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Creatina: Todo lo que te interesa saber sobre cómo, cuándo y qué cantidad tomar de la “star” del gym

Creatina: Todo lo que te interesa saber sobre cómo, cuándo y qué cantidad tomar de la “star” del gym

Si eres habitual del gym, sabrás que la creatina es uno de esos términos que parece estar presente en todas las conversaciones. Pero, ¿te has preguntado alguna vez dónde reside la clave del éxito del suplemento nutricional “estrella”? La mejora del rendimiento deportivo y el aumento de la fuerza muscular constituyen los dos pros de una fuente de energía sin igual a la que no deberías renunciar. Acompáñanos y conoce cómo, cuándo y por qué tomar un suplemento que sin duda llamará poderosamente tu atención.

¿Cómo tomar creatina?

Cómo Tomar Creatina

¿Por qué tomar esta ayuda ergogénica?

Porque, aunque el cuerpo produce su propia creatina, cada día son más los atletas y culturistas que conocen las múltiples ventajas de tomar creatina en pos del aumento de la resistencia y, por consiguiente, de una mayor masa y fuerza muscular.

Además,  puede servirte como impulso a nivel psicológico, toda vez que este suplemento logra que las células que forman los tejidos musculares adquieran un grado de hidratación mayor, lo que deriva en un aspecto más musculoso o voluminoso, que se conoce en el ámbito del gimnasio como “look rocoso” o “efecto músculos más llenos”.

¿Conoces la dosis adecuada? ¡Quédate con el número 5!

A poco que tengas alguna noción sobre este suplemento, el  5 te sonará y es que este es el número de gramos que se considera como cantidad “estándar”. 5 g de creatina es la cantidad recomendada Pre o Post-entreno.

Sin embargo, otra opción es la “individualizar” tu dosis. Si optas por esta última modalidad, quédate con esta sencilla fórmula,  y realizamos la aproximación siguiente:

1g de Creatina por cada 10 Kg Peso Corporal

Así, por ejemplo, en el caso de que tu peso sea de 80 kilos, consumirás unos 8 g de creatina.

Quizás te estés preguntando si es preciso hacer carga. Lo cierto es que en principio no es necesario, salvo que se trate de una estrategia para antes de una competición.

Fases de toma de la creatina: carga, mantenimiento y reciclado

Lo primero que nos interesa aclarar es qué es la “carga” de la creatina, un concepto que se refiere a la toma de dosis más altas durante un período de tiempo determinado. ¿El resultado? Una saturación más rápida de los depósitos, que además estará asociada a incrementos agudos de fuerza y peso corporal.

Fase de carga de la creatina

Ya hemos comentado que no es esencial llevar a cabo la fase de carga de la creatina, aunque es innegable que puede conducir a resultados más rápidos.

Si te estás preguntando cómo hacer la carga, es tan sencillo como dividir las tomas en varias al cabo del día, evitando problemas gastrointestinales, como sugiere el protocolo usado en experimentación.

4 tomas de 5 g

Carga durante 5-7 días para aumentar las reservas de creatina de tu cuerpo y experimentarás significativos aumentos en tamaño y fuerza.

Fase de mantenimiento de la creatina

Durante la fase de mantenimiento tomarás menores cantidades de creatina. Tras cargar varios días, reduce la ingesta. Una vez más, las dosis varían en función de tu peso y tus objetivos individuales, si bien la recomendación general es la de:

5 a 10 gramos por día, repartidos en 3 dosis diarias

Reparte las dosis como viene a continuación:

  1. Toma de la primera dosis: a primera hora de la mañana, con el estómago vacío
  2. Toma de la segunda dosis: antes de comer
  3. Toma de la tercera dosis: después del entrenamiento, cuando el cuerpo absorbe los nutrientes con facilidad
Esta fase debe durar de 3 a 4 semanas.

Fase de reciclado o Wash-Out

Se trata del período inmediatamente posterior a la fase de mantenimiento, dejando en torno a 2 semanas sin tomar creatina.

Una vez que pasen esas dos semanas, puedes volver a realizar una nueva fase de carga u optar por el consumo directo de la dosis de 0.1/kg corporal.

¿Tomar este suplemento en definición?

Una de las preguntas más recurrentes del panorama gym es la de, ¿puedo tomar creatina si busco perder grasa? El vídeo que viene a continuación te lo explica:


¿Con zumo o con agua?

Otra de las preguntas más habituales en el ámbito fitness en torno a la toma de este suplemento no se hace esperar, ¿es bueno tomarla con zumos o alimentos que disparen la insulina y mejoren su absorción y utilización?

No, no es necesario que la tomes con un alimento que dispare un “pico de insulina”, ya que el nivel de absorción de insulina en agua es de lo más aceptable, superando el 92%.

En la siguiente gráfica observarás que su absorción con agua dio lugar, sin necesidad de ayuda externa, a un pico plasmático. Se comparó  la absorción de 2 g de este suplemento con agua, frente a su mezcla con carne o placebo.

estudio creatina

No obstante y, aunque no es necesario, tomar creatina en combinación con un carbohidrato de elevado índice glucémico puede llegar a mejorar en algo  su absorción en términos generales. Si optas por esta opción, te recomendamos que lo hagas junto a tu batido de proteínas post-entrenamiento, dado que la proteína es insulinotrópica.

¿Cuál sería el momento ideal para su toma?

Lo cierto es que esta cuestión es de lo más controvertida, pues si bien existen estudios que apuntan a los mayores beneficios (lee este post) del consumo de creatina post-entreno, también es cierto que otros expertos apuestan por un protocolo mixto donde la mitad se consuma en el pre y la otra mitad en el post, con resultados bastante parecidos.

¿Se toma los días de descanso?

De nuevo vamos a aludir  a una distinta conveniencia, en función del tipo de entrenamiento, la intensidad y la duración a la que te sometas.

En el caso de que decidas tomarla también los días de descanso, decántate por una dosis algo más reducida, en torno a los 2-5 g.

Creatina Creapure Cómo Tomar

Tomar creatina con otros suplementos deportivos

La toma de suplementos de creatina en combinación con otros suplementos deportivos  es una práctica de lo más habitual que puedes incluir en tu dieta. Te contamos cuáles son las “parejas” con las que mejor funciona. Prueba creatina con…

  • Proteína. Probablemente el “combo” que más se lleva y la mejor elección cuando se tata de tomar un batido de suplementación post-entrenamiento
  • La perfecta opción para tomar a modo de entrenamiento en ayunas, mezclando aminoácidos ramificados junto a la dosis de creatina, o todo junto al finalizar el mismo
  • Un tipo de aminoácido condicionalmente esencial, perfecto para tomar a modo de combinado, en el mismo batido y una vez concluido el ejercicio
  • El tándem que ha demostrado que mejora la fuerza, aumenta la resistencia y ayuda a disminuir la masa grasa
  • Beta alanina. Una sustancia que actúa en sinergia con la creatina, mejorando la resistencia física, mientras promueve el crecimiento y el desarrollo muscular
  • El consumo de una elevada cantidad de carbohidratos promueve la secreción de insulina por parte del páncreas (la hormona anabólica que arrastra las sustancias de la sangre y las introduce en la célula). Esta es la razón por la que disponer de creatina favorece una mejor absorción
  • Otra combinación que potencia el rendimiento físico. Puedes encontrar taurina de forma natural en los alimentos, pero también a través de suplementos
  • Óxido nítrico. El último de los binomios que puedes probar para producir la ansiada reacción sinérgica, cuando lo tomas como pre-entrenamiento

¿Para quién está indicada?

El hecho de que el suplemento nutricional que estamos analizando sea uno de los más populares y de uso muy extendido no es fruto de la casualidad, sino que obedece a que es un producto totalmente recomendado para hombres y mujeres que buscan el aumento de su rendimiento deportivo, como se desprende de cuanto te hemos ido contando.

Preguntas frecuentes

Y para finalizar, vamos a dar respuesta a otras 3 preguntas frecuentes sobre este aclamado suplemento:

  • ¿Se puede tomar sin hacer ejercicio? Se puede y se debe, con vistas a producir beneficios para la función cerebral y el apoyo cognitivo, aunque no realices ejercicios
  • ¿Es malo tomar creatina? No hagas caso de comentarios carentes de rigor y confía en la opinión de los expertos. Tomar este suplemento no es malo para tu salud, siempre y cuando lo hagas bajo los protocolos recomendados y ajustados a tus características y circunstancias
  • ¿Qué pasa si dejo de tomarla? Pues que, sin el aporte extremo, verás reducido a largo plazo tu rendimiento, principalmente en términos de explosividad y recuperación
La creatina es esa fuente de energía que puede dar un giro de 180° a tu rendimiento deportivo. Sigue sus pautas de dosificación, elige bien el momento y la forma de tomarla y aprovecha todas las ventajas que te ofrece este suplemento “10”.

Fuentes Bibliográficas

Más información sobre la creatina y la temática:

Valoración de la Creatina

Efectividad - 100%

Relación precio - efecto - 100%

Fácil de tomar - 100%

Disolución - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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287 comentarios
  1. María José

    Hola soy una mujer de 57 años, hago entrenamiento de fuerza, hipertrofia para crear masa muscular. Tomo creatina desde hace un año y ne ha ido bastante bien. Mi duda es si debo descansar de tomarla o no, pues llevo un año seguido. Tomo 5gr, peso 51 kg, 1.64 de estatura (antes de empezar entrenamiento pesaba 49 kg) hay personas que me dicen que debo descansar de tomarla, otras que no. Si he de dejar de obtener beneficios si no descanso, lo haría pero si no hay problema con no descansar, la seguiría tomando.

