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Cómo tomar creatina. La Guía Definitiva!

No es ningún secreto que la creatina es uno de mis suplementos favoritos y que la suelo recomendar a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal.

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica, de hecho, si buscamos “suplementación creatina” en pubmed nos sale 1711 resultados. Desgraciadamente, los nuevos en el gimnasio, apenas tienen información de ella, por lo que la confusión creada en temas de cuánta cantidad, momento ideal para tomarlo o si hay que hacer descansos… Por esta razón he decidido escribir esta breve guía respondiendo estas dudas, y dejando claramente explicado “Cómo tomar la Creatina”:

¿Qué es la Creatina?

La Creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que posteriormente es almacenado en las fibras musculares. Cuando se realiza un esfuerzo físico, la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración.

La creatina se puede obtener a partir de los alimentos, aunque es necesario ingerir cantidades ingentes de comida para alcanzar una dosis adecuada. Si quieres conocer qué cantidad de creatina contienen los alimentos, pincha aquí

¿Por qué tomar Creatina?

Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan con creatina alegando que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular. Además, puede proporcionar un impulso psicológico ya que la creatina hace que las células que forman los tejidos musculares adquieran un mayor grado de hidratación, dando lugar a un aspecto más musculoso o voluminoso (mayor “rocosidad”).

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¿Qué Creatina Comprar?

A la hora de comprar creatina pura, encontraremos diversos tipos de creatina. La forma más común de tomar creatina es a través del monohidrato de creatina, que se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere. Otras formas muy consumidas son la creatina alcalina y la creatina etil ester. Para lograr los mejores resultados de la creatina se debe conocer la manera correcta de consumirla.

El monohidrato de creatina generalmente se suele tomar de forma cíclica, y en dos fases (la fase de carga y la fase de mantenimiento). No obstante, como veremos más adelante, se puede tomar directamente una dosis correspondiente a nuestro mantenimiento.
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¿Cómo funciona la Creatina?

Antes de hablar de la suplementación con creatina, debemos saber qué es la fosfocreatina. En términos generales, podemos decir que la fosfocreatina es una molécula que sirve para regenerar energía durante un ejercicio muy intenso (anaeróbico) como puede ser un sprint o la halterofilia. Ésta, se utiliza como primera opción durante un entrenamiento de alta intensidad, por delante del glucógeno o de los ácidos grasos.

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Fuente: David Arroyo

Como podemos ver en la gráfica superior, los fosfatos se agotan rápidamente (tiempo inferior a 30s), donde posteriormente se hará uso del glucógeno para dar lugar a lactato.

Creatina y ATP

El tiempo de regeneración de la fosfocreatina va a depender de la persona y de su nivel de actividad, así, los deportistas de velocidad o de fuerza tipo powerlifting/halterofilia necesitan menos tiempo para rellenarlas. Aunque no hay mucha bibliografía al respecto sobre este tema, mi teoría es que esta mayor velocidad para reponer la fosfocreatina gastada se debe a un mejor metabolismo oxidativo, o en otras palabras, nuestro cuerpo usa más glucosa o ácidos grasos como fuente de energía durante un entrenamiento de alta intensidad, permitiendo que la fosfocreatina gastada en ese primer minuto, vuelva a regenerarse.

Es aquí donde entra la suplementación con creatina. La creatina va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza. A modo de esquema, quedaría así:

atpLa ruptura del ATP en ADP y una molécula de fosfato produce una gran cantidad de energía. Luego la creatina cede su grupo fosfato al ADP dando lugar a otra molécula de ATP que se podrá utilizar durante el entrenamiento. En resumen, podemos decir que la creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible durante un entrenamiento.

Este efecto se traduce como un menor uso del glucógeno muscular y una menor degradación proteica a nivel muscular1.

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La creatina es una ayuda ergogénica que afecta mayormente al sistema de los fosfágenos

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¿Cuánto tarda en verse su efecto?

Todo va a depender de la cantidad de creatina que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos. Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días, tal como muestran algunos estudios2.

¿Es cierto que retiene agua?

Si, es cierto. La creatina ayuda a retener agua pero esta es intracelular, no extracelular como muchos creen. Al aumentar el agua intracelular la célula se “hincha”, por lo que decimos que la célula muscular está hidratada. Esto es imprescindible para el deportista, ya que una célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular. Respecto al rendimiento, se ha observado que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca reducir el rendimiento3.

Si quieres profundizar más sobre si la creatina retiene líquido debajo de la piel, pincha aquí

¿Qué cantidad se debe tomar? ¿Hace falta una fase de carga?

