BCAA's o Aminoácidos Ramificados - Cuáles son, sus Efectos, Contraindicaciones y Cómo tomarlos Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
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BCAAs o Aminoácidos Ramificados

BCAA’s o Aminoácidos Ramificados – Cuáles son, sus Efectos, Contraindicaciones y Cómo tomarlos

Índice

Seguro que has oído hablar de los famosos Aminoácidos Ramificados o BCAAs, un producto muy recurrido en el panorama fitness y así como en un elevado número de disciplinas deportivas, gracias a las propiedades que atesoran

Sin duda, dentro de la suplementación deportiva, tanto las Proteínas como los Aminoácidos son los productos que mayor interés suscitan entre los deportistas y/o atletas.

En esta completa Guía de los BCAA te vamos a contar todo lo que necesitas saber:

  • Qué son y cuáles son sus funciones
  • Sus efectos
  • A quién se les recomienda
  • Por qué y Cómo tomarlos

BCAA ¿Qué son y para qué sirven?

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son un trío de aminoácidos esenciales, formados por: LeucinaValina, Isoleucina

Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, y deberemos aportar a través de la dieta y/o con la ayuda de la suplementación

Integran casi un tercio del total del músculo esquelético, de ahí su importancia

Los BCAA son aminoácidos muy importantes ya que entre sus funciones se encuentran:
  • Son básicos para construir masa muscular y aceleran la síntesis de proteínas
  • Los aminoácidos ramificados BCAA, tomados como suplementos o a través de la alimentación son absorbidos por el intestino y trasportados de al torrente sanguíneo, estando disponibles por las células musculares
  • Estimulan la secreción de insulina, que, a su vez, acelera el transporte de los aminoácidos
  • Beneficiosos en momentos de sobreesfuerzo, pueden disminuir la fatiga

¿Cuáles son los BCAA?

Leucina

La leucina puede ser uno de lo suplementos naturales más potentes para la construcción muscular se refiere. Es un ingrediente que permite la creación de masa muscular limpia, densa y sólida, dado su destacado papel en la activación de la síntesis de proteínas (vía mTOR).

Esto ocurre también por la acción de la capacidad de la leucina a retener nitrógeno y procurar un balance idóneo para que se dé el anabolismo 

Leucina y Masa Muscular

Sin la cantidad necesaria de leucina, el resto de proteínas pueden llegar a quedar sin llegar a ser usadas, puesto que no se ejecutarán correctamente las distintas labores de creación de nuevos tejidos

La leucina tiene la etiqueta de ser un “nutriente limitante”, puesto que el organismo requiere de ella para el correcto tratamiento del resto de los aminoácidos

Valina

Ejerce un papel necesario sobre el sistema nervioso y la función cognitiva. Produce una fuerte mejora en el tratamiento del insomnio así como el nerviosismo, y ciertos trastornos relacionados con los tejidos musculares.

Mediante la ingesta de este aminoácido esencial se procura un correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Para deportistas con un gran desgaste físico, puede llegar a resultar bastante interesante, siendo pieza clave para la reparación de tejidos musculares y mejora del metabolismo.

BCAAs pueden retrasar la percepción de la fatiga como consecuencia del esfuerzo físico prolongado

Del mismo modo, se aprecian incrementos en la resistencia deportiva. Su uso en conjunción con los otros dos BCAAs, promueven el estímulo de la hormona del crecimiento. También provee de energía necesaria para reparar tejidos dañados durante la actividad deportiva

Isoleucina

Se trata de un isómero de la leucina. Es importante para la regulación de la glucosa en sangre, además de estar involucrado en los procesos de coagulación sanguínea.

Es primordial para causar una óptima recuperación post ejercicio, siendo un pilar fundamental para personas con debilidad física, y que pueden ver comprometida su masa muscular ante el entreno con cargas.

Del mismo modo es muy necesaria para mantener el balance positivo de nitrógeno

Bcaas para perder grasa

Los aminoácidos ramificados, o sus siglas en inglés BCAAs (Brain Chain AminoAcids), pueden llegar a ser utilizados por el organismo ante esfuerzos ahorrando glucógeno muscular

Dentro del plano deportivo muchos atletas se benefician por el impulso energético que experimentan, ayudando a incrementar la resistencia y retrasando la aparición de la fatiga. Una opción recomendada también por los atletas como medio de recuperación frente a esfuerzos demandantes

¿En qué alimentos se encuentran los BCAA?

De forma conjunta, los tres aminoácidos esenciales, la leucina, la isoleucina y la valina se encuentran principalmente en las fuentes de proteínas de origen animal.