  2. Hola, tengo varias preguntas:
    1) Para definir el abdomen, ¿se recomienda tomar creatina sola o con proteína?
    2) La proteína debe ser sucia (muchas calorías) o limpia (menos calorías)?
    3) Yo practico CrossFit en la mañana cuando me levanto, y hago rutina de abs en la tarde. ¿Qué recomiendas tomar?
    Gracias y excelente publicación!

    • Hola, no es condición necesario tomar creatina con/sin proteína para definir el abdomen, puesto que ello está relacionado fundamentalmente con dos aspectos:
      1) Bajo porcentaje de grasa
      2) Zona media hipertrofiada
      Si quieres saber cómo conseguir esto puedes seguir estos consejos: https://www.hsnstore.com/blog/como-marcar-abdominales/
      Sobre lo de la proteína que te refieres, está contemplado en la anterior explicación.
      Si ya practicas CrossFit, no deberías realizar ninguna rutina aparte de abdominales, en todo caso, sí añadiría un plan de entrenamiento de fuerza paralelo.
      Un saludo.

    • Buenas tardes, tomo creatina 5 gr al día, pero cada vez que la tomo con agua me da ganas de orinar a los 15 minutos, ¿es normal? Yo cuando tomo la creatina ingiero 2 vasos de agua después de haberla tomado.

  3. Hola, tengo una enfermedad llamada Hipercalciuria idiopática, ¿podría tomar creatina o esto me afectaría de alguna manera? gracias. PD: comencé a tomarla hace dos días.

  4. Hola muy buena publicación. Tengo 25 años, mido 1.76 y peso 86kg (estoy «gordo»), mi duda es si puedo tomar creatina, mis 8.6g al día haciendo ejercicios 5 días a la semana. Mis amistades me dicen que engordaré más, que debo hacer ejercicios regularmente primero para poder empezar a tomar la creatina.

  5. Hola buenas, queria saber si seria buena idea cortar la creatina unas semanas antes de una competición de culturismo para poder depletar los liquidos o si existe algun tipo de protocolo para usar las ultimas semanas en las cargas y descargar realizadas para salir lo mas rajado posible. Gracias!

  6. Excelente artículo, muy completo, tengo solo una duda: yo tomo 5g de creatina después de mi entrenamiento con pesas en la mañana… en la tarde noche realizo entrenamiento de hiits y boxeo, ¿debería tomar 5g mas de creatina después de dicho entrenamiento? Saludos.

  7. Buenas, me han surgido un par de dudas que te planteo a continuación:
    -A la hora de tomarla, ¿puedo tomar media dosis pre work y la otra media post junto con mi batido de proteínas? ¿O mejor después?
    -En caso de que así sea, ¿puedo mezclar el batido de proteínas/creatina con leche? ¿o es preferible agua?
    Gracias por tu ayuda y por el post!

  8. Hola, el artículo es magnífico, enhorabuena. Me gustaría saber si importa la cantidad de café que se tome al día. Yo tomo bastante, ¿unas cuantas tazas interfieren con la Creatina o no importa la cantidad de café que se beba? ¿Hay que reducir?

    • Hola, no interfiere. Un saludo.

    • Muy buen artículo, justo lo vi cuando me compré la creatin y los aminos, se agradecen artículos así. También tengo unas consultas (si me las puede responder):
      1.- Compré aminos en cápsulas, ¿cuántas me debo tomar? Y antes o después del entrenamiento?
      2.- ¿Puedo tomar un batido de post entrenamiento con aminos y creatina?
      Muchas gracias y saludos.

  9. Hola, actualmente estoy entrenando de lunes a sábado, y lo hago siempre en las mañanas, es decir, me lavanto, preparo algún desayunico, como y me voy a entrenar. Si mi peso es de 80 Kg más o menos, debo consumir 8 gr de creatina ¿Cómo me recomiendas repartirla durante el día? ¿Estaría bien meter 4 gr pre y 4 gr post? ¿O debo ingerirla en tres tomas al día? Aclaro que es la primera vez que empezaré a suplementarme con creatina después de ya un año entrenando.

  10. Hola Javier,

    Super interesante el artículo como siempre!! Es un gusto contar con gente que explique tan detallado el uso de los suplementos.

    Te cuento mi caso, yo tomo suplementos de cafeina, vitaminas, Omega3, fibra, etc. y estoy entrenando 6 veces por semana (4 de musculación y 2 solo cardio). Tengo como objetivo crecer y definir, estoy en un 20% de grasa corporal. Tomo batidos de recuperacion con BCAA Glutamina y proteina. Realizo 5-7 comidas al dia, sobre las 2000 calorias en total con 160 gramos de proteina, 60 gramos de grasa y el resto de hidratos (muchos de ellos en la mañana y mediodia, por la tarde noche solo verduras)

    He comprado Beta Alanina y Creatina ayer, y me gustaría saber como incorporar ambos suplementos para maximizar los beneficios, teniendo en cuenta que suelo entrenar por las tardes sobre las 19:00

    Un saludo

    • Hola, la creatina, tal como he repetido en los comentarios: 1g por cada 10kg de peso corporal, siendo el momento de la toma irrelevante, y puedes tomar con o sin comida (puedes tomar la creatina junto al batido de proteínas y aminoácidos; si no entrenas, pues en cualquier momento). Para la beta alanina, puedes realizar este protocolo:

      3 semanas: 6g diarios, divididos a razón de 1g y tomar con las comidas
      3 semanas: 3g diarios, divididos a razón de 1g y tomar con las comidas
      3 semanas: descanso, tras las cuales volver a repetir el protocolo.

      El hecho de tomar como máximo 1g por toma es para evitar la parestesia.

      Un saludo.

  11. Hola, querría saber si, en mi caso, que no hago nada de deporte más que pasear de vez en cuando me puede ser positivo o negativo tomar 5g de Creatina diariamente como suplemento o nootrópico. También preguntar si se puede tomar creatina junto con suplemento de colágeno en polvo diluyendo todo en agua. Gracias!

  12. José Miguel

    Hola, en primer lugar felicitarte por el post tan completo. Yo tengo una duda, entreno de 21:00-23:00horas por lo que suelo cenar tarde, ¿debería tomar la creatina después de entrenar junto con la cena, o es mejor que lo haga antes?, ¿Es mejor tomarla con el estómago vacío? Y también, entreno 3-4 días a la semana, entiendo que los días que no entrene debo hacer descanso o reducir dosis, ¿verdad? Muchas gracias!!

  13. Hola, felicidades por el post, de lo mas completo que se encuentra por la red, y muy bien explicado. Tengo una duda sobre la dieta y la creatina: Tengo entendido que debo tomar entre 1,8 y 2,2g de proteína al dia en mi dieta de volumen. ¿El aporte de proteína que da la creatina debe incluirse también a la dieta? O sea que si tomo los 20 gramos de creatina en fase de carga al día, ¿debo reducir esos 20g (aprox) de proteína de mi comida? Un saludo

    • Hola, no hace falta reducir tu ingesta proteica. Un saludo.

      • Mariana Serrano

        Hola estoy iniciándome en el mundo del running, ¿puedo tomar creatina?. Me puedes ayudar a saber como debo tomarla. Gracias

      • Hola, es una excelente opción. La forma de toma es tal como he especificado en los comentarios anteriores: 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal, pudiendo tomarla en cualquier momento, con o sin comida. Se recomienda tomar todos los días, incluso cuando no se entrena. Un saludo.

  14. Eloy González

    Hola Javier, te saludos desde Panamá y felicidades por el artículo, muy interesante. Yo estoy empezando en el mundo del street workout ya que es un deporte reciente en mi país y que casi no se conoce aun. Entreno como mínimo de 3 a 4 días a la semana por un lapso de 1:30 o 1:45 horas. ¿Cómo me recomiendas tomar la creatina ya que es primera vez que la voy a utilizar?

    Si ya hiciste algún comentario sobre este mis disculpas, pero por lo general los artículos sobre suplementos van destinados a personas que van a gym o practican algún deporte popular. Saludos y buenas tardes.

    • Hola, la forma de toma de la creatina es igual aunque sean otras actividades. Mi recomendación es que la tomes según: 1g por cada 10kg de peso corporal, siendo el mejor momento después de entrenar, aunque puedes consumirla en otro momento. La puedes tomar con o sin comida (directamente con un vaso de agua estaría correcto). La tomas todos los días, incluyendo los que no entrenes. Un saludo.

  15. Entonces, combinando los artículos de la web, ¿se puede tomar café antes de entrenar y la dosis de creatina después de entrenar sin que se anule el efecto de esta?

  16. Hola Javier, lo primero enhorabuena por el artículo, pero tenía una pregunta: la creatina que yo uso normalmente (la cual compro en en esta misma pagina), recomienda en su envase un consumo de 3g diarios únicamente, pero en tu artículo llegas a recomendar hasta 5 tomas de hasta 4g o 0,1 g/kg corporal. ¿Por tanto que cantidad debería tomar? Por si te ayuda, entreno CrossFit una vez al día y peso 91kg. Gracias

    • Hola, la dosis recomendada general es de 3g. Sin embargo, puedes realizar uno de los dos protocolos que se describen en el artículo. Personalmente, prefiero el de mantener la dosis de 1g por cada 10kg de peso corporal. Un saludo.

