Cómo tomar Creatina, Cuándo y Qué Cantidad Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN

Cómo tomar Creatina

Vamos a explicar Cómo Tomar la creatina monohidrato con todo detalle, ya que es uno de los suplementos con mayor evidencia científica

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Creatina qué esQué es la Creatina

La Creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que posteriormente es almacenado en las fibras musculares.

Es el suplemento o ayuda ergogénica más utilizado (junto a la Whey Protein) con total seguridad dentro de la suplementación deportiva enfocada para la mejora del rendimiento deportivo

¿Cómo tomar Creatina?

Cómo Tomar la Creatina

¿Tomar Creatina en definición?

Una de las preguntas más recurrentes: ¿se puede tomar creatina si busco perder grasa?

Principales Características de la Creatina

  • Tal como mencionamos en la introducción, posee una gran cantidad de estudios al respecto, que le atesoran todo un beneplácito de propiedades para el deportista y/o atleta, desde nivel amateur hasta profesional.
  • Cuando se realiza un esfuerzo físico, la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración
  • Posee también otro efecto, menos conocido por el público en general, y que se desmarca del carácter deportivo: la creatina es un nootrópico, es decir, ejerce una serie de beneficios y propiedades para mantener la salud de nuestro cerebro e como apoyo cognitivo.
  • Puede ser utilizada tanto en fase de volumen como de definición, es decir, podemos utilizar la creatina para mejorar nuestra composición corporal (perder grasa, aumentar masa muscular).
  • Es utilizada en la mayoría de ocasiones, como Suplemento de Pre-entrenamiento, aunque como veremos más adelante, se puede tomar de otras formas. No obstante, es posible combinarlo con otros suplementos, como los aminoácidos.

Creatina para qué sirve

Tomar creatina sirve para mantener elevado (saturados) los depósitos de fosfocreatina de modo que ante demandas de energía que provocan un rápido descenso de la concentración de ATP (Adenosina Trifosfato).

Esta molécula indispensable para que nuestros músculos se puedan contraer (mover), podamos rápidamente resíntetizar dicho sustrato energético y proseguir con la actividad.

Esto va a permitir que nos podamos beneficiar, especialmente, en aquellas actividades y ejercicios que requieran de mayor energía rápidamente (explosivos) o realizados a alta intensidad.

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Nuestro organismo debe procurar la disposición de ATP para continuar con la actividad física, y por tanto, dispone de varios sistemas de producción de energía para tal fin, en función de la intensidad de dicho esfuerzo o actividad.

En este sentido, podemos englobar que se encuentra fuertemente ligada a la obtención de energía del sustrato de los fosfágenos (como veremos más adelante).

Beneficios de la Creatina

Los estudios y posterior experiencia en deportistas y atletas, demuestran los beneficios de la creatina referidos en mejorar la fuerza máxima, aumentar la masa muscular magra y ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente durante el ejercicio.

Beneficios de la Creatina

Este hecho propicia a que los atletas puedan lograr “picos” de velocidad y energía, durante períodos cortos de actividades de alta intensidad, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad.

¿Por qué tomar Creatina?

Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan con creatina alegando que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular.

Además, puede proporcionar un impulso psicológico ya que la creatina hace que las células que forman los tejidos musculares adquieran un mayor grado de hidratación, dando lugar a un aspecto más musculoso o voluminoso.

¿Cómo funciona la Creatina?

Cuando el músculo requiere de energía, las células se abastecen del ATP almacenado, y en el momento que estos depósitos se depletan, las células buscan otro método, menos efectivo y mas tardío, para volver a sintetizar ATP.

Este proceso es catalizado mediante la enzima creatina fosfokinasa, también conocida como creatina kinasa. La reacción producida es reversible, ya que dicha enzima es capaz de añadir un fosfato a la creatina para crear fosfocreatina, o eliminar uno, para crear creatina, según las necesidades de la célula.

¿Cómo funciona la Creatina?

Cuando las células se encuentran en “reposo”, llevan a cabo la acción de “rellenar” los depósitos de creatina fosfato, “quitando” un fosfato del ATP y añadiéndoselo a la creatina. Se crea un ADP extra como sub-producto. Las células del cerebro así como las de los músculos son ejemplos de tejidos que utilizan el sistema de fosfatos.

La concentración de ATP en los tejidos es nula, a excepción del tejido muscular que sí posee reservas, aunque no superan unos pocos segundos de consumo. Ello hace necesario una continua síntesis de ATP al tiempo que se hidroliza de manera inmediata (ciclo de ATP). La creatina recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía fácilmente movilizada sin agotar las reservas de ATP.

Creatina como funciona

La cantidad media de de creatina es de 120 mMol/kg de peso (para una hombre medio de 70 kilos suponen alrededor de 120 gramos de creatina almacenada de forma natural en su cuerpo). Esto permite que el ciclo de ATP se prolongue en el tiempo hasta agotarse tras su utilización continuada tras 3-5 minutos; si no hubiese reservas de creatina, el ATP se agotaría mucho antes.

Las reservas de creatina en el músculo esquelético se encuentran en mayor cantidad en las fibras rápidas ó blancas (FTx > FTa) que en las fibras lentas ó rojas (ST). Las fibras rápidas son las que nos permiten producir contracciones rápidamente por unidad de tiempo (de ahí su denominación), principalmente por su mayor concentración de enzima ATPasa (ver imagen superior) que se encarga de hidrolizar el ATP.

Sustratos energéticos

Fuente: David Arroyo – Como podemos ver en la gráfica superior, los fosfatos se agotan rápidamente (tiempo inferior a 30s), donde posteriormente se hará uso del glucógeno para dar lugar a lactato

La creatina es por tanto una fuente de energía a la cual puede acceder rápidamente tu cuerpo. Esto promueve a que sirva de gran utilidad en la función celular, pero no sólo a las que tienen un destino muscular, sino también para ayudar a las de los huesos, hígado y demás órganos, y por supuesto, incluyendo el cerebro

Creatina y ATP

El tiempo de regeneración de la fosfocreatina va a depender de la persona y de su nivel de actividad, así, los deportistas de velocidad o de fuerza tipo powerlifting/halterofilia necesitan menos tiempo para rellenarlas.

Aunque no hay mucha bibliografía al respecto sobre este tema, mi teoría es que esta mayor velocidad para reponer la fosfocreatina gastada se debe a un mejor metabolismo oxidativo, o en otras palabras, nuestro cuerpo usa más glucosa o ácidos grasos como fuente de energía durante un entrenamiento de alta intensidad, permitiendo que la fosfocreatina gastada en ese primer minuto, vuelva a regenerarse.

Creatina y ATP

Tanto los atletas de Decatlón como Crossfitters, puede beneficiarse ampliamente de la suplementación con creatina

Es aquí donde entra la Suplementación con Creatina: La creatina va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza.

Esquema Creatina ATP-ADP

La ruptura del ATP en ADP y una molécula de fosfato produce una gran cantidad de energía. Luego la creatina cede su grupo fosfato al ADP dando lugar a otra molécula de ATP que se podrá utilizar durante el entrenamiento. En resumen, podemos decir que la creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible durante un entrenamiento:

Creatina ATP-ADP

Este efecto se traduce como un menor uso del glucógeno muscular y una menor degradación proteica a nivel muscular1.

¿Qué Creatina comprar?

A la hora de comprar creatina, encontraremos diversos tipos de creatina. La forma más común de tomar creatina es a través del monohidrato de creatina, que se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere. Otras formas muy consumidas son la creatina alcalina y la creatina etil ester. Para lograr los mejores resultados de la creatina se debe conocer la manera correcta de consumirla.

El monohidrato de creatina generalmente se suele tomar de forma cíclica, y en dos fases (la fase de carga y la fase de mantenimiento). No obstante, como veremos más adelante, se puede tomar directamente una dosis correspondiente a nuestro mantenimiento.

Alimentos con Creatina

La creatina está presente mayormente en los alimentos de origen animal. En este sentido, es posible que las personas que sigan dieta veganas o vegetarianas obtengan bastantes beneficios de tomarla mediante suplemento y evitar carencias.

La creatina se puede obtener a partir de los alimentos, aunque es necesario ingerir cantidades ingentes de comida para alcanzar una dosis adecuada. Si quieres conocer qué cantidad de creatina contienen los alimentos, pincha aquí

¿La Creatina retiene agua?

Si, es cierto. La creatina ayuda a retener agua pero esta es intracelular, no extracelular como muchos creen. Al aumentar el agua intracelular la célula se “hincha”, por lo que decimos que la célula muscular está hidratada. Esto es imprescindible para el deportista, ya que una célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular.

Respecto al rendimiento, se ha observado que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca reducir el rendimiento3.

Si quieres profundizar más sobre si la creatina retiene líquido debajo de la piel, pincha aquí

5g de Creatina

Seguro que a mas de uno le suene este número, y es que la cantidad “estándar” que siempre se ha recomendado ha sido 5g PRE o POST-entreno. Yo opto más por hacerla un poco más “individual” recomendando, en personas no obesas:

 0.1g/kg corporal

Esto significa que una persona de 100kg (como es mi caso) consumirá 10g de creatina, mientras que una persona de 70kg consumirá 7g. Respecto al tema de si es necesario hacer carga, en mi opinión no hay necesidad, a no ser que sea una estrategia para antes de una competición.

¿En cuánto tiempo hace efecto la Creatina?

Todo va a depender de la cantidad de creatina que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos. Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días, tal como muestran algunos estudios2.

¿En cuánto tiempo hace efecto la Creatina?