Alimentos con BCAA

Pueden ser encontrados en cualquier comida que contenga proteína, tal como huevos o carne, siendo su suplementación necesaria en función de la actividad del sujeto

Comparación BCAAs en Suplementos VS Alimentos

SuplementosBCAAsAlimentos
EvobcaasHuevoPolloPavoTerneraAtúnSoja
6200mgLeucina1088mg1732mg1960mg1637mg1900mg926mg
515mgIsoleucina672mg1219mg1279mg931mg1077mg570mg
515mgValina859mg1145mg1307mg1008mg1204mg576mg
7230mgTOTAL2619mg4096mg4546mg3576mg4181mg2072mg

Tabla Comparativa entre Evobcaas de HSNsports (1 servicio) y Principales Alimentos Proteicos (por 100g)

4 Importantes Hechos sobre los BCAAs

  • BCAA para un mejor entorno hormonal anabólico

Se ha descubierto que a través de los BCAAs, no sólo se estimula el crecimiento muscular, sino que se establece todo un entorno hormonal anabólico en el cuerpo, proveyendo de energía a los tejidos musculares, que pueden ayudar al cuerpo a quemar grasa y construir masa magra casi de manera simultánea, y reducir los procesos de recuperación y daño muscular.

La leucina independientemente, tiene la habilidad de estimular el crecimiento muscular regulando un conjunto de enzimas que disparan la síntesis de proteínas
  • BCAA son “anticatabólicos”

Si la síntesis de proteínas es igual o menor que la masa muscular que se utiliza como energía, se produce lo que se denomina balance de nitrógeno negativo, debido a la falta de suministro energético necesario, pero inducido a la par por nosotros mismos, debido a nuestro objetivo de eliminar la máxima grasa posible.

Los estudios demuestran que la suplementación mediante BCAAs previenen la degradación proteica. La ingesta de BCAAs previa a ejercicios intensos induce a niveles menores de creatina kinasa y cortisol
  • BCAA no necesitan de digestión

Cuando ingerimos suplementos de BCAA, éstos son absorbidos directamente en el intestino, sin necesidad de ser metabolizados en el hígado, por lo que están disponibles a través del torrente sanguíneo para las células.

  • BCAA ahorran glucógeno

Una peculiaridad de los BCAAs es que pueden servir como “donantes” de nitrógeno en la formación de l-alanina, la cual provee de glucosa al cuerpo en situaciones donde el glucógeno muscular se encuentra realmente mitigado.

Incluso en dietas altas en hidratos de carbono, los BCAAs será utilizados ahorrando en última instancia el uso del propio glucógeno, y apoyando por tanto la misión de mejora de rendimiento y resistencia física

Evobcaas 12:1:1

BCAA Para Ganar Masa Muscular

Siempre se ha comentado que como nuestra labor en la creación de masa muscular debemos incorporar alimentos de fuentes proteicas que contengan los aminoácidos esenciales, sin embargo, los BCAAs son los que interfieren mayormente en la síntesis de tejido muscular.

Los BCAAs no son simplemente necesarios como bloques constructores y reparadores de masa muscular, sino que su función va más allá, ya que intervienen en el correcto funcionamiento y procesos de crecimiento, más allá del resto de aminoácidos.

Los BCAAs podrían considerarse en cierta parte nutrientes funcionales, ya que su acción va más allá de la meramente nutricional, proporcionando beneficios para nuestra salud y la de nuestros músculos

BCAA Para Perder Grasa

Cuando realizamos una dieta hipocalórica (o fase de definición) podemos entrar en un proceso catabólico, lo que significa que el tejido muscular se puede ver comprometido, básicamente porque el cuerpo ante la ausencia de calorías necesarias, se ve obligado a “deshacerse” de aquel elemento que le suponga un lastre, esto es, los músculos.

La teoría demuestra que si durante el ejercicio, el organismo detecta contenido elevado de aminoácidos de cadena ramificada en el torrente sanguíneo, signo identificativo de destrucción de tejido muscular, el cuerpo manda la orden de utilizar más cantidad de grasa como energía, en lugar del aminoácido.

El organismo ante la falta de calorías, es capaz de descomponer las fibras musculares y obtener glucosa a partir de la transformación previa de los aminoácidos. Sufriríamos lo que se suele denominar catabolismo, hecho que para cualquier “constructor de músculo”, pretende evitar a toda costa.

