¿Cómo combinar eficazmente Creatina y Glutamina?

¿Cómo combinar eficazmente Creatina y Glutamina?

¿Buscas experimentar las recuperaciones más óptimas? Entonces la creatina y la glutamina son candidatas ideales a convertirse en tus aliadas. Las que son dos de los suplementos más demandados en el ámbito fitness y en multitud de disciplinas deportivas forman, junto con las proteínas, el triplete clásico envuelto en gloria por la experiencia de deportistas y atletas. ¿Te adentras con nosotros en el análisis de este “combo” de altura?

Beneficios de tomar un “tándem” laureado

A pesar de que ambas sustancias por separado aportan una serie de significativos beneficios, su uso combinado los potencia, al encargarse de promover el desarrollo de masa muscular y acelerar la recuperación.

¿Sabías que la toma de ambas sustancias juntas va a permitirte levantar más peso en todos los ejercicios, que te canses menos y que recuperes antes entre series? Y, si pensabas que a eso se reducían sus beneficios, déjanos decirte que estás equivocado porque, ¡vas a tener más ganas de ir a entrenar, al sentirte más motivado que nunca!

Esto va a traducirse en mayores ganancias musculares y en la entrada en una vorágine de progresos y éxitos que te llevará a lo más alto de tus objetivos, así que ya te estás preparando para sacar a reducir tu mejor versión con  Glutamina y Creatina, el “combo” que no falla.

Creatina para alta intensidad

Beneficios de la Creatina

La creatina es en la actualidad el suplemento más aceptado por los asiduos de la suplementación deportiva, gracias a décadas de estudios y experiencias de deportistas que la han probado y han dado fe de sus efectos beneficiosos en el deporte.

Algunos de sus principales beneficios son:

  • Incremento de la fuerza
  • Aumento de la resistencia
  • Incremento de la potencia muscular
  • Reducción del cansancio y la fatiga
  • Aumento de la masa muscular
  • Acelera la recuperación muscular

Si analizas sus beneficios, no tardarás en concluir que es justo “eso” que busca el deportista que entrena con pesas y requiere una considerable mejora física.

Además, se trata de uno de los suplementos más económicos del mercado, por lo que su relación calidad-precio se califica como excelente.

¿Aún te preguntas para qué sirve la creatina? Descubre toda la información en el enlace…

Creatina para runners

Beneficios de la Glutamina

La glutamina es un aminoácido semi esencial que, como sucede con la creatina, el cuerpo fabrica por sí mismo. No obstante, en determinadas situaciones precisa un aporte externo que cubra las necesidades, como por ejemplo en el entrenamiento con pesas.

Ello sucede porque la glutamina es el aminoácido que más presente está en los tejidos musculares y, cuando entrenas con pesas, sufres un gran desgaste muscular, por lo que sus niveles descienden considerablemente. Y ahí es donde entra en juego la suplementación con glutamina.

Son múltiples los beneficios ligados a la glutamina, de modo que nos ceñiremos a los más relevantes a nivel deportivo:

  • Acelera la recuperación muscular
  • Ayuda a la cicatrización de las heridas
  • Acelera la recuperación después de una lesión
  • Evita el catabolismo muscular
  • Ayuda a regenerar tejidos
  • Favorece el tránsito intestinal
Entre todos estos beneficios conviene hacer hincapié en el de “evitar el catabolismo muscular”. Seguramente sabes lo que es pero, por si acaso, no nos cuesta recalcar que el catabolismo es, ni más ni menos,  la destrucción muscular.

Pero, ¿cuál es la causa del catabolismo muscular y por qué es el enemigo número uno de los que entrenan con pesas?

Pues muy sencillo: Al entrenar duro con pesas, tu objetivo va a ser el de aumentar masa muscular y el catabolismo consiste justamente en todo lo contrario, en la pérdida de masa muscular.

Cómo combinar creatina y glutamina

El catabolismo se da por varios motivos: sobre entrenamiento, dietas muy restrictivas, deficiente alimentación, falta de ejercicio, estrés, etc.

El siguiente objetivo, muy común en el ámbito fitness, es eliminar grasa y definir. Para lograrlo, debes seguir una dieta hipocalórica, que puede derivar en catabolismo muscular, dada la falta de nutrientes y el bajo consumo en calorías.