La cantidad “estándar” que siempre se ha recomendado ha sido 5g PRE o POST-entreno. Yo opto más por hacerla un poco más “individual” recomendando, en personas no obesas:

 0.1g/kg corporal

Esto significa que una persona de 100kg (como es mi caso) consumirá 10g de creatina, mientras que una persona de 70kg consumirá 7g. Respecto al tema de si es necesario hacer carga, en mi opinión no hay necesidad, a no ser que sea una estrategia para antes de una competición.

Fase de carga de la creatina

Como he comentado, no es esencial llevar a cabo la fase de carga de creatina, pero puede conducir a resultados más rápidos. La “carga” de la creatina se refiere a tomar las dosis más altas durante un corto periodo de tiempo, lo que causará una saturación de los depósitos de manera más rápida, y que estará ligado a aumentos agudos de fuerza y peso corporal.

Cuando se hace una fase de carga, lo recomendable es dividir las tomas en varias al cabo del día, para evitar problemas gastrointestinales, siendo el protocolo usado en experimentación:

4 tomas de 5g

Se deberá cargar durante 5-7 días para aumentar las reservas de tu cuerpo de creatina hasta el punto de experimentar notables aumentos en fuerza y tamaño.

Fase de mantenimiento de la creatina

Esta fase debería durar de 3 a 4 semanas.

Durante la fase de mantenimiento se toman menores cantidades de creatina. Después de cargar por varios días, reduce la ingesta de creatina. Una vez más, las dosis pueden variar según tu peso o tus metas individuales, pero la recomendación típica de 5 a 10 g por día, repartidos en tres dosis diarias:

  1. La primera dosis puede tomarse con el estómago vacío a primera hora de la mañana.
  2. Una segunda dosis se debe tomar antes de comer,
  3. Y un tercer momento ideal para tomar creatina es después de un entrenamiento, cuando el cuerpo absorbe con facilidad los nutrientes.

Fase de reclicado o Wash-Out

Sería el periodo de después de la fase de mantenimiento, para dejar en torno a 2 semanas sin tomar creatina. Una vez pasadas éstas, se puede volver a realizar una nueva fase de carga o bien, consumir directamente la dosis de 0,1g/kg corporal.

como-tomar-creatina

Creatina Micronizada

¿Tengo que consumirla los días de no entrenamiento?

Como siempre digo, depende del tipo de entrenamiento, intensidad y de cuantos días estamos entrenando. Personalmente, recomiendo consumirla también los días de descanso aunque en este caso si podríamos hacer una ingesta algo más pequeña en torno a 2-5g.

¿Se debe consumir con zumos o alimentos que disparen la insulina para mejorar su absorción y utilización?

Esta es una de las cosas que más me preguntan en cuanto a la creatina se refiere. No, no hay necesidad de tomarla con un alimento que dispare la insulina, la absorción de creatina en agua es bastante buena, siendo superior al 92%.

En este estudio de aquí4 se quiso observar la absorción de 2g de creatina con agua frente a carne o placebo, observándose lo siguiente:

estudio-creatina

Como podemos observar, la absorción de creatina con agua dio lugar a un pico plasmático, por lo que podemos decir que la creatina con agua se absorbe perfectamente, lo que no hay necesidad de combinarla con un pico de insulina o buscar su forma etilester.

¿Debo descansar cada 1 o 2 meses de suplementación con creatina? ¿Daña el riñón o hígado?

Esta duda, para los que no lo sepan aún, fue respondida en mi último artículo sobre los “10 mitos de la nutrición deportiva“. En resumidas cuentas, puedes tomar la creatina sin realizar periodo de descanso, dado que nuestro cuerpo, pese a que cuando la incluímos de manera exógena, dejará de fabricar un porcentaje de ella, una vez que cese su toma, el cuerpo recuperará los niveles de síntesis que estaba acostumbrado.

Respecto al tema de riñón quiero añadir, que la creatina no sólo no afecta negativamente al riñón, si no que incluso cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal5.

Como recomendación adicional: aumentar la ingesta de agua mientras se esté tomando suplementos de creatina. No hace falta variar demasiado nuestro actual protocolo de toma de líquidos, sino simplemente aumentar el consumo de agua.

Si quieres conocer más acerca de los riesgos de la creatina, pincha aquí

¿Cuándo tomar creatina, antes o después?

Recientemente, a partir del estudio de Jose Antonio6, donde se veía que el consumo de creatina post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno, se ha usado este estudio como referencia para recomendar la creatina en el post-entrenamiento.

Mi percepción es algo distinta a la que se da en este estudio. Es cierto que el grupo que consumía creatina post-entreno ganó más masa muscular que el que la consumió pre-entreno (2.0 vs 0.9 respectivamente), donde el primer grupo consumió ligeramente algo más de calorías/día. Algo que me sorprende, es que el grupo que consumió la creatina post-entreno perdió 1.1kg más de grasa, una diferencia bastante alta para cuando hablamos del “timing” de la creatina.

estudio-preGrupo de Creatina PRE. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final.estudio-postGrupo de Creatina POST. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final.