A nivel molecular, el cuerpo rompe cadenas de aminoácidos como combustible

Bcaas y Pérdida de Grasa

El organismo tiene predilección por obtener energía de alguna fuente, si no es ingerida, en este caso la necesaria, y sobre todo según el grado de definición (bajo porcentaje de grasa) que se tenga, y donde se acentuará este proceso catabólico

Estudios demuestran que individuos que se suplementan con altas dosis de BCAAs en sus dietas corresponden con un perfil de menor grado de obesidad, menor porcentaje graso y mejor composición corporal. La leucina incrementa el gasto energético y mejora la tolerancia a la glucosa

Uso de los BCAA en el Deporte

Reducir la Fatiga del Sistema Central

Los BCAAs compiten directamente con el aminoácido esencial L-Triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica, donde una vez en el cerebro puede ser convertido en el neurotransmisor serotonina. Mediante la suplementación con BCAAs, la cantidad de Triptófano que entra en el cerebro se ve notablemente reducida, y por ello disminuirá la producción de serotonina.

Durante el ejercicio, pasados unos 30-40 minutos, los niveles de serotonina son elevados incrementando la sensación de fatiga, lo que se traduce en una falta de rendimiento de nuestro trabajo físico.

BCAA y Triptófano

Un balance favorable para el triptófano producirá la sensación de sueño…

Los deportistas que realizan deportes de resistencia, pueden beneficiarse de tomar suplementos de BCAA para reducir la fatiga central del sistema nervioso, manteniendo el esfuerzo prolongado. Asimismo se podrá ver reducida la degradación de tejidos y favorecer la recuperación

Acelerar la Recuperación después del Ejercicio

Seguramente, alguna vez has sufrido las dichosas agujetas, conocidas también como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS). Las agujetas son el resultado de roturas microscópicas en los tejidos musculares y, aunque no pueden evitarse, si sería posible reducir el tiempo para volver a estar recuperados.

Los BCAA reducen el daño muscular causado por el entrenamiento de alta intensidad

Cuanto antes puedas recuperarte de un entrenamiento, antes podrás volver al gimnasio. Por ello, es aconsejable tomar BCAA antes y después de la actividad física porque aceleran el proceso de recuperación y el desarrollo de los músculos

¿Cómo y Cuándo Tomar BCAA?

Existen varias estrategias para administrar este suplemento, hablando de la Suplementación Perientrenamiento (antes, durante y/o después del ejercicio). A mi modo de ver, esta es la opción más importante, y tomar BCAAs en otros momentos, responde más a una cuestión opcional.

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BCAAs de fácil y rápida disolución, a diferencia del resto del mercado. Contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y propocian la creación de nuevos tejidos musculares.
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Antes de Entrenar

Entre una de ellas destaca la opción de ir a entrenar en ayunas donde se verán fuertemente recompensados nuestros esfuerzos si añadimos esta triplete de aminoácidos.

Por las razones explicadas anteriormente, el uso de ellos provoca un ahorro del glucógeno muscular y una conservación de los tejidos, si estamos practicando actividades con cierto nivel de intensidad.

Una opción va a ser por tanto, la administración de 5-10g de BCAAs en los momentos previos a la realización de la práctica deportiva, alrededor de 15 o 20 minutos

Particularmente, opino que esta toma, a menos que entrenemos en ayunas, la podemos sustituir e ir directamente al Intra-Entrenamiento

Durante el Entrenamiento

En otros casos, si el producto está presente en formato en polvo, dispone de buena solubilidad, y está edulcorado, lo podremos utilizar a modo de bebida intra-entreno, por lo que mezclaremos en una botella de agua el producto, e iremos bebiendo tragos cortos lo que dure la sesión.

En este orden, combinar los aminoácidos junto a un producto que nos aporta energía e hidratación de manera bastante eficaz, se puede convertir en nuestro mejor aliado de cara a afrontar los retos más intensos y demandantes.

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Triple fuente de carbohidratos, rápida reposición de glucógeno y electrolitos para la óptima hidratación.
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  • Mezclar: 1 dosificador de Evocarbs por cada 400ml de agua + 1/2 dosificador de Evobcaas
  • Tomar: cada 45min de actividad intensa
Aquí otra opción más “potente”:
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100% Peptopro®, a partir de Hidrolizado de Caseína, para la óptima recuperación y crecimiento muscular.
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  • Mezclar: 1 dosificador de Evocarbs por cada 600ml de agua + 1/2 dosificador de Evobcaas + 1 dosificador de Evopept
  • Tomar: cada 45min de actividad intensa

Después el Entrenamiento

Por último, una opción post-entreno también es sumamente recomendable.

Tomar BCAAs después de entrenar, no tengan que digerirse y pasen al torrente sanguíneo, nutriendo a las células musculares. A diferencia de un batido de proteínas, cuyo disposición será más lenta que los aminoácidos libres, éstos frenan los procesos de catabolismo muscular mucho más rápido.