La creatina es una ayuda ergogénica que afecta mayormente al sistema de los fosfágenos

Fase de carga de la Creatina

Como he comentado, no es esencial llevar a cabo la fase de carga de creatina, pero puede conducir a resultados más rápidos. La “carga” de la creatina se refiere a tomar las dosis más altas durante un corto periodo de tiempo, lo que causará una saturación de los depósitos de manera más rápida, y que estará ligado a aumentos agudos de fuerza y peso corporal.

¿Cómo hacer la carga de creatina?

Cuando se hace una fase de carga, lo recomendable es dividir las tomas en varias al cabo del día, para evitar problemas gastrointestinales, siendo el protocolo usado en experimentación:

4 tomas de 5g

Se deberá cargar durante 5-7 días para aumentar las reservas de tu cuerpo de creatina hasta el punto de experimentar notables aumentos en fuerza y tamaño.

Fase de mantenimiento de la creatina

Durante la fase de mantenimiento se toman menores cantidades de creatina. Después de cargar por varios días, reduce la ingesta de creatina. Una vez más, las dosis pueden variar según tu peso o tus metas individuales, pero la recomendación típica de:

5 a 10 g por día, repartidos en tres dosis diarias:

  1. La primera dosis puede tomarse con el estómago vacío a primera hora de la mañana.
  2. Una segunda dosis se debe tomar antes de comer,
  3. Y un tercer momento ideal para tomar creatina es después de un entrenamiento, cuando el cuerpo absorbe con facilidad los nutrientes.

Esta fase debería durar de 3 a 4 semanas.

Fase de reclicado o Wash-Out

Sería el periodo de después de la fase de mantenimiento, para dejar en torno a 2 semanas sin tomar creatina. Una vez pasadas éstas, se puede volver a realizar una nueva fase de carga o bien, consumir directamente la dosis de 0,1g/kg corporal.

¿Hay que tomar Creatina los días de descanso?

Como siempre digo, depende del tipo de entrenamiento, intensidad y de cuantos días estamos entrenando. Personalmente, recomiendo consumirla también los días de descanso aunque en este caso si podríamos hacer una ingesta algo más pequeña en torno a 2-5g.

¿Hay que tomar Creatina los días de descanso?

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Creatina con Zumo o Agua

¿Se debe consumir con zumos o alimentos que disparen la insulina para mejorar su absorción y utilización? Esta es una de las cosas que más me preguntan en cuanto a la creatina se refiere. No, no hay necesidad de tomarla con un alimento que dispare la insulina, la absorción de creatina en agua es bastante buena, siendo superior al 92%. En este estudio de aquí4 se quiso observar la absorción de 2g de creatina con agua frente a carne o placebo, observándose lo siguiente:

estudio-creatina

Como podemos observar, la absorción de creatina con agua dio lugar a un pico plasmático, por lo que podemos decir que la creatina con agua se absorbe perfectamente, lo que no hay necesidad de combinarla con un pico de insulina o buscar su forma etilester.

¿Debo descansar cada 1 o 2 meses de suplementación con Creatina?

Esta duda, para los que no lo sepan aún, fue respondida en mi último artículo sobre los “10 mitos de la nutrición deportiva“. En resumidas cuentas, puedes tomar la creatina sin realizar periodo de descanso, dado que nuestro cuerpo, pese a que cuando la incluímos de manera exógena, dejará de fabricar un porcentaje de ella, una vez que cese su toma, el cuerpo recuperará los niveles de síntesis que estaba acostumbrado.

¿La Creatina es mala para los riñones?

Existe una preocupación infundada que engloba los términos creatina y riñon, por un posible daño renal, pero al respecto quiero añadir: la creatina no daña al riñón, pero es que incluso, cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal5. Como recomendación adicional: aumentar la ingesta de agua mientras se esté tomando suplementos de creatina.

Creatina Hidratación

No hace falta variar demasiado nuestro actual protocolo de toma de líquidos, sino simplemente aumentar el consumo de agua.

Si quieres conocer más acerca de los Riesgos de la Creatina, pincha aquí

Creatina en sangre

Los riñones son los órganos encargados de desintoxicar el organismo, y por tanto, la creatina también pasará a través de ellos. En este caso, como resultado de la metabolización de la creatina por parte del riñón, se obtendrá creatinina. En torno al 2% de la creatina disponible en el cuerpo es convertida en creatinina todos los días, la cual es transportada a través de la sangre hasta los riñones, donde se filtra y se elimina en la orina.

Niveles de Creatinina

Los riñones mantienen la creatinina en sangre en un rango normal (mujerers: 0,5-1,1mg/dL y hombres: 0,6-1,2mg/dL). La creatinina es un indicador sobre la función renal, donde un nivel elevado pudiera significar enfermedad renal o mal funcionamiento. Por esta razón, los análisis de sangre “estándar” reflejan la cantidad de creatinina en sangre.

Relación de Creatina y Creatinina

Es lógico pensar, que si ingerimos creatina, podrá aumentar los niveles de creatinina. Sin embargo, tal hecho no debe relacionarse con mal funcionamiento de estos órganos, simplemente a la metabolización de la creatina en el riñón (siendo un biomarcador que se altera).

La suplementación con creatina no debe relacionarse con la causa de niveles elevados de creatinina con un transfondo de enfermedad renal. El mero hecho de entrenar de manera intensa ya elevará dichos niveles (ruptura de creatina para la obtención de energía)

¿La Creatina antes o después de entrenar?

Recientemente, a partir del estudio de Jose Antonio6, donde se veía que el consumo de creatina post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno, se ha usado este estudio como referencia para recomendar la creatina en el post-entrenamiento.

Mi percepción es algo distinta a la que se da en este estudio. Es cierto que el grupo que consumía creatina post-entreno ganó más masa muscular que el que la consumió pre-entreno (2.0 vs 0.9 respectivamente), donde el primer grupo consumió ligeramente algo más de calorías/día. Algo que me sorprende, es que el grupo que consumió la creatina post-entreno perdió 1.1kg más de grasa, una diferencia bastante alta para cuando hablamos del “timing” de la creatina.

estudio-preGrupo de Creatina PRE. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final.estudio-postGrupo de Creatina POST. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final.

La verdad, es que me hubiera gustado comparar estos resultados frente a un protocolo mixto donde la mitad se metiese en el pre, y la otra mitad en el post, un protocolo del cual estoy seguro que daría efectos parecidos

Creatina Creapure

Entre los distintos tipos de creatina que existen en el mercado, probablemente el más conocido sea la “Creapure”. Realmente no es un tipo sino un sello de calidad que posee el tipo de Creatina Monohidrato.

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¿Cuáles son las características de la Creatina Creapure?

Creapure® es una marca alemana que elabora creatina monohidrato de una alta pureza. Para determinar los parámetros de calidad, a este tipo de creatina se le realizan tests de pureza mediante HPLC (High Pressure Liquid Chromatography) un procedimiento en laboratorio que permite comprobar e identificar la composición de cada elemento, y es utilizada por la industria farmacéutica.

Los resultados que se obtienen son:

  • Creatina Monohidrato: min 99,95%
  • Creatinina: <67 ppm
  • Diciandiamida: <30 ppm
  • Dihidrotriazina: no detectable

Creatina Creapure

Creatina Crapure® 

¿Proporciona el mismo resultado la Creatina Creapure que la normal?

Exactamente el mismo resultado en cuanto a sus beneficios ergogénicos (ayuda para mejorar el rendimiento deportivo). Prácticamente las diferencias entre una Creatina Monohidrato Micronizada Creapure y sin sello son mínimas, y es posible, que en algunas personas, si estas presentan algún tipo de malestar con la creatina sin sello, se vean beneficiadas al cambiar a una con dicho sello. Además ambas son perfectamente solubles, y no presentan problemas en términos de absorción para la gran mayoría de usuarios, siempre y cuando hablemos de micronizada.

¿Qué significa que una Creatina es Micronizada?

El término “Micronizado” hace referencia a un proceso mediante el cual se obtienen partículas de creatina entre 10 y 20 veces más pequeñas que las originales, brindando por tanto, propiedades de eficiencia y mejorar considerablemente la absorción, además de un mejor ratio de mezclabilidad. Por tanto, podemos obtener Creatina Monohidrato Micronizada, con o sin el sello Creapure®

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Comprar Creatina Creapure puede ser una de las mejores opciones disponibles dentro de las ayudas enfocadas para el rendimiento atlético

¿Se puede tomar Creatina y Proteína?

Tomar un batido de Proteínas y añadir nuestra dosis de creatina, justo tras acabar el ejercicio, es una de las maneras más fáciles de tomar ambos suplementos, además de ser lo más recomendado. En ocasiones, se nos puede olvidar tomar la creatina (pero a que seguro te acuerdas de tomar el batido de proteínas…). Es una forma bastante cómoda de evitar olvidos: dejar en el shaker la creatina y proteína, para después del entrenamiento, añadir agua y remover.

El “stack” creatina y proteína o “combo” creatina y proteína, es, casi con total certeza, el más consumido por los deportistas, atletas y cualquier persona que busca obtener los beneficios de la creatina y de la proteína en términos de recuperación y crecimiento muscular.

Creatina y BCAAs

Hay personas que suelen entrenar por las mañanas, recién levantados y sin comer, es decir, entrenan en ayunas. En tal caso, podemos tomar a modo de pre-entrenamiento la combinación de Aminoácidos Ramificados o BCAAs junto a nuestra dosis de creatina, o bien tomar todo junto al finalizar el mismo.

Tomar Creatina y BCAAs

Creatina y Glutamina

La Glutamina es un tipo de aminoácido condicionalmente esencial, bajo ciertas circunstancias, como podría ser un exceso de carga de trabajo o encontrarnos bajo restricción calórica, tal como la época de definición. Ambos suplementos los podemos tomar a la vez después del ejercicio físico en el mismo batido.

