Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
¿Conoces lo que necesita tu cuerpo? ¿sabes lo que comes? Te explicamos las principales necesidades nutricionales del organismo.
Índice
Objetivo de la Alimentación
Cuando ingerimos alimentos, es decir, cuando comemos, no sólo saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita para la vida.
Los nutrientes son sustancias que el cuerpo humano requiere para llevar a cabo distintas funciones y que sólo puede adquirir a través de los alimentos.
Así pues, los objetivos de la alimentación son:
- Satisfacer nuestras necesidades energéticas.
- El mantenimiento y crecimiento de nuestras estructuras corporales.
- La regulación de los procesos vitales para un buen funcionamiento del organismo.
Necesidades Energéticas del Organismo
Para que los procesos del cuerpo humano se produzcan se necesita un intercambio de energía.
Nuestra energía va a proceder de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos que ingerimos.
Te contamos cómo puedes calcular las calorías que necesitas en este post .
Las proteínas
Son los principales elementos estructurales de las células y tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y los músculos.
Las proteínas son necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo:
- Mantienen y reparan los tejidos.
- Intervienen en la producción de enzimas metabólicos y digestivos.
- Son constituyentes esenciales de ciertas hormonas.
- Las proteínas participan en los mecanismos de defensa puesto que forman parte de la estructura de los anticuerpos del sistema inmunitario.
- También intervienen en el proceso de coagulación.
Las proteínas están constituidas por aminoácidos, y las encontramos principalmente en la leche y derivados, huevos,carnes ypescados. También las legumbres,cereales y frutos secos tienen proteínas, aunque de menor valor biológico.
Recomendación: Debemos aportar, según la OMS, entre un 12-15% de las calorías totales de la dieta a través de las proteínas. No obstante es posible que este valor puede ser superior.
Las grasas
Las grasas o lípidos aportan al organismo fundamentalmente energía y son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo:
- Forman parte dela estructura de las membranas celulares.
- Transportan las vitaminas A, D, E y K (liposolubles) hasta nuestras células.
- Almacenan una gran cantidad de energía.
Sin embargo, según el tipo y la cantidad de grasa que consumamos, los lípidos pueden ser nuestros aliados o uno de los principales enemigos para la salud.
Las grasas se dividen en:
- Ácidos grasos saturados. Proceden principalmente de la grasa animal (mantequilla, queso, carne grasa,yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coco y palma, que en España se consume a través de la bollería industrial. El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el colesterol y los triglicéridos y es un factor de riesgo cardiovascular.
- Ácidos grasos insaturados. Se dividen en:
- Monoinsaturados, se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos secos y semillas.
- Poliinsaturados, entre los que destacan los omega-3, son ácidos grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser aportados a través de la dieta. Los encontramos principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos.
Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL («malo») y aumentan el HDL («bueno»).
Son grasas «cardio saludables» y se las relaciona con efectos preventivos y terapéuticos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades inflamatorias y de la piel.
Su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, niños y personas mayores.
Objetivos nutricionales finales | |
Grasas totales (%energía) | 30-35% |
A. G. Saturados | 7-8% |
A. G. Monoinsaturados | 15-20% |
A. G. Poliinsaturados | 5% |
Colesterol | menos de 300mg/día |
Los Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente energética alimentaria en el mundo, sobre todo en los países en vías de desarrollo. Son valorados por su potencial energético, su poder edulcorante y su alto contenido en fibra.
Los carbohidratos de la dieta deben proceder de diferentes fuentes de alimentos, donde se priorizan los de tipo complejo.
Recomendación: Los hidratos de carbono deben aportar, según la OMS, entre el 50 y el 55% de la energía de la dieta.
Vitaminas
Las vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequeña cantidad, deben ser aportados por la dieta.
No sólo son importantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento.
Vitaminas liposolubles | Función fisiológica | Principales fuentes alimentarias |
Vitamina A | Importante papel en los mecanismos de la visión. Participa en el metabolismo de los esteroides. Participa en el metabolismo del colesterol. Mantenimiento del sistema inmunitario. Desarrollo del embrión | Lácteos, hígado, huevos, atún, sardinas |
Vitamina D | Ayuda a absorber el calcio. Participa en la mineralización de los huesos | Pescados grasos, aceite de hígado, pescado, huevos, lácteos en pequeñas cantidades |
Vitamina E | Acción antioxidante | Aceitesvegetales, frutos secos, hortalizas y verduras, cereales |
Vitamina K | Interviene en el mecanismo de coagulación. Regulación de la Mineralización | Verduras(espinacas, brécol y repollo), aceites vegetales de soja y oliva. |
Vitaminas hidrosolubles | Función fisiológica | Principales fuentes alimentarias |
Vitamina C | Indispensable para mantener la estructura de la sustancia intercelular del tejido conectivo. Evita la formación de nitrosaminas, componente perjudicial para la salud | Frutas( fresas, grosellas, limón y naranjas), verduras y hortalizas (pimiento,col, perejil, nabo, rábano y brécol), hígado y riñón, leche, carnes |
Tiamina | Metabolismo de los hidratos de carbono. Importante papel en los procesos de neurotransmisión | Cereales, guisantes y habas, vegetales verdes, frutas, lácteos (excepto mantequilla) |
Riboflavina | Posibilita el aporte energético necesario para los procesos biológicos | Hígado, leche y queso, huevos, vegetales verdes, cereales enteros |
Vitamina B6 | Metabolismo de los aminoácidos | Carnes rojas, lácteos, cereales y pan, nueces, leguminosas, fruta |
Ácido Fólico | Participa en la transmisión de información genética. Metabolismo de los aminoácidos. Previene la anemia megaloblástica. Previene malformaciones en el tubo neural del feto | Hígado, verduras verde oscura, fruta, cereales y pan, cacahuetes y avellanas, cerveza |
VitanimaB12 | Indispensable para numerosas reacciones enzimáticas.Convierte la homocisteína en metionina | Carnes, pescado, huevos y lácteos, en menor cantidad |
Minerales
Los minerales desarrollan importantes funciones reguladoras en el organismo.
