Deportista vegano: Rompiendo los dogmas Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Suplementos / Para Veganos / Deportista vegano: Rompiendo los dogmas
Deportista vegano: Rompiendo los dogmas

Deportista vegano: Rompiendo los dogmas

Si eres un deportista vegano, ¡este artículo te interesa!

Las dietas fitness, especialmente aquellas diseñadas para aumentar la masa muscular, parecen ir obligatoriamente ligadas al tupper de arroz con pollo y a la tortilla de clara de huevo.

Comer productos de origen animal, como pollo, pavo, huevos, carne o atún, parece algo tan indispensable para ganar musculatura y ser exitoso en un deporte, que ni siquiera se plantean que puedan haber dietas alternativas que no incluyan tales alimentos

Esta percepción única en las dietas para ganar músculo contrasta con una gran cantidad de casos reales de atletas y culturistas que han seguido dietas veganas, sin consumir animales, desde hace mucho tiempo y que han conseguido grandes éxitos y posiciones destacadas en el mundo del deporte.

En este artículo vamos a mostrar algunas de las nociones claves para adoptar una alimentación basada en productos vegetales y para romper con los mitos de que las dietas veganas no son compatibles con el deporte o el culturismo, que reportan faltas de nutrientes o que es necesario el uso de esteroides para crecer y mantenerse fuertes al seguir este tipo de dieta

¿Qué es una dieta vegana y qué come un deportista vegano?

Para empezar debemos definir que es una dieta vegana, y no confundirla con una dieta vegetariana u otras variantes

Una dieta vegana consiste en una alimentación a base de productos que no provienen de los animales. A diferencia de los vegetarianos, que se abstienen de comer animales, los veganos se abstienen de consumir todo aquel alimento que se ha derivado o ha sido producido por animales, como los huevos, los lácteos o la miel.

Así pues, las personas que siguen una dieta vegana se alimentan de todo tipo de vegetales, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, cereales, algas y otros alimentos que no provienen de origen animal.

¿Ser deportista vegano?

Patrick Baboumian es un culturista alemán nombrado como el hombre más fuerte de Alemania en 2011.

Baboumian sólo come productos de origen vegetal. Como él, muchos otros culturistas, atletas y deportistas han demostrado que algunos de los mitos anteriores, y muchos otros similares, no se corresponden con la realidad.

hombre-mas-fuerte-alemania

El atleta Carl Lewis, que adoptó el veganismo en 1990, logró el récord de los 100 metros durante el Campeonato Mundial de Tokio en 1991 y confesaba que su mejor año de competición fue cuando siguió una dieta vegana. El famoso deportista caliesténico Frank Medrano lleva años sin probar productos de origen animal.

El icono del running, Baer Yasso también lo es, al igual que Scott Jurek, uno de los mayores ultramaratonianos de todos los tiempos. Brena Brazier, que es triatleta de Ironman también sigue una dieta vegana así como el culturista Robert Cheeke, entre muchos otros.

Parece que podríamos decir que sí se puede competir en deportes de alto rendimiento comiendo solo alimentos de origen vegetal.

culturista-vegano

¿Un deportista vegano puede ganar masa muscular fácilmente?

No obstante, la cosa no es tan sencilla y como en todas las dietas, la planificación debe ser muy acurada, en especial en aspectos como la ingesta de proteínas, que tanto se le recrimina a este tipo de dieta

¿Cómo conseguir proteínas en una dieta vegana?

El adoptar una dieta vegana no es demasiado diferente a una dieta no vegana (omnívora): ambas se reducen a planificar y controlar la ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas, aminoácidos no esenciales, aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y calorías.

Por lo tanto, como cualquier dieta, en una dieta vegana es necesario decidir qué cantidad de cada alimento se debe consumir, qué alimentos se deben evitar y con qué frecuencia se debe comer.

Un mito común es que los veganos no consumen suficiente proteína. Para un culturista y atleta, la cantidad de proteína consumida podría ser la causa de su éxito o de su fracaso.

Pero, ¿significa esto que necesitamos recurrir a comer productos de origen animal con el fin de lograr los resultados que deseamos en el gimnasio? ¡En absoluto! Existen muchos alimentos vegetales que poseen una gran cantidad de proteínas. Sólo tenemos que saber cuáles te pueden dar el máximo resultado.