Para ampliar información haz click en Cómo Combinar Creatina y Glutamina

Creatina y Beta Alanina

Habiendo visto las bondades de tomar Creatina, podemos amplificarlas aun más, si la combinamos con Beta-Alanina.

Ambos están ligados para afrontar actividad de alta intensidad

De tal modo, el efecto de la beta-alanina será aumentar la concentración de carnosina en el tejido muscular, concretamente en las fibras de contracción rápida o fibras II, actuando como un “buffer” que amortigua los efectos derivados a nivel fisiológico de mantener una alta intensidad (acidificación y reducción del pH).

Creatina y Beta Alanina

Gracias a ello, el deportista podrá experimentar una mejor capacidad de aguante durante el esfuerzo, y en combinación con la creatina, generar una mezcla sinérgica muy interesante para fomentar el rendimiento deportivo.

Para ampliar información haz click en Cómo Combinar Creatina y Beta Alanina

¿Qué pasa si dejo de tomar Creatina?

Si decidimos dejar por un largo tiempo, nuestro cuerpo seguirá fabricándola. Obviamente, sin el aporte externo, podremos deducir que los depósitos de ATP no se mantendrán a tal nivel, y en este sentido lo experimentaríamos en ver reducido nuestro rendimiento, en términos de explosividad y recuperación básicamente.

¿Qué pasa si dejo de tomar Creatina?

La creatina es un suplemento que recomiendo tomar en cualquier época o fase del año, ya que propiciará resultados positivos

En concreto, durante la fase de definición (como vimos al principio del post), en la cual se tiende a reducir el aporte de carbohidratos, y por tanto, nuestra concentración de glucógeno muscular (y retención de agua) será menor, el hecho de tomar creatina nos puede beneficiar en ver mejorado el “look”, y tal como se suele conocer en la jerga del ámbito fitness, un aspecto más rocoso sería un buen término para describirlo.

¿Se puede tomar Creatina sin hacer ejercicio?

Sí, no como aplicación para mejorar el rendimiento deportivo o ganar masa muscular, pero sí de cara a producir beneficios para la función cerebral y el apoyo cognitivo. Entre los usos que se asocian a la creatina se encuentran tratar casos de depresión, efecto neuroprotector, o incluso ser una ayuda para diabéticos.

Creatina y Función Cerebral

Tareas Cognitivas

La creatina funciona en el cerebro de una manera muy similar a la forma en que funciona en los músculos. Ambos usan fosfato de creatina (PCr) como fuente de energía; si no se reponen, los niveles de PCr pueden disminuir durante los períodos de actividad. Al igual que sus músculos se cansan con la actividad física, el cerebro puede fatigarse durante tareas mentales intensas.

Creatina y Apoyo Cognitivo

Cuando realizamos tareas de índole cognitivo y necesitamos hacer un esfuerzo por aumentar la concentración. Tal como las células musculares,el tejido del cerebro también posee un almacén de fosfocreatinadonde puede ser resintetizada en adenosín trifosfato.

Aumento de fosfocreatina

Los músculos recurren a esta energía en la contracción y movimiento, mientras que las células del cerebro generarán señales electricas para los procesos de comunicación neuronal. Mayores reservas de fosfocreatina significará más energía potencial para que nuestro cerebro trabaje, permitiéndole procesar información y comunicarse con el resto de su cuerpo más rápida y eficazmente.

Creatina y Fatiga Mental

Tener más combustible, en términos de apoyo de fosfocreatina para la función cerebral, también ayuda a posponer, retrasar y prevenir la fatiga mental, el cansancio y la distracción que tiende a aparecer cuando llevamos un cierto periodo y el cerebro se nota “sobrecargado”

Atletas y Creatina

Esto es particularmente importante para los atletas ya que se ha demostrado que la fatiga mental disminuye el rendimiento físico reduciendo su tolerancia al ejercicio. Cuando su cerebro está cansado, todo parece que requiere mucho más esfuerzo y puede que sienta que está luchando para que sus músculos se muevan, o que su sistema cardiorrespiratorio tenga que trabajar más de lo habitual.

Reducir la depresión

Las neuronas transmiten los pulsos eléctricos de unas a otras, pero el fenómeno de la recaptación se produce en el momento que la neurona no transmite el mensaje a su más próxima, volviendo al origen la primera. Si se actúa en ello, se asegura la neurotransmisión hacia la neurona destino. A pesar de que la creatina no se considera como tal sustancia, en un estudio en el cual se administró creatina junto a ISRSs, los científicos observaron mejorías en los síntomas depresivos, mejorando los efectos de los ISRSs. En otros estudios, sobre todo en mujeres es donde se apreciaban más los efectos anti-depresivos de la suplementación mediante creatina

Creatina para mejorar la depresión

ISRSs son las siglas de los “Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina”, y son utilizados como antidepresivos

Protección Neurológica

En muchos estudios los resultados demuestran que para experimentos con neuronas aisladas, la muerte celular viene acusada por la falta de energía celular. Las células resisten para ser destruidas por toxinas mientras mantienen su energía (ATP), y debido entonces al aporte que acarrea la creatina, como fuente extra de ATP, permitiría salvar a un mayor número de células de toxinas dañinas.

Creatina Neuroproteccion

Actualmente, las miras de este estudio están enfocadas a la enfermedad del Parkison

Protección de la Membrana Celular

Un comentario general que se asocia a la suplementación de creatina es el que acusa a este producto de provocar una retención de líquidos. Pero lo cierto es que esta suposición tiene matices, y si la creatina “retiene” líquidos dependerá de varios factores. La molécula de creatina puede adherirse a una pared celular, y por tanto, provocar un aumento de la acumulación de agua en una célula, ejerciendo por tanto un efecto de protección del daño a la membrana

Membrana Celular

La inflamación celular está relacionado con los efectos anti-cáncer, aunque todavía no se ha vinculado esto con la ingesta de creatina

Creatina y Diabéticos

Una de los principales pretensiones de los enfermos de diabetes (tipo II) es estabilizar su glucosa sanguínea en ayunas. Puesto que niveles elevados de glucosa en sangre está asociado con los efectos de la diabetes, tales como: daño ocular, en nervios, riñones…. La creatina, pese a que no se ha demostrado que reduzca por sí sola el nivel de azúcar en sangre en ayunas, sin embargo, puede aumentar los efectos del ejercicio en la reducción de la glucosa en sangre circulante. Además parece que está relacionado con el mecanismo AMPK, y la activación de esta proteína se asocia con el incremento de la absorción por parte de la célula de glucosa y ácidos grasos.

Creatina para mejorar la diabetes

El ejercicio tiende a reducir la glucosa en sangre, y la creatina puede permitir que el músculo se muestre más receptivo a absorber dicha glucosa

Creatina y Beneficios Cognitivos

Los beneficios a nivel cognitivo que puede presentar la suplementación con creatina, más allá de la posible neuroprotección, tienen más relevancia con la formación y mantenimiento de la memoria. Actualmente esta mejoría con respecto a los efectos de la creatina está generando gran interés en las dietas vegetarianas y veganas. Al igual que las vitaminas, la creatina tiene ciertas funciones a nivel fisiológico dentro del organismo, y parece ser que en dietas como las mencionadas se pueden observar ciertas carencias.

Creatina Apoyo Cognitivo

Esta relativa deficiencia puede ser un requisito para la mejora de las propiedades cognitivas a través de la creatina, que según los estudios, parece ser un factor a tener en cuenta en un correcto funcionamiento cerebral

¿Cuál es la Mejor Creatina?

Teniendo en cuenta que la mayoría de estudios han sido realizados con el monohidrato de creatina, no es de extrañar que esta sea mi recomendación. Además el formato en polvo, bajo mi punto de vista, es ideal para añadir al batido de proteínas o mezclar con cualquier bebida (zumo, agua…).

No obstante, también existe un nuevo tipo de creatina denominada bajo la patente Kre-Alkalyn® que se comercializa en cápsulas, y que puede resultar más cómodo para tomar en algunas personas. Ambas van a producir el mismo efecto.

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¿Quién puede tomar Creatina?

La creatina es un producto totalmente recomendado para hombres y mujeres que buscan aumentar su rendimiento deportivo, tal como hemos ido explicando. Está particularmente destinada a permitir la rápida recuperación durante el ejercicio de alta intensidad.

Creatina y CrossFit

Creatina y CrossFit van unidos

¿Tomar Creatina es malo?

La opinión popular y a veces sin ningún tipo de rigor, tiende a achacar a los suplementos con posibles daños adversos por su toma. Cuestiones aparte sobre si tomar o no suplementos, en lo que se refiere a la seguridad y salud, tomar creatina no es malo, siempre y cuando, se realicen los protocolos y forma de toma recomendados, y ajustados individualmente.

Por ello, no existe riesgo en tomar creatina todos los días, salvo para quienes pudieran padecer de algún tipo de afección o enfermedad, donde siempre se recomienda la consulta con el profesional de la salud.

Creatina por qué no hace efecto

Los individuos con mayor cantidad de fibras FTx (sprinters, culturistas, halterófilos, strongmen, deportes/pruebas explosivas…) responden mejor al uso de creatina que aquellos con mayor cantidad de fibras ST (corredores larga distancia, ciclistas, etc…), en las que el metabolismo aeróbico predomina.

Entre individuos de un mismo deporte, pero de diferente raza, también se han observado diferencias apreciables en la respuesta a la creatina en términos de rendimiento y mejora de la composición muscular: responden mejor los de raza negra > raza latina, mediterránea > raza blanca.

