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¿Te has preguntado alguna vez si estás tomando suficiente proteína para tus objetivos? Durante años, las recomendaciones oficiales se han quedado en un terreno muy básico.
En esta guía vamos a actualizar esos conceptos para que aprendas a calcular tu cantidad ideal de forma precisa, basándonos en la ciencia de la nutrición deportiva actual.
Índice
- 1 El fin del mito: ¿Por qué los 0,8g/kg se han quedado obsoletos?
- 2 Cómo calcular tu proteína en ambos sexos
- 3 ¿Cómo elegir tu «Factor de Actividad»?
- 4 Masa magra vs peso total
- 5 Tabla resumen de objetivos
- 6 ¿Te cuesta alcanzar tus requerimientos diarios?
- 7 ¿La proteína engorda?
- 8 Fuentes de alimentos proteicos
- 9 Encuentra la proteína ideal para tu objetivo en HSN
El fin del mito: ¿Por qué los 0,8g/kg se han quedado obsoletos?
Tradicionalmente, organizaciones como la OMS han sugerido una cantidad diaria recomendada (RDA) de 0,8 – 1 gramo de proteína por kilo de peso.
Sin embargo, hay un matiz importante: esa cifra es el mínimo para no enfermar, no el óptimo para rendir, ganar músculo o incluso perder grasa de forma saludable. Si eres una persona activa, seguir esa recomendación antigua probablemente esté limitando tus resultados y tu recuperación muscular.
Cómo calcular tu proteína en ambos sexos
A diferencia de lo que se creía antes, los requerimientos de proteína no dependen de si eres hombre o mujer, sino de tu composición corporal y tu nivel de actividad física.
La fórmula base:
Peso Corporal (kg) x Factor de Actividad = Gramos de Proteína al día
¿Cómo elegir tu «Factor de Actividad»?
Dependiendo de tu estilo de vida, el multiplicador varía. Estos son los rangos actualizados:
- Vida sedentaria / Actividad mínima: 1,2 – 1,4 g/kg.
- Deportistas de resistencia (Running, Ciclismo): 1,4 – 1,8 g/kg.
- Entrenamiento de fuerza / estética (Gimnasio): 1,8 – 2,2 g/kg.
- Atletas de élite o entrenamientos dobles: Hasta 2,5 g/kg.
💡 Ejemplo de cálculo rápido
Para que lo veas claro: si pesas 70 kg y entrenas pesas, tu rango ideal está entre los 1,8g y 2,2g.
- Cálculo: 70 kg x 1,8 (mínimo) y 70 kg x 2,2 (máximo).
- Resultado: Necesitas entre 126g y 154g de proteína al día.
Masa magra vs peso total
Un error común que corregimos de versiones anteriores es calcular la proteína basándose solo en el peso de la báscula. Si una persona tiene un porcentaje de grasa elevado (sobrepeso), calcular sobre el peso total daría una cifra excesiva.
Lo ideal es calcular sobre tu masa magra (peso sin grasa):
- Calcula tu % de grasa (aproximado).
- Réstalo a tu peso total para obtener tu masa magra.
- Aplica el factor de actividad a esa cifra.
👉 Ejemplo: Si pesas 80 kg con un 20% de grasa, tu masa magra son 64 kg. Si entrenas fuerza, tu cálculo sería 64 kg x 2,0g = 128g de proteína.
¿Te parece complicado? Si no quieres hacer cuentas manuales, puedes usar nuestra calculadora de macros. Solo tienes que introducir tus datos y ella hará todo el trabajo por ti, dándote los gramos exactos de proteína, grasas y carbohidratos que necesitas.
Tabla resumen de objetivos
Para facilitar la consulta rápida, utiliza esta tabla como referencia general:
| Objetivo / Perfil | Ingesta recomendada (g/kg) |
|---|---|
| Mantenimiento (Salud general) | 1,2 – 1,5 g |
| Ganancia de masa muscular | 1,8 – 2,2 g |
| Pérdida de grasa (Protección muscular) | 2,0 – 2,4 g |
| Tercera edad (Prevención sarcopenia) | 1,2 – 1,6 g |
¿Te cuesta alcanzar tus requerimientos diarios?
Llegar a 150g o 200g de proteína al día solo con alimentos sólidos puede ser un reto para tu digestión y tu bolsillo. Una ayuda práctica y de calidad es la clave para no quedarte corto.
🛒 Proteínas de suero (Whey): La opción más versátil y con mejor perfil de aminoácidos.
🛒 Proteínas veganas: Máxima calidad a base de fuentes vegetales para quienes buscan una alternativa sin lácteos.
¿La proteína engorda?
