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Cardio para Perder Grasa

Cuando entran las prisas a la hora de perder grasa tendemos a buscar en Internet remedios rápidos para poder deshacernos lo antes posible de esos kilos que nos sobran. Todos sabemos que la dieta es muy importante (hablaremos de ello en próximos artículos), pero también sabemos que la combinación “dieta y ejercicio” es apostar al caballo ganador.

Siguiendo con nuestra serie de artículos sobre los Mitos de la Grasa, hoy le toca el turno a otro gran paradigma que se repite año tras año en los meses previos a la época estival: recurrir al cardio para perder grasa.

Si ponemos en el buscador “ejercicios para quemar grasa”, la enorme mayoría de enlaces que aparecen te redireccionan a páginas donde aparecen rutinas de entrenamiento orientadas a lo que conocemos como HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) o directamente hacen alusión al cardio convencional como medio para conseguir ese cuerpo que deseamos.

Dejando a un lado que difícilmente, en nuestra práctica cotidiana, llegaremos a la intensidad suficiente para que un ejercicio pueda considerarse un verdadero HIIT, tal como se entiende en investigación, estas rutinas han cobrado gran relevancia en los últimos años al ser mucho menos demandantes de tiempo que el cardio realizado de forma tradicional.

Este artículo no tiene como propósito realizar una comparativa entre el cardio convencional y el HIIT, sino profundizar en uno de los principales mitos que rodean a la pérdida de grasa:

“Centrarse en el Cardio para Perder Grasa”

¿Debe priorizarse el cardio si lo que se quiere es perder grasa?

Ya sea el “cardio” convencional como HIIT, es muy frecuente que las personas poco familiarizadas con el entrenamiento o que, simplemente no quieren/pueden pagar un gimnasio, se centren únicamente en el ejercicio aeróbico.

Quién no ha escuchado a alguien decir:

…Esta vez me pongo enserio, voy a empezar con la dieta, a salir a andar y empezar a correr”…

O los casos de runners que solamente realizan esa actividad

Es cierto que es mucho mejor eso que no introducir cambios y perpetuar un estado de sedentarismo crónico, pero es obligatorio destacar que hacer sólamente cardio (running, bici, caminatas largas, elíptica o escaleras) no es, ni de lejos la mejor opción para perder grasa a largo plazo.

“Calidad” del Peso Perdido

A pesar de la constante lucha que libramos tanto mis compañeros de profesión (dietistas-nutricionistas), como los profesionales de la actividad física y el deporte, sigue sin calar del todo el mensaje de que no debemos centrarnos en el peso perdido como tal, sino en la proporción de grasa, líquidos y tejido muscular que se ve afectada y el modo en el que lo hace.

Un concepto que debemos tener muy presente cuando queremos afrontar una fase de pérdida de peso es a lo que yo llamo “la calidad del peso perdido”.

Si hablamos de una pérdida de peso de calidad nos referimos a: una reducción de nuestra grasa corporal mientras conservamos o incrementamos, en los casos que pueda ser posible, la masa muscular. Se trata de dar prioridad a la (re)composición corporal.

Cuando nos subimos a una báscula, ésta refleja el peso de todo el cuerpo: huesos, grasa, tejido muscular, glucógeno, órganos, líquidos e incluso restos de alimentos que se encuentren en el tracto digestivo. Es decir, todo cuenta.

…Si queremos evaluar la CALIDAD del peso que perdemos es IMPOSIBLE hacerlo con una báscula

Por ejemplo: podríamos observar una bajada de 2 kg de peso, pero no podemos saber si esos dos kilos corresponden a haber perdido 1 kg de grasa y 1 kg de glucógeno o si, por el contrario, se deben a una disminución en los líquidos corporales y un menor contenido de bolo fecal que juntos sumen esos 2 kg.

No hay que Guiarse por el Peso

El peso es un parámetro tremendamente inestable: varía en función del momento del día, y por supuesto, fluctúa a lo largo de la semana y el mes (especialmente en mujeres).

Ni siquiera (aunque suene desalentador) los aparatos de bioimpedancia (esos que te dicen el % de grasa, cantidad de agua, hueso y masa muscular, dependiendo del aparato) son muy fiables, ya que la medición es fácilmente alterable en función del estado de hidratación, por ejemplo.

Te preguntarás entonces, ¿cómo podemos utilizar la información procedente de la bioimpedancia y el peso…?

…Simplemente te recomiendo que no te obsesiones con los números obtenidos, ya que no son 100% reales o fiables…

Evalúa conjuntos de valores para observar la tendencia de los mismos

  • Si apreciamos una disminución progresiva del % graso y un mantenimiento del músculo (corroborado además por el espejo, o fotos tomadas periódicamente), seguramente estemos en el camino correcto.
  • Si por el contrario, los valores referentes a la masa muscular decaen de forma continua y notamos que nuestro tono muscular y fuerza disminuyen de forma considerable, habría que replantearse el método que estamos utilizando para reducir nuestro % de grasa.