Creatina por qué no hace efecto

Respondedor y No Respondedores a la Creatina

Para considerarse respondedor a la suplementación oral con creatina, el contenido muscular tiende a ser elevado un 15-20% por encima de la línea de base (es decir, aumentar unos 20 mMol/kg peso)

Aquellos que tenemos un incremento de flujo menor de 10 mMoles / kg peso de creatina en el músculo después de la suplementación prolongada, somos considerados como no respondedores; y los que se sitúan entre medias (aumento de 10 a 20 mMoles /kg peso corporal) son llamados cuasi-respondedores, aunque en términos de progreso podrían llegar al mismo punto que los respondedores (si estos pararan la suplementación, claro) en más tiempo.

Efectos de la Creatina

Los cambios a nivel microscópico de esta respuesta se pueden valorar en el nivel de actividad del transportador de creatina, que está regulada por diversos factores. Entre ellos, además del estado electrolítico, cabe destacar:

  1. Quinasas inducibles por estrés (SGK1, SGK3), que aumentan la actividad del transportador de creatina, por factores como la falta de oxígeno o la liberación de calcio desde el interior de la célula. De ahí que la respuesta ante el ejercicio de alta intensidad mecánica (liberación de calcio para la contracción) anaeróbica (“falta de oxígeno”) sea más evidente en la ingesta de creatina.
  2. Activación de la mTOR (gracias a quién abrevió “Diana de rapamicina en células de mamífero”), proteína quinasa más importante y, sin duda, la vía más ampliamente estudiada implicada en los mecanismos de hipertrofia muscular. La activación se produce principalmente por el entrenamiento anaeróbico y/o de fuerza, en contraposición a la actividad de la AMPK, estimulada a bajas intensidades y periodos prolongados de entrenamiento, que desactiva la mTOR y, por tanto, la regulación positiva de la captación de creatina intramuscular.

Efectos de la Creatina

En esta situación, los no respondedores a la creatina deberíamos buscar métodos alternativos para la mejora de su rendimiento anaeróbico como pueda ser la utilización de beta-alanina o citrulina malato, suplementos que mejoran la capacidad de tampón y que, pese a que a priori podría parecer que el mayor beneficio lo obtendrían aquellos con mayor proporción de fibras rápidas, lo cierto es que la relación entre consumo y mejora del rendimiento se encuentra más acentuada en deportes mixtos y pruebas de medio fondo (pudiéndose entender como tal un entrenamiento de alto volumen con media-alta densidad e intensidad) que en los puramente explosivos. La razón, el mayor incremento de metabolitos asociados a la fatiga como lactato, iones H+ o amonio.

Deportes recomendados para la Suplementación con Creatina

CrossFit, Atletismo, Halterofilia, Deportes de Equipo (fútbol, balonmano…), Deportes Individuales (artes marciales, remo…), Entrenamiento con Pesas Rusas, Entrenamiento Funcional, Rutinas de Alta Intensidad…Es decir, cualquier actividad física que integre periodos de esfuerzos máximos alternándolos con fases de menor intensidad.

Con esto, doy concluido mi guía sobre Cómo Suplementarse con Creatina, si quedase alguna duda que no he respondido, por favor, ponedla como comentario y la incluyo en el artículo. Un abrazo. S.Espinar

Fuentes Bibliográficas

  1. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running.Tang FC1, Chan CC, Kuo PL.
  2. Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes.Law YL1, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E.
  3. The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners.Beis LY1, Polyviou T, Malkova D, Pitsiladis YP.
  4. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form.Harris RC1, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA.
  5. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.
    Gualano B1, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH,Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr.
  6. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose Antonio* and Victoria Ciccone
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
  8. Andres RH, et al. Effects of creatine treatment on the survival of dopaminergic neurons in cultured fetal ventral mesencephalic tissue. Neuroscience. (2005)
  9. Brustovetsky N, Brustovetsky T, Dubinsky JM. On the mechanisms of neuroprotection by creatine and phosphocreatine. J Neurochem. (2001)
  10. Genius J, et al. Creatine protects against excitoxicity in an in vitro model of neurodegeneration. PLoS One. (2012)
  11. Gualano B, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. (2008)
  12. Hosamani R, Ramesh SR, Muralidhara. Attenuation of rotenone-induced mitochondrial oxidative damage and neurotoxicty in Drosophila melanogaster supplemented with creatine. Neurochem Res. (2010)
  13. Tokarska-Schlattner M, et al. Phosphocreatine interacts with phospholipids, affects membrane properties and exerts membrane-protective effects. PLoS One. (2012)
  14. Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-a? Amino Acids. (2012)
  15. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.
    Mayhew DL1, Mayhew JL, Ware JS.
  16. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.Kreider RB1, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL.
  17. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease.Bender A1, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T.
  18. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 9:33.
  19. Rawson ES, Persky AM. (2007). Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. Int Sport Med J. 8:43–53.
  20. Rawson, E. S., Clarkson, P. M., Price, T. B., & Miles, M. P. (2002). Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta physiologica scandinavica, 174(1), 57-65.
  21. Shojaiefard, M., Christie, D. L., & Lang, F. (2006). Stimulation of the creatine transporter SLC6A8 by the protein kinase mTOR. Biochemical and biophysical research communications, 341(4), 945-949.
  22. Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: adescriptive physiological profile of responders vs. Nonresponders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 610-617.
  23. Theodorou, A. S., Cooke, C. B., King, R. F., Hood, C., Denison, T., Wainwright, B. G., & Havenetidis, K. (1999). The effect of longer-term creatine supplementation on elite swimming performance after an acute creatine loading. Journal of sports sciences, 17(11), 853-859.

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179 comentarios

  1. Hola amigo, gracias por el post. Tengo una consulta: juego al basket 3 veces a la semana y tomo creatina solo esos 3 días, 9g según mi peso. En mi caso sólo busco un mayor rendimiento y no ganar masa, ¿está bien mi dosis semanal o debería tomar todos los días? ¿al tomar creatina solo esos 3 días igual debería tener un descanso de consumo de creatina?

  2. María López

    Hola. Muy bueno el artículo. Soy una mujer de 56 años que hasta ahora hacía spinning varios días a la semana, más una clase dirigida de Hiit y otra de body pump. Llevo un mes cambiando de entrenamientos, quitando cardio y dejando HIIT y entrenamientos de fuerza puesto que estoy excesivamente delgada y quiero ganar más masa muscular (llevo una alimentación impuesta por un nutrícionista).
    Realizo 4 entrenamientos de hipertrofia a la semana y un HIIT. He comprado creatina, pero no he hecho periodo de carga, y los días de no entreno tomo la mitad. No me ocurre siempre pero, algunos días me da molestias estomacales, ¿hay alguna manera de evitarlos? ¿Qué es mejor en ayunas o junto a alimentos? ¿A medida que se va tomando va desapareciendo esa molestia? Solo llevo una semana y no he hecho periodo de carga.

    • Hola María, ¿qué cantidad de creatina estás tomando?

      • María López

        Mido 1.64 Peso 49 kilos y tomo 5 gr.

      • Puedes probar a dividir la dosis en 2,5 y 2,5g, y tomar junto a las comidas. También sería recomendable que tomaras creatina con el sello Creapure.

      • María López

        Quería preguntarte algo más si eres tan amable. Yo he dejado los tres días de spinning que hacía y ahora hago algún cardio HIIT y el resto entrenamiento de fuerza. No llevo una vida muy movida, pues el resto del día trabajo sentada. El spinning me gustaba muchísimo, pero lo he dejado a mi pesar, por miedo a perder musculatura por la edad que tengo. Al menos aunque estoy delgada se me ve tonificada a pesar de la edad

        Ayer fui a la nutriciónista y volvió a hacerme el examen con las pinzas y me dijo que en un mes había incrementado un poquito el músculo pero que había subido un poco la grasa y que no dejara el cardio. Y ahora no sé qué hacer, si volver a las clases de spinning, si hacer una semanal si hacer las tres de antes, si hacer otro tipo de cardio…

        El spinning junto a ejercicios de fuerza ¿puede funcionar? ¿el spinning con la creatina es una ayuda también? Porque leo a quien dice que si aunque hay quien dice que no, que con el spinning no se aprecian los beneficios de la creatina. Perdona las molestias de tanta pregunta y muchas gracias por tu tiempo.

      • Hola de nuevo, en primer lugar te diré lo más importante: haz lo que te guste. Si el spinning (ciclo indoor) te resulta motivador, adelante. Sobre lo de la pérdida de masa muscular, influyen muchos factores, pero que por lo que me cuentas, en tu caso creo que no ibas a “sufrirla”, me explico. Si mantienes una alimentación correcta (cosa que por lo que veo es así) y luego te mantienes activa, combinando el entrenamiento de fuerza junto al cardio, no vas a tener problema.

        La creatina, aparte de su efecto ergogénico o beneficioso para el rendimiento deportivo, también posee propiedades para el mantenimiento de la masa muscular.

  3. Raúl Antonio

    Hola muy buena la guía. Quisiera saber si el consumo de leche, café y refrescos gaseados de cola podrían cortar el efecto a la creatina en su etapa de uso, gracias.

  4. Aarón salvador

    Buenas tardes, mi entrenamiento es basado en correr medio maratón y carreras trail de 16 km en adelante; lo acondiciono con CrossFit y los wod o rutinas son muy pesadas…, mi pregunta es ¿me podría venir mejor o dar más resultado si tomo creatina antes y después de entrenar?

