Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
- La suplementación pre-entreno puede mejorar el rendimiento y la recuperación durante la actividad física, especialmente cuando la dieta o el tiempo para comer son limitados.
- Es importante elegir el tipo correcto de suplemento pre-entreno según los objetivos de entrenamiento: fuerza y potencia, energía, crecimiento muscular o estimulantes.
- La creatina es efectiva para mejorar la fuerza muscular, los carbohidratos son necesarios para mantener los niveles de energía durante el ejercicio intenso, los BCAAs pueden reducir la fatiga y mejorar el crecimiento muscular, y la proteína y la cafeína pueden mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.
- La dosis y el momento adecuados para tomar los suplementos pueden variar según el tipo de suplemento, el tipo de ejercicio y las características individuales de cada persona.
Los estudios y experiencias de deportistas han demostrado la importancia de la suplementación en la nutrición deportiva. La suplementación de pre-entreno es un concepto relativamente nuevo y se refiere a tomar suplementos antes de comenzar el ejercicio físico para mejorar el rendimiento y la recuperación.
Índice
¿Cómo elegir un Suplemento de Pre-Entreno?
Existen diversos suplementos que se toman antes de entrenar y cada uno tiene características que afectarán a nuestro rendimiento posterior. Si planificamos cuidadosamente nuestro entrenamiento y damos la misma importancia a la nutrición, podemos obtener el máximo beneficio de la suplementación de pre-entreno.
Tanto los atletas como cualquier persona que tenga un objetivo de entrenamiento pueden aprovechar estos suplementos:
Suplementos para Fuerza y Potencia
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más eficaces debido a su capacidad para amplificar la fuerza. El ATP es la fuente de energía que permite la contracción muscular, pero los músculos sólo almacenan suficiente ATP para un esfuerzo breve. La creatina ayuda a reemplazar el ATP que se depleta y mejora la capacidad de fuerza.
La creatina tiene una gran cantidad de estudios detrás de ella que demuestran su efectividad.
Suplementos de Energía
Carbohidratos
Cuando se realiza actividad deportiva de alta intensidad, se utiliza el sustrato glucolítico como fuente de energía. Los deportistas necesitan carbohidratos para mantener sus niveles de energía, ya que durante el entrenamiento, el cuerpo cambia a la glucólisis y utiliza el glucógeno muscular almacenado y la glucosa sanguínea para reemplazar las reservas de ATP.
Los carbohidratos se utilizan durante la glucólisis para restablecer el ATP entre cada serie de ejercicios.
Suplementos para Crecimiento Muscular
BCAAs
Los BCAAs pueden reducir la fatiga, acelerar la recuperación, reducir el dolor y daño muscular, y mejorar el uso de la grasa como energía.
Proteína (Whey Protein)
La proteína en polvo de alta calidad, como la Whey Protein, es conocida por su alto valor biológico y contenido de BCAAs. Se digiere muy rápidamente, lo que la hace disponible rápidamente para el cuerpo.
Tomar proteína justo antes del entrenamiento puede aumentar la protección del tejido muscular durante el ejercicio y mejorar la síntesis proteica después del entrenamiento.
Suplementos Estimulantes
Cafeína
La cafeína es un estimulante que actúa sobre el sistema nervioso y acelera el metabolismo, lo que la convierte en uno de los suplementos más efectivos para mejorar el rendimiento deportivo.
Los efectos de la cafeína incluyen: concentración mental, mejor coordinación articular y fluidez de movimientos, efecto termogénico, retardo de la fatiga, claridad mental y estado de alerta.
Guaraná
El guaraná es otra fuente de cafeína que ofrece los mismos beneficios a nivel cognitivo y de producción de energía, pero se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que permite una energía más sostenida.
También induce la lipólisis y libera grasa en el torrente sanguíneo para proporcionar energía durante el ejercicio.
Suplementos para Concentración
Tirosina
La tirosina es un aminoácido que actúa como precursor de neurotransmisores como la norepinefrina y dopamina, lo que puede aumentar la concentración en momentos de estrés, ser un aliado en la quema de grasa y paliar los efectos del sobreentreno.
ALCAR
La Acetil L-Carnitina es una sustancia que llega al riego cerebral y ofrece beneficios a nivel cognitivo como mejorar el estado de ánimo y la memoria. También es un antioxidante y neuroprotector durante periodos de estrés.