La soja, la quinoa o el amaranto son 3 ejemplos de alimentos vegetales proteicos que cuentan con todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo la ristra de funciones que necesitamos.

Además, a igual peso que la carne, la soja por ejemplo nos puede aportar más cantidad de proteínas (100g de soja nos aportan 36g de proteína mientras que 100g de ternera sólo 20g)

Aunque existen fuentes vegetales de proteínas completas, la mayoría de alimentos vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales. No obstante, esto se puede resolver fácilmente sabiendo cómo debemos combinar los alimentos entre sí para conseguir una proteína completa o de elevado valor biológico.

Una buena combinación consiste en combinar legumbres con cereales, por ejemplo lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, hummus con pan, leche de soja con cereales.

Otra combinación correcta sería la combinación de legumbre y frutos secos, por ejemplo, en una ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbre y frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones.

Finalmente, otra combinación válida es la de cereales y frutos secos, por ejemplo canelones con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas de frutos secos y avena…

alimentos-veganos

Además no es necesario que la combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Con incluirlas a lo largo del día es suficiente

Suplementación para el deportista vegano

La suplementación es otra manera de cubrir todos los aminoácidos, vitaminas, y minerales

Obtener los aminoácidos es algo importante para cualquier dieta, no sólo para las dietas veganas. El uso de suplementos de proteínas veganas, por ejemplo, nos puede garantizar la ingesta correcta de nutrientes y ayudar a cubrir las cantidades necesarias según el peso y los objetivos de cada persona.

No obstante, una dieta bien planificada no debería producir carencias, ya sea ésta omnívora o vegana. El consumo de proteínas en las dietas veganas en el caso de los deportistas es importante, aunque también lo son los otros nutrientes, y en especial algunos con mayor riesgo como la Vitamina B12, el calcio, el hierro, el omega 3, el zinc, el yodo o la vitamina D.

No obstante, para valorar cualquier deficiencia en las dietas y para planificar mejor qué necesitas comer y en qué cantidades siempre será mejor el recurrir a un profesional, dietista o nutricionista que te pueda asesorar y hacer controles periódicos tal y como se hace al seguir una dieta omnívora con unos objetivos deportivos claros.

Por último, no está de más recordar, como  la evidencia científica ha reportado ciertos beneficios para la salud en la prevención de enfermedades como hipertensión o diabetes, lo que la convierte en una dieta segura siempre y cuando se cumpla con los requerimientos nutricionales.

Te contamos de primera mano cuáles son los mejores suplementos para veganos

Dieta deportista vegano

Como se ha visto a lo largo del artículo, una persona que siga una régimen o dieta vegana puede ganar masa muscular, siempre y cuando, y al igual que en cualquier otro tipo de dietas, se cumplan los siguientos puntos:

  • Superávit calórico y sufiente cantidad de proteínas
  • Eficiente estímulo

Obviamente, el entrenamiento cobra gran importancia dentro de este entramado, sobre todo cuando el objetivo es aumentar la masa muscular.

Dentro del tipo de rutinas más propensas para ello, por supuesto, las orientadas a la hipertrofia, aunque no deberíamos dejarlo ahí, sino que también podríamos incluir la fuerzafuerza, con los beneficios asociados

Con respecto al primer punto, lo trataremos un poco más a fondo:

Superávit calórico

Esto es, ingerir una cantidad superior de calorías de las que nuestro cuerpo gasta, donde tendremos en cuenta una serie de factores para el cálculo:

  • Metabolismo Basal (BRM): donde confluyen las características subjetivas de la persona, como Sexo, Altura, Peso y Edad.
  • NEAT: de las siglas «Non Exercise Activity Thermogenesis»Actividad termogénica no asociada al ejercicio físico, englobando todas aquellas actividades que no están directamente relacionadas con el propio ejercicio, tal como caminar, subir escaleras, limpiar el coche…
  • TEF: de las siglas «Thermogenic Effect of Food», es decir, las Calorías Gastadas por la Digestión de los alimentos.
  • TEA: de las siglas «Thermic Effect of Activity», es decir, las Calorías Gastadas por la Actividad Física.

En el caso de calcular el metabolismo basal, existen una variedad de fórmulas, para obtener un valor aproximado. Una de ellas, que se ha nombrado con frecuencia en diferentes artículos del blog, es la de Harris Benedict.