  17. Hola Javier, gran artículo. Gracias por compartirlo. Quería hacerte una pregunta: Suelo tomarla de forma continua ya que entreno doble sesión diaria, soy atleta de alto rendimiento. Quería saber cuántos días antes de competir sería óptimo, tal vez, dejar de tomarla para perder el peso que aporta su retención de líquido y así competir más ligero, ya que los 2-3 días antes de competición apenas entreno como imaginas.
    Es decir, ¿cuánto tarda el cuerpo en desprenderse de esta retención que causa la creatina? Muchas gracias.

    • Hola Iván, bajo mi punto de vista, no es necesario que dejes de tomarla los días previos a la competición. Se estima que el peso ganado pueda ser de unos 500g a 1kg aprox. Puedes mantener tomando tu dosis de mantenimiento (1g por cada 10kg de peso corporal). Además, si realizas una carga de carbohidratos previa a la competición, la creatina te puede incluso beneficiar. Un saludo.

  18. Felipe Pérez

    ¿El consumo de la creatina, produce alguna alteración cardíaca y hay tiene alguna repercusión en el riñon?

  19. Edgar Rafael

    Hola Javi, muy buena información! Quería saber si tiene algún efecto secundario contra el acné tomar creatina.

  20. Jesús Ramiro

    Hola buenas, ¿entonces no haría falta hacer descanso continuo después de haberla tomado durante, por ejemplo, 1 mes? Es que desde la lógica pienso que el cuerpo tiene que ser autosuficiente en cuanto a la producción de creatina, pero es solo mi lógica, por eso pregunto.

  21. Hola Javier, excelente artículo. Quería hacerte una pregunta sobre el entrenamiento en ayunas. Hago ejercicio en las mañanas, y leí que decías sobre tomar aminoácidos y creatina. Es la primera vez que pienso tomar suplementos, así que me gustaría saber cuáles me recomiendas y qué cantidad debo tomar y si lo hago en una sola bebida o por separado… muchas gracias

    • Hola, la creatina la puedes introducir en cualquier momento del día, a razón de 1g por cada 10kg de peso corporal. Si entrenas de manera intensa en ayunas, puedes incluir 10g de BCAAs unos 15min previos. Un saludo.

  22. Nicolás Ruiz

    Hola Javi, llevo bastante tiempo entrenando pero tengo algunos excesos de grasa en los laterales de mi abdomen que no ha sido fácil remover… Mi grasa total corporal está alrededor del 18%. Entonces opté por ayudar con un quemador. Estoy usando Super HD de Cellucore y me he sentido bien porque acelera mi metabolismo y por la cafeína me da más energía en el transcurso del día. La pregunta es si puedo añadir creatina sin problema a mi batido de proteína de post-entreno. Gracias

  23. Hola, ¿es verdad que la creatina te hace caer el cabello?

  24. Hola Javier, excelente artículo, como todos los que haces. Yo estoy tomando la proteína MAssTech. En la etiqueta dice que contiene 10g de creatina clínica. Mi pregunta es: ¿esta creatina me aportará lo mismo que la creatina que mencionas, es decir, debo agregar creatina monohidratada, o es la misma que yo contiene esta proteína? Muchas gracias por tu respuesta.

  25. Javier, lo primero felicitarte por este estupendo artículo. Comentarte que estoy opositando y me gustaría comenzar a tomar creatina para incrementar mi rendimiento y concentración en el estudio. Estudio prácticamente todo el día y entreno sobre las 20:30h. Peso 64 kg, ¿para rendir mejor estudiando debería tomar la creatina a primera hora de la mañana, o repartir la dosis con el entrenamiento? Muchas gracias de antemano.

    • Hola, puedes tomar la creatina en cualquier momento del día, con o sin comida. Actúa por saturación celular, de modo que lo importante es su ingesta crónica. Un saludo.

  26. Hola, quisiera saber si, siendo celiaco, se puede consumir este tipo de suplemento. Muchas gracias!saludos

  27. Buen día Javier, gracias por el artículo, tengo una pregunta: ¿la creatina altera los niveles de ácido úrico? gracias

  28. Hola, buenos días, yo peso 43.7 kg, ¿cuánto debería ser la toma para mi al día? Es la primera vez que voy a tomar creatina, gracias, saludos.

    • Hola Fiorela, si optas por realizar la forma de toma de modo crónico, serían unos 4g. Un saludo.

    • Hola , muy buen post ! Solo tengo una duda , soy una mujer de 26 años , mido 1.60 y peso 54kg entreno pesas 6 veces a la semana y dos de esos días le meto cardio. He comenzado a tomar creatina , mi duda es si tomando diariamente la creatina suba de peso. Oriéntame por favor!

  29. Higinio Lopez Llamas

    Hola! Muy buen post, quería preguntar si se puede tomar la creatina media hora antes de entrenar y justamente después de entrenar, es decir, tomarla en post-entreno y pre-entreno el mismo día. Un saludo

  30. Menudo post! Te lo has currado Javi! Te explico mi caso. Entreno 3 días en semana Crossfit en ayunas (7.30h) y quería saber si sería bueno empezar a tomar creatina en esos días justo antes de entrenar. Practico ayuno intermitente 16/8 de Domingo a Viernes desde hace un año. Suelo estar sin comer desde las 16.00h hasta las 9.00h aprox. del día siguiente (justo después de entrenar) ¿Cómo lo ves? Peso 90kg y mido 1.80 Gracias de antemano 🙂

    • Hola, la creatina la puedes tomar junto a cualquier comida de las que haces dentro de la ventana de alimentación. Sobre el IF, es una estrategia nutricional no una dieta, y si te sientes cómodo con ella y vas observando resultados, perfecto!

  31. Bueno en primer lugar me gustaría felicitarte por el gran post que has hecho, me resulta bastante adecuado, completo y estructurado. En lo referido a mi caso (1’90cm 81kg), llevo entrenando varios años y ahora mismo entreno 5/6 días a la semana. Nunca he tomado nada más que no hayan sido proteínas y tengo varias dudas que espero puedas resolverme.
    -Si solo hago fase de mantenimiento, ¿sería buena que descansara 2 semanas tras estar 4 en esta fase?
    -Si tomo de forma prolongada la creatina a lo largo por ejemplo de 6 meses (8gr /dia) ¿no será perjudicial para mi organismo ni nada por el estilo?
    -¿Estaría ganando peso constantemente durante esos 6 meses o llegaría un momento en el que me mantuviera?
    -Si la tomara un mes sí un mes ¿no estaría bajando de peso y subiendo cuando dejara de tomarla y la retomara?
    Un saludo y muchas gracias!

    • Hola Dani,
      1) No es necesario realizar descansos
      2) No es perjudicial
      3) No vas a ganar este peso, dado que el factor calórico que aportes a través de la dieta será la clave
      4) No, es debido a tu dieta

  32. Excelente!
    Entreno pesas, durante todo el año…. 5 días a la semana descansando 2 días. Llevo 9 años con este estilo de vida, me alimento y descanso en función de que mi cuerpo cambie. Lo he logrado de manera totalmente natural, variando rutinas, ayudado de suplementos, siempre (proteína, BCAAs, glutamina) ocasionalmente (arginina, creatina y HMB).
    Tengo 38 años, peso 106 kilos y mido 1.89 con poca grasa corporal (me mantengo todo el año así). ¿Podría tomar los 10 gramos de creatina todo el año? O debo parar? Hasta ahora paraba un par de meses para volver a consumirla. Gracias y espero la respuesta

  33. Hola! Yo practico crossfit 4-5 días a la semana, unas 2 horas al día y peso 89 kg. Según el artículo debería realizar la fase de mantenimiento no? Es decir, tomarla en el desayuno, antes de comer y justo después de entrenar junto al batido no?
    Otra cosa, me suelo tomar un batido a media mañana y otro después de entrenar, podría tomarme la creatina en el batido de la media mañana?o sería hacer dos tomas muy seguidas (refiriéndome a la comida)?
    Muchas gracias. Un saludo

    • Hola Manuel, tienes dos opciones: fase de carga o sin fase de carga; mi recomendación es esta última. Entonces, debes tomar 9g de creatina al día, y los puedes distribuir como quieras.

      • Leonel Gonzalez bazan

        Hola no entendí muy bien porque primero dices que se puede tomar de 5 a 10 g divididos en 3 dosis y luego veo que es 1g x kg de peso al día. ¿Cómo sería mejor?

      • Hola, porque son dos protocolos diferentes. Bajo mi punto de vista me quedo con 1g por cada 10kg de peso corporal. Un saludo.

  34. Javier Govea

    Hola, hoy empecé a tomar creatina: lo hice a las 7.am, y tomé 6g; después del entrenamiento 6g; ya no debería tomar mas (me dirías una alternativa peso 73kg y mido 1.85m). Muchas gracias y excelente su artículo.

  35. Buenas, respecto a la toma sin carga, ¿se puede tomar 0,1g/kg en una sola toma como pre entreno? Gracias y un saludo 😀

  36. Hola! Muy útil la información, realmente me encuentro en una etapa de leer y leer para tratar de encontrar algo malo en la creatina, pero al parecer no voy a encontrarlo, lo cuál sería bueno porque estoy muy interesado en comenzar ya.
    Mi pregunta es la siguiente: según tu consejo de 0.1 por kilo me toca tomar 7g, ¿tendría efectos negativos si tomo los 7 gramos todos de una posterior al entrenamiento? Sobre esto te agradecería tu opinión, y en caso de que lo creas, una manera distinta de hacerlo. (el tema es que es difícil pesar 2g por ejemplo). Gracias!