Tipo de Ejercicio y Calidad del Peso Perdido

Debemos entender que el entrenamiento, o la modalidad de ejercicio que se realice, supondrá el estímulo que guiará la recomposición corporal (además de la dieta, claro está).

A grandes rasgos, podríamos definir tres tipos de entrenamiento:

  1. Aeróbico,
  2. de Fuerza, o
  3. Concurrente (la combinación de los dos anteriores).

Numerosos estudios y revisiones han abordado la cuestión sobre qué efectos produce cada tipo de entrenamiento sobre parámetros relacionados con la salud, la composición corporal y el rendimiento deportivo, entre otros.

Evidentemente no podemos recopilar y analizar todos en este artículo, pero intentaré resumir algunos de ellos para que podamos extraer una conclusión aplicable en nuestro día a día.

Estudio 1

En el estudio de Willis et al., 2012, a pesar de no controlar la ingesta dietética se realizaron protocolos de:

  1. Ejercicio Aeróbico
  2. Entrenamiento de Fuerza
  3. Entrenamiento Concurrente
Se pudo observar una reducción del perímetro de cintura y de la grasa corporal en los grupos aeróbico y concurrente, pero no en que entrenó solamente fuerza. Por el contrario, la masa magra aumentó de manera significativa sólo en los grupos de fuerza y concurrente.

Estudio 2

Beavers et al., 2017, analizaron los efectos de una dieta hipocalórica sola o en combinación con ejercicio aeróbico o de fuerza en personas mayores con obesidad y cómo influyen estos cambios en distintos parámetros de funcionalidad.

Como resultados observaron una pérdida generalizada de peso, siendo mayor en los grupos que acompañaron la dieta de ejercicio, tanto aeróbico como de fuerza. La tendencia fue la misma si hablamos estrictamente de pérdida de grasa. Lo curioso vino cuando se evaluó la pérdida de masa magra ya que, en términos absolutos, el grupo que más masa magra perdió fue el que realizó ejercicio cardiovascular y dieta.

WL: dieta hipocalórica; AT: ejercicio aeróbico; RT: entrenamiento de fuerza.

Los autores además destacaron la relación directa entre la pérdida de grasa y la mejora de la movilidad, así como la vinculación de la disminución de la masa magra y menor fuerza.

Estudio 3

Los resultados anteriores van en línea con un metaanálisis (Sardeli et al., 2018) publicado este mismo año en el que los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza asociado a una dieta hipocalórica es capaz de prevenir en un 93% la pérdida de masa libre de grasa inducida por una dieta baja en calorías, aunque parece que no supone una ventaja con respecto a sólo realizar dieta en cuanto a pérdida de grasa.

CRRT: restricción calórica + entrenamiento de fuerza; CR: restricción calórica

Es cierto que los estudios y el metaanálisis hablaban de población obesa, sedentaria e incluso de avanzada edad, y que seguramente una alta proporción de los que estáis leyendo estas líneas no os veáis representados en estos colectivos y creáis que estos resultados no son aplicables a vosotros: personas físicamente activas y sin un % graso demasiado elevado.

Recomendaciones para Personas Entrenadas

Eric Helms, uno de los mayores expertos en el mundo del bodybuilding, publicó en 2015 (Helms et al., 2015) una serie de recomendaciones para el entrenamiento de bodybuilders de cara a preparar una competición, es decir para la fase de definición máxima.

A pesar de que nuestro % de grasa corporal esté dentro del rango saludable, es muy posible que queramos reducirlo algo más por motivos estéticos.

Entrenamiento

La recomendación de Helms no difiere demasiado de lo que hemos visto hasta ahora. Destaca el papel fundamental que desempeña el entrenamiento de fuerza en la prevención de la pérdida de masa muscular inducida por un bajo aporte calórico.

…Podríamos decir que incluso el cardio queda relegado a un segundo plano, sin considerarse algo prioritario…

El objetivo no es otro que estimular el crecimiento muscular, aunque sabemos que será muy complicado que se aprecien ganancias (salvo en sujetos desentrenados o con sobrepeso) debido a que el déficit energético induce un estado catabólico (ruptura de tejidos/elementos para obtener la energía que no aporta la dieta).

El entrenamiento en época de definición nos permite mantener el “estímulo” muscular

Alimentación

A nivel dietético, no deberíamos excedernos con la magnitud del déficit calórico (algo que trataremos en un próximo artículo) ya que entre otros motivos, desproveeríamos al organismo de nutrientes clave que nos permiten rendir al 100% física y mentalmente, y que previenen la indeseada pérdida de masa muscular.