Respecto a la dosis a ingerir, puede oscilar según las condiciones de la persona

Incluso si luego se toman batidos de proteínas y otros aminoácidos añadidos (como creatina o glutamina), todo el conjunto siempre actuará en sinergia, amplificando la síntesis proteica desde el final de la sesión y restableciendo el balance de nitrógeno

Dosis de Aminoácidos Ramificados

La investigación sugiera que la dosis recomendada de aminoácidos ramificados se sitúa en un valor de 144mg X Kg de peso corporal. Por ejemplo, que una persona de 80kg, le será necesario ingerir unos 11,5g de BCAAs.

  • En varios estudios, dosis por debajo de 3gr al día ya dan resultados significativos, pero en ciertos casos, una dosis alrededor de los 10gr para personas sobre 50kg de masa magra, reportan notables beneficios.
  • Por tanto, para fórmulas correspondientes a ratios de 2:1:1, una cantidad sobre los 20 – 30gr puede ser muy beneficiosa, siendo dividida en varias tomas durante el día

Ratio de los BCAA

¿Qué es el Ratio de los BCAAs?

El ratio hace referencia a la cantidad de leucina, valina e isoleucina que un suplemento de bcaas ofrece. Se expresa tal como:

A:B:C

donde

  • A -> cantidad de Leucina
  • B y C -> cantidad de Isoleucina/Valina

Prácticamente la mayoría de suplementos ofrecen un ratio mínimo de 2:1:1, esto es, por cada parte de valina e isoleucina, se aporta el doble de leucina.

Que es el Ratio BCAAs

Este sería un ejemplo de BCAAs Ratio 2:1:1

La Leucina ha sido identificada como la que mejora la Señalización Anabólica y la Síntesis de Proteína Muscular en general. Actualmente, no existe una literatura que aclare a ciencia cierta, cuál es el ratio óptimo. Habitualmente, este factor será de 2:1:1, debido a que es en la proporción en la que se encuentra en nuestro músculo esquelético.

Los productos actuales en el mercado tienen una relación de 2:1:1. 4:1:1, 8:1:1, e incluso 12:1:1

Sin embargo, otras opciones también son totalmente factibles, encontrándose en el mercado productos con mayor ratio aún, como los 12:1:1. En este caso, se apuesta fuertemente por la leucina, como eje primordial de los 3 BCAAs

¿Cuáles son y Cuándo utilizar los Suplementos de BCAAs con diferentes Ratios?

Recomendamos utilizar los suplementos de BCAAs según el ratio correspondiente en estos momentos:

Ratio BCAAs¿Cuándo tomar?¿Por qué?

  • Antes / Durante el Entrenamiento

  • Mejorar recuperación (contiene misma composición músculo esquelético)

  • Antes del Entrenamiento

  • Reducir la degradación muscular (“anticatabólico) ya que compensa la degradación de leucina

  • Durante / Después del Entrenamiento

  • Para uso como constructor muscular o anabólico (activador enzimático de la síntesis proteica)

¿Cuál es el mejor ratio?

Desde HSN, creemos que el ratio 12:1:1, con mayor cantidad de Leucina es la mejor opción

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BCAA'S 12:1:1 + GLUTAMINA. Con el Ratio más elevado del mercado. Favorecen a la Recuperación Muscular y Activan la Síntesis de Proteínas.
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Nuestra justificación por el elevado ratio se debe a que, en virtud de las últimas investigaciones y revisiones realizadas:

“…De todo el interés captado por los BCAAs, la leucina se considera el principal inductor de los cambios agudos en la traducción de proteínas (en otras palabras, la principal encargada de promover la síntesis proteica). En este contexto, Dreyer et al.y otros estudios han mostrado que el aporte de leucina tras el entrenamiento de fuerza puede incrementar la señalización de mTOR y la traducción (síntesis) de proteínas…”

“…La leucina, en particular, es reconocida como piedra angular que, cuando se proporciona en las cantidades correctas (3-6 g) activa el complejo mTORC1…”

Fuentes Bibliográficas: 

  1. Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio and Richard B. Kreider (2018). ISSN exercise & sports nutrition reviewupdate: research & recommendations.
  2. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB (2009). Nutritional andcontractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mtorc1signaling. J Appl Physiol. 2009;106(4):1374–84
Igualmente ofrecemos también, la posibilidad de adquirir BCAAs en los ratios 2:1:1 y 4:1:1 para aquellos que lo prefieran. Como siempre para nosotros lo primero es la satisfacción de nuestros clientes y de ahí que intentemos tener la mayor variedad de la mejor calidad posible

BCAAs + Glutamina

La glutamina junto a los aminoácidos de cadena ramificada forman una combinación sinérgica: mientras que los BCAAs son los aminoácidos más abundantes de la masa muscular, la glutamina es el más abundante aminoácido en plasma sanguíneo y dentro de las células musculares.