    • Hola Aarón, tal como se menciona en el artículo, lo importante es ingerir tu dosis diaria de creatina, no siendo tan relevante el momento; por tanto, si es por comodidad, puedes dividir la dosis entre estos dos momentos. Un saludo.

  5. Hola! ¿qué opinas sobre tomar Creatina junto a HMB?

    • Hola Rocío, son dos suplementos enfocados tanto para mejorar el rendimiento como para la recuperación muscular. Puedes tomarlos juntos, o bien considerar hacerlo por separado en función de tu objetivo/fase de la temporada (si estás en definición puede que te interese tomar ambos).

  6. Buenos días, actualmente soy opositora para el CNP. Entreno a un ritmo bastante elevado para poder llegar a las pruebas física. Termino agotada y con los músculos saturados. Me han comentado que la creatina me vendría bien y después de ver su artículo lo tengo un poco más claro. ¿Cree que en mi caso la toma de creatina mejoraría mi rendimiento y reduciría el cansancio? Un cordial saludo.

    • Hola Celia, con la creatina vas a poder experimentar una mejora en tu rendimiento atlético. No obstante, sobre la recuperación y el agotamiento, está más ligado al aporte de la suficiente energía además de proteínas. Una recomendación sería tomar después del ejercicio físico esta combinación: Creatina (ajusta tu dosis) + Bebida Isotónica (1 lata) + BCAAs (10g). Un saludo.

  7. Excelente artículo, muy completo y claro. Solo tengo una pregunta, ¿se puede tomar creatina con una bebida isotónica durante el ejercicio?

    • Hola Joel, sería una opción, pero no por tomarla durante ese momento la vas a “notar”, es decir, la creatina actúa por saturación celular de modo que deberías ingerirla de manera continua para apreciar sus efectos. Un saludo.

  8. Hugo Velásquez

    Hola. Muy claro artículo. Quisiera saber a partir de qué edad es recomendable está suplementación con creatina, y si es inconveniente comenzarla a los 13 años varones.

  9. Marina Herrera

    Hola, yo tengo un par de preguntitas, le he pedido la creatina Creapure de vuestra tienda a mi pareja, y leyendo este artículo recomendáis que se tome 0,1g de creatina por cada kg de peso suyo. El pesa 75kg por lo que según esta recomendación tendría que tomar 7,5g al día, pero en el dorso del paquete pone que no es recomendable tomar mas de 3g al día, y tenemos la duda de si pasa algo por tomar la cantidad que indicáis aquí o si debe hacer caso a lo indicado en el producto.
    Y la otra sería que el no haría la fase de carga, y he leído también en los comentarios que no tendría que hacer fase de descanso si no quiere, y mi duda es si no afectaría a la producción natural de su cuerpo al no descansar.

    • Hola Marina, la dosis que se recomienda en la etiqueta responde a una dosis general. Si quieres individualizar la dosis sería tal como se menciona en el artículo. Mi recomendación es no hacer fase de carga, y tomar directamente esta dosis (en su caso, 7,5g); el organismo seguirá produciendo creatina, no te preocupes. Un saludo.

  10. Hola, excelente artículo, pero tengo una duda, si peso 87 kg, obviamente son 8,7 gramos de creatina a consumir, pero ¿esos gramos los distribuyo durante el día, o los tomo inmediatamente por ejemplo después de entrenar? Muchas gracias por vuestros aportes en cuanto a la suplementación deportiva.

  11. Enhorabuena por el artículo. La próxima semana voy a empezar mi carga, pero ya sé donde acudir si tengo alguna duda. Muchas gracias!

  12. Tengo una duda: yo entreno en el gym sobre las 11 am y luego también entreno funcionales en la noche sobre las 7pm, ¿cómo puedo tomar la creatina? ¿antes y después del entrenamiento? ¿o solo después de los 2 entrenamientos? También tomo BCAA y proteína, solo después de entrenar.

    • Hola David, la dosis de creatina es diaria, por tanto, o bien la tomas después del primer entrenamiento, o bien la dividies entre el post del primer y segundo entreno. Un saludo.

  13. Muy buen día, gracias por la información, empezaré a tomar diario por las mañanas mis 7gr de creatina. Mi pregunta es, ¿debo repetir el mismo día la dosis (7gr) media hora antes de cada partido de fútbol?
    Muchas gracias.

    • Hola, la dosis sería para tomar una sola vez al día. Un saludo.

      • Buenos días. Excelente artículo para entender los beneficios de la creatina. Entreno CrossFit 3 veces en semana y 2-3 veces salgo a correr. Estoy haciendo el #retosergioespinar para mejorar mi composición corporal ya que mido 1,71kg, peso 75kg y grasa del 26%. Estoy en déficit calórico (consumo unas 1500kcal) y he decidido tomar whey porque no llego a mi requerimiento de proteínas. Mi duda es si siendo mi objetivo la pérdida de grasa y la reducción de volumen me recomendarías la toma de creatina. Muchísimas gracias

      • Hola Ahida, puedes consumir la creatina para mejorar tu rendimiento atlético, y por ende, potenciar más el gasto calórico (en cierta medida, si tienes más capacidad para entrenar, mejor estímulo). Un saludo.

  14. Hola Javi, llevo tomando creatina monohidratada de la marca cellucor desde hace más o menos un mes, haciendo musculación y un poco de cardio 4 veces a la semana y apenas noto cambio, ¿a qué se puede deber? (mi objetivo es aumentar la masa muscular ya que mido 176 y peso 57-58). Gracias

    • Hola Miguel, pues pienso que se debe a varios factores:

      1) Comer pocas proteínas
      2) Comer pocas calorías
      3) Entrenamiento insuficiente
      4) No se respondedor

      La creatina no es “mágica”, no por tomarlo automáticamente vas a ganar masa muscular. Esto conlleva todo un proceso. La creatina sí te puede ayudar con dicho proceso, tal como se ha explicado en el artículo.

      Luego para experimentar cambios, fundamentalmente a nivel de rendimiento, deberías partir de una base con experiencia. Me explico. Tal vez si realizas ejercicios estándar, guiados, series típicas 3×10,… no sea la mejor forma de observar si realmente te hace efecto. Si llevas un entrenamiento de fuerza, o bien aunque sea de hipertrofia, realizas diversas estrategias o tecnicas de entrenamiento, donde digamos, vas a “forzar” o ir un poco “al límite”, pues entonces sería un buen escenario como toma de referencia.

      Mi recomendación es que mejores tu dieta, y tal vez, la estrategia de entrenamiento, optando por rutinas torso-pierna o full-body. El cardio, que bajo mi punto de vista debería siempre estar presente, lo reduciría a 2-3 sesiones de HIIT por semana.

  15. Muchas gracias por el artículo. Ahora quiero saber si puedo tomar la creatina en ayunas o se debe tomar junto con el desayuno.

    • Hola, tal como se ha mencionado en el artículo, puedes tomarla con cualquier comida, o incluso el estómago vacío. Mi recomendación es que la tomes después del ejercicio físico. Un saludo.

  16. Hola Javi, te felicito por este blog y gracias por compartir tu experiencia y conocimientos. Mi pregunta es la siguiente: si no hago fase de carga de la cretina y comienzo a tomar normalmente antes de ir al gym al cual asisto a las 6 am, ¿sólo tengo que tomar una vez al día la creatina? Gracias de antemano por tu respuesta.

    • Hola Oliver, debes completar tu dosis diaria. En este sentido, bien la puedes tomar toda directamente en el pre o post entreno, dividirla entre ambos periodos, e inclusive tomarla repartida durante el día. Bajo mi punto de vista, y por facilidad y comodidad, recomiendo tomar la dosis completa justo después del entrenamiento, bien con el batido de proteínas si se suele tomar, o con la comida que realices (directamente en un vaso de agua, o zumo). Un saludo.

  17. Hola, ¿la creatina provoca calvicie? Gracias

  18. Hola Javier.
    Excelente articulo y los comentarios. Voy al gimnasio 5 veces a la semana al medio dia. Estoy tomando BCAA+Glutamina y le añado 5gr de Creatina que tomo durante el entrenamiento, post-entreno tomo proteina. Leyendo el articulo y los comentarios veo que por mi peso debería de tomar 3gr mas de creatina. La duda que tengo es si la forma de tomar todos estos suplementos es correcta como lo hago o seria mejor tomar los BCAA+Glutamina durante el entrenamiento y proteina + Creatina como post-entreno o quiza de otra manera.
    Un saludo.

    • Hola Jorge, puedes seguir tomando los suplementos tal como lo haces, o bien, realizar el esquema:

      Pre o Intra -> BCAAs + Glutamina
      Post -> Proteína + Creatina

      Un saludo.

  19. Lautaro Monzon

    Hola muchisimas gracias por la info, En la fase de reciclado no voy a sentir un menor rendimiento?
    Soy deportista pero nuevo en esto de los suplementos, perdon si es muy ingenua la pregunta.

    • Hola, podrías experimentar un descenso de rendimiento en cierto modo. Puedes planificar tu rutina de modo que coincida con una descarga del plan de entrenamiento.

  20. Buenas tardes. Excelente post, sin duda de los mejores que he leído, felicitaciones. Gracias por ayudar a personas como yo. Mi pregunta: ¿tomar como pre-entreno aminoácidos y como post-entreno proteína + aminoácidos + creatina, es factible?. Es decir, ¿el cuerpo asimilaría bien la ingesta de dichos suplementos? Gracias y un saludo.

  21. Hola Javier, mi consulta es la siguiente: Para complementar la creatina, ¿es mejor Beta-Analina o Cafeína? Muchas gracias

  22. Buenas, gracias por el artículo. Una duda que me ha quedado, en la fase de carga, pone que son 4 tomas al dia de 5g, esos 5g, son 5g en cada una de las 4 tomas, o se refiere a 5g entre las 4 tomas juntas?