La verdad, es que me hubiera gustado comparar estos resultados frente a un protocolo mixto donde la mitad se metiese en el pre, y la otra mitad en el post, un protocolo del cual estoy seguro que daría efectos parecidos.

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Entre los distintos tipos de creatina que existen en el mercado, probablemente el más conocido sea la “Creapure”. Realmente no es un tipo sino un sello de calidad que posee el tipo de Creatina Monohidrato.

¿Cuáles son las características de la Creatina Creapure?

Creapure® es una marca alemana que elabora creatina monohidrato de una alta pureza. Para determinar los parámetros de calidad, a este tipo de creatina se le realizan tests de pureza mediante HPLC (High Pressure Liquid Chromatography ) un procedimiento en laboratorio que permite comprobar e identificar la composición de cada elemento. Es utilizado por la industria farmacéutica.

Los resultados que se obtienen son:

  • Creatina Monohidrato: min 99,95%
  • Creatinina: <67 ppm
  • Diciandiamida: <30 ppm
  • Dihidrotriazina: no detectable

¿Proporciona el mismo resultado la Creatina Creapure que la normal?

Exactamente el mismo resultado en cuanto a sus beneficios ergogénicos (ayuda para mejorar el rendimiento deportivo). Prácticamente las diferencias entre una Creatina Monohidrato Micronizada Creapure y sin sello son mínimas, y es posible, que en algunas personas, si estas presentan algún tipo de malestar con la creatina sin sello, se vean beneficiadas al cambiar a una con dicho sello. Además ambas son perfectamente solubles, y no presentan problemas en términos de absorción para la gran mayoría de usuarios, siempre y cuando hablemos de micronizada.

Si quieres conocer los tipos de creatina que existen, pincha aquí

¿Qué significa que una Creatina es Micronizada?

El término “Micronizado” hace referencia a un proceso mediante el cual se obtienen partículas de creatina entre 10 y 20 veces más pequeñas que las originales, brindando por tanto, propiedades de eficiencia y mejorar considerablemente la absorción, además de un mejor ratio de mezclabilidad. Por tanto, podemos obtener Creatina Monohidrato Micronizada, con o sin el sello Creapure®

Comprar Creatina Creapure puede ser una de las mejores opciones disponibles dentro de las ayudas enfocadas para el rendimiento atlético

Combinar Creatina y Otros Suplementos

La creatina se puede tomar sola, como ya hemos explicado, aunque también puede ser combinada o mezclada con otros productos y suplementos.

BCAAs

Hay personas que suelen entrenar por las mañanas, recién levantados y sin comer, es decir, entrenan en ayunas. En tal caso, podemos tomar a modo de pre-entrenamiento la combinación de Aminoácidos Ramificados o BCAAs junto a nuestra dosis de creatina.

Si quieres profundizar sobre qué son los BCAAs, cómo se toman y sus beneficios pincha aquí

Glutamina

La Glutamina es un tipo de aminoácido condicionalmente esencial, bajo ciertas circunstancias, como podría ser un exceso de carga de trabajo.

Si quieres conocer cómo combinar Creatina y Glutamina, pincha aquí

Proteína en Polvo

Tomar un batido de Proteínas y añadir nuestra dosis de creatina, justo tras acabar el ejercicio, es una de las formas más cómodas de tomar ambos suplementos.

¿Quién puede tomar Creatina?

La creatina es un producto totalmente recomendado para hombres y mujeres que buscan aumentar su rendimiento deportivo, tal como hemos ido explicando. Está particularmente destinada a permitir la rápida recuperación durante el ejercicio de alta intensidad.

Creatina y CrossFit

Creatina y CrossFit van unidos

Deportes recomendados para la Suplementación con Creatina:

CrossFit, Atletismo, Halterofilia, Deportes de Equipo (fútbol, balonmano…), Deportes Individuales (artes marciales, remo…), Entrenamiento con Pesas Rusas, Entrenamiento Funcional, Rutinas de Alta Intensidad

Con esto, doy concluido mi guía sobre cómo suplementarse con creatina, si quedase alguna duda que no he respondido, por favor, ponedla como comentario y la incluyo en el artículo. Un abrazo. S.Espinar

Fuentes

  1. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running.Tang FC1, Chan CC, Kuo PL.
  2. Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes.Law YL1, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E.
  3. The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners.Beis LY1, Polyviou T, Malkova D, Pitsiladis YP.
  4. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form.Harris RC1, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA.
  5. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.
    Gualano B1, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH,Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr.
  6. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose Antonio* and Victoria Ciccone

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Te detallamos cuales son los Tipos de Creatina que puedes encontrar.

