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Hola a tod@s, seguidores del BPT, seguimos avanzando y progresando! Esta nueva semana se repetirán los 4 días de entrenamiento visitando nuestro lugar de reunión favorito: el bar… noo (aunque este más bien de celebración 😉 ).. el GYM!
Espero que sigáis al pie de la letra mis indicaciones, puesto que esta semana ya vamos a incrementar un pelín el asunto. Voy a comentar un par de conceptos para facilitar nuestra semana de entrenamiento. Se trata de los beneficios de la sentadilla frontal, y la activación de glúteos (gran artículo de nuestro colaborador Mario Muñoz) para un mejor desarrollo posterior. El primer ejercicio, bajo mi punto de vista, es un básico y deberíamos darle la importancia que se le merece, y al menos trabajarlo una vez a la semana, tal como ya realizamos con su hermana, la sentadilla trasera. Para no enrollarme más, aquí podéis encontrar los principales beneficios de la sentadilla.
En esta nueva rutina encontraremos dos ejercicios que promueven la hiperextensión: glute bridge y hip thrust. Dejo sus correspondientes vídeos ilustrativos cuando toque. Ambos se refieren para la activación de la cadena posterior, y sobre todo el segundo, y que tal como Mario deja expuesto en su artículo, utilizaremos la PAP o Potenciación Post-Activación, un recurso bastante potente para un mejor despligue de facultades a posteriori. El glute bridge lo utilizaremos para ayudar en la descongestión que pueda afectarnos de la cadena posterior a nivel lumbar, tras la realización de los movimientos del tren inferior. Los dos ejercicios son muy recomendados para potenciar y esculpir los glúteos.
Como habréis comprobado, siempre que puede me referiré a los ejercicios acudiendo a otro de nuestros colaboradores, PowerExplosive.
La planificación de esta semana se completa con un nuevo elemento, que resulta bastante económico y que hará las delicias de los amantes del trabajo del core: el ab wheel. Con esta rueda se pueden echar buenos momentos y ejercitar el core desde lo más profundo, tal como se ve en la imagen inferior, durante el recorrido es preciso extirarse lo máximo que cada uno de, y en ese justo momento, con la fuerza de contracción abdominal, rodar hacia la posición inicial.
Para el día de descanso (miércoles) podemos intimar con este aparato de la siguiente manera:
| 1) Ab Wheel AM::10 series de 5x [20″] |
| 2) Ab Wheel PM:: 5 series de 10x [40″] |
| Realizamos 2 sesiones, una por la mañana recién levantados y otra en la media tarde |
Como deberes para el fin de semana os dejo una nueva sesión «outdoor», ideal para compensar esos Refeeds descontrolados…
| Estiramientos dinámicos para el tren inferior |
| Calentamiento::5min a trote |
| 1) MISS (Moderate Intensity Steady State) ó Cardio estacionario ritmo medio o moderado::10 min |
| 2) Combo Hiit!::10 rondas [30″] |
| 1.-30mts Sprint (desde posición tumbado boca arriba) |
| 2.-10x Flexiones «Spiderman» |
| 3.-30mts Sprint |
| 4.-30″ Posición plancha isométrica |
| 3) MISS::10 min |
| 4) Tabata:: Burpees |
| OBSERVACIONES |
| *MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *Sprint (desde posición tumbado boca arriba): yaciendo en el suelo mirando al cielo, contamos internante 3″, coincidiendo con los tres últimos del periodo de descanso, y nos elevamos de un brinco y aceleramos a tope! |
Semana 4
| DIA 1 |
| Calentamiento::5min Elíptica |
| Activación::Elíptica 5x [30”-30”] |
| 1) Sentadillas |
| 6 series [4x] [6RM] [90″] |
| 2) Superserie de Zancada con barra (desde soporte) + Peso muerto rumano con mancuernas |
| 3 series [10x + 10x] [15RM y 12RM] [60”] |
| 3) Glute bridge |
| 3 series [10x] [1,5 x Peso corporal] [60”] |
| 4) Combo Hiit!::7 rondas |
| 1.-7x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza |
| 2.-7x Flexiones liberando manos |
| 3.-7x Sit ups con lastre |
| 5) ABS::5 rondas [20″] |
| 1.-Plancha lateral con lastre (lado izquierdo) [20″] |
| 2.-Plancha lateral con lastre (lado derecho) [20″] |
| OBSERVACIONES |
| *Sentadillas: peso para 6 repeticiones máximas *Zancada: 20kg/20-40kg/60-80kg principiantes/medios/avanzados *Balanceos de pesa rusa: 4-12/12-18/20-24kg principiantes/medios/avanzados *Sit ups con lastre: disco 2,5kg/10kg/15kg principiantes/medios/avanzados *Plancha con lastre: disco 5kg/10-15kg/20-25kg principiantes/medios/avanzados |
| DIA 2 |
| Calentamiento + Activación::Tabata Hollow Rocks |
| Activación::5×5 Flexiones con palmada [25″] |
| 1) Press banca |
| 6 series [4x] [6RM] [90″] |
| 2) Remo 90º |
| 5 series [10x] [15RM] [45″] |