En el entrenamiento, su uso principal es para mejorar la claridad mental y el estado de concentración.
DMAE
El DMAE es un nootrópico que actúa como precursor del neurotransmisor acetilcolina, responsable de la memoria, aprendizaje y atención. Sus efectos incluyen aumento de la atención, sensación de bienestar y reducción de la irritabilidad. Se utiliza para mantener el «focus» y potenciar la conexión mente-músculo durante el entrenamiento.
Suplementos para Resistencia
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido que aumenta los niveles de carnosina en el tejido muscular, lo que ayuda a combatir la fatiga inducida por el ejercicio físico. Es recomendable para actividades intensas de al menos 40 segundos de duración.
Puede provocar una sensación de picor, llamada parestesia, pero desaparece después de algunos días de tomar el producto.
Citrulina Malato
La citrulina malato es un aminoácido que optimiza el flujo sanguíneo, es un precursor del óxido nítrico y puede reducir la sensación de fatiga, aumentando la producción de ATP. También ayuda a reducir la acidez en la sangre y las endotoxinas producidas durante el entrenamiento, lo que retrasa la fatiga.
Taurina
La taurina es un aminoácido que se encuentra en el organismo y está involucrado en diversos procesos fisiológicos, incluyendo la contracción muscular, regulación del balance hídrico, soporte estructural de la membrana celular y acción antioxidante. En el marco deportivo, la taurina modula la función contráctil del tejido muscular.
¿Por qué tomar suplementos de Pre-Entrenamiento?
- Mejoran el rendimiento.
- Incrementan la fuerza y resistencia.
- Reducen el catabolismo muscular durante el entrenamiento.
- Aumentan la síntesis proteica.
- Impulsan energéticamente y mejora la concentración.
- Mejoran la liberación, absorción y asimilación de nutrientes.
- Incrementan la tasa metabólica y crea un entorno hormonal para el anabolismo.
La suplementación pre-entreno puede ser beneficiosa para cualquier atleta o deportista que busque maximizar su rendimiento en sus actividades físicas.
¿Cuándo tomar los suplementos de Pre-Entrenamiento?
El pre-entreno debe tomarse antes de iniciar el ejercicio físico, normalmente alrededor de 30 minutos previos, pero también depende de cuándo se haya realizado una comida anterior (en este caso, al menos hacerle 3 horas antes).
Suplementos de pre-entrenamiento en ayunas: Si se entrena en ayunas, la elección de los suplementos dependerá del objetivo. Hay dos opciones:
- Rendimiento: Si el entrenamiento que se va a realizar justo al levantarse es de alta intensidad, como entrenamiento de pesas, CrossFit o HIIT, se debe priorizar el rendimiento. En este caso, se puede combinar un suplemento de pre-entreno y carbohidratos (como las ciclodextrinas).
- Pérdida de grasa: Si se busca potenciar el uso de ácidos grasos, el entrenamiento debe tener ese fin y los ejercicios aeróbicos a intensidad media son los más adecuados. Para este objetivo, se debe introducir un suplemento de pre-entreno que potencie la movilización de ácidos grasos y su posterior uso energético.
Ciclar Suplementos de Pre-Entrenamiento
En términos generales, la cafeína se podría recomendar ciclar debido a que puede producir una alta tolerancia.
No obstante, si mantienes una frecuencia de entrenamiento de entre 3 y 5 sesiones semanales, y tomas el pre-entreno, en tal caso no sería necesario que pausaras su toma.
Preguntas Frecuentes sobre Suplementos de Pre-Entrenamiento
¿Tengo que tomar mi producto de pre-entreno con comida?
La mayoría de los suplementos con este fin deben ser ingeridos con el estómago vacío para que estén presentes sus efectos de mejor forma. Si por ejemplo, el producto contiene cafeína, y somos personas muy sensibles a ella, quizás aportando un pequeño snack disminuya este efecto.
¿Puedo combinar productos?
No es lo más recomendable debido a que muchos de los productos ya contienen niveles elevados de estimulantes, y combinarlos los aumentaría mucho más, siendo algo realmente peligroso, sobre todo para personas poco habituadas y muy sensibles a los estimulantes.
Si mi meta es la de perder grasa, ¿se recomiendan tomar estos productos?
Si, de hecho muchos de los ingredientes enfatizan el hecho de aumentar el metabolismo, con la consecuente mayor quema de grasas.
¿Debo tomar estos suplementos los días de no entreno?