No es ningún secreto que la creatina es uno de mis suplementos favoritos y que la suelo recomendar a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal. La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica, de hecho, si buscamos "suplementación creatina" en pubmed nos sale 1711 resultados. Desgraciadamente, los nuevos en el gimnasio, apenas tienen información de ella, por lo que la confusión creada en temas de cuánta cantidad, momento ideal para tomarlo o si hay que hacer descansos... Por esta razón he decidido escribir esta breve guía respondiendo estas dudas,…

Valoración de la Creatina

Efectividad - 100%
Relación precio - efecto - 100%
Fácil de tomar - 100%
Disolución - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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102 comentarios

  1. Después de años leyendo y tomando creatina, por fin un artículo que me deja bien claro todo lo relativo a ella. Gracias

  2. Hola, si estoy bajando mi porcentaje de grasa, ¿debo tomar creatina? Actualmente realizo el protocolo pérdida de grasa, además del Beatman Performance Training, como ves soy una fiel seguidora desde Chile! Estoy con 25,7% de grasa

  3. Buenas! Se podría combinar la creatina con un preworkout? tomar el pre antes del entrenamiento y la creatina despues?

    • Hola, en el caso de que el pre-workout llevara una dosis de creatina, deberías luego ajustar para tus requerimientos

      • Vale muchas gracias. Hoy ya me he comprado. El problema es que entreno por la mañana e ir sin desayunar por tomármela con el estomago vacío no le veo mucho sentido. He pensado tomarme 5g con mi harina de avena y leche… ¿crees que está bien? No sé si tomarme también otros 5g después de entrenar ya que no quiero masa muscular solo mejorar en los entrenos.

      • Hola Iván, si has leído bien el artículo se menciona explícitamente cuál es la cantidad a tomar; en tu caso estás dando cantidades arbitrarias… No ocurre nada por tomarla en cualquier otro momento del día, ya que lo importante es que tomes tu cantidad diaria (hayas apostado por la fase de carga, o bien por la recomendación de 0,1g X Kg peso corporal)

  4. Francisco Mateo

    Hola, me ha gustado mucho el artículo, sólo quiero que me aclareis un mito o igual no es mito. Y es de la toma de creatina y la cafeína que decían que anulaban los efectos de la creatina, es cierto o no. Yo es que en mi caso me tomo un té verde + 5g de creatina y después de entrenar batido proteína + 5g de creatina. ¿Está bien?.

  5. Carlos Alcántara

    Fue muy buena la explicación de todo lo publicado, me gustó!

  6. Hola grandioso artículo, sólo una duda ¿puedo combinar la creatina con el batido de proteínas? Gracias

  7. Artículo buenísimo. El mejor que he leído sobre creatina. Tenía muchas dudas, he leido varios artículos en otras webs repetidos (supongo que se copian unas a otras) y el hecho de que aportes detalles numéricos y que des valores concretos me ha ayudado mucho a entender todo. También me parece muy interesante el hecho de que cites las fuentes.

    Me guardo la web en favoritos para ir siguiéndola.

    Un saludo y muchas gracias! Que no pare el buen trabajo!

  8. Buen artículo, pero tengo una pregunta: mi proteína (aislado de suero) está enriquecida con 1g de creatina cada 10g de producto, ¿hace falta entonces que me suplemente con monohidrato? Suelo tomar 40-50g diarios (si hay entreno)
    Un saludo!

    • Hola, pues en primer lugar, calcula tu dosis necesaria de creatina, y luego si obtienes X cantidad a partir de la proteína, hasta completar lo calculado deberías aportarla a partir de suplementos de creatina.

  9. julio cesar garcia niño

    Buenos días, muchisisisismas gracias por tan excelente artículo, su evidencia científica y satisfacer muchas dudas que a título personal me han resuento, gracias a que personas como ustedes nos aportan sin ningún interés, gracias

  10. Hola Javier.
    Antes de nada darle las gracias y la enhorabuena por el artículo.
    Lo que no me ha quedado muy claro ha sido la fase de reciclado o wash-out.
    ¿Quiere decir que esa es la forma de tomar la creatina la primera vez?
    Muchas gracias.

  11. Hola Javier,
    Muchas gracias por la información, despejaste muchas dudas.
    Te consulto adicional; hay alguna contraindicación al tomar Creatina (alguna sugerencia en cantidad de ml de agua para su dilución?) y BCAAs al final del entrenamiento? Estoy haciendo solo toma a nivel de mantenimiento y ultimo, si tomara la proteína tambien post entreno; estarían siendo muchos suplementos a la vez? Te agradezco de antemano las recomendaciones.
    Gracias!!!