La glutamina, por sí sola, es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y las células involucradas en procesos de regeneración y reparación.

Al igual que los niveles de BCAAs, se ha demostrado que existe una correlación entre la concentración de glutamina en el cuerpo y el ratio de síntesis de proteínas

En otras palabras, marcadores elevados de glutamina, indican anabolismo

Mantener la Homeostasis

La homeostasis es el fenómeno por el que el cuerpo tiende a mantener el equilibrio o balance interno ante cambios a nivel fisiológico, los cuales pueden producirse por factores internos o condiciones ambientales.

Por ejemplo, intentará mantener la temperatura corporal estable a pesar de que nos encontremos en ambientes por debajo de los 0ºC.

En este sentido, cuando se realizan esfuerzos físicos considerables, se produce una degradación de los BCAAs para ayudar a mantener la homeostasis, proporcionando carbono como una fuente directa de energía y a la par, ejerciendo la homeostasis glucolítica mediante la disposición de sustratos para el ciclo del ácido cítrico (denominada también ciclo de Krebs, reacción química a nivel celular, proporcionando energía a partir de la oxidación de carbohidratos, grasas y proteínas), y gluconeogénesis (ciclo glucosa-alanina).

Los niveles de glutamina, en plasma y muscular se ven mermados tras concluir el entrenamiento, y puede llevar varias horas retomarlos a niveles basales.

Mientras que dichos depósitos se encuentran parcialmente depletados ante circunstancias como ejercicio físico o incluso enfermedad, los niveles de BCAAs se mantienen más estables

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100% Glutamina micronizada. Ayuda en la síntesis de proteínas y mejora el sistema inmunológico.
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Mientras que los niveles en sangre de esta sustancia sean altos, las adaptaciones fisiológicas, referentes a musculatura y fuerza, a raíz del entrenamiento serán positivos. La relación entre ambos suplementos es tan estrecha, que incluso en condiciones muy exigentes, los BCAAs pueden llegar a contribuir para la formación de glutamina

Reducir el Catabolismo

La anterior afirmación, puede llevar a la duda si los BCAAs se degradan durante el ejercicio: la realidad es que son continuamente restablecidos, si, pero a partir de la proteólisis, que ocurre a partir de los BCKA, o ceto ácidos de cadena ramificada, en el hígado.

Por tanto, no descienden los niveles de BCAAs, sino que se mantienen estables a partir de la degradación de la propia musculatura

Con el párrafo anterior, se puede hacer una idea de lo que puede suponer el término catabolismo, o destrucción de masa muscular. En el contexto culturista, se intenta limitar siempre este parámetro, por lo tanto se tiende a suplementarse mediante BCAAs, y apoyados por la función de la Glutamina. Gracias a ella, se observa una menor degradación de la oxidación de leucina.

Esto tiene lugar debido a que la Glutamina tiende a incrementar los niveles de NADH, y con ello incrementar el ratio NADH/NAD+, por ende, inhibiendo la deshidrogenasa de BCKA, la enzima que es la “llave” para la oxidación de BCAAs.

NADH y NAD+ son conenzimas participativas en procesos redox (oxidorreducción), funciones celulares de transferencia de energía, mediante el intercambio de electrones. Son procesos químicos, reacciones de destrucción y posterior transformación. Para el caso, se dejará ciertas referencias para indagar más

Mediante la coingesta de ambos nutrientes se consiguen resultados notorios. En este caso, nuestro desgaste será el principal caballo de batalla que nos posicione a añadir ambos productos para nuestro propósito. Haz click a continuación si te interesa adquirir Suplementos de BCAAs + Glutamina

Stack Pre-Entrenamiento BCAA

Los BCAAs son muy versátiles, y entre sus posibles combinaciones con otros suplementos, se encuentra, por supuesto, ser parte de un “stack” de productos para tomar justo antes de comenzar el entrenamiento.

El objetivo de este “combo” no es otro que suministrar elementos que afecten al rendimiento deportivo, tal como:

  • Reducir el daño muscular
  • Conservar el glucógeno muscular
  • Atrasar la sensación de fatiga
  • Acelerar la síntesis de ATP (esfuerzos de alta intensidad)
  • Remover rápidamente los productos de deshecho metabólico
Una combinación de suplementos que cumplen estas premisas y, que puede ofrecer unos resultados satisfactorios, son:

¿Qué son los Pulsos de Aminoácidos o MPS?

MPS son las siglas de “Muscle Protein Synthesis”, una estrategia de suplementación conocida como Pulsos de Aminoácido o Leucina. Esta se basa en realizar una ingesta de unos 3-6g de Leucina cada 3h, alternando comidas sólidas, de modo que potenciemos la síntesis de proteínas, aprovechando un pico de aminoácidos procedentes de la comida inmediatamente anterior, que estén circulando en plasma sanguíneo.