    • Hola, la dosis diaria serían 7gramos, la cual la puedes administrar como prefieras: bien 3,5g con el desayuno y 3,5g con el batido de post entreno (si lo tomas). En algunas personas, ingerir tal cantidad de golpe (sobre 10g estamos hablando), puede generarle algún malestar estomacal, no obstante, no suele se frecuente. Entonces, prueba a ingerir los 7g post entreno, y si ves que no hay problema, mantén ese protocolo. Un saludo.

  37. Miguel Lopez

    Hola, yo peso 50 kg, me tocaría tomar 5g, ¿estos son por todo el día o cada dosis debe contener esa cantidad?

  38. José Martínez

    Hola buenas, me ha pareció muy interesante el artículo. Hace apenas un mes que empecé a entrenar en el gimnasio con el objetivo de aumentar masa muscular. He adquirido en la web creatina monohidrato con el sello Creapure. La duda me surge en la dosis, pues en la web y en el producto pone que la dosis diaria recomendada son 3 gr. No hacen mención alguna al peso, y recomiendan no exceder esta dosis. Atendiendo a lo que comentas, yo que peso 65kg, ¿debería tomar unos 6 o 7 gr diarios? ¿qué debo hacer?

  39. Hola amigo, gracias por el post. Tengo una consulta: juego al basket 3 veces a la semana y tomo creatina solo esos 3 días, 9g según mi peso. En mi caso sólo busco un mayor rendimiento y no ganar masa, ¿está bien mi dosis semanal o debería tomar todos los días? ¿al tomar creatina solo esos 3 días igual debería tener un descanso de consumo de creatina?

  40. María López

    Hola. Muy bueno el artículo. Soy una mujer de 56 años que hasta ahora hacía spinning varios días a la semana, más una clase dirigida de Hiit y otra de body pump. Llevo un mes cambiando de entrenamientos, quitando cardio y dejando HIIT y entrenamientos de fuerza puesto que estoy excesivamente delgada y quiero ganar más masa muscular (llevo una alimentación impuesta por un nutrícionista).
    Realizo 4 entrenamientos de hipertrofia a la semana y un HIIT. He comprado creatina, pero no he hecho periodo de carga, y los días de no entreno tomo la mitad. No me ocurre siempre pero, algunos días me da molestias estomacales, ¿hay alguna manera de evitarlos? ¿Qué es mejor en ayunas o junto a alimentos? ¿A medida que se va tomando va desapareciendo esa molestia? Solo llevo una semana y no he hecho periodo de carga.

    • Hola María, ¿qué cantidad de creatina estás tomando?

      • María López

        Mido 1.64 Peso 49 kilos y tomo 5 gr.

      • Puedes probar a dividir la dosis en 2,5 y 2,5g, y tomar junto a las comidas. También sería recomendable que tomaras creatina con el sello Creapure.

      • María López

        Quería preguntarte algo más si eres tan amable. Yo he dejado los tres días de spinning que hacía y ahora hago algún cardio HIIT y el resto entrenamiento de fuerza. No llevo una vida muy movida, pues el resto del día trabajo sentada. El spinning me gustaba muchísimo, pero lo he dejado a mi pesar, por miedo a perder musculatura por la edad que tengo. Al menos aunque estoy delgada se me ve tonificada a pesar de la edad

        Ayer fui a la nutriciónista y volvió a hacerme el examen con las pinzas y me dijo que en un mes había incrementado un poquito el músculo pero que había subido un poco la grasa y que no dejara el cardio. Y ahora no sé qué hacer, si volver a las clases de spinning, si hacer una semanal si hacer las tres de antes, si hacer otro tipo de cardio…

        El spinning junto a ejercicios de fuerza ¿puede funcionar? ¿el spinning con la creatina es una ayuda también? Porque leo a quien dice que si aunque hay quien dice que no, que con el spinning no se aprecian los beneficios de la creatina. Perdona las molestias de tanta pregunta y muchas gracias por tu tiempo.

      • Hola de nuevo, en primer lugar te diré lo más importante: haz lo que te guste. Si el spinning (ciclo indoor) te resulta motivador, adelante. Sobre lo de la pérdida de masa muscular, influyen muchos factores, pero que por lo que me cuentas, en tu caso creo que no ibas a «sufrirla», me explico. Si mantienes una alimentación correcta (cosa que por lo que veo es así) y luego te mantienes activa, combinando el entrenamiento de fuerza junto al cardio, no vas a tener problema.

        La creatina, aparte de su efecto ergogénico o beneficioso para el rendimiento deportivo, también posee propiedades para el mantenimiento de la masa muscular.

  41. Raúl Antonio

    Hola muy buena la guía. Quisiera saber si el consumo de leche, café y refrescos gaseados de cola podrían cortar el efecto a la creatina en su etapa de uso, gracias.

  42. Aarón salvador

    Buenas tardes, mi entrenamiento es basado en correr medio maratón y carreras trail de 16 km en adelante; lo acondiciono con CrossFit y los wod o rutinas son muy pesadas…, mi pregunta es ¿me podría venir mejor o dar más resultado si tomo creatina antes y después de entrenar?

    • Hola Aarón, tal como se menciona en el artículo, lo importante es ingerir tu dosis diaria de creatina, no siendo tan relevante el momento; por tanto, si es por comodidad, puedes dividir la dosis entre estos dos momentos. Un saludo.

  43. Hola! ¿qué opinas sobre tomar Creatina junto a HMB?

    • Hola Rocío, son dos suplementos enfocados tanto para mejorar el rendimiento como para la recuperación muscular. Puedes tomarlos juntos, o bien considerar hacerlo por separado en función de tu objetivo/fase de la temporada (si estás en definición puede que te interese tomar ambos).

  44. Buenos días, actualmente soy opositora para el CNP. Entreno a un ritmo bastante elevado para poder llegar a las pruebas física. Termino agotada y con los músculos saturados. Me han comentado que la creatina me vendría bien y después de ver su artículo lo tengo un poco más claro. ¿Cree que en mi caso la toma de creatina mejoraría mi rendimiento y reduciría el cansancio? Un cordial saludo.

    • Hola Celia, con la creatina vas a poder experimentar una mejora en tu rendimiento atlético. No obstante, sobre la recuperación y el agotamiento, está más ligado al aporte de la suficiente energía además de proteínas. Una recomendación sería tomar después del ejercicio físico esta combinación: Creatina (ajusta tu dosis) + Bebida Isotónica (1 lata) + BCAAs (10g). Un saludo.

  45. Excelente artículo, muy completo y claro. Solo tengo una pregunta, ¿se puede tomar creatina con una bebida isotónica durante el ejercicio?

    • Hola Joel, sería una opción, pero no por tomarla durante ese momento la vas a «notar», es decir, la creatina actúa por saturación celular de modo que deberías ingerirla de manera continua para apreciar sus efectos. Un saludo.

  46. Hugo Velásquez

    Hola. Muy claro artículo. Quisiera saber a partir de qué edad es recomendable está suplementación con creatina, y si es inconveniente comenzarla a los 13 años varones.

  47. Marina Herrera

    Hola, yo tengo un par de preguntitas, le he pedido la creatina Creapure de vuestra tienda a mi pareja, y leyendo este artículo recomendáis que se tome 0,1g de creatina por cada kg de peso suyo. El pesa 75kg por lo que según esta recomendación tendría que tomar 7,5g al día, pero en el dorso del paquete pone que no es recomendable tomar mas de 3g al día, y tenemos la duda de si pasa algo por tomar la cantidad que indicáis aquí o si debe hacer caso a lo indicado en el producto.
    Y la otra sería que el no haría la fase de carga, y he leído también en los comentarios que no tendría que hacer fase de descanso si no quiere, y mi duda es si no afectaría a la producción natural de su cuerpo al no descansar.

    • Hola Marina, la dosis que se recomienda en la etiqueta responde a una dosis general. Si quieres individualizar la dosis sería tal como se menciona en el artículo. Mi recomendación es no hacer fase de carga, y tomar directamente esta dosis (en su caso, 7,5g); el organismo seguirá produciendo creatina, no te preocupes. Un saludo.

  48. Hola, excelente artículo, pero tengo una duda, si peso 87 kg, obviamente son 8,7 gramos de creatina a consumir, pero ¿esos gramos los distribuyo durante el día, o los tomo inmediatamente por ejemplo después de entrenar? Muchas gracias por vuestros aportes en cuanto a la suplementación deportiva.

  49. Enhorabuena por el artículo. La próxima semana voy a empezar mi carga, pero ya sé donde acudir si tengo alguna duda. Muchas gracias!

  50. Tengo una duda: yo entreno en el gym sobre las 11 am y luego también entreno funcionales en la noche sobre las 7pm, ¿cómo puedo tomar la creatina? ¿antes y después del entrenamiento? ¿o solo después de los 2 entrenamientos? También tomo BCAA y proteína, solo después de entrenar.

    • Hola David, la dosis de creatina es diaria, por tanto, o bien la tomas después del primer entrenamiento, o bien la dividies entre el post del primer y segundo entreno. Un saludo.

  51. Muy buen día, gracias por la información, empezaré a tomar diario por las mañanas mis 7gr de creatina. Mi pregunta es, ¿debo repetir el mismo día la dosis (7gr) media hora antes de cada partido de fútbol?
    Muchas gracias.

    • Hola, la dosis sería para tomar una sola vez al día. Un saludo.

      • Buenos días. Excelente artículo para entender los beneficios de la creatina. Entreno CrossFit 3 veces en semana y 2-3 veces salgo a correr. Estoy haciendo el #retosergioespinar para mejorar mi composición corporal ya que mido 1,71kg, peso 75kg y grasa del 26%. Estoy en déficit calórico (consumo unas 1500kcal) y he decidido tomar whey porque no llego a mi requerimiento de proteínas. Mi duda es si siendo mi objetivo la pérdida de grasa y la reducción de volumen me recomendarías la toma de creatina. Muchísimas gracias

      • Hola Ahida, puedes consumir la creatina para mejorar tu rendimiento atlético, y por ende, potenciar más el gasto calórico (en cierta medida, si tienes más capacidad para entrenar, mejor estímulo). Un saludo.

  52. Hola Javi, llevo tomando creatina monohidratada de la marca cellucor desde hace más o menos un mes, haciendo musculación y un poco de cardio 4 veces a la semana y apenas noto cambio, ¿a qué se puede deber? (mi objetivo es aumentar la masa muscular ya que mido 176 y peso 57-58). Gracias

    • Hola Miguel, pues pienso que se debe a varios factores:

      1) Comer pocas proteínas
      2) Comer pocas calorías
      3) Entrenamiento insuficiente
      4) No se respondedor

      La creatina no es «mágica», no por tomarlo automáticamente vas a ganar masa muscular. Esto conlleva todo un proceso. La creatina sí te puede ayudar con dicho proceso, tal como se ha explicado en el artículo.

      Luego para experimentar cambios, fundamentalmente a nivel de rendimiento, deberías partir de una base con experiencia. Me explico. Tal vez si realizas ejercicios estándar, guiados, series típicas 3×10,… no sea la mejor forma de observar si realmente te hace efecto. Si llevas un entrenamiento de fuerza, o bien aunque sea de hipertrofia, realizas diversas estrategias o tecnicas de entrenamiento, donde digamos, vas a «forzar» o ir un poco «al límite», pues entonces sería un buen escenario como toma de referencia.

      Mi recomendación es que mejores tu dieta, y tal vez, la estrategia de entrenamiento, optando por rutinas torso-pierna o full-body. El cardio, que bajo mi punto de vista debería siempre estar presente, lo reduciría a 2-3 sesiones de HIIT por semana.

  53. Muchas gracias por el artículo. Ahora quiero saber si puedo tomar la creatina en ayunas o se debe tomar junto con el desayuno.

    • Hola, tal como se ha mencionado en el artículo, puedes tomarla con cualquier comida, o incluso el estómago vacío. Mi recomendación es que la tomes después del ejercicio físico. Un saludo.

  54. Hola Javi, te felicito por este blog y gracias por compartir tu experiencia y conocimientos. Mi pregunta es la siguiente: si no hago fase de carga de la cretina y comienzo a tomar normalmente antes de ir al gym al cual asisto a las 6 am, ¿sólo tengo que tomar una vez al día la creatina? Gracias de antemano por tu respuesta.

    • Hola Oliver, debes completar tu dosis diaria. En este sentido, bien la puedes tomar toda directamente en el pre o post entreno, dividirla entre ambos periodos, e inclusive tomarla repartida durante el día. Bajo mi punto de vista, y por facilidad y comodidad, recomiendo tomar la dosis completa justo después del entrenamiento, bien con el batido de proteínas si se suele tomar, o con la comida que realices (directamente en un vaso de agua, o zumo). Un saludo.

  55. Hola, ¿la creatina provoca calvicie? Gracias

  56. Hola Javier.
    Excelente articulo y los comentarios. Voy al gimnasio 5 veces a la semana al medio dia. Estoy tomando BCAA+Glutamina y le añado 5gr de Creatina que tomo durante el entrenamiento, post-entreno tomo proteina. Leyendo el articulo y los comentarios veo que por mi peso debería de tomar 3gr mas de creatina. La duda que tengo es si la forma de tomar todos estos suplementos es correcta como lo hago o seria mejor tomar los BCAA+Glutamina durante el entrenamiento y proteina + Creatina como post-entreno o quiza de otra manera.
    Un saludo.

    • Hola Jorge, puedes seguir tomando los suplementos tal como lo haces, o bien, realizar el esquema:

      Pre o Intra -> BCAAs + Glutamina
      Post -> Proteína + Creatina

      Un saludo.

      • Hola Javi, quisiera que me dijeras cómo tomar la creatina y la proteína juntas.

      • Hola Regis, puedes tomar ambos suplementos en el mismo batido. Si tomas un batido de proteínas después del entrenamiento, añade la dosis de cada producto. No obstante, también puedes tomar cada producto por separado: para la creatina nuevamente ajusta tu dosis, mientras que la proteína según tus necesidades. Un saludo.

      • Hola, quería saber si haces una toma diaria de 5gr, si es necesario hacer etapa de descarga de la toma.

      • Hola, ajusta tu dosis individual a 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal; no hace falta realizar descarga ni descansos en ese caso. Un saludo.

  57. Lautaro Monzon

    Hola muchisimas gracias por la info, En la fase de reciclado no voy a sentir un menor rendimiento?
    Soy deportista pero nuevo en esto de los suplementos, perdon si es muy ingenua la pregunta.

    • Hola, podrías experimentar un descenso de rendimiento en cierto modo. Puedes planificar tu rutina de modo que coincida con una descarga del plan de entrenamiento.

  58. Buenas tardes. Excelente post, sin duda de los mejores que he leído, felicitaciones. Gracias por ayudar a personas como yo. Mi pregunta: ¿tomar como pre-entreno aminoácidos y como post-entreno proteína + aminoácidos + creatina, es factible?. Es decir, ¿el cuerpo asimilaría bien la ingesta de dichos suplementos? Gracias y un saludo.

  59. Hola Javier, mi consulta es la siguiente: Para complementar la creatina, ¿es mejor Beta-Analina o Cafeína? Muchas gracias

  60. Buenas, gracias por el artículo. Una duda que me ha quedado, en la fase de carga, pone que son 4 tomas al dia de 5g, esos 5g, son 5g en cada una de las 4 tomas, o se refiere a 5g entre las 4 tomas juntas?

    Muchas gracias.

  61. Buenas tardes, en primer lugar muchísimas gracias por este pedazo de articulo, que está súper bien detallado y currado. Mi pregunta es la siguiente ya que tengo unas dudas sobre esto: Después de entrenar el batido post entreno que tomo es un mass gainer, un ganador de masa, ¿en este mismo batido podría añadirle la creatina también?, es decir, hacerme un batido de mass gainer y 5g de creatina mezclado todo en el mismo batido con agua?
    Gracias y un saludo.

    • Hola Víctor, puedes hacerlo de tal modo. Un saludo.

    • Tengo una pregunta: ya hice mi ciclo de carga, pero no se si ahora pueda tomar la creatina en la mañana en ayunas antes de entrenar y tomarla después de entrenar con mi proteína, o mejor en la noche…

      • Hola, después de la fase de carga, realizas la fase de mantenimiento: entre 3-4 semanas tomando 5g al día (puedes tomar después del entreno con la proteína). Tras este periodo, deja unas dos semanas de descanso, y vuelve a realizar el ciclo de carga. Un saludo.

  62. Hola. Estoy pensando en empezar a suplementar con creatina (ya suplemento con vitargo y batido de proteínas) pero he leído que hay estudios que demuestran que puede anticipar el padecer alopecia por el tema del aumento de la dihidrotestosterona. Me gustaría saber si conoce algo al respecto.

    Gracias.

  63. Hola buenas tardes. Mi consulta es la siguiente: actualmente tomo sólo proteína post-entreno, en 200ml de agua. Mi idea es agregarle la creatina en un mismo batido. Tendría que agregar más cantidad de agua o con esos 200ml está bien? Muchas gracias!

    • Hola Matías, puedes añadir un poco más de líquido. Lo importante realmente es que mientras te suplementes con creatina, tu cantidad de ingesta de agua diaria también sea superior, tal como se menciona en el artículo. Un saludo.

  64. Muy buenas. Quería saber si la creatina puede considerarse un dopaje legal, ya que te ayuda a ganar fuerza, aumentando así tu rendimiento deportivo. Por otro lado, ya que la creatina es una sustancia natural, se conseguirían los mismos resultados si comiese por ejemplo 5 kilos de carne diaria? (obviamente no lo haría, es una locura). Muchas gracias por la información y felicidades por el post !!!

    • Hola Cristian, la creatina no se encuentra dentro de las sustancias consideradas como dopantes. Uno de los beneficios de la creatina es precisamente ahorrar en ingerir tal cantidad de carne (se estima que 1kg aporta 5g de creatina).

  65. Muy buen artículo felicidades! Simplemente me ha quedado una duda por resolver y es que, en el caso de no hacer fase de carga, ¿sería necesario realizar la fase de reciclado de todas formas? Un saludo y gracias!