  12. Hola Javier, enhorabuena por el artículo. Mi pregunta es si una vez conseguido ese aumento muscular al dejar de tomar la creatina se pierde o se conserva. Muchas gracias

    • Hola Ignacio, el artículo no es mio, es de Sergio Espinar. Con respecto a tu consulta, la masa muscular se pierde en el momento que tu balance calórico sea negativo así como una cantidad insuficiente de proteína, y por supuesto, eliminar el estímulo, esto es, el entrenamiento. La creatina ayuda a mantener las reservas de ATP elevadas, y además crea un ambiente hormonal propicio para la síntesis de proteínas. Con todo ello, si dejas de tomar creatina, no perderás masa muscular, tal vez lo vayas a notar en tu rendimiento. Un saludo.

  13. Hola y gracias por contestar de antemano,
    Me gustaría saber si hay alguna relación entre la creatina y el asma,….

  14. Hola muchas gracias por la información; pero quisiera saber en qué momentos del día tomar la creatina en la fase de carga. Por favor, tengo esa duda desde hace mucho, ya que en el artículo dice que se toma 4 veces al día, pero quisiera saber en qué momentos, ya que yo entreno en ayunas, una hora después de levantarme; espero su respuesta muchas gracias!

    • Hola Roberto, debes completar las 4 tomas, repartidas durante el día, con o sin las comidas. Un esquema fácil:
      -1 toma con tu batido de proteínas post-entreno
      -1 toma con el almuerzo
      -1 toma con la merienda
      -1 toma antes de la cena

  15. Alvaro Fernandez

    Hola,

    En el caso de no hacer fase de carga… También habría que realizar la fase de reciclado? Y si es así…¿Tras cuanto tiempo?

    Saludos

  16. Hola Javier, te quería preguntar si la creatina la podríamos recomendar a personas mayores con osteoponia y sarcopenia que entrenan fuerza o incluso a las que no entrenan…¿funciona para mejorar la masa muscular? ¿0,1 g/kg de peso también además del resto de pautas que tenemos con deportistas?
    Muchas gracias y un saludo!

  17. Hola Javier, una pregunta: ¿por qué recomiendan tomar la creatina con dos cucharadas de azúcar y 500 mililitros de agua? según dicen que así es mayor la absorción… Aclárame la duda por favor.

    • Hola, la razón del por qué es debido a que el azúcar es un hidrato de carbono con un alto IG, y que por lo tanto dispara la insulina, siendo este hecho favorecedor para la entrada en la célula de la creatina; no obstante, y tal como se explica en el artículo, la absorción de creatina con agua supera el 92%; bajo mi punto de vista, con tal de que tomes la creatina con tu batido de proteínas, es suficiente (el batido de proteínas es insulinotrópico)

  18. ¡Hola chicos!

    Una duda que me surge: me acaba de llegar la alergia estacional y tomo ebastina (antihistamínico H1) para aliviar los síntomas. He dejado de tomar creatina hasta asegurarme, ¿son incompatibles?

    Quizá, si no lo supieses, Sergio Espinar podría contestarme (es farmacéutico). Si lo sabes, bienvenida tu respuesta por supuesto 🙂

    Muchas gracias!

  19. Jaime Ignacio Arradi Casas

    Increíble articulo, muy currado, muchas gracias!

  20. Hola, una duda, ¿puedo combinar la creatina con mi suero de néctar? El suero de néctar es cero carbohidratos y la creatina la quiero combinar para mas energía. Juego al fútbol semi-profesional. ¿Me la recomiendan que la consuma, pero si tomo el suero, que es cero carb, tendría que cambiar de proteína o seguir consumiéndola y añadirle la creatina para mejorar mi rendimiento? Entreno tres veces al día. Espero tu ayuda gracias

  21. Muchas gracias por tu articulo. Unas dudas que me surgen:

    ¿La creatina se puede mezclar con bebidas isotónicas? ¿Cuanta cantidad de creatina y de bebida?

    Cuando es una toma al dia… es mejor antes, durante o despues del entrenamiento

    • Hola Ruluc, sí puedes combinar la creatina con bebidas isotónicas. Simplemente añade tu dosis correspondiente de creatina a la cantidad de bebida que suelas tomar. Si vas a realizar una toma al día, en cierto modo, mejor post-entreno, aunque lo verdaderamente importante, es tomar la cantidad de creatina que necesites diariamente.

  22. Hola!
    Para una persona de 90kg que quier tomare creatina sin fase de carga, puede ingerir los 9g en una toma después del entreno o es mas conveniente dosificarla?

    Gracias y un saludo !

  23. Hola Javier. Mi objetivo es mayor resistencia o potencia en el entrenamiento (yo practico CrossFit) y una mejor recuperación muscular después del entrenamiento. ¿Debería consumir la creatina antes o después de entrenar?