| 3) Remo Gironda |
| 3 series descendiendo:: [12x + 9x + 6x] [15RM (- 20kg) (- 20kg)] [45″] |
| 4) Combo Hiit!::5 rondas |
| 1.-15x Fondos de pecho |
| 2.-15x Mountain climbers |
| 5) Combo Hiit!::7 rondas [25″] |
| 1.-7x Burpees a dominada |
| OBSERVACIONES |
| *Press banca: peso para 6 repeticiones máximas *Remo Gironda: comenzamos con un peso para 15 repeticiones máximas pero movemos 12 repeticiones, sin descanso rebajamos 20kg y hacemos 9 repeticiones, y sin descanso volvemos a rebajar 20kg y hacemos 6 repeticiones * |
| DIA 3 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
| Activación::Tabata Sentadillas al aire |
| 1) Sentadilla frontal |
| 6 series [4x] [6RM] [90″] |
| 2) Press militar |
| 6 series [6x] [6RM] [90″] |
| 3) Combo Hiit!::5 rondas [20″] |
| 1.-5x Push press con mancuernas |
| 2.-10x Saltos de zancada |
| 3.-5x Thrusters con mancuernas |
| 4) Tabata::Bicycle ABS |
| OBSERVACIONES |
| *Sentadilla frontal y Press militar: peso para 6 repeticones máximas *Push press: mancuernas 2-4kg/4-10kg/12-24kg para principiantes/medios/avanzados *Thrusters: utilizar las mismas mancuernas que en el push press |
| DIA 4 |
| Calentamiento::5min Cinta de correr |
| 1) Hip Thrust |
| 3 series de 10x [0,8 x Peso corporal] |
| 2) Peso muerto |
| 6 series [4x] [6RM] [90″] |
| 3) Sentadilla búlgara |
| 6 series [6x] [10RM] [90″] |
| 4) Combo Hiit!::5 rondas [30″] |
| 1.-10x Peso muerto (50%RM) |
| 2.-10x Burpee saltando la barra de cara |
| 3.-10x Dominadas supinas |
| OBSERVACIONES |
| *Peso muerto: peso para 6 repeticiones máximas *Sentadilla búlgara: mancuernas 4-6kg/8-16kg/18-30kg principiantes/medios/avanzados *Para el peso muerto del combo hiit utilizamos la mitad del peso máximo que somos capaces de levantar para 1 vez |
Sigue nuestra rutina BPT:
Muy buenas Javier, lo primero de todo enhorabuena por tu trabajo… quería preguntarte porque mi caso es que complemento este entrenamiento con Grappling y MMA, por lo tanto se me hace muy difícil meter los días de outdoor en los que sueles meter carrera, como ves después de cada sesión meter algún entrenamiento de tipo hiit de carrera de entre 20-25 minutos, para mi esa parte es importante y no la quiero obviarla, o crees que en mi caso debería seguir un entrenamiento de acondicionamiento físico más minimalista con toda la actividad que tengo…gracias y un saludo
Hola! en tal caso, te recomiendo que le eches un vistazo a BPT Woman (versión más minimalista del BPT), que pese a su nombre hace referencia a la mujer, nada más lejos de la realidad, ajusta pesos y verás como te pone en tu sitio, aparte claro está, de ser un excelente complemento para tu actividad. Un saludo.
Gracias por tu consejo Javier, un saludo!
Hola, una pregunta: ¿podría cambiar el día de descanso por el Jueves o esto afectaría totalmente?
Hola, puedes adaptar según tus necesidades
Buenas, ¿Qué suplementos y pautas de tomas recomiendas para estos tipos de entrenamiento, teniendo en cuenta como única práctica deportiva? Gracias.
Buenas, mi recomendación sería:
-Creatina (se tomaría todos los días, en cualquier momento del día).
-Si lo necesitas, añadiría un pre-entreno (30min antes).
-Durante las sesiones de entrenamiento, tomar un intra-entreno, preparado de carbohidratos de asimilación rápida (una combinación de dextrosa + maltodextrina + fructosa estaría ok) y con sales minerales.
Por otro lado, debes conocer la cantidad de proteínas y calorías que ingieres en tu alimentación, y así podrías añadir batidos de proteína extra.
Un saludo.
Hola Javier. Me encanta el sistema de entrenamiento pero hay alguna cosa que me resulta confusa.
DIA 3
Calentamiento::5min Bicicleta estática
Activación::Tabata Sentadillas al aire.
No entiendo muy bien que hay que hacer en tabata sentadillas al aire.
4) Tabata::Bicycle ABS
Y este tampoco entiendo el tabata. En ambos me refiero a cuanto tiempo se ejecuta el ejercicio.
Un Tabata es un ejercicio de alta intensidad, que bien en unos casos nos puede servir como activación de fibras IIB o en otros casos como «finisher». Si tu pregunta es cómo se realiza dicho método, pues este consiste en:
8 Rondas de 20″ de máximo esfuerzo – 10″ de reposo total
Hola Javier…
Me parece un excelente plan de entrenamiento para los que nos aburrimos de hacer siempre lo mismo en el gym. Yo estoy acostumbrado a entrenar en ayunas! Algún HIIT me ha sacado sudor y casi lágrimas, ja ja ja. Lo que he hecho es alargar un poco el tiempo de descanso hasta completar el entrenamiento. Desde la primera semana estoy notando cambios. Muchas Gracias
A seguir así, un saludo!