Los ejercicios con bandas elásticas más efectivos

José Miguel Olivencia 13 min. de lectura Fitness Deja un comentario

Las bandas elásticas, inicialmente usadas en rehabilitación, se han convertido en una herramienta esencial para entrenar los músculos de forma sencilla y económica.

Con diferentes niveles de resistencia y variedad de formas, son perfectas para entrenamientos adaptados a tus necesidades. ¿Quieres saber cómo aprovecharlas al máximo y cuál es la mejor opción para ti? ¡HSN te proporciona todo lo que necesitas saber en este post!

Índice

1 ¿Cómo hacer ejercicio con bandas elásticas?
2 Qué ejercicios se pueden hacer con bandas elásticas
3 Cómo trabajar glúteos con bandas
4 Aquí tienes un entrenamiento con bandas elásticas
5 Beneficios de este entrenamiento con bandas elásticas
6 Recomendaciones y consejos

¿Cómo hacer ejercicio con bandas elásticas?

Con las bandas de resistencia puedes sustituir, además de las mancuernas, el remo, pesas… solo por mencionar algunos aparatos del gimnasio.

Antes de iniciar, planifica tu rutina, primero elige hasta unos 5 ejercicios para cada una de las zonas que buscas trabajar y distribúyelos a lo largo de tus sesiones. De cada uno, haz desde 10 hasta 20 repeticiones.

Esto quiere decir que al empezar quizás logres 5-8 incluso 10 pero a medida que tus músculos se pongan en forma podrás hacer unas 15-20 o incluso alguna más y a su vez hacerlas de 2 a 5 veces.

Haz un calentamiento suave, o incluso puedes trotar en el piso (skipping), saltos en comba, etc.

Es relativamente fácil el uso de las bandas elásticas, sin embargo, como con cualquier entrenamiento se requiere calentar antes de iniciar la rutina.

Qué ejercicios se pueden hacer con bandas elásticas

Realmente puedes hacer prácticamente todos los ejercicios que prácticas en el gimnasio: bíceps, tríceps, glúteos, sentadillas, remos, flexiones, presa con cintas etc. Son una infinidad de rutinas las que puedes emprender con las gomas.

5 ejercicios con Bandas elásticas para hacer un calentamiento perfecto

Te proponemos estos ejercicios para activar todo el cuerpo, que bien los puedes realizar previo a una sesión de entrenamiento en gimnasio o de la propia rutina con bandas elásticas:

Band Apart

Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Dead Bug

Realizar 6 series de 20″ activos y 20″ descanso.

Band Side Walk – Paseo lateral

Realizar 3 series de 10mts en un sentido y 10mts en el otro, con un descanso de 45 segundos.

Band Air Squat – Sentadilla al Aire

Realizar 3 series de 12 a 15, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Press Pallof

Realizar 6 series de 20″ activos y 20″ descanso.

Entrenamiento del Tren Superior con Bandas Elásticas

Ejercicios de fuerza de tirón-empuje:

Band Bent Over Row – Remo Inclinado

Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones por lado, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Push Ups – Flexiones

Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Z Press

Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Upright Row – Remo alto

Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Triceps Overhead Extension – Extensión de Tríceps por encima de la cabeza

Realizar 3 series de 15 a 18 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Biceps Curl – Curl de Bíceps

Realizar 3 series de 15 a 18 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Shoulder Lateral Raises – Elevación Lateral

Realizar 2-3 series de 18 a 25 repeticiones por lado, con un descanso de 60 segundos.

Entrenamiento del Tren Inferior con Bandas Elásticas

Band Reverse Lunge – Zancada atrás

Realizar 5 series de 12 a 15 repeticiones por lado, con un descanso de 60-75 segundos.

Band Hip Thrust

Realizar 3 series de 15 a 18 repeticiones (aguantar 1 segundo arriba), con un descanso de 60-75 segundos.

Band Front Squat – Sentadilla frontal

Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones, con un descanso de 60-75 segundos.

Band Good Morning – Buenos días

Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 45-60 segundos.

Band Deadlift – Peso Muerto

Realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 60 segundos.

Band Glute Bridge – Puente de Glúteos

Realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 60 segundos.

Band Thruster

Realizar 5 series de 30″ activos, 30″ de descanso.

Ejercicios de rehabilitacion con bandas elasticas

Una zona que suele deteriorarse rápido si no la ejercitamos, son los hombros, que con el paso del tiempo pierden masa muscular provocando una posición encorvada.

En esta zona se encuentran los músculos denominados rotadores, entre otros, que se extienden hasta la espalda; y también están los deltoides que están asociados a la articulación.

Para reforzar los rotadores:

De pie, piernas separadas, sostener la banda elástica a la altura del ombligo con ambas manos bien estiradas.
Alarga la cinta hacia los lados, mantén los codos pegados a la cintura.
Repite 8 veces.

Para los deltoides:

De pie con piernas separadas agarrar la goma con las manos, la derecha junto a la cadera y la izquierda delante del ombligo.
Sin mover la mano derecha tira la banda con la izquierda hasta llegar a la altura del hombro.
Repite 8 veces y luego hazlo con la otra mano.