  24. Buenas,

    Primero de todo, muchísimas felicidades por el atículo y por todos los comentarios respuestas,
    Me gustaría hacerte una pregunta. ¿Tiene algún tipo de estimulante para el sistema nervioso la creatina?
    Más que nada porque suelo ser bastante sensible a los estimulantes tipo café. Entiendo que no debe haber ningún tipo de problema aunque te pregunto por si acaso.

    Un saludo,

  25. Muy buen artículo! Despeja todas las dudas, gracias por la información!

  26. Buenos días, excelente artículo, enhorabuena.
    Mi duda es la siguiente, tomo betalanina que lleva 1,2 gramos de creatina incluida, peso 53 kilos y tomo 2,65 gramos de beta alanina porque estoy en la fase de carga (llevo 3 semanas), me gustaría incluir más creatina porque me noto que me falta fuerza y potencia en la carrera. Si tengo una competición a primeros de junio, ¿cuándo debo añadir la creatina, es mejor hacer fase de carga o empezar a tomarla ya diariamente, antes o después de entrenar y qué cantidad me aconsejarías?, muchas gracias y un saludo.

    • Hola Marta, personalmente prefiero tomar directamente la dosis sin hacer la fase de carga. En tal caso, la puedes comenzar a tomar ya, y mantenerla hasta después de tu competición. Un saludo.

  27. Hola, excelente artículo, tengo una duda: ¿la creatina puede tomarse sin interrupción alguna, es decir, debo parar de tomarla al cabo de dos meses o algo así? De antemano gracias por tu orientación.

  28. Hola, veo que Sergio recomienda separan la toma de creatina en tres partes. ¿Hay mucha diferencia si me tomo esos 0,1g/Kg en el batido post entreno? No tengo ningún problema estomacal haciendo eso pero no sé si es la mejor forma. Gracias!

  29. Hola, sufro de edema idiopático y estoy medicada con aldactone y seguril, ¿crees que habría algún problema en incluir creatina?Gracias…un saludo

  30. Hola Javier,

    Soy una persona baja de peso. Inicie hace un día tomando la Creatina y con tu información tan valiosa llevare cada paso como lo comentas, Espero que con ello y mi arduo entrenamiento pueda ver resultados pronto.
    Saludos

  31. Hola Javier:

    Soy un atleta (velocidad/medio fondo) que toma creatina (5gr) los días que hace trabajo de fuerza (2-3 a la semana, en función de la época del año). ¿Ves escasa la toma o suficiente?

    Saludos

  32. Hola Javier, empecé a hacer ejercicio y me compré la creatina, pero mi hermano dijo que me iba a dañar los riñones y me asusté. Al leer el artículo ya me dejó todo muy claro. Gracias!

  33. Hola Javier, entreno a una atleta adolescente de medio fondo de 17 años que tiene amenorrea desde hace 3 años. Entrenando lleva solo unos meses, pero la regla desapareció cuando inició una fuerte restricción calórica que le que le hizo perder mucho peso corporal (sin llegar a la anorexia) y aunque el problema se ha solucionado, sigue manteniendo un bajo peso corporal y esa ausencia de menstruación…el médico le ha dicho que en cuanto recupere su peso adecuado volverá a tener la regla. La pregunta es…¿recomendaríamos tomar creatina e incluso HMB a esta chica dadas las circunstancias? En caso afirmativo, una vez haya recuperado su peso y dado que es una atleta de fondo, ¿sería recomendable continuar su ingesta o podría perjudicar su rendimiento deportivo?
    Muchas gracias y un saludo!

    • Hola Ángel, no guarda relación tomar HMB y Creatina con el problema real que padece tu atleta. Si mantiene entrenamientos de atleta, deberá ser supervisada por profesional en el ámbito de la nutrición. Obviamente, el cuerpo, ante una situación de alto estrés o “límite” comienza a apagar sistemas para salvaguardar recursos. Y eso es precisamente lo que le ha ocurrido a ella. Una mala planificación nutricional.

  34. Hola Javier, una duda: leí en algunos artículos, que la Creatina está muy relacionada con la caída y perdida del cabello. De acuerdo a tu experiencia, ¿qué tan cierto es esto?

    • Hola Juan, que no se existen estudios que lo demuestren al 100×100, pero que en cierto modo, las personas que sean propensas a la caída del cabello por cuestiones genéticas, podría tener algún efecto.

  35. Seguramente llego tarde a los comentarios, pero quería felicitarte por tu trabajo: metódico y claro, se echan de menos mas informaciones así. Un saludo.
    José María

  36. Hola Javier ..soy una persona ectomorfa, y mi pregunta es: ¿puedo combinar la creatina con el suero de leche?

  37. Hola Javier soy una mujer de casi 50 años peso 57 kilos, he perdido masa muscular, padezco de colesterol alto, y necesito recuperar mi fuerza y un poco de masa muscular, tomo por la noches mi medicamento para reducir el colesterol. ¿Puedo tomar Creatina para mejorar mi condición física?