Sobre el TEA, podemos hacernos una idea aproximada del gasto calórico de diferentes actividades.

Para TEF, de manera general, podemos añadir un 10% sobre el valor total que obtengamos

Cantidad de proteínas

La clave junto al consumo calórico, son la cantidad diaria de proteínas que incluyamos en la dieta, y para el caso, dieta vegana

Fuentes de proteínas para la dieta vegana

Con todo ello, nos bastará con confeccionar nuestra dieta donde incluyamos la suficiente cantidad de proteínas (oscilará entre 1,8-2,5g, según fase y objetivo de la persona), a partir de las siguientes, dentro de las más comunes:

Una muy buena opción es recurrir a las mantequillas de cacahuete como un excelente aporte energético, completando un perfil de nutrientes rico en grasas poliinsaturadas, vitaminas, minerales, y por supuesto, proteínas de origen vegetal

Fuentes de Proteínas Veganas y Cómo combinarlas para un aminograma completo

A diferencia de las dietas no veganas, donde es «fácil» obtener proteínas de calidad, en el sentido de que ninguna fuente de origen animal es deficitaria en algún aminoácido esencial, cuando tratamos con las fuentes proteicas veganas es necesario realizar lo que se conoce como «combinaciones de proteínas» para que sumando el contenido de los aminogramas, obtengamos ahora sí, una Proteína Completa (incluye los aminoácidos esenciales).

En el siguiente gráfico vemos dentro de las principales fuentes de proteínas para la dieta vegana, cuáles son los aminoácidos deficitarios y cómo podemos combinarlas entre sí y obtener una proteína completa equiparable a la de origen animal:

infografia_fuentes-veganas

Sabamos de la importancia de la proteína en el deportista vegano, por ello si necesitas ideas culinarias te ofrecemos las mejores recetas proteicas para veganos

Entradas Relacionadas

Content Protection by DMCA.com
Te puede interesar
proteínas vegetarianos
Proteínas para vegetarianos y veganos

Seguro que, si eres vegetariano o vegano, has tenido que enfrentarte en alguna ocasión a …

7 comentarios
  1. Mi pregunta es, ¿cómo consiguen estar en forma (no terminar en sobrepeso o peor) los veganos si para conseguir la misma cantidad de proteína que con animales hay que comer, por ejemplo 35 gr de avena: aprox. 200 gr, ni hablar de nueces o cacahuetes que son pura caloría? Sí es cierto que acabo de ver el documental FOOD CHOICES muy interesante en el cual indican que no hace falta para nada comer proteína animal ni enormes cantidades de proteína (2gr/kg de peso corporal ni similares), apoyando claro este post y además donde también hacen referencia a Patrick el alemán…pero bueno, cuanto más me informo menos conozco. Saludos a todos.

    • Hola Jorge, los veganos consiguen aportar sus macronutrientes a partir de combinaciones de alimentos, y en algunos casos, los que son deportistas, apoyan su dieta mediante suplementos especialmente indicados para veganos.

  2. Gustavo Woltmann

    No es un camino fácil, pero no imposible pero como dice el artículo, se tiene que seguir una ruta muy bien planificada y hacerse con toda la variedad que ofrece la familia de legumbres, hortalizas y por supuesto unos buenos suplementos dietéticos.

  3. Para un vegetariano que consume huevos y lácteos, ¿el reparto de macros es el mismo de 1.8 a 2.5 gr de proteína, ect? ¿O debe ser mas elevado el consumo de carbohidrato?

  4. Estoy de acuerdo con que puedes obtener proteína suficiente de una dieta vegana. Lo que me pregunto es: ¿Cómo puedes obtener una dieta alta en proteinas y a la vez baja en carbohidratos siendo vegano?
    Pienso que desde el punto de vista culturista, se complica mas la cosa a la hora de alcanzar porcentajes bajos de grasa usando esta dieta, ya que todo lo que nombras (legumbres, cereales, frutos secos, fruta) contiene bastantes carbohidratos. Y aclaro que no estoy afirmando que sea incompatible, solo hay que ver a Frank Medrano. Pero bueno, el caso es que no entiendo como habría que llevar a cabo una etapa de definición, especialmente si se tratará de una persona con un metabolismo algo mas lento.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad