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La semana pasada empecé a compartir mi entrenamiento de definición anual, tal y como he hecho la mayoría de los años que llevo escribiendo en los diferentes blog, foros y web en la que he escrito desde hace más de 10 años.
Quiero volver a recordar que este entrenamiento no está enfocado a principiantes, si te inicias en el entrenamiento de pesas empieza realizando los ejercicios de forma controlada, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica poco a poco el entreno y más adelante ya habrá tiempo para etapas de definición o de volumen, pero lo primer es ir poco a poco aprendiendo las claves de la musculación.
En la primera semana aglutinamos las pautas de la rutina, así que lo ideal sería leer ese post para tener una idea de las pautas generales aunque son, por norma, bastante sencillas y muy comunes a casi todas las rutinas de musculación que habrás visto hasta ahora, no avanzadas para nada.
Rutina de la segunda semana
El sábado y/o domingo está marcada una tirada de 10 kilómetros corriendo, es opcional, como todo el cardio que se ponga pero en caso de querer seguirlo al pie de la letra, hay que hacer uno de los 2 días 10km de calidad, a nuestro máximo ritmo en carrera en una zona lo más plana posible. Si se quiere hacer 2 días de 10km, el otro deberá ser un ritmo de volumen, lo que solemos llamar trote cochinero, por ejemplo si hacemos los 10km a 4’15» – 4’30″/km el volumen lo deberemos hacer a 5’45»-6’15″/km.
Vídeos de ejercicios
Aquí os dejo 2 vídeos para aclarar dos ejercicios de esta nueva rutina:
Saltos laterales de banco
Roller
Y ya sabéis cualquier duda que tengáis ya sabes que me podéis dejar un comentario en este post. Así que a darle caña!!!
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Buenas David. Estoy perdido. Llevo dos semanas con esta rutina, pero acabo de ver esta otra: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/planes-hsn/perder-grasa/semana-1-y-2/
¿Con cuál debería quedarme? Llevo año y medio en gym, he perdido bastantes kilos pero aún me queda grasa en zona abdominal. Piernas bastante musculadas y torso empiezo a vérmelo ahora, poco a poco. ¿Qué rutina crees que debería realizar? ¿Esta o la del link que te adjunto? ¿Qué diferencias habría sustanciales?
Mil gracias por todo tu curro.
Hola, la rutina que has puesto con el link se asocia con un protocolo de pérdida de grasa a través de una dieta que también hemos publicado en el blog. Mi recomendación es que acabes el plan de entrenamiento, puesto que tan solo llevas 2 semanas. Luego puedes valorar el modificarlo. Un saludo.
Perfecto! Voy a acabar este plan, que me encanta, (intentaré meterle también el protocolo de dietas ABC de Sergio) y después seguiré con el que te adjunto. Gracias!!
Gracias David! Semana 1 completada y mañana voy con la dos. El METCON de hoy domingo ha sido brutal! Duda del Lunes: el combo es como una superserie ¿no? Es decir, hacer 20 sentadillas + 20 flexiones + 20 situps con descanso entre ellas de 15″ ¿y también al acabar la serie? Gracias y disculpa las dudas.
Hola compi, el descanso es solo al acabar la serie. Un abrazo.
En el combo de lunes, en descanso pone 15″ y luego 15″ también por serie, entonces yo también entendí 15 segundos de descanso entre ejercicios y entre series. ¿Entonces el combo del martes y miércoles es igual? ¿Solo descanso al final de la serie?
Hola, el descanso sería 30″ entre cada ronda (son 7 el martes y 5 el miércoles). Un saludo.
Hola David,
Estoy siguiendo tus rutinas y la verdad que son muy buenas. Quisiera perguntarte si no tienes la información en un ficheiro .pdf para que lo pueda imprimir y llevar al gymnásio.
Muchas gracias y continua porque ganarás muchos aficionados 😉
Saludos desde Portugal.
No he puesto el link de descarga en pdf, pero lo haré en cuanto pueda Sergio.
Un abrazo