Estiramiento de piernas:

Acostados boca arriba dobla la pierna izquierda y coloca enrollada la banda elástica en el pie izquierdo.
Ahora estírala ejerciendo resistencia con la cinta timada con la mano izquierda.
Mueve mentalmente la pierna hacia el hombro derecho sin dejar de ejercer resistencia.
Repite con la otra pierna unas 5 veces.

Cómo trabajar glúteos con bandas

Para esta zona existe una infinidad de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina, pero te recomendamos uno bastante efectivo. Antes te aconsejamos calentar antes de empezar, también debes hacer movimientos lentos, estiramientos no muy forzados, iniciar con 5 – 10 repeticiones y dejar una pausa entre cada circuito de 60 segundos.

A comenzar…

Pon la banda circular en los tobillos con todo tu cuerpo recto, flexiona las rodillas – piernas separadas – y da un paso a un lado hasta que logres sentir la resistencia de la banda.
Mantén unos segundos y repite esta acción con la otra pierna, sin abandonar la flexión.
Ahora a gatas en una esterilla, con la espalda recta sujeta la banda con el empeine del pie, extiende una pierna y mantén la posición por unos segundos, repite con la otra pierna, como dando una patada.

Otro ejercicio efectivo para los glúteos es de pie, completamente recto, pisa la banda elástica con los pies y sujeta los extremos con las manos. Es importante que la banda esté entrelazada en tus pies.

Estira la pierna lo más que puedas, hasta que sientas la resistencia de la cinta y puedas notar como tus músculos se tensan.
Sostén la postura 15 segundos o haz 15 repeticiones y repite con la otra pierna.

Aquí tienes un entrenamiento con bandas elásticas

Día A

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Band Side Walk	3	10mts-10mts	45″
Band Press Pallof	6		20″ on, 20″ off
Band Front Squat	5	12-15	60-75″
Band Good Morning	3	15-20	45-60″
Band Bent Over Row	3	12-15	45-60″
Band Z Press	4	12-15	45-60″
Band Push Ups	5	12-15	60″

Día B

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Band Air Squat	3	12-15	45″
Band Dead Bug	6		20″ on, 20″ off
Band Deadlift	4	15-20	60-75″
Band Thruster	5		20″ on, 20″ off
Band Upright Row	4	12-15	45-60″
Band Shoulder Lateral Raises	2	18-25 (lado)	60″

Día C

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Band Apart	3	15-20	45″
Band Press Pallof	6		20″ on, 20″ off
Band Band Reverse Lunge	5	12-15 (lado)	60-75″
Band Glute Bridge	4	15-20	60″
Band Biceps Curl	4	15-18	45-60″
Band Triceps OH Ext.	3	15-18	45-60″

Beneficios de este entrenamiento con bandas elásticas

Son muchos las ventajas que nos proporcionan los ejercicios con bandas, pero entre los más importantes:

Adaptables a todos los niveles: Perfectas para cualquier condición física, desde principiantes hasta avanzados.
Mejoran la salud muscular y articular: Fortalecen músculos y articulaciones, ideales para personas mayores o en rehabilitación.
Entrenamiento en casa: Son una solución práctica para mantenerte activo durante el aislamiento o la falta de movilidad.
Ocupación mínima de espacio: Fáciles de almacenar y transportar, perfectas para entrenar en cualquier lugar.
Entrenamiento de cuerpo completo: Pueden trabajar múltiples áreas del cuerpo, como glúteos, piernas, brazos y abdomen.
Desarrollan cualidades físicas: Mejoran resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad, trabajando varios grupos musculares a la vez.
Simulan movimientos deportivos: Útiles para entrenamientos específicos de deportes como tenis, golf y béisbol.
Variedad en el entrenamiento: Añaden dinamismo y diversión, permitiendo múltiples repeticiones o intervalos de tiempo.
Complemento perfecto a las pesas: Pueden combinarse con pesas para potenciar los resultados de ambos tipos de equipo.
Económicas y duraderas: Su costo es bajo y el material es resistente, lo que las hace una inversión eficiente.
Seguras para la rehabilitación: Ideales para ejercicios terapéuticos y rehabilitación, siendo seguras para principiantes y expertos.

Recomendaciones y consejos

Para que este entrenamiento tenga óptimos resultados en tu musculatura y articulaciones implementa una rutina diaria. Elige una hora adecuada y hazlo durante 30-40’.

No te compliques cuando adquieras tus bandas elásticas: cintas, tubos, circulares, con agarraderas es cuestión de gustos, todas tendrán excelentes resultados.

Calienta los músculos antes de comenzar cualquier sesión. Esperamos que esta información haya sido de ayuda.

¡Si te animas a probar, estoy deseando verte!

Bibliografía

“1000 ejercicios y juegos con material alternativo”. Carles Jardí Pinyol y Joan Rius Sant. 2004.
“Libro de entrenamiento con el Thera-band”. Hans-dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler
Experiencia y aportaciones personales.

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