Es fundamental recordar que la proteína tiene un impacto calórico: 1 gramo de proteína aporta 4 calorías.
Aunque es el nutriente con mayor poder saciante y mayor efecto térmico (tu cuerpo gasta más energía en digerirla), un exceso masivo por encima de tus necesidades calóricas totales también puede almacenarse como reserva. La clave no es «cuanta más, mejor», sino encontrar tu rango óptimo.
Fuentes de alimentos proteicos
Los alimentos ricos en proteínas son una parte importante de una dieta sana y equilibrada. La proteína es un componente esencial de todas las células del cuerpo y es fundamental para la construcción de masa muscular y quemar grasa.
Descubre las mejores fuentes proteicas para incluir en tu dieta diaria.
Fuentes naturales de proteínas, grasas y carbohidratos. Inclúyelos en tu dieta diaria.
¿Cómo podemos cumplir con nuestros objetivos? Mantén una dieta equilibrada. ¿No sabes cómo? Es fácil. Incorpora todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) procedentes del mayor número de fuentes.
Encuentra la proteína ideal para tu objetivo en HSN
En HSN sabemos que cada gramo cuenta. Por eso, desarrollamos fórmulas basadas en la evidencia científica que hoy has leído, con la máxima pureza y sabores líderes en el mercado.
Fuentes bibliográficas
- Tipton KD1, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
Entradas Relacionadas:
Dos excelentes guías donde se mimetizan los 2 posibles casos para la mejora de la Composición Corporal:
Su aún no has cocinado la Whey, ¡¿a qué esperas?!
- Recetas de batidos con proteína Evowhey Protein de SportSeries: https://www.hsnstore.com/blog/recetas-fitness/dulces/batidos-con-proteina-evowhey-de-hsn-sports/
Y para finalizar, otra interesante cuestión:
Hola,
Llevo años entrenando de forma irregular y ahora que ya lo he estabilizado estoy empezando a tomar proteinas y mirarme el tema de macros. Peso 81kg con objetivo de 75-70 y ahora tengo un % de grasa de 22. Sigo una dieta vegetariana y calculando los macros según indicado para gente con sobrepeso me salen 180kg de proteinas lo cual me parece totalmente inalcanzable. ¿He hecho algún calculo mal o simplemente tengo que aumentar drásticamente la ingesta de proteínas? Gracias.
Hola, en algún momento en el pasado estuve siguiendo una dieta vegetariana, y como mencionas, el alcanzar 180g de proteínas es bastante complicado, me parece que si tienes que aumentar drásticamente la ingesta, te recomendaría los garbanzos por su alto contenido de proteína, así como un suplemento en polvo.
Hola, en principio te diría que son bastantes, pero no sé cuáles han sido los valores que has elegido… Un saludo.
Hola, ¿la cantidad de los alimentos a consumir se tiene que pesar en crudo o ya cocinados? He oído que la carne y el pescado pierden proteínas al cocinarse, pero me gustaría confirmarlo. ¡Gracias!
Hola, si, en las tablas nutricionales se aporta la información en base a los alimentos en crudo. Cuando se cocinan, se dice que las proteínas se desnaturalizan, pero es un proceso a nivel molecular y, por supuesto, necesario para poder asimilarlas. Un saludo.
Hola Javier, yo hago de 2 a 3 horas de ejercicio diario. Entre ellos, metabólico que es una combinación de cardio y pesas, spinning y yoga. Quisiera preguntarle cuánta proteína debo consumir si mi peso es de 80kg y lo que yo quiero es quemar grasa y definir músculo.
Hola, puedes emplear entre 1,6-1,8g por kg de peso, como recomendación general. Un saludo.
Buenos días Javier, tengo claro la ingesta que me corresponde tomando de referencia mi peso total, 84kg, aún tomando de referencia el total perseguido 80kg, haciendo ejercicio de cardio y fuerza, corrígeme si me equivoco me iría a 1’8 – 2gr por kg ¿verdad? Serían de 144 – 160 gr/día.
Normalmente en cada ingesta suelo tomar unos 20-30 gr dependiendo de la/s pieza/s de proteína o batido o producto. Por lo que nos pondríamos en unas 5-7 tomas al día, seamos realistas, el día a día no veo viable dedicarle tanto tiempo a andar con tantas comidas o pesajes, me generaría más estrés andar con tanto incordio del que ya soportamos cualquier currito con las prisas, pocas horas de sueño/descanso, horarios desfasados, contratiempos..etc, no lo veo una prioridad al no poder enfocar mi vida a la dieta estricta, llámame raro.