BCAAs y MPS

Imagen: https://www.bosstrength.com

Aminoácidos en cómodas tabletas masticables pueden facilitarnos este protocolo de suplementación durante el día 
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Protocolo de Suplementación con BCAA “Leangains” – Ayuno Intermitente

Existe un protocolo de suplementación con BCAAs para aquellos que entrenan en ayunas y además practican el Ayuno Intermitente, y que puede dar buenos resultados. Lo dejo aquí para quien busque introducir nuevas estrategias, tanto de carácter nutricional, de suplementación e incluso de entrenamiento:

Entrenamiento en Ayunas
  • Antes de entrenar (aprox 15min): 10g BCAAs
  • Entrenamiento
  • Después de entrenar: 10g BCAAs
  • Hasta la primera comida que rompe el ayuno, 10g BCAAs en una botella y lo vamos bebiendo a sorbos 
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  • 1ª Comida del día
  • 2ª Comida
  • 3ª y Última comida antes del ayuno

¿Cuáles son los formatos en los que se puede comprar BCAA?

BCAAs en Tabletas Masticables

Se pueden adquirir, sobre todo aquellas personas que prefieren el transporte, son BCAAs en tabletas masticables, para tomar en cualquier momento y lugar.

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BCAAs en Cápsulas o Comprimidos

Para aquella personas que prefieran tomar los BCAAs en formato de cápsulas también se encuentran disponibles. En este caso, suelen ser acompañados los aminoácidos junto a un cofactor de absorción, como la vitamina B6. Es una forma muy cómoda de llevar este suplemento en la mochila del gym, y tomarlos antes y despúes, por ejemplo.

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¿Para quién es importante tomar BCAA?

  • Atletas o deportistas que realizan deportes de fuerza o musculación
  • Atletas o deportistas que realizan deportes de resistencia
  • Personas que están bajo estrés físico o mental
  • Vegetarianos o veganos
  • Pacientes con debilidad muscular
  • Pacientes sometidos a una dieta

¿Tienen los BCAA efectos secundarios o interacciones?

No se conocen efectos secundarios ni interacciones graves de los BCAA, además estos ocurrirían tomando grandes dosis superando las indicaciones recomendadas, algo que nadie debería sobrepasar. Además, posibles efectos secundarios tendrían lugar si la persona posee algunas condiciones médicas preexistentes.

Calidad de los BCAAs

Un punto muy álgido: cómo evaluar la calidad de los suplementos de BCAA. Principalmente nos regimos por 2 factores:

Materia Prima y Método de Obtención

De tal manera, vamos a poder encontrar en el mercado “2 niveles” con respecto a la calidad de los BCAA:

  1. Peor Calidad: serán aquellos productos cuya procedencia es cuestionable, como en ciertos productos de la competencia que utilizan el método de la hidrólisis a partir de pelo o incluso plumas de animales (por ejemplo, pluma de pato)
  2. Mejor Calidad: y donde se encuentran los productos de BCAAs de HSN. Desde aquí se ha apostado por utilizar exclusivamente productos de origen vegetal y obtenidos a partir de la fermentación. Además, son libres de OMG (GMO en inglés). 
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Disolución de los BCAAs

También nos sirve como valor añadido a la calidad de los suplementos de BCAAs. Por naturaleza, estos aminoácidos son hidrofóbicos, en pocas palabras, no se disuelven en líquidos. Muchos usuarios han experimentado problemas con diferentes suplementos de estos aminoácidos, y a la hora de tomarlos se encontraban con un preparado con una capa de espuma en la superficie del agua. Así es difícilmente tomar los BCAAs.

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Para solventar este inconveniente, HSN utiliza en todas sus fórmulas de BCAAs la materia prima “Instant”, con propiedades que facilitan la disolución incluso en agua muy fría, permitiendo disfrutar rápidamente de los beneficios de los BCAAs. Tanto si se opta por ingerir los BCAAs de manera aislada, como si se mezclan y combinan con otros productos, tal como los propuestos en el Stack de Pre-Entrenamiento, o bien con los batidos de proteína, el resultado será el mismo, una disolución rápida y cómoda.

Junto a la perfecta disolución de cualquier variedad de BCAAs disponibles en HSNStore.com, se ofrece una espléndida gama de sabores:
  • Cereza
  • Cola
  • Frambuesa Azul
  • Manzana
  • Naranja
  • Piña
  • Ponche de Frutas
  • Sandía

Opinión de los expertos sobre los aminoácidos ramificados o BCAA

Mediante una dieta correcta, en la cual se ingiera la suficiente cantidad de proteína, la cual lleva buenas dosis de BCAAs, puede ser suficiente para la mayoría. No obstante, debido a las características del entreno de cada persona, su desgaste, exigencia, y demás factores así como una dieta que no pueda ser llevada siempre de la mejor forma, el hecho de optar por la suplementación con BCAAs puede considerarse una opción muy interesante.

