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La vitamina D está involucrada en multitud de procesos metabólicos y resulta determinante en diversas funciones del organismo.
A pesar de su abundancia en lugares soleados, la deficiencia de esta vitamina es sorprendentemente común. En este post, explicaremos sus múltiples beneficios y cómo asegurar su adecuada ingesta. Pero antes, toma nota de las principales, que de forma resumida son estas 5:
- Fortalece los huesos.
- Protege contra los resfriados.
- Reduce el riesgo de padecer diabetes.
- Promueve el rendimiento intelectual.
- Protege contra otras enfermedades como el cáncer.
Te invitamos a seguir explorando los detalles y profundizar en los cinco beneficios clave que hemos destacado para ti.
Índice
- 1 1 Fortalece los huesos
- 2 2 Protege contra los resfriados
- 3 3 Reduce el riesgo de padecer diabetes
- 4 4 Promueve el rendimiento intelectual
- 5 5 Protege contra otras enfermedades como el cáncer
- 6 Deficiencia de Vitamina D
- 7 ¿Cómo aumentar los niveles de Vitamina D?
- 8 ¿Qué frutas y verduras tienen Vitamina D?
- 9 ¿Cuál es la cantidad recomendada?
- 10 ¿Quién debe tomar la Vitamina D?
- 11 Efectos secundarios
- 12 Tipos de Vitamina D en HSN
1 Fortalece los huesos
La relación de la vitamina D y el calcio es digna de ser “enmarcada”. No en vano, la primera es la responsable de asegurar que el calcio se absorba a través del intestino.
Junto con la vitamina K2 desempeña un rol crucial en el metabolismo de los huesos, principalmente en la construcción de masa ósea y en la conservación de una firme estructura ósea. Su carencia en el organismo aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas, así que si quieres evitarlo, los complementos alimenticios de vitamina D pueden hacer mucho por ti.
2 Protege contra los resfriados
Un nivel bajo de vitamina D incrementa en un 40% el riesgo de padecer resfriados y enfermedades del tracto respiratorio. Y no lo decimos nosotros sino que así lo confirma la evaluación de unas 19.000 personas que, como promedio, tenían vitamina 25 (OH) con unos valores de vitamina D entre 10 y 29 ng/ml.
En pacientes con asma esta relación se acentúa todavía más, aunque no se ha podido demostrar todavía una relación directa. Sin embargo, sí ha quedado demostrada su incidencia para prevenir resfriados.
3 Reduce el riesgo de padecer diabetes
La vitamina D protege las células productoras de insulina del páncreas, al tiempo que incrementa la sensibilidad a la insulina, contribuyendo a que el azúcar se pueda transportar a las células con mucha mayor rapidez por vía sanguínea. En líneas generales, podemos afirmar que reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
4 Promueve el rendimiento intelectual
¿Necesitas concentrarte mejor o ser más rápido para procesar información? Entonces alíate con los productos de vitamina D, ya que se ha demostrado que quienes presentan elevados niveles de la misma logran cuantiosos resultados en lo que a su rendimiento intelectual se refiere.
5 Protege contra otras enfermedades como el cáncer
Ya hemos aludido a que la sustancia que nos ocupa actúa como un eficaz escudo protector. En esa línea es capaz de regular variadas funciones genéticas que ayudan a reducir la proliferación celular cancerígena.
Esto se traduce en que las personas con elevados niveles de vitamina D reducen hasta en un 40-50% sus probabilidades de contraer ciertos tipos de cánceres, como el de colon o el de mama.
¿Cuál es la razón? Pues la capacidad que tiene la vitamina D de contrarrestar la degeneración de las células y, por ende, evitar la formación de tumores. Incluso niveles bajos de vitamina D (400 UI) son capaces de reducir el riesgo de cáncer de mama hasta en un 24%.
Deficiencia de Vitamina D
La deficiencia de vitamina D es un estado de salud que surge cuando hay una concentración insuficiente de vitamina D en el cuerpo, lo cual es esencial para la regulación del calcio y el mantenimiento de estructuras óseas saludables.