Es posible que en personas que puedan tener unas necesidades mayores, sea más complicado alcanzar el déficit energético necesario para inducir la pérdida de grasa. Es aquí donde entraría el ejercicio aeróbico:

…Podríamos emplear el cardio como medio para aumentar el gasto energético total

Evitar el Fenómeno de Interferencia

Helms incluso destaca que las sesiones de ejercicio cardiovascular deberían reducirse al mínimo necesario para inducir la reducción grasa corporal, ya que un exceso podría dar lugar a lo que se conoce como fenómeno de interferencia: minimización de las ganancias de fuerza al combinar entrenamiento de fuerza y resistencia.

Conclusiones

  • El ejercicio aeróbico o cardio NO ES PRIORITARIO en la pérdida de grasa.
  • El entrenamiento de fuerza ES VITAL para lograr una pérdida de peso de calidad: perder grasa conservando o aumentando la masa muscular.

Los dos puntos anteriores son aplicables a cualquier grupo de población, aunque la importancia del entrenamiento de fuerza podría ser incluso mayor a medida que envejecemos.

Usa el cardio como apoyo

El cardio puede ser utilizado como una herramienta de cara a aumentar el gasto energético, pero no debería realizarse en exceso o de manera que perjudique el rendimiento en el entrenamiento de fuerza de manera significativa.

Combina fuerza y aeróbico

Si eres una persona que está empezando, no está habituada a entrenar, y tienes sobrepeso, seguramente una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos (entrenamiento concurrente) sea la mejor opción para ti.

Entrenamiento de Fuerza

Consulta con tu entrenador

Planifica las sesiones (pide ayuda a un entrenador profesional) de manera que te parezcan amenas, sean factibles de realizar (no pretendas hacer la rutina de un culturista profesional combinada con una maratón o una etapa del Tour) y sobre todo, te inviten a divertirte y ser constante.

Entrenamiento de Fuerza Avanzado

Si ya cuentas con experiencia en el entrenamiento, gozas de buena fuerza y volumen muscular, PRIORIZA el entrenamiento de fuerza y programa, sólo si es necesario, algunas sesiones de entrenamiento cardiovascular con el objetivo de quemar algunas calorías extra y evitar estancamientos en la pérdida de grasa.

Así que no, no te vas a poner fuerte y definid@ quemando la suela de la zapatilla por salir a correr, ni yendo a todas las clases de zumba del mundo. Ponte a mover kilos de manera inteligente y empezarás a ver resultados.

Fuentes

  1. Willis et al., 2012. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.
  2. Beavers et al., 2017. Effect of exercise type during intentional weight loss on body composition in older adults with obesity.
  3. Sardeli et al., 2018. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis.
  4. Helms et al., 2015. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.

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Sobre Carlos Sánchez

-Diplomado en Nutrición Humana y Dietética
-Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
-Máster en Biología Molecular Aplicada a las Empresas Biotecnológicas
-Investigación y Desarrollo de Productos en HSNstore.com
-Redactor en el Blog HSN

Desde que inició su andadura en el campo de la nutrición, su pasión por esta ciencia ha ido creciendo cada día más, y lo sigue haciendo. Este hecho, sumado al gran interés que siempre mostró por el deporte, tanto a nivel colectivo como individual, conforman un binomio que hacen de él un auténtico friki de la nutrición deportiva.

Siempre le interesó la investigación, pero sobre todo, darle un sentido práctico y aplicable a aquello que la teoría nos puede enseñar. Vive en continua formación y actualización. Considera que en este ámbito, estancarse o pensar que ya se sabe todo, es sinónimo de fracaso. Siempre hay opción para ser mejor y, para él, cada día es una nueva oportunidad de demostrarlo.

Sabedor de que en este campo es fácil encontrar a quienes prometen mucho más de lo que cumplen, se esfuerza en desarrollar fórmulas que estén respaldadas por la ciencia y que se traduzcan en un beneficio real para sus usuarios. Para ello se requiere de un profundo trabajo de análisis y estudio, el cual trata de realizar siempre con la máxima profesionalidad.

En sus artículos trata de plasmar todo cuanto aprende, intentado hacerlo de una forma sencilla, buscando que llevar la teoría a la práctica no sea una quimera. Tras haber asesorado nutricionalmente a numerosos pacientes de diversa índole durante estos años, conoce muchas de las dificultades que pueden aparecer cuando se persiguen unos objetivos.

Es por ello que su intención es siempre la de aportar soluciones aplicables en un contexto real.

Entre sus colaboraciones, ha participado como ponente en el I Curso Online Powerexplosive (2017) y ha redactado varios artículos en el célebre blog de fitness y entrenamiento Powerexplosive.com.

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