    Muchas gracias.

  23. Buenas tardes, en primer lugar muchísimas gracias por este pedazo de articulo, que está súper bien detallado y currado. Mi pregunta es la siguiente ya que tengo unas dudas sobre esto: Después de entrenar el batido post entreno que tomo es un mass gainer, un ganador de masa, ¿en este mismo batido podría añadirle la creatina también?, es decir, hacerme un batido de mass gainer y 5g de creatina mezclado todo en el mismo batido con agua?
    Gracias y un saludo.

  24. Hola. Estoy pensando en empezar a suplementar con creatina (ya suplemento con vitargo y batido de proteínas) pero he leído que hay estudios que demuestran que puede anticipar el padecer alopecia por el tema del aumento de la dihidrotestosterona. Me gustaría saber si conoce algo al respecto.

    Gracias.

  25. Hola buenas tardes. Mi consulta es la siguiente: actualmente tomo sólo proteína post-entreno, en 200ml de agua. Mi idea es agregarle la creatina en un mismo batido. Tendría que agregar más cantidad de agua o con esos 200ml está bien? Muchas gracias!

    • Hola Matías, puedes añadir un poco más de líquido. Lo importante realmente es que mientras te suplementes con creatina, tu cantidad de ingesta de agua diaria también sea superior, tal como se menciona en el artículo. Un saludo.

  26. Muy buenas. Quería saber si la creatina puede considerarse un dopaje legal, ya que te ayuda a ganar fuerza, aumentando así tu rendimiento deportivo. Por otro lado, ya que la creatina es una sustancia natural, se conseguirían los mismos resultados si comiese por ejemplo 5 kilos de carne diaria? (obviamente no lo haría, es una locura). Muchas gracias por la información y felicidades por el post !!!

    • Hola Cristian, la creatina no se encuentra dentro de las sustancias consideradas como dopantes. Uno de los beneficios de la creatina es precisamente ahorrar en ingerir tal cantidad de carne (se estima que 1kg aporta 5g de creatina).

  27. Muy buen artículo felicidades! Simplemente me ha quedado una duda por resolver y es que, en el caso de no hacer fase de carga, ¿sería necesario realizar la fase de reciclado de todas formas? Un saludo y gracias!

  28. José Ángel

    Buenos días, tengo unas dudas: en tres meses bajé muy bien de peso en grasa, pero en los últimas semanas también quemé músculo. Mi nutricionista me recomendó tomar creatina y glutamina juntas durante el entrenamiento, y después la proteína. ¿Está bien así o me das otra recomendación? Es la primera vez que voy a tomar esto, muchas gracias. Saludos.

    • Hola José Ángel, los 3 suplementos los puedes tomar después del ejercicio físico. No creo que hayas “quemado” músculo, esto es verdaderamente complicado y bajo una circunstancias específicas, empezando por dejar de entrenar y un consumo de proteína insuficiente. Si estás bajo una dieta proporcionada por un profesional, es este quien debe establecer los protocolos alimentarios. Un saludo.

  29. Alonso Castañeda

    Hola que tal. Yo estoy yendo a clases de ciclo indoor, cardio box y GAP alternadas durante la semana, ¿puedo tomar la creatina y hacerme efecto? La única clase con peso y resistencia que hago es la de GAP, el resto o la mayoría es simple cardio.

    • Hola Alonso, el “efecto” que mencionas está relacionado con el rendimiento, y que bajo mi punto de vista, sería para otro tipo de actividades deportivas. Un saludo.

  30. Edgar Carrillo

    Hola, soy triatleta y además de mis entrenos de los 3 deportes también hago rutinas de pesas. Mi duda es saber qué beneficios puedo recibir del consumo de creatina, según entiendo me pueden ayudar en la recuperación y en los entrenos intensos, solamente me gustaría confirmar o ampliar esto, me pareció muy educativa toda la información, gracias por los consejos y por el profesionalismo, saludos.

  31. Paco Vergara

    Excelente artículo… bien explicado.. no recomiendo el uso de ningún suplemento a excepción de proteína, pero me han preguntado mucho sobre la cretina y tu artículo me ayudo mucho, gracias por tomar tu tiempo de explicarlo..

    • Hola Paco, gracias por tu respuesta. El uso de suplementos está ligado al tipo de actividad deportiva que se realice y por supuesto a su intensidad, junto a la condición subjetiva de la persona (competidor de Crossfit, Triatleta, Levantador de pesas…), cada uno tendrá sus propios requerimientos y en cierto modo, el uso de algún tipo de suplemento puede beneficiarlo. Un saludo.

  32. Buen día. Muy buen articulo, solo tengo una duda, ¿si tomo creatina y no entreno constantemente me perjudica? mi objetivo es subir un poco de peso ya que mi contextura es muy delgada. ¿Sería apta consumirla sin tener mucha actividad física?

    • Hola Marcela, tal como su principal cometido es mejorar el rendimiento deportivo, si no entrenas con frecuencia, no sería tan necesaria. Además si buscas aumentar peso, la clave será mejorar tu alimentación. Un saludo.

  33. Miguel Ángel

    Hola Javier, en mi caso tomo 10g de BCAA en ayunas con té verde antes de entrenar (Beatman performance training) y después tomo la creatina y la glutamina ¿sería correcto? ¿Esta sería la mejor manera de combinar los 3 suplementos? Gracias

  34. Hola Javier, quisiera saber si puedo tomar creatina como post y pre entreno. Mayormente entreno por la tarde, después del trabajo ya que tomo aminoácidos y proteínas. Muchas gracias por este artículo que nos da una buena orientación. Saludos

  35. Muchas gracias por la respuesta y una preguntita mas que se me pasó, ¿los días que no se entrena hay que tomarla igualmente?

  36. Voy a empezar la temporada de remo olímpico y este año quiero llevar una alimentación complementaria con creatina y proteína. Mi pregunta es si se puede tomar desde el principio hasta el final de la temporada o si por el contrario habría que esperar a empezar con media temporada, donde empezamos a dar un poco mas de caña. Tengo 50 tacos por si sirve de algo.

  37. Excelente la publicación, una sola duda: ¿una persona con presión alta o hipertensión puede consumir creatina en forma normal?

  38. Hola Javier, estoy tomando Creatina, 8g según mi peso y una hora de entrenamiento por día. Estoy tomado también un quemador de grasa Hydroxy Max termogenico… ¿Hay algún inconveniente en tomar esto junto?Muchas Gracias.

  39. Estoy comenzando con la ingesta de creatina mi duda es: ¿será lo mas correcto empezar con una carga y posteriormente con el mantenimiento y finalizar con el reciclado?

  40. Hola a todos, soy hombre, de 54 años, de 1’74 cms. altura, peso 90 kgs. He empezado a a correr tres veces por semana (90 minutos), dos veces gimnasio (press banca, mancuernas, remo, boxeo, abdominales, extensión de piernas en maquina y curl de piernas acostado). Mi intención es ponerme en forma, definir, perder peso y sobre todo grasa. Me han aconsejado que tome: 100% Whey Gold Standard Proteina, Amino Energy y Creatine Powder. El caso que me gustaría que me aconsejaseis cómo y cuándo me tengo que tomar lo anterior y si puedo recibir otro consejo para quemar la grasa. Un saludo, espero vuestra respuesta.

  41. Buenas tardes,

    Estoy haciendo dieta a parte preparo oposiciones a policía, mi dietista me la ha recomendado para mejorar mi rendimiento y he ido a una tienda a preguntar porque nunca he tomando ningún suplemento, para que me informara un poco. Me ha recomendado Creatinta Alcalina (puede ser? me ha dicho que no retiene líquidos como la normal (perdón por mi ignorancia). Me ha preguntado cuándo tengo las pruebas y le he dicho a primeros de Noviembre, así que me ha dicho que no la tomara hasta últimos de Septiembre. ¿Por qué? No me he explicado bien y se ha creído que la quiero solo para el día de la prueba… ¿No puedo tomarla desde ya? Muchas gracias. No se si me he explicado bien.

  42. A la mañana desayuno café con leche, tostadas y unas galletas. ¿Tengo que tomar antes la creatina? Gracias por el artículo, está excelente!

    • Hola Martín, la puedes tomar en cualquier momento del día, aunque se recomienda después del ejercicio físico. No obstante, si te viene bien, tómala en el desayuno (no hace falta antes de esta comida).

  43. Jose Antonio García Otuño

    Gracias por todas las aclaraciones de cómo tomar la creatina

  44. Rodolfo Bonilla

    Excelente! Gracias, ¿pueden consumirlo personas con problemas de hipotiroidismo?

  45. Hola Javier, gracias por el artículo. Tengo 55 años y hace mas de 6 meses he venido practicando ciclismo de ruta y montañismo aficionado, en lo cual me he sentido muy bien, la pregunta es ¿cómo me puede ayudar la Creatina para un mejor rendimiento deportivo?

  46. Maravillosa explicación…todo muy clarísimo. Saludos

  47. Hola Javier, sólo quiero saber si la creatina la pueden tomar las mujeres después de los 40 años. Si la respuesta es si, en cuenta tiempo puedo ver resultados ya que yo quiero aumentar masa muscular y bajar la grasa en el abdomen. Entreno 1 hora al día por 5 días a la semana, clases de circuito y levantamiento de pesas. Lo llevo realizando por mes y medio y no veo resultados en el crecimiento de músculo ya que tomo proteína 3 veces al día y tomo pre-estimulante. Espero su respuesta gracias.