La duda es si existe una cantidad máxima de asimilación de proteína por toma/horas, ya que sería más cómodo aumentar el gramaje y distribuirlo en menos tomas a lo largo del día, o sería ingerir gr a lo tonto ya que el organismo las desecharía al saturarse por un exceso de gramos de proteína.
Saludos.
Hola Ivan, me acabo de quedar loquísima al leer la parte de que hay que multiplicar el peso magro y no el peso completo para saber la cantidad de proteína a ingerir. Sinceramente me va de perlas bajar la proteína ya que llegar a los 150gr me está costando la vida y las comidas se me vuelven una pesadilla. Comer 200gr de pollo basta para llenarme el estomago y no tengo espacio para nada mas ni verduras ni carbohidratos. ¿Podrías decirme si estoy entonces en lo correcto y con mi peso de 62kg, altura 164cm y +-30% grasa deberia tomar 80gr. de proteina al dia? Muchísimas gracias. ¡Saludos desde Alemania!
Hola Javier, que información tan interesante! Yo peso 54 actualmente (antes estaba en 58) y mido 1.72, perdí peso recientemente por ir caminando al trabajo aproximadamente 2 horas ida y vuelta y parece que mi metabolismo está acelerado porque me está costando mucho recuperar la masa muscular que perdí, asi que he decidido hacer ejercicios.
Solo los haré 2 veces por semana pero el resto de los dias mi trabajo es sedentario a excepción de mi caminata diaria (5km en una hora), trabajo sentada 12 horas, quisiera saber si mi caminata cuenta como ejercicio y deberia consumir mayor cantidad de proteínas o consumo mi cantidad normal al llevar una vida sin actividad física? Solo debo ingerir mayor cantidad de proteínas los días que me ejercitare o mi consumo debe ser constante incluso los dias de descanso?
Hola, en cierto modo, yo no consideraría esa caminata como ejercicio físico propiamente. Obviamente, eso genera un gasto calórico, que puede influir con la pérdida de peso (si tu alimentación es hipocalórica). Mi recomendación es que añadas el ejercicio físico a tu rutina diaria, el cual no es necesario que acudas a un gimnasio, sino que puedes emplear perfectamente algún elemento, tal como las pesas rusas o kettlebells (aquí puedes ampliar información: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/kettlebell/) y que simplemente necesitarás una de estas y menos de dos metros cuadrados de superficie para ejercitarte 🙂
En cuanto a tu consulta nutricional, si, deberías consumir la misma cantidad de proteínas cada día, pudiendo disminuir el aporte calórico de los otros macros (grasas y carbohidratos) lo que se conoce como «ciclado de calorías», y que para días de descanso se reducen y en los de entrenamiento se aumentan, y todo bajo un contexto de control calórico previamente definido para lograr tu objetivo. En este post puedes ampliar más: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/ciclado-de-calorias-que-es-como-hacerlo-rutina-de-entrenamiento/
Un saludo.
Hola Astrid, creo que no le hacen falta ingerir 150 gramos de proteína para su peso… En función a su objetivo y si es una persona deportista, el valor que puede emplear para calcular su aporte proteico oscilaría entre 1,6-1,8 gramos de proteína por peso (el valor más fiable sería el peso magro, no obstante, si emplea el peso total por simplicidad no estaría mal del todo, pero conocer el primero es complicado). Un saludo.
Hola Ivan, puedes perfectamente unificar tomas, ya que particularmente hacer 5-7 son demasiadas. En mi opinión, podrías hacer 3 principales y luego 1 batido post-entreno, por ejemplo. No va a pasar nada por dejar de comer más de 3 horas. Un saludo.
Perdón se ha duplicado el comentario sin querer, realmente mi duda es: que hay de cierto en tomar más de 25-30gr de proteína de una sola vez, si se va a aprovechar igual que repartirlas en tomas de 25 gr por ejemplo, o por el contrario el cuerpo las va a desechar.
Hola de nuevo, el cuerpo no desecha nada, esto era un mito. Otra cuestión es para qué fin tu organismo emplea la proteína. Te dejo este post para ampliar información: https://www.hsnstore.com/blog/nutricion/proteinas/cuanta-podemos-absorber/
Un saludo.
Hola, estoy intentando ganar masa muscular y tengo la duda de si debo tomar el batido de proteínas los días que no entreno. En mi caso estoy intentando ganar masa muscular, y no se si diariamente tengo que consumir la cantidad recomendada por mi peso o solo los días de entrenamiento.
Hola, se recomienda que cada día alcances tus requerimientos calóricos y de macronutrientes. En tal caso, deberías o bien seguir tomando el batido de proteínas o bien aportar la cantidad de proteína aportada por este producto con otra fuente proteica.
Un saludo.