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Todos sabemos que las rutinas son muy importantes tanto en volumen, como en definición, como en mantenimiento o en una etapa de fuerza, hay que entrenar con buena intensidad, pero es muy importante, y va a marcar el devenir de los resultados una buena dieta que aporte lo necesario a nuestro organismo
Así que hoy os traigo un ejemplo de dieta de definición basada en IF (ayuno intermitente) en la que debemos hacer una dieta hipocalórica, es decir, que falten calorías con respecto a las que gastamos cada día (tenéis la calculadora de dietas para calcularlas).
Índice
Ayuno intermitente (IF)
No voy a entrar en detalle de lo que es el Ayuno Intermitente o IF (podéis pinchar al enlace), simplemente voy a exponer lo que voy a experimentar. Hay varias formas de hacer IF yo voy a optar por hacer un ayuno de unas 14 horas (propuesto por Martin Berkhan) y comer todos mis macronutrientes (kcalorías) que necesite en un rango de 6-8h.
Calculo de tasa metabólica
Esta dieta es para un hombre de unos 81kg, que mida 178cm y con una actividad moderada (1.55), dando como resultado una tasa metabólica de 2781Kcal los días de entreno, por lo que se ajusta la dieta a 2224Kcal. Recordad que es un ejemplo, SIEMPRE hay que adaptarla a vuestras necesidades, los macros en definición suelen ser 40-45% hidratos, 15-20% grasas, 25-35% proteínas, tal y como veréis en la dieta
Existen un montón de métodos y fórmulas para calcularla la necesidad calórica, como son la fórmula de Chris Shugart, la de Brian Hyacock, la de Lyle McDonald, la de Harris-Benedict, la de Jonh Berardi, la de Mifflin …
Ejemplo de dieta de definición basada en IF
Cómo veis en la tabla anterior deberíamos de hacer un ajuste paulatino al pasar de volumen a definición semana a semana hasta llegar al «recorte» que creemos necesario (ver semana1 a semana4 en la tabla anterior), pero el ejemplo que os pongo es con la cantidad de calorías que se definen como estándares para mis datos:
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Ayuno intermitente - 100%
Cálculo de calorías - 100%
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Consideraciones - 100%
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Hola David exelente información está y todas las q he leído, te felicito.
Aunque no tiene q ver con el tema, agradezco tu ayuda.
Tengo 38 años, mido 1.70 mts, peso 125 kilos, he estado perdiendo algo de peso con una dieta de déficit calórico y con ejercicio n el gimnasio.
Preguntas: ya que tengo mucha grasa corporal ¿cómo podría aplicar el ayuno intermitente y rutina en el gimnasio (entreno entre 6pm- 8pm)para maximizar la pérdida de grasa corporal?.
¿Cómo debería calcular mis calorías, ya que por mi peso la calculadora me dan muchas calorías?.
Agradezco y aprecio tu ayuda y gracias x tomarte el tiempo para responder. Un Saludo desde Venezuela
Si, el ayuno intermitente es un forma de comer, pero la dieta debe ser hipocalórica con el fin de seguir bajando tu indice de grasa corporal. Si te da muchas calorías es porque tienes un metabolismo más alto debido a tu peso, es normal, según vayas bajando peso bajará tu metabolismo, no te recomiendo que hagas una dieta excesivamente hipocalórica porque sino tendrás deficiencias para entrenar y las dietas extremas tienen peligro de sufrir luego el efecto rebote.
Hola David, leí más arriba un comentario pero no comprendí bien si se refiere a lo que me imagino así que te planteo la pregunta por mi cuenta. Si hago todo como corresponde, es decir el calculo de ingesta en la ventana y de hs para el ayuno (seria de 18 a 10am) y sin embargo a la noche, tipo 10 11 tomó un batido de protes rompí el ayuno?
Esto lo habría con Sergio Espinar, nuestro experto en nutrición y me comentó que si no se meten más de 200kcal de proteínas en ese ayuno no habría problemas, es decir, no se romperían, así que sería meter un batido que aporte pocos carbos y pocas grasas, y no pasen de 200kcal.
Me gustaría si fuese posible que se resolviera la duda que he planteado está mañana por favor
La tienes respuesta antes de escribir ese comentario. 😛
Hola David. Lo primero de todo me gustaría agradecerte a ti y a HSN toda la información y el soporte que ponéis a nuestra disposición. Hoy voy a comenzar este entrenamiento express y me gustaria saber si es compatible con el comienzo de mi ciclo de creatina, donde primero hago un periodo de carga (4-5 toma a lo largo del dia) y después bajo la toma hasta completar de nuevo el ciclo de 2 meses o rompo el ayuno?. También me gustaría preguntarte vamos bajando las calorías desde la primera semana progresivamente (5%) hasta alcanzar un 20% la cuarta semana, ahí ya paramos de recortar calorías o seguimos bajando durante las 10 semanas que dura este plan? Muchas gracias por la atención prestada. Un saludo
La creatina es compatible en cualquier tipo de entrenamiento, sea definición, volumen, fuerza, inicial, avanzado… y la carga no es estrictamente necesaria, es decir, si no la haces tardarás un poco más en cargar de creatina los músculos pero al final el resultado es muy muy similar. Si no pasas de las 200kcal en una toma dentro del ayuno no rompes dicho ayuno y más si son proteínas, así que una toma la puedes hacer dentro del ayuno y repartir las otras tres, pero como te digo la carga no es oficialmente obligatoria.