Además por todas las propiedades asociadas, aquel que se encuentre inmerso en la labor de pérdida de grasa, manteniendo la máxima cantidad de musculatura, pasará a formar parte de los suplementos que en primer lugar debería investigar.

Obviamente, si el nivel de exigencia es bajo, el entrenamiento no es el adecuado, la dieta no va de acorde, falta constancia… se suman a la lista de factores que girar en contra del objetivo. En estos casos, es muy problable achacar a la suplementación con BCAAs la falta de resultados.

En cambio, si eres un atleta o deportista entregado, realizas entrenamiento verdaderamente demandantes, llevas un control milimétrico y organizativo en tu diario de entrenamiento, entonces, ahora es cuando nos sentamos a hablar y opinar de la influencia de este suplemento.

resultados-bcaas

Los atletas que practican actividades tan demandantes como CrossFit pueden salir beneficiados del uso de los BCAAs

Comprar Aminoácidos Ramificados

Puedes comprar aminoácidos ramificados en múltiples establecimientos especializados en la nutrición deportiva. En HSNstore disponemos de un amplio catálogo donde encontrarás las mejores marcas del sector.

BCAA’s en polvo o en cápsulas, con sabores o neutro, enriquecidos con glutamina o aislados, con ratio 2:1:1, 4:1:1, 12:1:1. ¡Escoge el producto que más se ajuste a tus necesidades!

Estudios Recientes sobre el Uso de BCAAs para Mejorar los Marcadores de Daño Muscular

Los BCAAs se encuentran en la cúspide de los suplementos de evidencia más cuestionada, pero antes de entrar en conflictos y sentencias emocionales, resultaría inteligente acudir a la literatura científica para comprobar las conclusiones de diferentes RCTs que han sido controlados y se rigen por la objetividad.

El consumo de BCAAs ha demostrado ser una estrategia interesante para incrementar el rendimiento en deportes de fuerza y potencia aeróbica, así como para mejorar la recuperación, mediante mecanismos inducidos por la aminoración del daño muscular post-ejercicio

Para respaldar esta afirmación podemos acudir a dos meta-análisis recientemente publicados: Rahimi et al. (2017) y Fouré & Bendahan (2017).

Ambos se centran en la revisión y análisis de la literatura científica disponible hasta la fecha de publicación del efecto de la ingesta de BCAAs sobre la recuperación basada en el control de los marcadores de daño muscular inducidos por la práctica de ejercicio físico.

La revisión de Rahimi es más completa y exhaustiva, incluyendo 8 RCTs tras las discriminaciones de los criterios de inclusión donde se intentó evaluar el efecto del consumo de BCAAs sobre la reducción de la fatiga muscular (MS), y las concentraciones de dos marcadores séricos de daño muscular: Lactato deshidrogenasa (LDH) y Creatin Kinasa (CK) post-ejercicio y con un follow-up tan prolongado como sea posible con los datos de los RCTs (hasta 96h. en algunos parámetros).

Los resultados muestran que los BCAAs son una herramienta útil para reducir significativamente la CK en comparación con la recuperación pasiva (descanso), pero sin embargo no fueron encontrados efectos significativos en los marcadores de MS y LDH en las mediciones posteriores.

Resalto las palabras “significativo” porque los meta-análisis se basan en la evidencia en los parámetros mesurados y para concluir con certeza éstos deben mostrar resultados positivos con un intervalo de confianza muy estrecho; en este caso, por la gran heterogeneidad de los estudios incluidos, no fue posible concluir la eficacia de la administración de BCAAs sobre los marcadores de MS y LDH, sin embargo…

Si nos dirigimos a los diagramas de bosque del meta-análisis, donde encontramos el tamaño de la muestra de las diferentes intervenciones incluídas y sus efectos, podemos ver como sí existe una tendencia positiva en la reducción de MS y LDH tras la ingesta de BCAAs, aunque ésta no pueda ser considerada significativa, no quiere decir que sea inútil.

Figura 1 - Diagrama Arbol BCAAs

Figura I. Diagrama de árbol sobre el efecto de los BCAAs vs Placebo en la MS

En el diagrama de árbol anterior podemos comprobar como la tendencia general (“overall”) es favorable al consumo de BCAAs sobre la reducción de MS, siendo ésta más significativa a las 24, 48 y 72h. y no mostrando diferencias tras 96h post-ejercicio.