    • Hola Aracely, la respuesta es por supuesto que sí. No obstante, creo que tu concepto acerca del uso de la creatina no es del todo correcto, además, tus objetivos los veo algo dispares. Me explico. La creatina es el mejor suplemento que existe para mejorar el rendimiento deportivo, por tanto, en este plano, sí sería interesante tomarlo ya que tal como indicas haces un buen entrenamiento. Sobre obtener resultados visibles, esto realmente, será tu labor en la “cocina”, es decir, tu plan de alimentación. Consumir proteína 3 veces al día como dices es algo que puede estar bien o quedarse corto… lo que tienes que realizar es establecer un plan de alimentación o dieta, de acuerdo a tus intereses. Este pasa por elaborar un desglose calórico en cuanto a cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, o te será algo complicado deshacerte de la grasa, y por supuesto, aumentar la masa muscular. Si no tienes experiencia en este ámbito, te recomendaría que acudieras a un profesional, como un Dietista-Nutricionista para obtener los mejores resultados.

  48. Hola Javier,

    Quería hacerte una consulta antes de comprar. Mi esposo está iniciando también con una etapa de volumen, y le han recomendado tomar un producto llamado Cell Tech que es alto en carbohidratos y contiene creatina monohidratada y hcl creatina (eso dice en la etiqueta) un total de 5g, este producto dice que es post entreno pues tiene como 38gr de carbohidratos, además de bcaa. Además a éste producto le han recomendado tomar proteína whey de la misma marca, pero ésta tiene 3gr más de creatina. Mi duda es si ya sería demasiado o está bien que la tome, o de repente podría optar por una proteína mas ligera. Es un hombre alto mide 1.79, entrena de lunes a viernes pesas 6am y 3 veces por semana corre por la tardes al igual que yo, pero solo está corriendo 5k porque quiere ganar masa muscular y prefiere evitar el desgaste. Por cierto le recomiendan la proteína en polvo porque por su trabajo se le complica estar comiendo pollo o huevo todo el día jaja. Quedo atenta a tu respuesta y muchas gracias de antemano.

  49. Jaume Martín

    Magnífico artículo y muy bien explicado. Me ha surgido una duda: tengo intención de tomar creatina pero sin fase de carga. Peso 70kg. Debería tomar los 7 gramos de creatina al día durante 4-5 semanas o los 5-7 días de la fase de carga se añadirían al proceso (como una semana más) pero con la dosis de mantenimiento? Es decir, empezar el día 1 con con 7 gramos de creatina? Sería mejor repartir la toma en varias tomas al día o mejor en una sola toma? Muchísimas gracias.

    • Hola Jaume, puedes empezar desde el día 1 con los 7g y mantenerlos mientras sigas entrenando, no hace falta descansar. Puedes tomarla en una sola dosis, o repartirla, como más cómodo se te haga. Un saludo.

  50. Hola gracias por el post, realmente está muy muy bueno. Sólo una pregunta, ¿es malo tomarlo diluido en alguna bebida hidratante?

  51. Hola, Javier! Tengo dos preguntas:

    1) La creatina se puede tomar con leche? (Por ejemplo, echar la proteína y la creatina en un mismo batido con leche)

    2) Si se realiza un descanso de tomar creatina, es necesario volver a hacer ambas fases (carga y mantenimiento) al empezar a tomarla de nuevo, o solo sería necesario mantenimiento?

    Gracias!!

    • Hola Raquel,

      1) Sin problema
      2) Si retomas la suplementación con creatina y eliges la opción con fase de carga, deberás hacerla tal como especifica el protocolo, para ya una vez pase dicho periodo de carga, continues con el mantenimiento.

      Un saludo.

  52. Buenas Javier, no suelo tomar suplementos en mi entrenamiento, no obstante estoy viendo que la fuerza de mis brazos me limitan a levantar el peso que requiero para conseguir cargar los musculos de la espalda, pecho y piernas, ¿crees que la creatina podría ayudarme a minimizar este “problema” de fuerza?

    Gracias de antemano!

    • Hola Jesús, la creatina, entre sus beneficios, se encuentra el de aumentar tu fuerza máxima, siempre y cuando entrenes esta condición. No acabo de entender tu problema, ya que para los ejercicios de espalda, pecho o piernas, los brazos son meros observadores, no trabajan directamente (en piernas?)

      • Los ejercicios de espalda son en su gran mayoría ejercicios multiarticulares y los brazos (en este caso los bíceps) si intervienen bastante. Creo que se refiere a eso, aunque tampoco lo he entendido bien. Un saludo.

  53. Hola Javier, necesito preguntar que por cuestiones de tiempo, particularmente entreno de 6 a 7 de la mañana, quiero empezar a tomar creatina para ver mejores resultados. Lo hago simplemente para mantener mi cuerpo mejor definido. Me levanto a las 5:30h de la mañana. La pregunta es si hago una fase de carga, ¿podría tomar a esa hora 5gr con el estomago vacio? o debería ingerir un vaso de yogur o leche, vuelvo del gym a las 7 aprx. es donde me preparo 4 clara de huevo batidos con cereales, ¿podría tomar otros 5gr en ese momento?, después lo haría a la media tarde y noche, entreno 3 veces por semana este ultima rutina era intensiva. Espero su comentario, desde ya muy agradecido. Saludos Cordiales.

    • Hola Javier, para la fase de carga, tal como se ha explicado en el artículo, se toman 4 dosis de 5g repartidas durante el transcurso del día, pudiendo ser ingerida con o sin comida, o directamente con agua.

  54. Hola, muy buen artículo, quería consultar si es compatible un quemador de grasas como es el Lipo6 con creatina, ya que mis objetivos son: reducir % de grasa, pero tener mayor resistencia y potencia muscular, gracias de antemano.

  55. Hola Javier soy una mujer de casi 50 años peso 57 kilos, he perdido masa muscular, padezco de colesterol alto, y necesito recuperar mi fuerza y un poco de masa muscular, tomo por la noches mi medicamento para reducir el colesterol. ¿Puedo tomar Creatina para mejorar mi condición física?

  56. Hola Javier ..soy una persona ectomorfa, y mi pregunta es: ¿puedo combinar la creatina con el suero de leche?

  57. José María

    Seguramente llego tarde a los comentarios, pero quería felicitarte por tu trabajo: metódico y claro, se echan de menos mas informaciones así. Un saludo.
    José María

  58. Hola Javier, una duda: leí en algunos artículos, que la Creatina está muy relacionada con la caída y perdida del cabello. De acuerdo a tu experiencia, ¿qué tan cierto es esto?

    • Hola Juan, que no se existen estudios que lo demuestren al 100×100, pero que en cierto modo, las personas que sean propensas a la caída del cabello por cuestiones genéticas, podría tener algún efecto.

  59. Hola Javier, entreno a una atleta adolescente de medio fondo de 17 años que tiene amenorrea desde hace 3 años. Entrenando lleva solo unos meses, pero la regla desapareció cuando inició una fuerte restricción calórica que le que le hizo perder mucho peso corporal (sin llegar a la anorexia) y aunque el problema se ha solucionado, sigue manteniendo un bajo peso corporal y esa ausencia de menstruación…el médico le ha dicho que en cuanto recupere su peso adecuado volverá a tener la regla. La pregunta es…¿recomendaríamos tomar creatina e incluso HMB a esta chica dadas las circunstancias? En caso afirmativo, una vez haya recuperado su peso y dado que es una atleta de fondo, ¿sería recomendable continuar su ingesta o podría perjudicar su rendimiento deportivo?
    Muchas gracias y un saludo!

    • Hola Ángel, no guarda relación tomar HMB y Creatina con el problema real que padece tu atleta. Si mantiene entrenamientos de atleta, deberá ser supervisada por profesional en el ámbito de la nutrición. Obviamente, el cuerpo, ante una situación de alto estrés o “límite” comienza a apagar sistemas para salvaguardar recursos. Y eso es precisamente lo que le ha ocurrido a ella. Una mala planificación nutricional.

  60. Hola Javier, empecé a hacer ejercicio y me compré la creatina, pero mi hermano dijo que me iba a dañar los riñones y me asusté. Al leer el artículo ya me dejó todo muy claro. Gracias!

  61. Hola Javier:

    Soy un atleta (velocidad/medio fondo) que toma creatina (5gr) los días que hace trabajo de fuerza (2-3 a la semana, en función de la época del año). ¿Ves escasa la toma o suficiente?

    Saludos

  62. Hola Javier,

    Soy una persona baja de peso. Inicie hace un día tomando la Creatina y con tu información tan valiosa llevare cada paso como lo comentas, Espero que con ello y mi arduo entrenamiento pueda ver resultados pronto.
    Saludos

  63. Hola, sufro de edema idiopático y estoy medicada con aldactone y seguril, ¿crees que habría algún problema en incluir creatina?Gracias…un saludo

  64. Hola, veo que Sergio recomienda separan la toma de creatina en tres partes. ¿Hay mucha diferencia si me tomo esos 0,1g/Kg en el batido post entreno? No tengo ningún problema estomacal haciendo eso pero no sé si es la mejor forma. Gracias!

  65. Hola, excelente artículo, tengo una duda: ¿la creatina puede tomarse sin interrupción alguna, es decir, debo parar de tomarla al cabo de dos meses o algo así? De antemano gracias por tu orientación.

  66. Buenos días, excelente artículo, enhorabuena.
    Mi duda es la siguiente, tomo betalanina que lleva 1,2 gramos de creatina incluida, peso 53 kilos y tomo 2,65 gramos de beta alanina porque estoy en la fase de carga (llevo 3 semanas), me gustaría incluir más creatina porque me noto que me falta fuerza y potencia en la carrera. Si tengo una competición a primeros de junio, ¿cuándo debo añadir la creatina, es mejor hacer fase de carga o empezar a tomarla ya diariamente, antes o después de entrenar y qué cantidad me aconsejarías?, muchas gracias y un saludo.