  66. José Ángel

    Buenos días, tengo unas dudas: en tres meses bajé muy bien de peso en grasa, pero en los últimas semanas también quemé músculo. Mi nutricionista me recomendó tomar creatina y glutamina juntas durante el entrenamiento, y después la proteína. ¿Está bien así o me das otra recomendación? Es la primera vez que voy a tomar esto, muchas gracias. Saludos.

    • Hola José Ángel, los 3 suplementos los puedes tomar después del ejercicio físico. No creo que hayas «quemado» músculo, esto es verdaderamente complicado y bajo una circunstancias específicas, empezando por dejar de entrenar y un consumo de proteína insuficiente. Si estás bajo una dieta proporcionada por un profesional, es este quien debe establecer los protocolos alimentarios. Un saludo.

  67. Alonso Castañeda

    Hola que tal. Yo estoy yendo a clases de ciclo indoor, cardio box y GAP alternadas durante la semana, ¿puedo tomar la creatina y hacerme efecto? La única clase con peso y resistencia que hago es la de GAP, el resto o la mayoría es simple cardio.

    • Hola Alonso, el «efecto» que mencionas está relacionado con el rendimiento, y que bajo mi punto de vista, sería para otro tipo de actividades deportivas. Un saludo.

  68. Edgar Carrillo

    Hola, soy triatleta y además de mis entrenos de los 3 deportes también hago rutinas de pesas. Mi duda es saber qué beneficios puedo recibir del consumo de creatina, según entiendo me pueden ayudar en la recuperación y en los entrenos intensos, solamente me gustaría confirmar o ampliar esto, me pareció muy educativa toda la información, gracias por los consejos y por el profesionalismo, saludos.

  69. Paco Vergara

    Excelente artículo… bien explicado.. no recomiendo el uso de ningún suplemento a excepción de proteína, pero me han preguntado mucho sobre la cretina y tu artículo me ayudo mucho, gracias por tomar tu tiempo de explicarlo..

    • Hola Paco, gracias por tu respuesta. El uso de suplementos está ligado al tipo de actividad deportiva que se realice y por supuesto a su intensidad, junto a la condición subjetiva de la persona (competidor de Crossfit, Triatleta, Levantador de pesas…), cada uno tendrá sus propios requerimientos y en cierto modo, el uso de algún tipo de suplemento puede beneficiarlo. Un saludo.

  70. Buen día. Muy buen articulo, solo tengo una duda, ¿si tomo creatina y no entreno constantemente me perjudica? mi objetivo es subir un poco de peso ya que mi contextura es muy delgada. ¿Sería apta consumirla sin tener mucha actividad física?

    • Hola Marcela, tal como su principal cometido es mejorar el rendimiento deportivo, si no entrenas con frecuencia, no sería tan necesaria. Además si buscas aumentar peso, la clave será mejorar tu alimentación. Un saludo.

  71. Miguel Ángel

    Hola Javier, en mi caso tomo 10g de BCAA en ayunas con té verde antes de entrenar (Beatman performance training) y después tomo la creatina y la glutamina ¿sería correcto? ¿Esta sería la mejor manera de combinar los 3 suplementos? Gracias

  72. Hola Javier, quisiera saber si puedo tomar creatina como post y pre entreno. Mayormente entreno por la tarde, después del trabajo ya que tomo aminoácidos y proteínas. Muchas gracias por este artículo que nos da una buena orientación. Saludos

  73. Muchas gracias por la respuesta y una preguntita mas que se me pasó, ¿los días que no se entrena hay que tomarla igualmente?

  74. Voy a empezar la temporada de remo olímpico y este año quiero llevar una alimentación complementaria con creatina y proteína. Mi pregunta es si se puede tomar desde el principio hasta el final de la temporada o si por el contrario habría que esperar a empezar con media temporada, donde empezamos a dar un poco mas de caña. Tengo 50 tacos por si sirve de algo.

  75. Excelente la publicación, una sola duda: ¿una persona con presión alta o hipertensión puede consumir creatina en forma normal?

  76. Hola Javier, estoy tomando Creatina, 8g según mi peso y una hora de entrenamiento por día. Estoy tomado también un quemador de grasa Hydroxy Max termogenico… ¿Hay algún inconveniente en tomar esto junto?Muchas Gracias.

  77. Estoy comenzando con la ingesta de creatina mi duda es: ¿será lo mas correcto empezar con una carga y posteriormente con el mantenimiento y finalizar con el reciclado?

  78. Hola a todos, soy hombre, de 54 años, de 1’74 cms. altura, peso 90 kgs. He empezado a a correr tres veces por semana (90 minutos), dos veces gimnasio (press banca, mancuernas, remo, boxeo, abdominales, extensión de piernas en maquina y curl de piernas acostado). Mi intención es ponerme en forma, definir, perder peso y sobre todo grasa. Me han aconsejado que tome: 100% Whey Gold Standard Proteina, Amino Energy y Creatine Powder. El caso que me gustaría que me aconsejaseis cómo y cuándo me tengo que tomar lo anterior y si puedo recibir otro consejo para quemar la grasa. Un saludo, espero vuestra respuesta.

  79. Buenas tardes,

    Estoy haciendo dieta a parte preparo oposiciones a policía, mi dietista me la ha recomendado para mejorar mi rendimiento y he ido a una tienda a preguntar porque nunca he tomando ningún suplemento, para que me informara un poco. Me ha recomendado Creatinta Alcalina (puede ser? me ha dicho que no retiene líquidos como la normal (perdón por mi ignorancia). Me ha preguntado cuándo tengo las pruebas y le he dicho a primeros de Noviembre, así que me ha dicho que no la tomara hasta últimos de Septiembre. ¿Por qué? No me he explicado bien y se ha creído que la quiero solo para el día de la prueba… ¿No puedo tomarla desde ya? Muchas gracias. No se si me he explicado bien.

  80. A la mañana desayuno café con leche, tostadas y unas galletas. ¿Tengo que tomar antes la creatina? Gracias por el artículo, está excelente!

    • Hola Martín, la puedes tomar en cualquier momento del día, aunque se recomienda después del ejercicio físico. No obstante, si te viene bien, tómala en el desayuno (no hace falta antes de esta comida).

  81. Jose Antonio García Otuño

    Gracias por todas las aclaraciones de cómo tomar la creatina

  82. Rodolfo Bonilla

    Excelente! Gracias, ¿pueden consumirlo personas con problemas de hipotiroidismo?

  83. Hola Javier, gracias por el artículo. Tengo 55 años y hace mas de 6 meses he venido practicando ciclismo de ruta y montañismo aficionado, en lo cual me he sentido muy bien, la pregunta es ¿cómo me puede ayudar la Creatina para un mejor rendimiento deportivo?

  84. Maravillosa explicación…todo muy clarísimo. Saludos

  85. Hola Javier, sólo quiero saber si la creatina la pueden tomar las mujeres después de los 40 años. Si la respuesta es si, en cuenta tiempo puedo ver resultados ya que yo quiero aumentar masa muscular y bajar la grasa en el abdomen. Entreno 1 hora al día por 5 días a la semana, clases de circuito y levantamiento de pesas. Lo llevo realizando por mes y medio y no veo resultados en el crecimiento de músculo ya que tomo proteína 3 veces al día y tomo pre-estimulante. Espero su respuesta gracias.

    • Hola Aracely, la respuesta es por supuesto que sí. No obstante, creo que tu concepto acerca del uso de la creatina no es del todo correcto, además, tus objetivos los veo algo dispares. Me explico. La creatina es el mejor suplemento que existe para mejorar el rendimiento deportivo, por tanto, en este plano, sí sería interesante tomarlo ya que tal como indicas haces un buen entrenamiento. Sobre obtener resultados visibles, esto realmente, será tu labor en la «cocina», es decir, tu plan de alimentación. Consumir proteína 3 veces al día como dices es algo que puede estar bien o quedarse corto… lo que tienes que realizar es establecer un plan de alimentación o dieta, de acuerdo a tus intereses. Este pasa por elaborar un desglose calórico en cuanto a cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, o te será algo complicado deshacerte de la grasa, y por supuesto, aumentar la masa muscular. Si no tienes experiencia en este ámbito, te recomendaría que acudieras a un profesional, como un Dietista-Nutricionista para obtener los mejores resultados.

  86. Hola Javier,

    Quería hacerte una consulta antes de comprar. Mi esposo está iniciando también con una etapa de volumen, y le han recomendado tomar un producto llamado Cell Tech que es alto en carbohidratos y contiene creatina monohidratada y hcl creatina (eso dice en la etiqueta) un total de 5g, este producto dice que es post entreno pues tiene como 38gr de carbohidratos, además de bcaa. Además a éste producto le han recomendado tomar proteína whey de la misma marca, pero ésta tiene 3gr más de creatina. Mi duda es si ya sería demasiado o está bien que la tome, o de repente podría optar por una proteína mas ligera. Es un hombre alto mide 1.79, entrena de lunes a viernes pesas 6am y 3 veces por semana corre por la tardes al igual que yo, pero solo está corriendo 5k porque quiere ganar masa muscular y prefiere evitar el desgaste. Por cierto le recomiendan la proteína en polvo porque por su trabajo se le complica estar comiendo pollo o huevo todo el día jaja. Quedo atenta a tu respuesta y muchas gracias de antemano.