  38. Hola, muy buen artículo, quería consultar si es compatible un quemador de grasas como es el Lipo6 con creatina, ya que mis objetivos son: reducir % de grasa, pero tener mayor resistencia y potencia muscular, gracias de antemano.

  39. Hola Javier, necesito preguntar que por cuestiones de tiempo, particularmente entreno de 6 a 7 de la mañana, quiero empezar a tomar creatina para ver mejores resultados. Lo hago simplemente para mantener mi cuerpo mejor definido. Me levanto a las 5:30h de la mañana. La pregunta es si hago una fase de carga, ¿podría tomar a esa hora 5gr con el estomago vacio? o debería ingerir un vaso de yogur o leche, vuelvo del gym a las 7 aprx. es donde me preparo 4 clara de huevo batidos con cereales, ¿podría tomar otros 5gr en ese momento?, después lo haría a la media tarde y noche, entreno 3 veces por semana este ultima rutina era intensiva. Espero su comentario, desde ya muy agradecido. Saludos Cordiales.

    • Hola Javier, para la fase de carga, tal como se ha explicado en el artículo, se toman 4 dosis de 5g repartidas durante el transcurso del día, pudiendo ser ingerida con o sin comida, o directamente con agua.

  40. Buenas Javier, no suelo tomar suplementos en mi entrenamiento, no obstante estoy viendo que la fuerza de mis brazos me limitan a levantar el peso que requiero para conseguir cargar los musculos de la espalda, pecho y piernas, ¿crees que la creatina podría ayudarme a minimizar este “problema” de fuerza?

    Gracias de antemano!

    • Hola Jesús, la creatina, entre sus beneficios, se encuentra el de aumentar tu fuerza máxima, siempre y cuando entrenes esta condición. No acabo de entender tu problema, ya que para los ejercicios de espalda, pecho o piernas, los brazos son meros observadores, no trabajan directamente (en piernas?)

      • Los ejercicios de espalda son en su gran mayoría ejercicios multiarticulares y los brazos (en este caso los bíceps) si intervienen bastante. Creo que se refiere a eso, aunque tampoco lo he entendido bien. Un saludo.

  41. Hola, Javier! Tengo dos preguntas:

    1) La creatina se puede tomar con leche? (Por ejemplo, echar la proteína y la creatina en un mismo batido con leche)

    2) Si se realiza un descanso de tomar creatina, es necesario volver a hacer ambas fases (carga y mantenimiento) al empezar a tomarla de nuevo, o solo sería necesario mantenimiento?

    Gracias!!

    • Hola Raquel,

      1) Sin problema
      2) Si retomas la suplementación con creatina y eliges la opción con fase de carga, deberás hacerla tal como especifica el protocolo, para ya una vez pase dicho periodo de carga, continues con el mantenimiento.

      Un saludo.

  42. Hola gracias por el post, realmente está muy muy bueno. Sólo una pregunta, ¿es malo tomarlo diluido en alguna bebida hidratante?

  43. Magnífico artículo y muy bien explicado. Me ha surgido una duda: tengo intención de tomar creatina pero sin fase de carga. Peso 70kg. Debería tomar los 7 gramos de creatina al día durante 4-5 semanas o los 5-7 días de la fase de carga se añadirían al proceso (como una semana más) pero con la dosis de mantenimiento? Es decir, empezar el día 1 con con 7 gramos de creatina? Sería mejor repartir la toma en varias tomas al día o mejor en una sola toma? Muchísimas gracias.

    • Hola Jaume, puedes empezar desde el día 1 con los 7g y mantenerlos mientras sigas entrenando, no hace falta descansar. Puedes tomarla en una sola dosis, o repartirla, como más cómodo se te haga. Un saludo.

  44. Hola Javier,

    Quería hacerte una consulta antes de comprar. Mi esposo está iniciando también con una etapa de volumen, y le han recomendado tomar un producto llamado Cell Tech que es alto en carbohidratos y contiene creatina monohidratada y hcl creatina (eso dice en la etiqueta) un total de 5g, este producto dice que es post entreno pues tiene como 38gr de carbohidratos, además de bcaa. Además a éste producto le han recomendado tomar proteína whey de la misma marca, pero ésta tiene 3gr más de creatina. Mi duda es si ya sería demasiado o está bien que la tome, o de repente podría optar por una proteína mas ligera. Es un hombre alto mide 1.79, entrena de lunes a viernes pesas 6am y 3 veces por semana corre por la tardes al igual que yo, pero solo está corriendo 5k porque quiere ganar masa muscular y prefiere evitar el desgaste. Por cierto le recomiendan la proteína en polvo porque por su trabajo se le complica estar comiendo pollo o huevo todo el día jaja. Quedo atenta a tu respuesta y muchas gracias de antemano.