Minerales | Función fisiológica | Principales fuentes alimentarias |
Hierro | Transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos. Almacenamiento muscular de oxígeno. Liberación para cubrir el aumento de las necesidades metabólicas | Carne, pescado, lácteos y vegetales, en menor medida |
Zinc | Regulación de la expresión génica. Necesario para elfuncionamiento de más de 120 enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas | Carnes rojas, mariscos |
Calcio | Papel fundamental en el sistema óseo. Activación del sistema enzimático. Participa en los fenómenos de coagulación sanguínea. Transporte de membranas | Leche y derivados, cereales, frutas, vegetales de hoja verde |
| Fósforo | Reposición de energía metabólica. Regulador de muchas enzimas | Pescados, cereales, frutos secos |
| Magnesio | Es esencial en todos los procesos de biosínstesis y en la actividad neuromuscular. Esencial en la transmisión del código genético. | Frutossecos, cereales integrales, vegetales verdes, leguminosas, chocolate |
Fibra
La fibra es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor parte hidratos de carbono, que no se disuelven en el proceso de la digestión.
Se distinguen dos tipos principales:
- Fibra insoluble, que capta poco agua formando mezclas de baja viscosidad, siendo muy útil para evitar el estreñimiento. Se encuentra principalmente en los cereales.
- Fibra soluble, capaz de atrapar agua formando geles de consistencia viscosa. La fibra soluble retarda el vaciamiento gástrico y disminuye la absorción de grasas y glucosa. La encontramos en frutasy verduras, y en el salvado, la cebada y las legumbres.
Recomendación: Se recomienda consumir entre 25 y 30g diarios de fibra puesto que está demostrado su papel protector frente a la hiper colesterolemia, diabetes, obesidad, enfermedades del colon e incluso algunos tipos de cáncer. En niños se recomienda una ingesta de 0,5 g por kg de peso.
Resumen Necesidades Nutricionales
Así pues, todos los nutrientes cumplen funciones esenciales en el organismo, muchas de las cuales tienen una repercusión directa en nuestra salud.
| Algunos nutrientes o componentes de alimentos con propiedades funcionales | |
| Propiedades | |
| Fibra | Regulación del equilibrio bacteriano Mejoradel tránsito intestinal Dilución de agentes cancerígenos Aumenta la excreción de sales biliares Reducción del colesterol plasmático Regula los niveles de glucosa sanguínea |
| Antioxidantes Vitamina A, E,C Betacarotenos Flavonoides | Eliminación de radicales libres (protección del daño oxidativo celular) Inhibición de la peroxidación lipídica |
| Bacterias lácticas | Mejora de la digestibilidad de la lactosa. Aumento de la absorción de calcio. Estimulación del sistema inmune |
| Ácidos grasos poliinsaturados w-3 | Disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL. Reducción de la agregación plaquetaria. Estimulación del sistema inmune. |
| Micronutrientes Se, Fe, Cu,Zn, Mn Calcio Hierro Ácido fólico | Actuación como cofactores de enzimas. Estimulación del sistema inmune. |
| Aminoácidos Triptófano Tiramina Glutamina Arginina Cisteína | Efecto hipnótico y sedante. Mejora de la memoria. Recuperación de la fatiga mental. Estimulación del sistema inmune. Ralentización del envejecimiento. |
| Cafeína | Estimulación del sistema nervioso central |
Entradas Relacionadas
- ¿Son todos los Tipos de Dieta Saludables? Te lo contamos en este enlace
- Evita estos alimentos que arruinan tu dieta… seguir leyendo
- Pautas para diseñar una Dieta Saludable. Conócelas aquí
- Claves para controlar la homocisteína con suplementos
Hola, muy buen post. Una pregunta: La fibra soluble disminuye la absorción de grasas… ¿Esto perjudica la absorción de omega-3?
Hola Jota, no afecta.
Muchas veces el consumo de productos alimenticios no son suficientes para una buena dieta o alimentación y es necesario consumir suplementos alimenticios, o productos energeticos.