Esta carencia puede resultar en debilidad ósea, dolores musculares y un aumento en el riesgo de fracturas. Además, la vitamina D es importante para las funciones inmunológicas, por lo que su deficiencia también puede comprometer la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
A pesar de la capacidad del cuerpo para sintetizar a través de la exposición al sol, factores como la latitud, la estacionalidad, el uso de protector solar, el tiempo que se pasa en interiores y la pigmentación de la piel pueden limitar esta producción natural.
¿Cómo aumentar los niveles de Vitamina D?
Los tiempos requeridos en un día soleado, tumbados, con ropa corta (brazos y piernas descubiertos) y sin protector, para producir en torno a 2.000 UI de vitamina D van a depender del tipo de piel de las personas.
Así, en pleno verano (junio-agosto) y a diario:
- Las personas con tonalidad de piel pálida y pelirroja, necesitarán de 5 a 10 minutos por la mañana y de 15 a 20 minutos por la tarde.
- Los europeos de la zona norte, rubios, con ojos azules o verdes y pecas, necesitarán de 10 a 15 minutos por la mañana y de 15 a 20 minutos por la tarde.
- Los europeos de la zona mediterránea, con pelo castaño claro o negro, sin pecas, necesitarán de 15 a 20 minutos por la mañana y de 25 a 40 minutos por la tarde.
- Las personas de piel morena, ojos castaños y pelo castaño o negro, tipo europeo o del Sur de Asia, necesitarán de 10 a 20 minutos por la mañana y de 20 a 25 minutos por la tarde.
- Aquellas de piel oscura y pelo negro, como los habitantes del norte de África, India y Pakistán, necesitarán de 30 a 40 minutos por la mañana.
- Las personas de piel oscura o negra, como los habitantes de África Central y los asiáticos de piel oscura, necesitarán de 30 a 40 minutos por la mañana.
En pie, caminando o corriendo, el tiempo de exposición ha de doblarse, igual que si se padece obesidad severa o se pertenece a la tercera edad.
¿Qué frutas y verduras tienen Vitamina D?
Aunque puedes consultar el post específico que hemos desarrollado sobre cuáles son los alimentos con más cantidad de vitamina D, aquí queremos dejarte una pequeña tabla de alimentos con vitamina D. Solo los principales…
- Pescados grasos: salmón, atún y caballa.
- Hongos y setas.
- Queso y yema de huevo.
¿Cuál es la cantidad recomendada?
La tasa de conversión es 1:40. Esto se traduce en que 1 mcg (microgramo) de este micronutriente corresponde a 40 Unidades Internacionales.
¡Ahí tienes algunos ejemplos!
- 5 mcg equivalen a 200 UI.
- 25 mcg equivalen a 1.000 UI.
- 125 mcg eequivalen a 5.000 UI.
- 250 mcg equivalen a 10.000 UI.
| Grupo de edad | Cantidad recomendada de vitamina D (UI/día) |
| Bebés 0-12 meses | 400 |
| Niños 1-18 años | 600-1000 |
| Adultos 19-70 años | 600-800 |
| Adultos mayores de 70 | 800-1000 |
| Embarazadas y lactantes | 600-800 |
¿Quién debe tomar la Vitamina D?
Todos y cada uno de nosotros somos candidatos perfectos a la toma de Vitamina D. No obstante, existen determinadas circunstancias que aconsejan especialmente su ingesta.
Toma complementos alimenticios de vitamina D si:
- Sufres una deficiencia de la misma.
- Necesitas mantener un nivel normal de este micronutriente en sangre 25 (OH).
- Has de prevenir la aparición de osteoporosis.
- Eres tendente a la depresión.
- Padeces hipertensión.
- Pretenden prevenir algunos tipos de cáncer como el de mama, el de riñón o el de colon.
- Necesitas prevenir y tratar alguna enfermedad respiratoria.
- Precisas prevenir una enfermedad autoinmune.