No, sólo baja 4 veces, sino tu ingesta calórica sería extremadamente baja.
Un abrazo!
Una pregunta David: ¿cuánto tiempo recomiendas aguantar con una dieta de este tipo?
Este es mi cuarto día, y creo que voy adaptándome… Lo peor, más que la sensación de hambre o de vacío, ha sido el cansancio que me ha generado… ¿ves normal el tema del cansanciol?
Yo pasé por el mismo estadio por el que estás pasando hasta que un día, sin saber porqué me olvidé del hambre, y ya podría estar siempre haciendo IF sin problema, es más mental que físico creo yo.
Que tal David, quería preguntarte sí publicaste la semana 6 del entrenamiento, porque no la encuentro por ningún sitio.
Muchas gracias y un saludo!
Sí, no te quedes sólo con las tablas, hay que leer el post, jejeje, la semana 5 es para la semana 6 también, lo pone en el post.
Muy buenas David,
Una duda: ¿en este tipo de dieta tendría cabida el llamado «día trampa»? Si así fuera, ¿se haría manteniendo el ayuno?
Muchas gracias.
Un saludo.
El día trampa no es necesario ya que puedes comer lo que quieras siempre que respetes el ayuno y tus mcaros y calorías. Otra cosa sería hacer días de refeeds de carbos para recargar el glucógeno.
Buenas David, una cosa, los días que no entrenas sigues con esas 2224 kcal?
En mi caso sí, pero si bajas un 5% las calorías sería más correcto.
Buenas Tardes David, Los dias que no se entrene podemos cambiar los 300 gr de platanos por algun otro tipo de hidrato? Cual seria?.
Y como Alternativa a la manzana que fruta recomendarias? No suelo tolerar la manzana ya que me provoca dolor de estomago durante lo que me queda de dia.
Gracias
Sí, puedes preferentemente por otra fruta. Come mandarinas, pernas, naranjas, melocotones, nísperos, fresas…
Hola david, porque comida puedo sustituir el EVO matxix? ya que solo estoy usando Proteina ON y recomiendas usar Bcaa intra entreno?
Sustitúyelas por tus proteínas. Personalmente no me gusta meter nada en el entrenamiento, para que la energía no esté en el estómago sino en los músculos, aunque los bccas vayan «casi» directos al músculo.
Buenos días David, te comento mi duda en relación a la confección de las dietas:
Veo que en el macronutiente ‘Grasas’ no haces distinción entre lo que son las grasas saludables (insaturadas) y las grasas insaludables (saturadas), te pongo un ejemplo:
Metes en el mismo grupo 10g de grasas proveniente de la mayonesa y 10g que provienen de las nueces.
Mi pregunta es:
– ¿No sería mejor optar por aquellas grasas esenciales para nuestro organismo y dejar un poco más de lado aquellas grasas saturadas y cuadrar los demás macronutrientes?
Creo que entre las grasas del aciete de oliva y las del lomo embuchado hay diferencia.
Espero tu respuesta, un saludo.
Está balanceadas las grasas, no hay problemas de meter grasas saturadas en la dieta, siempre que las insaturadas sean las que prevalecen. Las grasas del lomo embuchado son 60% insaturadas mientras que el aceite de oliva son 85%, tampoco está nada mal para ser un embutido y estar «cojonudo» y el valor biológico de la proteína del lomo es excelente.
Aún así recuerda que es mi dieta, amoldada a mis necesidades y sobre todo a mis gustos, si tu prefieres meter más aceite de oliva quitar mayonesa y subir nueces, más pescado o lo que veas es lo que realmente debe importar.
Un saludo.
Buenos dias David, los dias que no entrenemos, tenemos que seguir tomando por ejemplo esos 300gr de Platano o podemos sustituirlos por algun otro tipo de hidrato?
No es obligatorio, yo rebajo un poco los hidratos en los días de no entreno.
Hola David, muchas gracias por la ayuda que nos proporcionas siempre, una duda y el entrenamiento de esta 6 semana cual seria??
Esa dieta es para las primeras semanas, el entreno de la sexta semana saldrá hoy. Un saludo.