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- Hay varias opciones veganas de alimentos que contienen omega-3, incluyendo semillas de chía, semillas de lino, nueces y arándanos.
- Los veganos pueden obtener suficiente omega-3 a través de alimentos ricos en ALA, pero no siempre es suficiente y se pueden complementar con suplementos veganos de EPA y DHA.
- HSN tiene suplementos veganos de omega-3 que contienen DHA y EPA obtenidos de la microalga Schizochytrium, que ofrecen una opción sostenible y libre de tóxicos.
- Los suplementos de Omega 3 pueden proporcionar importantes beneficios para la salud en dietas veganas al cubrir las necesidades nutricionales.
Cada vez más personas adoptan una dieta vegana, es importante conocer los alimentos y suplementos que pueden proporcionar los nutrientes esenciales y que pueden faltar en una dieta basada en alimentos de origen vegetal.
Índice
Principales fuentes alimenticias veganas de Omega 3
Aunque las fuentes más conocidas de ácidos grasos omega-3 son de origen animal, existen varias opciones veganas para obtener este nutriente esencial. A continuación, te presentamos algunas fuentes veganas ricas en omega-3 que puedes incluir en tu dieta:
- Semillas de chía: una ración de 28 gramos de semillas de chía proporciona aproximadamente 4,9 gramos de omega-3.
- Semillas de lino: una porción de 28 gramos de semillas de lino proporciona aproximadamente 6,5 gramos de omega-3.
- Aceite de linaza: una cucharada de aceite de linaza proporciona aproximadamente 7,3 gramos de omega-3.
- Aceite de canola: una cucharada de aceite de canola proporciona aproximadamente 1,3 gramos de omega-3.
- Nueces: una dosis de 28 gramos de nueces proporciona aproximadamente 2,5 gramos de omega-3.
- Arándanos: una cantidad de 140 gramos de arándanos proporciona aproximadamente 0,15 gramos de omega-3.
- Albahaca: una porción de 10 gramos de albahaca proporciona aproximadamente 0,09 gramos de omega-3.
- Alubias blancas: una porción de 172 gramos de alubias blancas cocidas proporciona aproximadamente 0,3 gramos de omega-3.
¿Pueden los veganos obtener suficiente Omega 3?
Los veganos pueden obtener suficiente omega-3 incluyendo en su dieta alimentos ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), pero no deben depender solo de esta fuente de ácidos grasos ya que la capacidad de conversión del ALA varía de persona a persona, lo que puede causar deficiencias.
Los estudios muestran que los vegetarianos y veganos tienen niveles plasmáticos menores de EPA y DHA que los omnívoros, y que los vegetarianos consumen niveles mínimos de EPA y DHA.
Los veganos pueden complementar su dieta con suplementos de EPA y DHA derivados de microalgas, que ofrecen una opción sostenible y libre de tóxicos en comparación con el aceite de pescado o de krill.
¿Cuánto Omega-3 se recomienda tomar?
La cantidad recomendada de omega-3 que se debe tomar varía según la edad, el sexo y las necesidades individuales de cada persona:
- Adultos: consumir al menos 250-500 mg de EPA y DHA al día.
- Mujeres embarazadas o que estén en periodo de lactancia: se recomienda una ingesta diaria de al menos 300-900 mg de ácidos grasos omega-3, incluyendo EPA y DHA.
Suplementos veganos de Omega 3 en HSN
En HSN tenemos clara una cosa: Queremos acercar los complementos alimenticios de Omega 3 a toda la población, independientemente de su condición o sus preferencias dietéticas.
Teniendo en cuenta que un vegano puede sintetizar cantidades subóptimas de EPA y hasta nada (cantidades ínfimas desde un punto de vista fisiológico) de DHA, la suplementación con fuentes de omega 3 biodisponibles en veganos es un aspecto clave de su alimentación a fin de evitar deficiencias nutricionales.
Para la complementación alimenticia de los veganos la especie Schizochytrium sp. es la más adecuada, ya que produce grandes cantidades de ácidos grasos DHA, aquellos que son más “difíciles” de sintetizar por veganos al ser el último paso de la conversión.
Ahora que ya conoces todos los alimentos y suplementos, cabe recordar una vez más los importantes beneficios para la salud en dietas veganas:
- Mejora de la salud cardiovascular: los suplementos de Omega 3 pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la salud del corazón al reducir la inflamación.
- Apoyo al cerebro y sistema nervioso: es importante para el desarrollo y funcionamiento del cerebro y sistema nervioso, y los suplementos pueden ayudar a mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo.
- Reducción de la inflamación: tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en todo el cuerpo.
- Salud ocular: se ha demostrado que el Omega 3 es beneficioso para la salud ocular, especialmente para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad.
- Contribuye a la salud ósea: pueden ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas
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¡Hola! ¿Debo entender que este suplemento no contiene EPA? ¿Entonces tendría que complementarlo con otro suplemento que sí lo contenga específicamente? Soy vegana y después de leer el artículo veo que el EPA está en el aceite de pescado y que de otra forma vegetal es insignificante la cantidad que se obtiene, ¿cierto?. ¡Gracias!
Hola, no contiene EPA, pero se puede alcanzar con una ingesta normal de ALA a través de fuentes vegetales. Un saludo.
¿Dónde puedo conseguir este Omega 3 de algas vegano?
Hola, en nuestra web: https://www.hsnstore.com/marcas/essential-series/omega-3-vegano-aceite-de-algas-1000mg