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Hola a tod@s! «beatmanian@s», semana 46 del BPT! ¿Cuántas rondas cayeron del wod «Macho Man»? Esta semana tenemos un nuevo reto, bueno, un multireto dentro del wod semanal.
Índice
Work On Weakness
Ejercicios con el propio peso corporal
Ejercicios para la línea media
Ejercicios balísticos
Ejercicios y auxiliares Olímpicos
Nuevos elementos para BPT: Sott Press
Es una variable de press de hombro (shoulder press) y nos ayudará a tanto a fortalecer nuestra extensión de brazos sobre la cabeza en la recepción de la barra en la arrancada como a ganar movilidad escapular para esa posición tan exigente.
Es mas complicado hacerlo que describirlo, ya que se precisa de buena flexibilidad en caderas y tobillos para estar cómodos y que el ejercicio resulte útil realizarlo.
Simplemente sacamos la barra desde tras-nuca al igual que una sentadilla trasera y bajamos. En esa posición, colocamos las manos en nuestro agarre de arrancada y realizamos los preses estipulados.
También se le suele conocer como Klokov Press, y aquí una de las razones:
WOD: «Fran» + «Isabel» + «Grace»
Esto si que va a ser todo un reto metabólico, vamos a volver a realizar estos 3 wods dentro de una ventana temporal de 30min. De este modo, vosotros administráis el tiempo de descanso que necesitéis.
Por supuesto que podréis escalar el peso.
Calentamiento
Como en otras ocasiones, le dedicaremos un tiempo al calentamiento:
- Activación cardiovascular:: 10min en bicicleta estática ó máquina de remo, terminando con varios cambios de ritmo
- Activación de «core»::Tabata Hollow Rocks
- Practicar el movimiento::Series de calentamiento y aproximación, incluso con el peso objetivo.
Fran
- Thrusters
- Dominadas
*Peso:: Rx=43kg
Isabel
*Peso::Rx=60kg *Peso::Rx=60kg Accede a la rutina BPT al completo a través de los enlaces:Grace
Planificación Semana 46
LUNES / DIA 1 Snatch Complex + MetCon MARTES / DIA 2 Clean Complex + MetCon MIÉRCOLES Cardio-LISS=10km JUEVES / DIA 3 2x SuperSet + MetCon VIERNES / DIA 4 Clean & Jerk::singles + doubles + triples & HS SABADO / DIA 5 Triple-WOD::»Fran» + «Isabel» + «Grace» DOMINGO Cardio-MISS=5km + Cardio-LISS=1km Semana 46
DIA 1 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Sott Press::3by3 [unbroken – comenzamos con barra vacía ó pica][2,5kg] 2) Snatch Complex::3by3 [unbroken][5kg] Hang Power Snatch + Hang Snatch + Snatch *Comenzamos con nuestro 40% de Power Snatch 3) Snatch Pull::3by3 [desde el último peso del ejercicio anterior hasta nuestro 110% de Power Snatch][5kg] 4) MetCon::Completar por tiempo::100x Thrusters (barra vacía) *En las roturas completar 100x Flexiones – Cuando rompamos la serie de thrusters realizamos flexiones, donde una vez rompamos, nos volvemos a los thrusters. DIA 2 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Sott Press::3by3 [unbroken – comenzamos con barra vacía ó pica][2,5kg] 2) Clean Complex::3by3 [unbroken][5kg] Hang Power Clean + Hang Clean + Clean *Comenzamos con nuestro 40% de Power Clean 3) Clean Pull::3by3 [desde el último peso del ejercicio anterior hasta nuestro 110% de Power Clean][5kg] 4) MetCon::Completar por tiempo 21x Power Clean [60%] 10x (Pies a la barra + Dominada) – Un pie a la barra y seguidamente la dominada 15x Hang Power Clean [el peso anterior + 10kg] 10x Chin ups 9x Clean [el peso anterior + 10kg] 10x Burpees DIA 3 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Sott Press::3by3 [unbroken – comenzamos con barra vacía ó pica][2,5kg] 2) 3x SuperSet: 1.-6x Glute Bridge [5RM] 2.-6x(3x + 3x) Dominadas con agarre mixto – 3x con mano derecha=supina e izquierda=prona + 3x viceversa – utilizamos una carga del 80% 3) 3x SuperSet: 1.-5x Hang Cluster – climbing[a partir del 40% HPC][10kg] 2.-3x Peso muerto de arrancada [60% del Peso muerto convencional] 4) MetCon::6 rondas *Ronda 1 y 2 12x Peso muerto + 9x Hang Power Clean + 6x Push Jerk – 60% HPC para todo *Ronda 3 y 4 9x Peso muerto + 7x Hang Power Clean + 5x Push Jerk – Aumentamos 10kg *Ronda 5 y 6 6x Peso muerto + 5x Hang Power Clean + 3x Push Jerk – Aumentamos 10kg *Se descansa el tiempo necesario entre cada ronda DIA 4 Calentamiento + Activación::3min Elíptica + Hiit Elíptica: 6x[15″-15″] 1) Durante 10min::Work on weakness 2) Clean & Jerk::10x Singles [85%] 3) Clean & Jerk::10x Doubles [85% – 10kg] 4) Clean & Jerk::10x Triples [85% – 20kg] 5) Clean ->Buscar la HS («Heavy Single» – Repetición pesada) – A partir del último peso de C&J vamos tirando singles, incrementando el peso hasta encontrar nuestra HS 
