Harinas Bajas en Carbohidratos: Todo lo que debes Saber

Harinas Bajas en Carbohidratos: Todo lo que debes Saber

Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas siguen estando en lo más alto de la esfera nutricional, es por eso que os traemos un artículo donde explicamos las harinas low carb o keto más utilizadas y sus propiedades.

Muchas personas siguen la dieta keto porque funciona y generan adherencia, además de producir resultados notables y duraderos. Las harinas keto o baja en carbohidratos contribuyen a incrementar la variedad de recetas aptas.

¿Qué harina es Keto?

El requisito fundamental de cualquier harina keto es que el contenido en carbohidratos sea lo suficientemente bajo como para poder ser incluida en una dieta baja en carbohidratos o incluso en una dieta cetogénica.

Otro de los beneficios de las harinas keto: son nutricionalmente más completas que las harinas refinadas convencionales.

  • Una dieta en carbohidratos, por lo general, contiene al menos de 100-130 gramos de carbohidratos.
  • En la dieta cetogénica el contenido en carbohidratos disminuye por debajo de los 50 gramos.

Otro concepto que no podemos olvidar es que hablamos de carbohidratos netos, que suponen los carbohidratos restantes cuando hemos eliminado la fibra.

Harina Low Carb

Y esto es especialmente importante en las harinas keto, que tienen mucha más cantidad de fibra que las harinas convencionales (harina de trigo blanca).

No hay un límite estandarizado por ninguna sociedad científica, pero podríamos considerar una harina keto aquella que tiene menos de 10-15 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos de producto.

¿Cuál es la mejor harina para la dieta keto?

Se trata de una pregunta nada fácil de contestar, pues tenemos varios contendientes más que interesantes y que vienen pisando fuerte.

Vamos a analizar las propiedades de tres de las harinas keto más relevantes:

Harina de Almendra

Para conseguir harina de almendra tenemos primero que blanquearlas en agua hirviendo para quitarles la piel.

La harina se puede hacer también con almendras naturales con piel, pero la textura que conseguiremos es más gruesa.

Por cada 30 gramos de harina de almendra tenemos 170 kcal, 15 gramos de grasa, (9 gr son ácidos grasos monoinsaturados), 6 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.

Estamos hablando por lo tanto de sólo 3 gramos de carbohidratos por ración, o unos 9-10 gramos de carbohidratos totales por cada 100 gramos. Además de los macronutrientes, la harina de almendra es rica en micronutrientes y viene cargada de vitamina E, manganeso, magnesio cobre o fósforo.

Es especialmente interesante el contenido en vitamina E, que se comporta como un antioxidante. Ingestas más altas de esta vitamina se relacionan, por ejemplo, con menores tasas de enfermedad cardiovascular o enfermedades neurodegenerativas tipo Alzheimer.

Harina de Almendra de HSN

Harina de Almendra de HSN.

Otro de los fuertes de la harina de almendra es el Magnesio, un nutriente que interviene en el control glucémico, reduce la resistencia a la insulina, así como la presión arterial.

Hemos preparado un artículo hablando exclusivamente de esta harina de almendra además de añadir varias recetas.

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Harina de Coco

No se puede hablar de harinas keto sin mencionar la harina de coco, un estandarte de las dietas low-carb.

Cuando secamos el fruto del coco y lo molimos tenemos la preciada harina de coco, con una textura muy similar a la harina de trigo y un sabor bastante neutro.

Harina de coco

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En cuanto a su nutrición, tenemos por cada 30 gramos unas 120 calorías, 18 gramos de carbohidratos totales, de los cuales 10 son fibra (8 gramos de carbohidratos netos), 4 gramos de grasa y algunos micronutrientes interesantes como el hierro.

No olvidemos otro protagonista presente en el coco y sus productos derivados: los triglicéridos de cadena media o MCTs, muy estudiados por su papel mejorando el control glucémico, incrementando la cetogénesis, incluso previniendo patologías neurodegenerativas.

Harina de Lino

Las semillas de lino son definitivamente un elemento a añadir a tu dieta.

Cuando molimos el lino nos queda una harina de una textura más gruesa, con unas 140 kcal por porción (30 gramos), 10 gr de carbohidratos totales, 8 gramos de fibra y 6 gr de proteína.

Harina de Lino

Es rica en cobre, omega 3 y vitaminas del grupo B.

Por lo tanto, hablamos de sólo 2 gr de carbohidratos totales por porción y unos 6-7 gr por cada 100 gr de producto.

Qué tipo de harina tiene menos carbohidratos

Dentro de las mencionadas en este post, la que se lleva la palma por su bajo contenido en carbohidratos es la harina de lino, con sólo 6-7 gramos de carbohidratos netos por cada 100 gramos de producto.

Algo muy a tener en cuenta es no confundir harina sin gluten con harina keto.

Existen multitud de harinas sin gluten que pueden ser confundidas con harinas bajas en carbohidratos, pero esto se aleja bastante de la realidad. Algunos ejemplos son las harinas de teff, trigo sarraceno, de sorgo o de amaranto.

Harinas Saludables

Todas ellas son saludables y muy recomendables pero no entran dentro de la categoría de harina low carb por su contenido en carbohidratos.

El problema es que nuestra cultura culinaria está llena de alimentos ricos en carbohidratos. El caso de la harina es flagrante. Se utiliza en una ingente cantidad de recetas que nos encantan y además, la mayoría de harinas son refinadas y de mala calidad.

Por lo tanto tenemos un producto ubicuo, presente en multitud de recetas, pero poco recomendable. Y por supuesto, nada compatible con una dieta low-carb.

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¿Cómo utilizar las harinas keto en recetas?

Las harinas keto se suelen utilizar de forma conjunta con otros ingredientes para mejorar su textura y consistencia, como es el caso de:

Otra de las opciones para mejorar tus recetas es mejorar varias harinas bajas en carbohidratos, consiguiendo un mix de harinas que complementan sus propiedades nutricionales.

¿Cómo añadir un toque dulce a las recetas? Seguro que os lo estáis preguntando. En este caso una pizca de estevia o eritritol es un abuena opción.

Receta con Harinas Keto

En los últimos años han surgido un sinfín de recetas keto. Algunas de las más populares las recogemos aquí.

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Valoración Harinas Keto

Propiedades - 100%

Las más usadas - 100%

Cómo utilizarlas - 100%

Recetas - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera es un joven médico dedicado a las áreas de nutrición, ejercicio y metabolismo, que compagina su actividad clínica junto a su vocación divulgativa e investigadora.
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