcio. Estimulación del sistema inmuneIntolerancia a la lactosa. Estreñimiento/Diarrea.Gastroenteritis. Cáncer
Ácidos grasos poliinsaturados w-3Disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL. Reducción de la agregación plaquetaria. Estimulación del sistema inmune.Enermedad cariovascular
Micronutrientes
Se, Fe, Cu,Zn, Mn
Calcio
Hierro
Ácido fólico
Actuación como cofactores de enzimas. Estimulación del sistema inmune.Enfermedad cardiovascular. Cáncer. Osteoporosis.Anemia
Aminoácidos
Triptófano
Tiramina
Glutamina
Arginina
Cisteína
Efecto hipnótico y sedante. Mejora de la memoria. Recuperación de la fatiga mental. Estimulación del sistema inmune. Ralentización del envejecimiento.
Regulación del sueño. Estrés.
Cafeína
Estimulación del sistema nervioso central

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Valoración Necesidades Nutricionales del Organismo

Proteínas - 100%

Grasas - 100%

Hidratos de Carbono - 100%

Vitaminas y Minerales - 100%

Fibra - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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3 comentarios
  1. Hola, muy buen post. Una pregunta: La fibra soluble disminuye la absorción de grasas… ¿Esto perjudica la absorción de omega-3?

  2. Muchas veces el consumo de productos alimenticios no son suficientes para una buena dieta o alimentación y es necesario consumir suplementos alimenticios, o productos energeticos.

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