  87. Jaume Martín

    Magnífico artículo y muy bien explicado. Me ha surgido una duda: tengo intención de tomar creatina pero sin fase de carga. Peso 70kg. Debería tomar los 7 gramos de creatina al día durante 4-5 semanas o los 5-7 días de la fase de carga se añadirían al proceso (como una semana más) pero con la dosis de mantenimiento? Es decir, empezar el día 1 con con 7 gramos de creatina? Sería mejor repartir la toma en varias tomas al día o mejor en una sola toma? Muchísimas gracias.

    • Hola Jaume, puedes empezar desde el día 1 con los 7g y mantenerlos mientras sigas entrenando, no hace falta descansar. Puedes tomarla en una sola dosis, o repartirla, como más cómodo se te haga. Un saludo.

  88. Hola gracias por el post, realmente está muy muy bueno. Sólo una pregunta, ¿es malo tomarlo diluido en alguna bebida hidratante?

  89. Hola, Javier! Tengo dos preguntas:

    1) La creatina se puede tomar con leche? (Por ejemplo, echar la proteína y la creatina en un mismo batido con leche)

    2) Si se realiza un descanso de tomar creatina, es necesario volver a hacer ambas fases (carga y mantenimiento) al empezar a tomarla de nuevo, o solo sería necesario mantenimiento?

    Gracias!!

    • Hola Raquel,

      1) Sin problema
      2) Si retomas la suplementación con creatina y eliges la opción con fase de carga, deberás hacerla tal como especifica el protocolo, para ya una vez pase dicho periodo de carga, continues con el mantenimiento.

      Un saludo.

  90. Buenas Javier, no suelo tomar suplementos en mi entrenamiento, no obstante estoy viendo que la fuerza de mis brazos me limitan a levantar el peso que requiero para conseguir cargar los musculos de la espalda, pecho y piernas, ¿crees que la creatina podría ayudarme a minimizar este «problema» de fuerza?

    Gracias de antemano!

    • Hola Jesús, la creatina, entre sus beneficios, se encuentra el de aumentar tu fuerza máxima, siempre y cuando entrenes esta condición. No acabo de entender tu problema, ya que para los ejercicios de espalda, pecho o piernas, los brazos son meros observadores, no trabajan directamente (en piernas?)

      • Los ejercicios de espalda son en su gran mayoría ejercicios multiarticulares y los brazos (en este caso los bíceps) si intervienen bastante. Creo que se refiere a eso, aunque tampoco lo he entendido bien. Un saludo.

  91. Hola Javier, necesito preguntar que por cuestiones de tiempo, particularmente entreno de 6 a 7 de la mañana, quiero empezar a tomar creatina para ver mejores resultados. Lo hago simplemente para mantener mi cuerpo mejor definido. Me levanto a las 5:30h de la mañana. La pregunta es si hago una fase de carga, ¿podría tomar a esa hora 5gr con el estomago vacio? o debería ingerir un vaso de yogur o leche, vuelvo del gym a las 7 aprx. es donde me preparo 4 clara de huevo batidos con cereales, ¿podría tomar otros 5gr en ese momento?, después lo haría a la media tarde y noche, entreno 3 veces por semana este ultima rutina era intensiva. Espero su comentario, desde ya muy agradecido. Saludos Cordiales.

    • Hola Javier, para la fase de carga, tal como se ha explicado en el artículo, se toman 4 dosis de 5g repartidas durante el transcurso del día, pudiendo ser ingerida con o sin comida, o directamente con agua.

  92. Hola, muy buen artículo, quería consultar si es compatible un quemador de grasas como es el Lipo6 con creatina, ya que mis objetivos son: reducir % de grasa, pero tener mayor resistencia y potencia muscular, gracias de antemano.

  93. Hola Javier soy una mujer de casi 50 años peso 57 kilos, he perdido masa muscular, padezco de colesterol alto, y necesito recuperar mi fuerza y un poco de masa muscular, tomo por la noches mi medicamento para reducir el colesterol. ¿Puedo tomar Creatina para mejorar mi condición física?

  94. Hola Javier ..soy una persona ectomorfa, y mi pregunta es: ¿puedo combinar la creatina con el suero de leche?

  95. José María

    Seguramente llego tarde a los comentarios, pero quería felicitarte por tu trabajo: metódico y claro, se echan de menos mas informaciones así. Un saludo.
    José María

  96. Hola Javier, una duda: leí en algunos artículos, que la Creatina está muy relacionada con la caída y perdida del cabello. De acuerdo a tu experiencia, ¿qué tan cierto es esto?

    • Hola Juan, que no se existen estudios que lo demuestren al 100×100, pero que en cierto modo, las personas que sean propensas a la caída del cabello por cuestiones genéticas, podría tener algún efecto.

  97. Hola Javier, entreno a una atleta adolescente de medio fondo de 17 años que tiene amenorrea desde hace 3 años. Entrenando lleva solo unos meses, pero la regla desapareció cuando inició una fuerte restricción calórica que le que le hizo perder mucho peso corporal (sin llegar a la anorexia) y aunque el problema se ha solucionado, sigue manteniendo un bajo peso corporal y esa ausencia de menstruación…el médico le ha dicho que en cuanto recupere su peso adecuado volverá a tener la regla. La pregunta es…¿recomendaríamos tomar creatina e incluso HMB a esta chica dadas las circunstancias? En caso afirmativo, una vez haya recuperado su peso y dado que es una atleta de fondo, ¿sería recomendable continuar su ingesta o podría perjudicar su rendimiento deportivo?
    Muchas gracias y un saludo!

    • Hola Ángel, no guarda relación tomar HMB y Creatina con el problema real que padece tu atleta. Si mantiene entrenamientos de atleta, deberá ser supervisada por profesional en el ámbito de la nutrición. Obviamente, el cuerpo, ante una situación de alto estrés o «límite» comienza a apagar sistemas para salvaguardar recursos. Y eso es precisamente lo que le ha ocurrido a ella. Una mala planificación nutricional.

  98. Hola Javier, empecé a hacer ejercicio y me compré la creatina, pero mi hermano dijo que me iba a dañar los riñones y me asusté. Al leer el artículo ya me dejó todo muy claro. Gracias!

  99. Hola Javier:

    Soy un atleta (velocidad/medio fondo) que toma creatina (5gr) los días que hace trabajo de fuerza (2-3 a la semana, en función de la época del año). ¿Ves escasa la toma o suficiente?

    Saludos

  100. Hola Javier,

    Soy una persona baja de peso. Inicie hace un día tomando la Creatina y con tu información tan valiosa llevare cada paso como lo comentas, Espero que con ello y mi arduo entrenamiento pueda ver resultados pronto.
    Saludos

  101. Hola, sufro de edema idiopático y estoy medicada con aldactone y seguril, ¿crees que habría algún problema en incluir creatina?Gracias…un saludo

  102. Hola, veo que Sergio recomienda separan la toma de creatina en tres partes. ¿Hay mucha diferencia si me tomo esos 0,1g/Kg en el batido post entreno? No tengo ningún problema estomacal haciendo eso pero no sé si es la mejor forma. Gracias!

  103. Hola, excelente artículo, tengo una duda: ¿la creatina puede tomarse sin interrupción alguna, es decir, debo parar de tomarla al cabo de dos meses o algo así? De antemano gracias por tu orientación.

  104. Buenos días, excelente artículo, enhorabuena.
    Mi duda es la siguiente, tomo betalanina que lleva 1,2 gramos de creatina incluida, peso 53 kilos y tomo 2,65 gramos de beta alanina porque estoy en la fase de carga (llevo 3 semanas), me gustaría incluir más creatina porque me noto que me falta fuerza y potencia en la carrera. Si tengo una competición a primeros de junio, ¿cuándo debo añadir la creatina, es mejor hacer fase de carga o empezar a tomarla ya diariamente, antes o después de entrenar y qué cantidad me aconsejarías?, muchas gracias y un saludo.

    • Hola Marta, personalmente prefiero tomar directamente la dosis sin hacer la fase de carga. En tal caso, la puedes comenzar a tomar ya, y mantenerla hasta después de tu competición. Un saludo.

  105. Muy buen artículo! Despeja todas las dudas, gracias por la información!

  106. Buenas,

    Primero de todo, muchísimas felicidades por el atículo y por todos los comentarios respuestas,
    Me gustaría hacerte una pregunta. ¿Tiene algún tipo de estimulante para el sistema nervioso la creatina?
    Más que nada porque suelo ser bastante sensible a los estimulantes tipo café. Entiendo que no debe haber ningún tipo de problema aunque te pregunto por si acaso.

    Un saludo,

  107. Hola Javier. Mi objetivo es mayor resistencia o potencia en el entrenamiento (yo practico CrossFit) y una mejor recuperación muscular después del entrenamiento. ¿Debería consumir la creatina antes o después de entrenar?

  108. Hola!
    Para una persona de 90kg que quier tomare creatina sin fase de carga, puede ingerir los 9g en una toma después del entreno o es mas conveniente dosificarla?

    Gracias y un saludo !

  109. Muchas gracias por tu articulo. Unas dudas que me surgen:

    ¿La creatina se puede mezclar con bebidas isotónicas? ¿Cuanta cantidad de creatina y de bebida?

    Cuando es una toma al dia… es mejor antes, durante o despues del entrenamiento

    • Hola Ruluc, sí puedes combinar la creatina con bebidas isotónicas. Simplemente añade tu dosis correspondiente de creatina a la cantidad de bebida que suelas tomar. Si vas a realizar una toma al día, en cierto modo, mejor post-entreno, aunque lo verdaderamente importante, es tomar la cantidad de creatina que necesites diariamente.