No, debido a que si finalidad es la de capacitarnos, como se observa en la información expuesta, para mejorar nuestro entrenamiento que vamos a realizar como acción subsiguiente a la toma del producto en cuestión.
Si entreno por la tarde-noche, ¿me recomiendan tomar el pre-entreno?
Esto es algo subjetivo, y está relacionado con la sensibilidad de cada persona a los estimulantes, y la posterior conciliación del sueño. Existen personas que toman los estimulantes, entrenan, y luego sin ningún problema a la hora de dormir. Para esto, lo mejor que experimentes, y lo único que puede ocurrir es que no duermas inmediatamente o como acostumbras. De todas manera, entrenar muy tarde produce la activación del sistema simpático lo que inducirá a que llegues a la cama todavía activo…
¿Debo tomar mi batido de proteínas post-entreno a pesar de haberlo ingerido en el pre-entreno?
Si. No obstante, siempre es una opción, y en función de tu esquema nutricional incorporarlo o no. La nutrición deportiva comienza antes de nuestro entrenamiento y se prorroga durante y al final del mismo.
Fuentes
- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Epub 2006 Aug 8.
- Song-Gyu Ra, Teruo Miyazaki, Keisuke Ishikura, Hisashi Nagayama, Shoichi Komine, Yoshio Nakata, Seiji Maeda, Yasushi Matsuzaki, and Hajime Ohmoricorresponding. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 51.
- Glyn Howatson,corresponding, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell, and Duncan N. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 20.
- R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, and C. Salecorresponding. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25–37.
- Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo-Seok Jeong, and Ha-Yan Lee. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec; 17(4): 169–180.
- Campbell C, Prince D, Braun M, Applegate E, Casazza GA. Carbohydrate-supplement form and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):179-90.
- Kraemer WJ, Volek JS, French DN, Rubin MR, Sharman MJ, Gómez AL, Ratamess NA, Newton RU, Jemiolo B, Craig BW, Häkkinen K. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):455-62.
- Duncan MJ, Smith M, Cook K, James RS. The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2858-65.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.
- Pieralisi G, Ripari P, Vecchiet L. Effects of a standardized ginseng extract combined with dimethylaminoethanol bitartrate, vitamins, minerals, and trace elements on physical performance during exercise. Clin Ther. 1991 May-Jun;13(3):373-82.
- Dimpfel W, Wedekind W, Keplinger I. Efficacy of dimethylaminoethanol (DMAE) containing vitamin-mineral drug combination on EEG patterns in the presence of different emotional states. Eur J Med Res. 2003 May 30;8(5):183-91.
- Vogel, R. M., Joy, J. M., Falcone, P. H., Mosman, M. M., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Safety of a dose-escalated pre-workout supplement in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-6.
Entradas Relacionadas
- Suplementacion Peri-entrenamiento
- Citrulina Malato: Qué es, Propiedades, Beneficios, Dosis, Cómo Mejora el Rendimiento Físico
- Té Verde - Todo lo que debes saber sobre este antioxidante
- Qué es HMB y cuáles son sus beneficios?
- Todo sobre los BCAAs
- Efectos de los BCAAs en Deportes de Larga Duración
- Alfa GPC para la Concentración Antes de Entrenar
- Palatinose™, energía de larga duración
- ¿Es mejor tomar creatina o bcaas?
Gracias por los artículos. Me parecen muy interesantes y bien referenciados. Tengo una consulta. Mi novia realiza Crossfit, lleva dos años y se está planteando tomar suplementación deportiva. ¿Crees que es un buen preentreno tomar proteína hidrolizada con un CH de liberación lenta como la avena instantánea y después del ejercicio a los 60´como he leído en otro artículo tuyo combinar más proteína hidrolizada con vitargo de absorción rápida?
Gracias de antemano!
Hola Raúl, la proteína hidrolizada la puedes dejar bien para el intra-entreno o justo después del ejercicio físico, y en tal caso mezclado opcionalmente con una fuente de carbohidratos de rápida absorción (ciclodextrinas, amilopectina…). Mi recomendación sería que a modo de comida pre-entrenamiento realizara una ingesta en torno a una 1,5h, de alimentos de fácil digestión. Como ejemplo una torta de harina de avena y claras. Aquí debe ser la persona la que encuentre las fuentes que mejor le sirvan, ya que no a todo el mundo les vale de igual forma.