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¿Cuándo tomar Proteína para Aumentar la Masa Muscular?

¿Cuándo tomar Proteína para Aumentar la Masa Muscular?

Momento de Ingesta de Proteína en Deportes de Fuerza para Optimizar la Síntesis de Proteína Muscular

Veneramos la proteína dietética en el mundo del deporte en general y, en el fitness en particular, como esa aliada indispensable cuando tratamos de aumentar nuestra síntesis proteica, aunque ya sabemos que es únicamente una variable más a controlar.

Recomendaciones Generales de Proteína

También hemos aprendido que, cuando el objetivo no es ese anabolismo muscular, más bien, maximizar la oxidación de grasa corporal, un buen aporte de proteína se torna aún más indispensable.

Por hacer un breve repaso sobre la cantidad diaria y reparto a lo largo del día, queda desterrada esa cantidad diaria recomendada (RDI) 0,8 g/kg de peso/ día para población sedentaria.

Recomendaciones Generales de Proteína

Recomendaciones Generales de Proteína para la Población. Fuente: Examine.com

Al igual que esos excesos vistos por gimnasios de nuestra geografía y fuera de ella por encima de 4-5 g /kg de peso / día.

Los requerimientos diarios de proteínas aumentan quizás hasta un 100% en comparación con las recomendaciones para individuos sedentarios (1.6-1.8 vs. 0.8 g / kg)

¿De qué depende la Cantidad de Proteína a Tomar?

Sin embargo, incluso estas ingestas son mucho menores que las informadas por la mayoría de los atletas. Esto puede significar que los requisitos reales están por debajo de lo que se necesita para optimizar el rendimiento deportivo, y así continúa el debate [1].

Influyen numerosos factores, que incluyen:
  • la ingesta de energía,
  • la disponibilidad de hidratos de carbono,
  • la duración, intensidad y el tipo del ejercicio,
  • la calidad de la proteína dietética,
  • el historial de entrenamiento,
  • el sexo,
  • la edad,
  • el momento de la ingesta de nutrientes (es de lo que vamos a hablar)

Que hacen que este tema sea extremadamente complejo [1]

Cantidad segura de Proteína

Antes, recordar que, aumentar incluso esos 1.6-1.8 g, no supone un riesgo en personas sanas

Cantidad segura de proteína

En una persona activa, una ingesta alta de proteínas como 3g / kg de peso/ día es completamente segura

Aunque el hecho de que proporcione algún beneficio depende en gran medida en el grado de actividad física del sujeto, así como el tiempo de ingestión como dice, entre otros el estudio de 2004, publicado en el «Journal of Sports Sciences» [2]

Momento de la Ingesta de Proteína

Volviendo al momento de ingesta, sabemos que es algo a plantearse una vez que otros factores ya están controlados

Entre estos, figuran: la cantidad diaria o total, la ingesta energética aumentada si nuestro objetivo es aumentar la síntesis proteica, el tipo de entrenamiento, volumen, intensidad, descanso…

Momento de la Ingesta de Proteína

Así como tu propia circunstancia…

Una vez que se ha optimizado todo lo anterior, podríamos empezar a preocuparnos del momento concreto de ingesta proteica dentro de un día, que, a priori y a mi parecer, goza de un pelín menos de importancia que lo anterior.

Recientemente he colaborado en la revisión de una revisión bibliográfica (valga la redundancia) que valoraba la eficacia de diferentes aportes de proteína y momento de ingesta en deportes de fuerza. Que será publicada en la Revista Española de Nutrición Humana

Deportistas que buscan Hipertrofia

Como sabemos, los atletas que buscan la hipertrofia muscular, deben tener en cuenta que depende en gran medida de antecedentes genéticos, de la edad, el sexo, el nivel de entrenamiento, el estado nutricional y la alimentación.