  110. Hola, una duda, ¿puedo combinar la creatina con mi suero de néctar? El suero de néctar es cero carbohidratos y la creatina la quiero combinar para mas energía. Juego al fútbol semi-profesional. ¿Me la recomiendan que la consuma, pero si tomo el suero, que es cero carb, tendría que cambiar de proteína o seguir consumiéndola y añadirle la creatina para mejorar mi rendimiento? Entreno tres veces al día. Espero tu ayuda gracias

  111. Jaime Ignacio Arradi Casas

    Increíble articulo, muy currado, muchas gracias!

  112. ¡Hola chicos!

    Una duda que me surge: me acaba de llegar la alergia estacional y tomo ebastina (antihistamínico H1) para aliviar los síntomas. He dejado de tomar creatina hasta asegurarme, ¿son incompatibles?

    Quizá, si no lo supieses, Sergio Espinar podría contestarme (es farmacéutico). Si lo sabes, bienvenida tu respuesta por supuesto 🙂

    Muchas gracias!

  113. Hola Javier, una pregunta: ¿por qué recomiendan tomar la creatina con dos cucharadas de azúcar y 500 mililitros de agua? según dicen que así es mayor la absorción… Aclárame la duda por favor.

    • Hola, la razón del por qué es debido a que el azúcar es un hidrato de carbono con un alto IG, y que por lo tanto dispara la insulina, siendo este hecho favorecedor para la entrada en la célula de la creatina; no obstante, y tal como se explica en el artículo, la absorción de creatina con agua supera el 92%; bajo mi punto de vista, con tal de que tomes la creatina con tu batido de proteínas, es suficiente (el batido de proteínas es insulinotrópico)

  114. Hola Javier, te quería preguntar si la creatina la podríamos recomendar a personas mayores con osteoponia y sarcopenia que entrenan fuerza o incluso a las que no entrenan…¿funciona para mejorar la masa muscular? ¿0,1 g/kg de peso también además del resto de pautas que tenemos con deportistas?
    Muchas gracias y un saludo!

  115. Alvaro Fernandez

    Hola,

    En el caso de no hacer fase de carga… También habría que realizar la fase de reciclado? Y si es así…¿Tras cuanto tiempo?

    Saludos

  116. Hola muchas gracias por la información; pero quisiera saber en qué momentos del día tomar la creatina en la fase de carga. Por favor, tengo esa duda desde hace mucho, ya que en el artículo dice que se toma 4 veces al día, pero quisiera saber en qué momentos, ya que yo entreno en ayunas, una hora después de levantarme; espero su respuesta muchas gracias!

    • Hola Roberto, debes completar las 4 tomas, repartidas durante el día, con o sin las comidas. Un esquema fácil:
      -1 toma con tu batido de proteínas post-entreno
      -1 toma con el almuerzo
      -1 toma con la merienda
      -1 toma antes de la cena

  117. Hola y gracias por contestar de antemano,
    Me gustaría saber si hay alguna relación entre la creatina y el asma,….

  118. Hola Javier, enhorabuena por el artículo. Mi pregunta es si una vez conseguido ese aumento muscular al dejar de tomar la creatina se pierde o se conserva. Muchas gracias

    • Hola Ignacio, el artículo no es mio, es de Sergio Espinar. Con respecto a tu consulta, la masa muscular se pierde en el momento que tu balance calórico sea negativo así como una cantidad insuficiente de proteína, y por supuesto, eliminar el estímulo, esto es, el entrenamiento. La creatina ayuda a mantener las reservas de ATP elevadas, y además crea un ambiente hormonal propicio para la síntesis de proteínas. Con todo ello, si dejas de tomar creatina, no perderás masa muscular, tal vez lo vayas a notar en tu rendimiento. Un saludo.

  119. Hola Javier,
    Muchas gracias por la información, despejaste muchas dudas.
    Te consulto adicional; hay alguna contraindicación al tomar Creatina (alguna sugerencia en cantidad de ml de agua para su dilución?) y BCAAs al final del entrenamiento? Estoy haciendo solo toma a nivel de mantenimiento y ultimo, si tomara la proteína tambien post entreno; estarían siendo muchos suplementos a la vez? Te agradezco de antemano las recomendaciones.
    Gracias!!!

  120. Hola Javier.
    Antes de nada darle las gracias y la enhorabuena por el artículo.
    Lo que no me ha quedado muy claro ha sido la fase de reciclado o wash-out.
    ¿Quiere decir que esa es la forma de tomar la creatina la primera vez?
    Muchas gracias.

  121. julio cesar garcia niño

    Buenos días, muchisisisismas gracias por tan excelente artículo, su evidencia científica y satisfacer muchas dudas que a título personal me han resuento, gracias a que personas como ustedes nos aportan sin ningún interés, gracias

  122. Buen artículo, pero tengo una pregunta: mi proteína (aislado de suero) está enriquecida con 1g de creatina cada 10g de producto, ¿hace falta entonces que me suplemente con monohidrato? Suelo tomar 40-50g diarios (si hay entreno)
    Un saludo!

    • Hola, pues en primer lugar, calcula tu dosis necesaria de creatina, y luego si obtienes X cantidad a partir de la proteína, hasta completar lo calculado deberías aportarla a partir de suplementos de creatina.

  123. Artículo buenísimo. El mejor que he leído sobre creatina. Tenía muchas dudas, he leido varios artículos en otras webs repetidos (supongo que se copian unas a otras) y el hecho de que aportes detalles numéricos y que des valores concretos me ha ayudado mucho a entender todo. También me parece muy interesante el hecho de que cites las fuentes.

    Me guardo la web en favoritos para ir siguiéndola.

    Un saludo y muchas gracias! Que no pare el buen trabajo!

  124. Hola grandioso artículo, sólo una duda ¿puedo combinar la creatina con el batido de proteínas? Gracias

  125. Carlos Alcántara

    Fue muy buena la explicación de todo lo publicado, me gustó!

  126. Francisco Mateo

    Hola, me ha gustado mucho el artículo, sólo quiero que me aclareis un mito o igual no es mito. Y es de la toma de creatina y la cafeína que decían que anulaban los efectos de la creatina, es cierto o no. Yo es que en mi caso me tomo un té verde + 5g de creatina y después de entrenar batido proteína + 5g de creatina. ¿Está bien?.

  127. Buenas! Se podría combinar la creatina con un preworkout? tomar el pre antes del entrenamiento y la creatina despues?

    • Hola, en el caso de que el pre-workout llevara una dosis de creatina, deberías luego ajustar para tus requerimientos

      • Vale muchas gracias. Hoy ya me he comprado. El problema es que entreno por la mañana e ir sin desayunar por tomármela con el estomago vacío no le veo mucho sentido. He pensado tomarme 5g con mi harina de avena y leche… ¿crees que está bien? No sé si tomarme también otros 5g después de entrenar ya que no quiero masa muscular solo mejorar en los entrenos.

      • Hola Iván, si has leído bien el artículo se menciona explícitamente cuál es la cantidad a tomar; en tu caso estás dando cantidades arbitrarias… No ocurre nada por tomarla en cualquier otro momento del día, ya que lo importante es que tomes tu cantidad diaria (hayas apostado por la fase de carga, o bien por la recomendación de 0,1g X Kg peso corporal)

  128. Hola, si estoy bajando mi porcentaje de grasa, ¿debo tomar creatina? Actualmente realizo el protocolo pérdida de grasa, además del Beatman Performance Training, como ves soy una fiel seguidora desde Chile! Estoy con 25,7% de grasa

    • Hola, tomar creatina no te va a impedir seguir perdiendo grasa, es más, puede ser incluso favorable para mejorar tu rendimiento a la hora de entrenar. Un saludo!

    • Karina Morales Monta

      Buenos días, Javier, tengo varias dudas. Ayer compré creatina y ¿en la fase de carga tengo que tomar 5g 4 veces al día? ó ¿dividir los 5g en 4 veces? y después de la fase de carga ¿serían 5g repartidos como yo quiera?. Mi peso es 50 kilos

      • Hola, la fase de carga sería la primera opción que comentas. Luego, la fase de mantenimiento, serían 5g. Bajo mi punto de vista, me inclino más para hacer el consumo de dosis individual desde el primer día: 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal. En tu caso, tomar 5g diarios. Un saludo.

  129. Después de años leyendo y tomando creatina, por fin un artículo que me deja bien claro todo lo relativo a ella. Gracias

    • Jaiden Suárez

      Hola qué buena publicación. Tengo 16 años, mido 1.70 y peso 60kg, y mi duda es si puedo tomar creatina a esta edad ya que practico halterofilia. Si no puedo cual seria el motivo. Si puedo consumir creatina cuál seria mi dosis. Y qué creatina me recomiendas.

      • Hola Jaiden, existen estudios* que se tratan a jóvenes adolescentes con creatina (5g) consiguiendo buenos resultados. En este sentido, puedes tomar creatina, no obstante, bajo mi punto de vista, no te la recomendaría aun. En este caso, mi recomendación sería que establecieras unos hábitos adecuados en relación al entrenamiento, nutrición y descanso, y dejaras la suplementación para más adelante. Un saludo.

        *Juhasz I, Gyore I, Csende Z, Racz L, Tihanyi J. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung 2009;96 (3):325-36.
        *Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effects of 4 weeks of creatine supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench performance. J Strength Cond Res 2002;16 (4):485-90.

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