Debido a que el organismo precisa energía para funcionar, si no la recibe a través de la alimentación, la capta de los tejidos del cuerpo, como la masa muscular.

Alíate con la glutamina y ayudarás a la reparación de los tejidos dañados, acelerando su recuperación y evitando “males mayores”.

Creatina + Glutamina: ¿Cómo tomarlas juntas?

La idea es sacar el 100% de partido a la combinación de ambos suplementos. Lógralo tomando las siguientes dosis de cada uno de ellos:

  • Creatina -> 1g por cada 10 kg de peso corporal
  • Glutamina -> Entre 5-10 g
En el caso de la creatina puedes obviar la fase de carga y tomar directamente la dosis de mantenimiento. La dosis de creatina, como ves, es susceptible de ajustarse a nivel individual en torno a 0,1 g por kg de peso corporal.

Otra ventaja: puedes tomar juntos ambos suplementos en el mismo vaso mezclador o “shaker”.

¿Con qué tomar la Glutamina y Creatina?

Ya hemos aludido a que son muchos los expertos que apuestan por incluir su uso como bebida post-entrenamiento. Añadir a la ecuación cualquier tipo de batido de proteínas, como un Aislado de Proteína de Suero de Leche es una magnífica opción.

Otra solución pasa por mezclar Carbohidratos + Creatina + Glutamina, principalmente en aquellas personas que llevan a cabo más de una sesión deportiva al día. Si te afecta, te interesará saber que la mezcla de Glutamina y Carbohidratos sirve de ayuda para reducir los niveles de amoníaco alcanzados en sangre durante el estrés físico generado en el entrenamiento.

¿A quién se le recomienda tomar este stack?

La toma del  stack Creatina con Glutamina se recomienda a cualquier deportista y/o atleta que mantenga un entrenamiento medianamente intenso, favoreciendo su recuperación. Un ejemplo puede ser el de Ejercicios con Cargas (pesas), o bajo ciertas circunstancias.

Algunos supuestos en el que esta combinación arroja formidables resultados son:

  • ¿Te sometes a Entrenamiento de Resistencia?
La glutamina ayuda a mejorar el síndrome de permeabilidad intestinal, una afección que puede deber su origen a actividades de alta intensidad o prolongadas, que generan una serie de reacciones sobre los sistemas u órganos, causando patologías del estilo del mencionado síndrome.

Seguro que estás habituado a escuchar entre los atletas casos de malestar estomacal o problemas gastrointestinales, que abordan desde diarreas o náuseas hasta sangrados. Es más, si lo eres, es posible que tú mismo los padezcas. En tales casos, en los que es imperativo acudir al médico, la glutamina ejerce un plus sobre las células del intestino delgado.

  • ¿Sigues una Dieta “Low Carb”?
Otro de los beneficios de la glutamina es el ayudar a reponer el glucógeno tras el entrenamiento, tanto en ausencia de carbohidratos, como si mantienes unas pautas de dieta muy baja en carbohidratos.

Por su parte, usar creatina durante períodos de definición, pese a que genera no pocas contradicciones, puede mejorar tu “look” de deportista, si buscas estética. Esto va a deberse en parte a la retención hídrica causada a nivel intracelular por la creatina. En concreto, nos estamos refiriendo al famoso efecto “músculos llenos” o “look rocoso”.

  • ¿Eres Deportista de Actividades de Explosión y Potencia?

Bajo esta denominación englobamos deportes como el CrossFit, el Atletismo (incluyendo desde pruebas de Sprints, como Medio Fondo hasta Maratón), Halterofilia, Deportes Individuales (Deportes de Contacto como Taekwondo, Boxeo, Remo, Tenis…) y/o Deportes Colectivos (Baloncesto, Fútbol, Balonmano…)

Pues bien, está comprobado que la suplementación con Creatina y Glutamina es capaz de mejorar el rendimiento en el seno de gran cantidad de deportes, en los que existe el condicionante de un elevado esfuerzo y una duración prolongada.

Suplementación creatina y glutamina

No hay dudas. El stack Creatina + Glutamina funciona. Queda que pruebes tu dosis ideal y constates que tu actual rendimiento deportivo puede ser mejorado con una pequeña ayuda que supondrá un gran paso en tu entrenamiento. Are you ready?

¿Quieres saber más sobre la creatina?