  45. Hola Javier, sólo quiero saber si la creatina la pueden tomar las mujeres después de los 40 años. Si la respuesta es si, en cuenta tiempo puedo ver resultados ya que yo quiero aumentar masa muscular y bajar la grasa en el abdomen. Entreno 1 hora al día por 5 días a la semana, clases de circuito y levantamiento de pesas. Lo llevo realizando por mes y medio y no veo resultados en el crecimiento de músculo ya que tomo proteína 3 veces al día y tomo pre-estimulante. Espero su respuesta gracias.

    • Hola Aracely, la respuesta es por supuesto que sí. No obstante, creo que tu concepto acerca del uso de la creatina no es del todo correcto, además, tus objetivos los veo algo dispares. Me explico. La creatina es el mejor suplemento que existe para mejorar el rendimiento deportivo, por tanto, en este plano, sí sería interesante tomarlo ya que tal como indicas haces un buen entrenamiento. Sobre obtener resultados visibles, esto realmente, será tu labor en la “cocina”, es decir, tu plan de alimentación. Consumir proteína 3 veces al día como dices es algo que puede estar bien o quedarse corto… lo que tienes que realizar es establecer un plan de alimentación o dieta, de acuerdo a tus intereses. Este pasa por elaborar un desglose calórico en cuanto a cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, o te será algo complicado deshacerte de la grasa, y por supuesto, aumentar la masa muscular. Si no tienes experiencia en este ámbito, te recomendaría que acudieras a un profesional, como un Dietista-Nutricionista para obtener los mejores resultados.

  46. Maravillosa explicación…todo muy clarísimo. Saludos

  47. Hola Javier, gracias por el artículo. Tengo 55 años y hace mas de 6 meses he venido practicando ciclismo de ruta y montañismo aficionado, en lo cual me he sentido muy bien, la pregunta es ¿cómo me puede ayudar la Creatina para un mejor rendimiento deportivo?

  48. Rodolfo Bonilla

    Excelente! Gracias, ¿pueden consumirlo personas con problemas de hipotiroidismo?

  49. Jose Antonio García Otuño

    Gracias por todas las aclaraciones de cómo tomar la creatina

  50. A la mañana desayuno café con leche, tostadas y unas galletas. ¿Tengo que tomar antes la creatina? Gracias por el artículo, está excelente!

    • Hola Martín, la puedes tomar en cualquier momento del día, aunque se recomienda después del ejercicio físico. No obstante, si te viene bien, tómala en el desayuno (no hace falta antes de esta comida).

  51. Buenas tardes,

    Estoy haciendo dieta a parte preparo oposiciones a policía, mi dietista me la ha recomendado para mejorar mi rendimiento y he ido a una tienda a preguntar porque nunca he tomando ningún suplemento, para que me informara un poco. Me ha recomendado Creatinta Alcalina (puede ser? me ha dicho que no retiene líquidos como la normal (perdón por mi ignorancia). Me ha preguntado cuándo tengo las pruebas y le he dicho a primeros de Noviembre, así que me ha dicho que no la tomara hasta últimos de Septiembre. ¿Por qué? No me he explicado bien y se ha creído que la quiero solo para el día de la prueba… ¿No puedo tomarla desde ya? Muchas gracias. No se si me he explicado bien.

  52. Hola a todos, soy hombre, de 54 años, de 1’74 cms. altura, peso 90 kgs. He empezado a a correr tres veces por semana (90 minutos), dos veces gimnasio (press banca, mancuernas, remo, boxeo, abdominales, extensión de piernas en maquina y curl de piernas acostado). Mi intención es ponerme en forma, definir, perder peso y sobre todo grasa. Me han aconsejado que tome: 100% Whey Gold Standard Proteina, Amino Energy y Creatine Powder. El caso que me gustaría que me aconsejaseis cómo y cuándo me tengo que tomar lo anterior y si puedo recibir otro consejo para quemar la grasa. Un saludo, espero vuestra respuesta.

  53. Estoy comenzando con la ingesta de creatina mi duda es: ¿será lo mas correcto empezar con una carga y posteriormente con el mantenimiento y finalizar con el reciclado?

  54. Hola Javier, estoy tomando Creatina, 8g según mi peso y una hora de entrenamiento por día. Estoy tomado también un quemador de grasa Hydroxy Max termogenico… ¿Hay algún inconveniente en tomar esto junto?Muchas Gracias.

  55. Excelente la publicación, una sola duda: ¿una persona con presión alta o hipertensión puede consumir creatina en forma normal?

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