Figura 2 - Diagrama Arbol BCAAs

Figura II. Diagrama de árbol sobre el efecto de los BCAAs vs Placebo en la LDH

Si observamos el diagrama de árbol del efecto de consumo de BCAAs sobre las concentraciones de LDH podemos ver que, a pesar de la tendencia de influencia positiva de éstos sobre el marcador de daño, ésta es muy leve en su efecto “overall” y la heterogenidad de las RCTs es muy significativa, por lo que es lógico que los autores no hayan podido concluir los efectos positivos del consumo de BCAAs sobre la LDH, y en cualquier caso sus efectos serían muy leves.

Figura 3 - Diagrama Arbol BCAAs

Figura III. Diagrama de árbol sobre el efecto de los BCAAs vs Placebo en la CK

De nuevo nos encontramos ante un diagrama de árbol con una marcada heterogeneidad en los resultados obtenidos dentro de los RCTs, sin embargo, podemos observar como el consumo de BCAAs reduce de manera significativa las concentraciones de CK como marcador de daño muscular tanto en mediciones <24h y 24h. (<24h: MD= -71.55 U.L-1, 95% CI: -93.49 to -49.60, p<0.000, n=5 ensayos y 24h: MD= -145.04 U.L-1, 95% CI: -253.66 to -36.43, p = 0.009 n=8 ensayos).

Conclusiones

La conclusión es que el consumo de BCAAs durante o post-ejercicio es una estrategia inteligente para la reducción del daño muscular inducido por éste, y por tanto la mejora en la percepción de fatiga muscular y consecuentemente un mejor rendimiento en sesiones posteriores, especialmente si están poco espaciadas en el tiempo (24h.).

De la revisión de Fouré & Bendahan (2017) podemos extraer conclusiones similares a la anterior revisión con el añadido que éstos analizan el efecto de la dosis y la duración de consumo de BCAAs sobre el daño muscular (EIMD). Los autores concluyen lo siguiente, que sería la recomendación que desde HSNStore realizamos para los deportistas que busquen los máximos beneficios de la suplementación con BCAAs sobre la disminución del EIMD y el aumento de rendimiento:

“…Considerando los estudios con ratios de calidad positivos y neutrales, los beneficios de la suplementación con BCAAs fueron observados mayormente cuando las estrategias de suplementación incluyeron un consumo de altas cantidades de BCAAs (>200 mg kg−1 day−1 ) en un contexto de bajo a moderado grado de daño muscular…”

Además, una alta frecuencia en el consumo de BCAAs (2 o más ingestas diarias) y una larga duración de suplementación (>10 días) o incluso más en días previos al ejercicio físico (al menos 7 días previos) parece mejorar las mediciones de EIMD (Fouré & Bendahan, 2017)

Fuentes Bibliográficas

  1. Stipanuk MH. (2007). Leucine and protein synthesis: mTOR and beyond
  2. Jim Stoppanir, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph and Derek Charlebois (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss
  3. Norton LE1, Layman DK. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise
  4. Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pöntinen P, Takala T.(1997). Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training
  5. Erdman J., Oria M., Pillsbury L. (2011). Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel.
  6. Blomstrand E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue
  7. Jordi Rabassa-Blancoa, Imma Palma-Linaresa (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica
  8. Kurpad AV, Regan MM, Raj T, Gnanou JV. (2006). Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects
  9. Carlon M. Colker, Melissa A. Swain, Bill Fabrucini, Qiuhi Shi, Douglas S.Kaiman (2000). Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults
  10. Holecek M. (2002). Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition
  11. L Breen and T A Churchward-Venne (2012). Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?
  12. Shimomura, Y. Murakami, T.Nakai, N. Nagasaki, M. Harri, R.A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
  13. J. Nutri Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. (1996). The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med.
  14. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R.(2006).Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesisafter Physical Exercise
  15. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients.
  16. Rahimi, M. H., Shab-Bidar, S., Mollahosseini, M., & Djafarian, K. (2017). Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 42, 30–36. 

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Valoración BCAAs Aminoácidos Ramificados

Acelerar la Recuperación Muscular - 100%
Ayudar a Ganar Masa Muscular - 100%
Mantener la Masa Muscular - 100%
Reducir la Aparición de la Fatiga Física - 100%
Reducir las DOMS (Dolencias Musculares de Ap) - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

4 comments

  1. Hola Javier, ¿cuánto tiempo hay que esperar para tomar bcaas si entreno 2 horas después de comer? ¿Y el tiempo se cuenta desde que se empieza a comer o desde que se termina? Muchas gracias.

  2. Hola, en los días de descanso de la actividad física, ¿igual se debe tomar los aminoácidos?

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