    • Hola Marta, personalmente prefiero tomar directamente la dosis sin hacer la fase de carga. En tal caso, la puedes comenzar a tomar ya, y mantenerla hasta después de tu competición. Un saludo.

  67. Muy buen artículo! Despeja todas las dudas, gracias por la información!

  68. Buenas,

    Primero de todo, muchísimas felicidades por el atículo y por todos los comentarios respuestas,
    Me gustaría hacerte una pregunta. ¿Tiene algún tipo de estimulante para el sistema nervioso la creatina?
    Más que nada porque suelo ser bastante sensible a los estimulantes tipo café. Entiendo que no debe haber ningún tipo de problema aunque te pregunto por si acaso.

    Un saludo,

  69. Hola Javier. Mi objetivo es mayor resistencia o potencia en el entrenamiento (yo practico CrossFit) y una mejor recuperación muscular después del entrenamiento. ¿Debería consumir la creatina antes o después de entrenar?

  70. Hola!
    Para una persona de 90kg que quier tomare creatina sin fase de carga, puede ingerir los 9g en una toma después del entreno o es mas conveniente dosificarla?

    Gracias y un saludo !

  71. Muchas gracias por tu articulo. Unas dudas que me surgen:

    ¿La creatina se puede mezclar con bebidas isotónicas? ¿Cuanta cantidad de creatina y de bebida?

    Cuando es una toma al dia… es mejor antes, durante o despues del entrenamiento

    • Hola Ruluc, sí puedes combinar la creatina con bebidas isotónicas. Simplemente añade tu dosis correspondiente de creatina a la cantidad de bebida que suelas tomar. Si vas a realizar una toma al día, en cierto modo, mejor post-entreno, aunque lo verdaderamente importante, es tomar la cantidad de creatina que necesites diariamente.

  72. Hola, una duda, ¿puedo combinar la creatina con mi suero de néctar? El suero de néctar es cero carbohidratos y la creatina la quiero combinar para mas energía. Juego al fútbol semi-profesional. ¿Me la recomiendan que la consuma, pero si tomo el suero, que es cero carb, tendría que cambiar de proteína o seguir consumiéndola y añadirle la creatina para mejorar mi rendimiento? Entreno tres veces al día. Espero tu ayuda gracias

  73. Jaime Ignacio Arradi Casas

    Increíble articulo, muy currado, muchas gracias!

  74. ¡Hola chicos!

    Una duda que me surge: me acaba de llegar la alergia estacional y tomo ebastina (antihistamínico H1) para aliviar los síntomas. He dejado de tomar creatina hasta asegurarme, ¿son incompatibles?

    Quizá, si no lo supieses, Sergio Espinar podría contestarme (es farmacéutico). Si lo sabes, bienvenida tu respuesta por supuesto 🙂

    Muchas gracias!

  75. Hola Javier, una pregunta: ¿por qué recomiendan tomar la creatina con dos cucharadas de azúcar y 500 mililitros de agua? según dicen que así es mayor la absorción… Aclárame la duda por favor.

    • Hola, la razón del por qué es debido a que el azúcar es un hidrato de carbono con un alto IG, y que por lo tanto dispara la insulina, siendo este hecho favorecedor para la entrada en la célula de la creatina; no obstante, y tal como se explica en el artículo, la absorción de creatina con agua supera el 92%; bajo mi punto de vista, con tal de que tomes la creatina con tu batido de proteínas, es suficiente (el batido de proteínas es insulinotrópico)

  76. Hola Javier, te quería preguntar si la creatina la podríamos recomendar a personas mayores con osteoponia y sarcopenia que entrenan fuerza o incluso a las que no entrenan…¿funciona para mejorar la masa muscular? ¿0,1 g/kg de peso también además del resto de pautas que tenemos con deportistas?
    Muchas gracias y un saludo!

  77. Alvaro Fernandez

    Hola,

    En el caso de no hacer fase de carga… También habría que realizar la fase de reciclado? Y si es así…¿Tras cuanto tiempo?

    Saludos

  78. Hola muchas gracias por la información; pero quisiera saber en qué momentos del día tomar la creatina en la fase de carga. Por favor, tengo esa duda desde hace mucho, ya que en el artículo dice que se toma 4 veces al día, pero quisiera saber en qué momentos, ya que yo entreno en ayunas, una hora después de levantarme; espero su respuesta muchas gracias!

    • Hola Roberto, debes completar las 4 tomas, repartidas durante el día, con o sin las comidas. Un esquema fácil:
      -1 toma con tu batido de proteínas post-entreno
      -1 toma con el almuerzo
      -1 toma con la merienda
      -1 toma antes de la cena

  79. Hola y gracias por contestar de antemano,
    Me gustaría saber si hay alguna relación entre la creatina y el asma,….

  80. Hola Javier, enhorabuena por el artículo. Mi pregunta es si una vez conseguido ese aumento muscular al dejar de tomar la creatina se pierde o se conserva. Muchas gracias

    • Hola Ignacio, el artículo no es mio, es de Sergio Espinar. Con respecto a tu consulta, la masa muscular se pierde en el momento que tu balance calórico sea negativo así como una cantidad insuficiente de proteína, y por supuesto, eliminar el estímulo, esto es, el entrenamiento. La creatina ayuda a mantener las reservas de ATP elevadas, y además crea un ambiente hormonal propicio para la síntesis de proteínas. Con todo ello, si dejas de tomar creatina, no perderás masa muscular, tal vez lo vayas a notar en tu rendimiento. Un saludo.

  81. Hola Javier,
    Muchas gracias por la información, despejaste muchas dudas.
    Te consulto adicional; hay alguna contraindicación al tomar Creatina (alguna sugerencia en cantidad de ml de agua para su dilución?) y BCAAs al final del entrenamiento? Estoy haciendo solo toma a nivel de mantenimiento y ultimo, si tomara la proteína tambien post entreno; estarían siendo muchos suplementos a la vez? Te agradezco de antemano las recomendaciones.
    Gracias!!!

  82. Hola Javier.
    Antes de nada darle las gracias y la enhorabuena por el artículo.
    Lo que no me ha quedado muy claro ha sido la fase de reciclado o wash-out.
    ¿Quiere decir que esa es la forma de tomar la creatina la primera vez?
    Muchas gracias.

  83. julio cesar garcia niño

    Buenos días, muchisisisismas gracias por tan excelente artículo, su evidencia científica y satisfacer muchas dudas que a título personal me han resuento, gracias a que personas como ustedes nos aportan sin ningún interés, gracias

  84. Buen artículo, pero tengo una pregunta: mi proteína (aislado de suero) está enriquecida con 1g de creatina cada 10g de producto, ¿hace falta entonces que me suplemente con monohidrato? Suelo tomar 40-50g diarios (si hay entreno)
    Un saludo!

    • Hola, pues en primer lugar, calcula tu dosis necesaria de creatina, y luego si obtienes X cantidad a partir de la proteína, hasta completar lo calculado deberías aportarla a partir de suplementos de creatina.

  85. Artículo buenísimo. El mejor que he leído sobre creatina. Tenía muchas dudas, he leido varios artículos en otras webs repetidos (supongo que se copian unas a otras) y el hecho de que aportes detalles numéricos y que des valores concretos me ha ayudado mucho a entender todo. También me parece muy interesante el hecho de que cites las fuentes.

    Me guardo la web en favoritos para ir siguiéndola.

    Un saludo y muchas gracias! Que no pare el buen trabajo!

  86. Hola grandioso artículo, sólo una duda ¿puedo combinar la creatina con el batido de proteínas? Gracias

  87. Carlos Alcántara

    Fue muy buena la explicación de todo lo publicado, me gustó!

  88. Francisco Mateo

    Hola, me ha gustado mucho el artículo, sólo quiero que me aclareis un mito o igual no es mito. Y es de la toma de creatina y la cafeína que decían que anulaban los efectos de la creatina, es cierto o no. Yo es que en mi caso me tomo un té verde + 5g de creatina y después de entrenar batido proteína + 5g de creatina. ¿Está bien?.

  89. Buenas! Se podría combinar la creatina con un preworkout? tomar el pre antes del entrenamiento y la creatina despues?

    • Hola, en el caso de que el pre-workout llevara una dosis de creatina, deberías luego ajustar para tus requerimientos

      • Vale muchas gracias. Hoy ya me he comprado. El problema es que entreno por la mañana e ir sin desayunar por tomármela con el estomago vacío no le veo mucho sentido. He pensado tomarme 5g con mi harina de avena y leche… ¿crees que está bien? No sé si tomarme también otros 5g después de entrenar ya que no quiero masa muscular solo mejorar en los entrenos.

      • Hola Iván, si has leído bien el artículo se menciona explícitamente cuál es la cantidad a tomar; en tu caso estás dando cantidades arbitrarias… No ocurre nada por tomarla en cualquier otro momento del día, ya que lo importante es que tomes tu cantidad diaria (hayas apostado por la fase de carga, o bien por la recomendación de 0,1g X Kg peso corporal)

  90. Hola, si estoy bajando mi porcentaje de grasa, ¿debo tomar creatina? Actualmente realizo el protocolo pérdida de grasa, además del Beatman Performance Training, como ves soy una fiel seguidora desde Chile! Estoy con 25,7% de grasa

  91. Después de años leyendo y tomando creatina, por fin un artículo que me deja bien claro todo lo relativo a ella. Gracias

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