De forma más concisa, la hipertrofia se presenta cuando la Síntesis de Proteína Muscular (MPS) es mayor que la Rotura de Proteína Muscular (MPB)

Siendo modulada por:

  • la actividad de las células madre,
  • por las vías de señalización (como la mTOR, MAPK y vías dependientes de calcio),
  • por la actividad hormonal (insulina, testosterona, hormona de crecimiento), y
  • la actividad de las citoquinas que favorecen una mayor MPS.

Entrenamiento de Fuerza y Proteína

Los parámetros anteriormente citados condicionan que los individuos respondan de forma diferente a un mismo entrenamiento [3]

Sin olvidar que factores propios del entrenamiento, como son la intensidad, la duración, la frecuencia y la carga del entrenamiento afectan proporcionalmente a las adaptaciones. Por lo que los individuos más entrenados necesitan mayor estímulo para generar cambio

Deporte de Fuerza y Proteína

Es sabido que la combinación del entrenamiento de fuerza con la alimentación, provoca respuestas fisiológicas que mejoran la estructura y la función del músculo [4].

De forma que los individuos que practican entrenamiento de fuerza necesitan un mayor consumo de proteína para atenuar el MPB al incrementarse consecuentemente después de la MPS [5, 6].

La MPS se mantiene durante las 48 horas posteriores al ejercicio de fuerza, proponiendo así aportar nutrientes durante el momento de la “ventana anabólica” [7] , que es estimulada particularmente por la insulina y la leucina [8]

Timing de la Proteína

A raíz de esta respuesta, es importante tener en cuenta el término “timing”, definido como:

La ingesta de nutrientes en un determinado momento para mejorar el rendimiento deportivo [9], u optimizar esa MPS y a partir de ello, buscar el momento óptimo de ingesta

Visto esto ya tenéis parte de la respuesta al momento de ingesta, es decir, esa famosa «ventana», se alarga muchas más horas de las que pensábamos, por tanto, hacer un aporte justo unos minutos después de tu entrenamiento probablemente no sea necesario

Revisión Bibliográfica de Ingesta de Proteína

El objetivo de la revisión bibliográfica que os comento fue comparar diferentes aportes proteicos, su eficacia y el momento óptimo de consumo de proteína en atletas de fuerza

Las conclusiones fueron que un programa de entrenamiento de fuerza adecuado (tipo de ejercicios, intensidad, volumen, frecuencia, periodo de descanso) es fundamental para lograr hipertrofia muscular, y en la mayoría de los casos el error está aquí.

  • Se vio que tanto los individuos entrenados y los adultos mayores requieren un mayor estímulo a través del programa de entrenamiento, para obtener resultados más favorables en su composición corporal y/o incremento de la fuerza.
  • La cantidad, el momento y el tipo de proteína consumida son elementos a considerar durante el entrenamiento.
  • La ingesta de proteína diaria a recomendar depende de factores genéticos, de la edad, de la experiencia y del nivel de entrenamiento del deportista.
  • De forma que mayores dosis de proteína favorecen más en las etapas iniciales del ejercicio de fuerza, con un aporte de 1.6 – 1.7 g/Kg peso/día.
  • Mientras que en los atletas bien entrenados, la ingesta de proteína puede disminuir de 1.2 a 1.4 g/Kg peso/día, debido a que suelen presentar mayor eficiencia en la utilización de nitrógeno.
Si quieres profundizar en este aspecto, haz click en ¿Quiénes necesitan más proteínas: principiantes o experimentados?

Suplementación de Proteína Post-Entrenamiento

Se observó que la suplementación de proteína post entrenamiento favorece a un incremento en la hipertrofia y un incremento de fuerza muscular con un consumo de 20g a 40g de proteína, proponiendo alcanzar las dosis más elevadas en los adultos mayores.