Valoración Combinar Creatina y Glutamina

Reducción de las DOMS - 100%

Acelerar la recuperación entre sesiones deportivas - 100%

Ganancias en fuerza y resistencia muscular - 100%

Reducción de la fatiga - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Si la comparas con otros suplementos como la cafeína, la beta alanina o la creatina, …

21 comentarios
  1. En cuanto a la glutamina y la creatina… ¿tomarlas antes de ir a dormir? ¿solo tomarlas los días de entreno?

  2. Amigos estoy por cumplir 60 años. Hago cardio 30min diario y hago una rutina de pesas leve de 15 minutos, es decir, solo ejercicio moderado. Compito los fines jugando tenis o basquet. Mi pregunta es: ¿es sano tomar estos suplementos a mi edad? ¿Creatina, glutamina, arginina? No deseo perder masa muscular la cual ha decrecido en los últimos dos años. ¿Qué consejos me dan?

  3. Hola, quisiera saber cómo tomó la creatina y glutamina, ¿ambas después de entrenar, por separado, se pueden mezclar o con algunos minutos de diferencia? Gracias

  4. Hola, una pregunta, si tomo glutamina creatina y whey protein ¿podría tomar algún precursor de testosterona? ¿qué sería lo mas recomendable y si lo tomara, ¿sería antes de dormir?

  5. Mi entrenador me recomendó tomar la creatina 30 minutos antes de mis entrenamientos con pesas y la glutamina después de entrenar, o sea tomarlas por separado, ¿qué te parece hacerlo de esta forma?, entiendo que igual mi cuerpo la va aprovechar.

    • Hola, la creatina la tomaría mejor después de entrenar (el hecho de ingerirla antes no significa que pase a disposición muscular, dado que requiere de un proceso de carga y saturación celular).

  6. Me pareció bastante interesante el artículo, solo me quedó un poco confuso en el momento de la toma, ya que en el artículo de la creatina también se comenta que un momento adecuado es antes de entrenar osea como pre entreno. Pero aquí se menciona que lo ideal es hacerlo después junto con la glutamina. En mi caso yo tomo Wheyn Protein, Glutamina y Creatina. ¿Qué me recomiendan, tomarlo como post entreno, en el mismo batido de proteínas? Uso 2 scoop de 2rgr de prot. cada uno en 600ml de agua, ¿a esto le añado los 10gr de glutamina y los 8.5gr de creatina que corresponden de acuerdo a mi peso? o es mas recomendable tomar la creatina antes de entrenar y después mi batido de proteínas con glutamina. Agradeceré mucho su sugerencia. Muchas gracias por toda la info. que publican es de bastante ayuda.

    • Hola Norberto, en el artículo de la creatina se comentaba que puede tomarse antes y/o después, aunque los estudios parecían indicar que sería mejor después. En tu caso concreto, te recomiendo tomar los 3 suplementos al finalizar el entrenamiento. Un saludo.

      • Muchas gracias por tu respuesta así lo estaré haciendo todo (proteínas, creatina y glutamina) en el mismo shaker y a tomar.

  7. Buenas, hace una semana que empece a tomar creatina pre-entreno, sin fase de carga, y estaba pensando en añadir también bcaa+glutamina. Entreno de lunes a viernes, pesas y artes marciales los 5 días. ¿Me recomiendas esta mezcla? y si es que si ¿cómo lo tomo? mezclados en el mismo shaker, separados, pre-entreno o post-entreno. Agradecería mucho su respuesta. Un saludo. PD: Muy buen artículo.

  8. Hola! A ver si me podéis ayudar con la toma de creatina, glutamina y bcaas (pastillas). Yo desayuno sobre las 9 de la mañana para luego irme a CrossFit a la clase de las 11 a 12. Tomo un plátano y luego un batido de proteína y colágeno como post entreno. ¿Como tomarías vosotros esos suplementos? Muchas gracias.

  9. Lo correcto es tomar unos 5 gr de creatina al día, y mantenerla durante toda la semana.
    Se recomiendo hacer una fase de carga la primera semana.

  10. David Velasco

    La información está mal, como vas a tomar 1g de creatina por cada kilo de peso corporal, ¿entonces una persona de 90 kilos tomaría 90g de creatina? En tal caso sería 0,1 g por kg de peso, pero 1 gramo es muchísimo, se excretaría la mayor parte en la orina y daría mas problemas que beneficios.

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