Y dos datos más: los niños deben tomar vitamina D para prevenir el raquitismo. En el caso de los ancianos, les viene “de perlas” para mitigar los efectos de la osteoporosis, si ya ha hecho acto de aparición.
Efectos secundarios
La vitamina D es una sustancia esencial que tu cuerpo requiere para el adecuado funcionamiento de diversos procesos, que van desde la formación de huesos y músculos, hasta la regulación de las hormonas sexuales, pasando por las funciones cerebrales y la salud mental.
El 90% de tus necesidades diarias de esta sustancia llegarán a tu cuerpo vía radiación solar UVB, pero el resto tendrás que conseguirlo a través de tu dieta, esto es, de los alimentos que la contienen.
Desgraciadamente, el estilo de vida actual conlleva que la población cuente con un deficiente nivel de vitamina D. No en vano, cada vez parece más difícil pasar largos ratos al aire libre, en ambientes sin contaminación, recibiendo la luz del Sol. Suple esta deficiencia a través de los suplementos de vitamina D, que encontrarás en los más variados formatos.
Tipos de Vitamina D en HSN
La vitamina D se presenta en formas distintas:
- Como vitamina D3 (colecalciferol): se considera la forma activa de la vitamina D y, por tanto, es la variedad que se incluye en casi todas las formulaciones de los suplementos disponibles en el mercado.
- Como vitamina D2 (ergocalciferol): es una modalidad que se encuentra principalmente en algunos hongos, en forma de ergosterol y cumple la función de provitamina D. Bajo la influencia de los rayos solares UV, la vitamina D2 (ergocalciferol) se genera en la piel.
- Vitamina D3 vegana: se utiliza en los complementos alimenticios (y los medicamentos regulados por la AEMPS) procede principalmente de pescados grasos y lanolina
En HSN hemos desarrollado productos de vitamina D3 vegana con diferentes dosificaciones:
- 25mcg (1000UI) a modo de aporte base de esta vitamina, de acuerdo a las DRIs americanas que en adultos recomiendan entre 15-20mcg. Su uso sería generalmente en verano.
- 50mcg (2000UI) para un aporte de mantenimiento durante la primavera.
- 100mcg (4000UI) a modo de complementación de “carga” para normalizar las concentraciones de 25-OH-D3 en el organismo en los meses de menos exposición UV (otoño/invierno).
- 1250mcg (50000UI) una dosificación para necesidades específicas. Se recomienda ingerir 1 perla cada 14 días.
Vitamina D3 Vegana EssentialSeries
Además, nuestro nuevo producto de vitamina D3+K2, también es apto para veganos, y contiene vitaminas de origen no animal, procedentes del liquen y el Nattō respectivamente.
Vitamina D3+K2 Vegana EssentialSeries
Busca siempre productos de calidad y una empresa como HSN que te aporte garantías para hacer la mejor compra. Te recomendamos la visita a la tienda online de HSN para poder comprar los mejores complementos de este nutriente clave.
Fuentes Bibliográficas
- Jablonski, N. G., & Chaplin, G. (2000). The evolution of human skin coloration. Journal of Human Evolution, 39(1), 57–106. https://doi.org/10.1006/jhev.2000.0403
- Cicarma E, Porojnicu AC, Lagunova Z. Sun and sun beds: inducers of vitamin D and skin cancer. Anticancer Res. 2009; 29 (9): 3495-500.
- Laura Tripkovic, Louise R Wilson, Kathryn Hart y otros. Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Jo EK. Innate immunity to mycobacteria: vitamin D and autophagy. Cell Microbiol. 2010; 12 (8): 1026-35.
- Hossein-nezhad A, Spira A, Holick MF. Influence of vitamin D status and vitamin D3 supplementation on genome wide expression of white blood cells: a randomized double-blind clinical trial. Boston University Medical Center
- Zittermann A, Mushroom S, Hoffmann H. Vitamin D and airway infections: a European perspective. Eur J Med Res. 2016; 21: 14.
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