Ayudas Ergogénicas para Corredores

Paloma Sala 12-06-2018 Running Deja un comentario

Muchos de los corredores no llevan un buen control de lo que toman y su rendimiento puede verse empeorado por esta causa. Por lo que es muy importante documentarse bien y saber qué ayudas ergogénicas son las que más nos convienen según varios factores como la modalidad deportiva que practiquemos, perfil y necesidades del corredor entre otros muchos

Índice

1. ¿Qué son las Ayudas Ergogénicas?
2. Beta-Hidroxy-Beta-Metilbutirato (HMB)
3. Cafeína
4. Creatina
5. Aminoácidos Ramificados (BCAAs)
6. Antioxidantes
7. Vitaminas y Minerales
8. Fuentes
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¿Qué son las Ayudas Ergogénicas?

Las ayudas ergogénicas son sustancias o técnicas que se utilizan para mejorar el rendimiento. Antes de prescribir una ayuda ergogénica es necesario:

Realizar un estudio médico-deportivo que incluya una analítica de sangre y orina.
Conocer y valorar los hábitos de alimentación del corredor.
Conocer el programa de entrenamiento que va a realizar.

A continuación os describo algunas de las ayudas ergogénicas más utilizadas por los deportistas de resistencia aeróbica, insistiendo en que hay que asesorarse bien por un nutricionista deportivo:

Beta-Hidroxy-Beta-Metilbutirato (HMB)

¿Qué es?

Es un metabolito del aminoácido leucina. La leucina y sus metabolitos parece ser que inhiben la degradación de proteínas.

Beneficios

Ayuda a mejorar el rendimiento porque mejora la recuperación entre sesiones de entrenamiento, ya que disminuye el daño muscular como consecuencia de la carrera (contracciones excéntricas) y mejora la capacidad de regeneración y reparación de los tejidos.

Efectos Secundarios

No se han descrito efectos secundarios de esta ayuda.

Cafeína

¿Qué es?

Es una sustancia estimulante del sistema nervioso central, por lo que producirá una serie de efectos sobre nuestra conducta, afectando especialmente al retraso de la fatiga y mejora del rendimiento.

Beneficios

Mejorar los procesos de la contracción muscular (principal efecto ergogénico de la cafeína).
Mejorar la movilización de los lípidos, lo que facilita su metabolismo con fines energéticos y con ello el ahorro del glucógeno y retraso de la aparición de fatiga.

Efectos Secundarios

Puede tener efectos secundarios si no se toma la dosis adecuada, ya que no por ingerir más cafeína se tienen mejores efectos. Por encima de 5mg/kg de peso pueden aparecer los efectos secundarios: intolerancia gastrointestinal, insomnio, efectos diuréticos y puede estar contraindicado en hipertensos.

Creatina

¿Qué es?

La creatina es un compuesto que se encuentra fundamentalmente en los músculos, ya que es un combustible esencial para la contracción muscular.

Beneficios

La creatina normalmente se recomienda a deportistas de potencia y fuerza, pero también hay diversos estudios que han observado efectos ergogénicos en deportes de resistencia aeróbica. Y entre los principales efectos se encuentran los siguientes:

La supercompensación de glucógeno después del ejercicio es mayor si la creatina y el glucógeno son ingeridos a la vez. Por lo que podemos acumular más glucógeno en nuestros músculos.
Mejora en el umbral aeróbico y en la transición aeróbica-anaeróbica.

Efectos Secundarios

Al igual que la cafeína, si no se toma la dosis recomendada, pueden aparecer efectos secundarios como calambres musculares, molestias gastrointestinales y afectación de la función hepática y renal.

Aminoácidos Ramificados (BCAAs)

¿Qué son?

Estos corresponden a los aminoácidos esenciales como son valina, leucina e isoleucina, conocidos también popularmente como BCAA.

Beneficios

Mejora de la síntesis de proteínas, lo que facilita la recuperación muscular después de esfuerzos intensos. Además favorece la formación de masa muscular y se refuerzan así las adaptaciones al entrenamiento de fuerza diseñados para maratonianos (fuerza-resistencia).
Puede ser que mejoren los umbrales aeróbico y anaeróbico.
Pueden prevenir la fatiga central, asociada al sistema nervioso central. El mecanismo fisiológico que parece justificar este tipo de fatiga podría ser por un aumento en la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada como fuentes de energía por los músculos, por lo que la concentración de estos en la sangre podría disminuir (esto no se ha podido demostrar definitivamente porque no se pueden hacer biopsias cerebrales).

Efectos Secundarios

No se han descrito efectos secundarios de esta ayuda.

Antioxidantes

Durante la carrera se producen radicales libres que pueden producir inflamación de los músculos y otros mecanismos que afectan al rendimiento del corredor. Hay sustancias que tienen acción antioxidante como son las vitaminas A, C y E, el zinc, el cobre, el manganeso y el selenio.

Diversos estudios, aunque no todos, han observado una disminución del daño muscular y mejora de los fenómenos de recuperación tras esfuerzos prolongados con alto componente excéntrico, como la carrera de larga duración, cuando se toman antioxidantes.

Vitaminas y Minerales

Un corredor de fondo debería satisfacer sus necesidades mediante una adecuada alimentación, pero además en algunas fases del programa de entrenamiento pueden ser necesarios los suplementos con vitaminas y minerales.

Este tipo de ayuda es eficaz cuando se observa un déficit de alguna vitamina o mineral, ya que si los niveles están bien no es necesario tomarlos porque no van a aportar ningún beneficio extra. Pero si no tenemos claro si estamos cubriendo correctamente todos los niveles de vitaminas y minerales, estos se pueden ingerir de manera temporal, no continuada.