Sin olvidar el posible efecto sinérgico entre la proteína y otros componentes, tales como la creatina y/o los carbohidratos

Como veis, mantenemos que puede ser muy óptimo esa cantidad de proteína de buena asimilación post entreno, pero si no cuidas otros macronutrientes y aporte energético puedes no encontrar tanta ventaja en esta suplementación tras tu entrenamiento

Fuentes Bibliográficas

  1. Protein requirements and supplementation in strength sports
  2. Protein and amino acids for athletes
  3. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training
  4. The role of dietary protein intake and resistance training on Myosin heavy chain expression
  5. Influence of nutrition on responses to resistance training
  6. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes
  7. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences
  8. Dietary Protein and Strength Athletes
  9. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy

Entradas Relacionadas

Valoración Ingesta de Proteína

Recuperación del entrenamiento - 100%

Síntesis de proteínas - 100%

Pérdida de grasa - 100%

Segura - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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9 comentarios
  1. ¿Qué es preferible como suplemento de proteína, una fuente whey o beef para lograr hipertrofia?

  2. Mónica Pérez

    Hola. Soy Mónica. Practico fitness desde hace 4 años. He empezado a suplementarme hace unos meses con creatina, BCAA + Glutamina, Whey Isolate y Caseína. La caseina la tomo antes de acostarme, la creatina en dos tomas, pero BCAA y Whey no tengo claro el orden y en que momento. ¿Me podéis recomendar el orden en que las debo tomar? Muchas gracias!

  3. Lourdes Vargas

    Hola. Soy deportista desde hace muchos años, apenas me he suplementado. Pero entre mi edad y después de mis dos hijos, me cuesta mantenerme en alta intensidad y veo que ya mis resultados van más lentos y la masa muscular la pierdo rápido. ¿Estaría bien suplementarme con multivitamínico, citrulina malato, beta alanina, proteína de cáñamo y MSM?

    • Hola, a priori, son suplemento enfocados al rendimiento (citrulina y beta alanina – aunque añadiría la creatina como más prioritario), luego el MSM cuida la salud articular mientras que la proteína de cáñamo aporta más cantidad de este nutriente a tu alimentación. Precisamente es esta la parte más importante y pilar fundamental.

  4. Felipe Gálvez

    Muy buenas. Muy interesante. Pregunta: Para un individuo tipo deportista fitness masculino de 180cms y 80kgs que incluye 20g de proteína whey justo después de su entrenamiento de pesas, como ejemplo, ¿cuál sería la cantidad recomendable de carbohidratos rápidos (por ejemplo, amilopectina) con la que combinar la proteína para conseguir una respuesta de insulina adecuada y una MPS óptima? Quizás la pregunta sea un poco rebuscada, pero es una duda que me asalta siempre; no tanto la cantidad de proteínas, como la cantidad de amilopectina que ingiero también justo después de entrenar (ahora mismo combino 20g de protes con 25g de amilo). Espero vuestra respuesta con ilusión 🙂 Gracias y saludos!

    • Hola, realmente la proteína es insulinotrópica, es decir, por ella misma se eleva la insulina. El hecho de aportar carbohidratos en el post entreno obedece a que si tienes que realizar una sesión horas más tarde, y por ello buscas rápidamente rellenar el glucógeno; por otro lado, con las sucesiva comidas que realices que lleven carbohidratos sería suficiente para afrontar la siguiente sesión pasadas unas 24h aproximádamente. Lo que pretendo decir, que si buscas optimizar la MPS, con lo descrito en el artículo ya lo tendrías, y en tal caso, tu post lo subiría, bajo mi punto de vista, a 40g de Whey. Aportar amilopectina, tal vez, lo vería más adecuado a modo de pre, de modo que «cargues» glucógeno y puedes imprimir mayor intensidad y teniendo en cuenta que no va a volver a entrenar más adelante. Asimismo, si decides introducir los carbohidratos en este batido de post, la regla general establece o recomienda un ratio de carbohidratos:proteínas 3:1 o 2:1, es decir, por cada servicio de whey (en tu caso 20g) añadir 2 o 3 de amilopectina (40 o 60g). Un saludo.

      • Enrique Rojas

        Muy buen artículo, quisiera énfasis en nutrición por edad. Entreno 3 ó 4 veces por semana ( pesas y cardio) y tengo 58 años. Llevo mi rutina personalmente y analizo mi alimentación con mis conocimientos acerca del tema ( soy profesional en un área de la salud)

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