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Creatina, todo lo que debes saber

Creatina la Mejor Ayuda Deportiva

La creatina es una forma almacenada de energía, ATP, la cual se libera a una velocidad mucho más rápida que la glucosa, permitiendo el soporte para las células en esfuerzos a alta intensidad. Puede tratarse del suplemento que posee más investigación a sus espaldas, siendo concluyentes en el aspecto de no haberse encontrado ningún efecto adverso.

Mejor Ayuda Ergogénica

La creatina, refiriéndose los estudios a la forma monohidratada, es la ayuda ergogénica vía suplementación, es decir, de apoyo al rendimiento físico, que actualmente puede disponer cualquier atleta de cara a ver mejorado sus cualidades en la realización de actividades y ejercicios a alta intensidad, y desarrollar mayor cantidad de masa magra. Las otras formas de creatina que han surgido tienen como cometido mejorar la absorción respecto a la primera formulación que apareció,  la monohidrato.

En deportes de explosión y fuerza, tal como el rugby, la creatina puede ser un plus de cara a mejorar el rendimiento

¿Cuál es la función de la Creatina?

La principal función de la creatina en el organismo es ser almacenada mediante fosfatos altamente energéticos en la forma de fosfocreatina. Durante los periodos de estrés físico, la fosfocreatina liberar la energía para asistir la función celular. Este fenómeno de acción permite que la creatina produzca ganancias de fuerza, pero no queda ahí, sino que ciertas partes del cuerpo también pueden beneficiarse: cerebro, huesos, músculos, e hígado. Los beneficios de la creatina ocurren debido a este sistema de liberación.

La creatina mejora la habilidad del organismo para crear tejido muscular, debido a que se incrementa la hidratación celular, por lo que el músculo poseerá mayor permeabilidad, dando con ello una mejor absorción de los aminoácidos hacia la célula.

El rendimiento atlético se verá mejorado, permitiendo mayor trabajo bajo tensión, reclutando un mayor número de fibras, siendo por tanto, un mayor número de ellas estimuladas. Del mismo modo, se retrasa la acumulación del ácido láctico, posibilitando la duración de la actividad intensa. Esto mediante el retraso en “caer” en el sistema energético denominado glucolítico, con el producto de residuo, el propio ácido láctico.

creatina-hidratacion-celular

La suplementación de creatina en las dosis adecuadas así como mantener una correcta hidratación son las bases para evitar ningún malestar estomacal

¿A quién se recomienda tomar Creatina?

Como se ha visto anteriormente, la creatina ayuda a mantener repletos los depósitos de ATP, por lo que todas aquellas actividades cuyo sustrato principal esté relacionado con éste, tendrá absoluta cabida. Será actividades de carácter explosivo, donde exista un alto componente de Fuerza, Reacción, Velocidad…

deportes-potenciaActividades de Alta Intensidad serán las más beneficiadas por el uso de Creatina

A modo de ejemplos, podemos citar varias disciplinas deportivas:
  • Halterofilia
  • Powerlifting
  • CrossFit
  • Deportes de Equipo

Por supuesto dentro del ámbito Fitness, el deportista que trabaje con cargas se verá totalmente beneficiado.

¿Dónde se encuentra la Creatina?

La creatina se puede encontrar en fuentes naturales de alimentos, tal como en:

  • Carne de res magra, sobre 5gr de creatina por kg
  • Carne de pollo, sobre 3,4gr de creatina por kg
  • Carne de conejo, sobre 3,4gr de creatina por kg
  • Tejido cardíaco, sobre 2,5gr de creatina por kg

Durante el cocinado de los alimentos, la creatina puede ser degrada a metilamina, la cual a su vez se convierte en un producto tóxico. Del mismo modo, la creatina puede convertirse en una sustancia biológicamente inactiva, creatinina, a través de la eliminación de la molécula de agua.

Alrededor del 30% de la creatina que contiene los alimentos se pierde o se degrada en el proceso de cocinado, devaluándose en creatinina

Características de la Creatina

La creatina es un suplemento con las características:

  • Mejora del rendimiento deportivo
  • Nootropico, es decir, ejerce una función cognitiva
  • Constructor muscular, por sus características permite lograr mayor cantidad de masa magra
  • Pseudovitamina, término que no le otorga la categoría de vitamina o mineral, pero que ejerce ciertas funciones beneficiosas para el organismo, del mismo modo que las otras sustancias 
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Actividades que activen las fibras IIB serán dependientes del nivel de ATP almacenado. La creatina permite mantener elevados dichos depósitos

Suplementos y Tipos de Creatina

Diferentes formas de los suplementos de creatina, entre las más conocidas.

  • Creatina monohidrato: es la forma más común y la más usada. Es la forma estándar con la que se comparan el resto.
  • Creatina anhidra: es la forma monohidrato sin la molécula de agua adjunta. Se utiliza para reducir el peso de la creatina en un suplemento, y posteriormente volver a convertirse en creatina monohidrato en medios acuosos.
  • Creatina líquida: es menos efectiva que la monohidrato, debido a que transcurrido un cierto periodo se convierte en creatinina puesto que se encuentra en una solución acuosa.
  • Creatina Kre-Alkalyn: es el nombre comercial que recibe, y su uso se debe a que se piensa que mejora los efectos de la monohidrato debido a su mayor pH, lo que aumenta la absorción y acumulación, atravesando la membrana citoplasmática y llegado a la fibra muscular.
  • Creatina Ethyl Ester: incrementa los niveles de creatina en menor nivel que la monohidrato, a la par de sufrir mayor degradación a creatinina. Su uso se limita a mejorar las situaciones donde existen una menor cantidad de transportadores de creatina, como pueden presentar ciertos sujetos, a la par de evitar la fase de carga para su administración.
  • Nitrato de creatina: es una forma de creatina donde un nitrato (NO3) se ha unido a la molécula de creatina, mejorando la solubilidad en agua.
  • Malato de creatina: es la creatina unida a ácido málico. De esta manera se unen los beneficios de esta sustancia, reforzando la biodisponibilidad. Evita el gusto amargo de algunos suplementos, entre otras. Del mismo modo mejora la disolución de la creatina, y minimiza posibles problemas estomacales y de digestión.
  • Citrato de creatina: es una combinación de creatina y ácido cítrico. Mejora la solubilidad que ofrece la monohidrato.
  • Creatina piruvato: produce mayores niveles en plasma de creatina, siendo el peso de creatina del 60%. Con menor cantidad de producto se consigue similares resultados que con la monohidrato.

¿Con qué se puede combinar la Creatina?

HMB

HMB (β-hidroxi β-metilbutirato) junto a la Creatina forman un tándem que promueve la recuperación y mantenimiento de la masa muscular. Además, esta combinación se ha demostrado que aumenta la resistencia, mejora la fuerza, ayuda a disminuir la masa grasa e incluso previene la pérdida de masa muscular durante épocas de restricción calórica o máxima demanda y volumen de entrenamiento (1, 2, 3).

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HMB (ß-hidroxi-ß-metilbutirato) se trata de un potenta agente anticatabólico y que favorece la síntesis de proteínas. Optimiza las recuperaciones musculares. Apoyo al rendimiento deportivo. En cómodas tabletas fáciles de tomar.
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Beta Alanina

Actúa en sinergia con la creatina, mejorando la resistencia física, a la par de promocionar el crecimiento y desarrollo muscular.

El cometido de la beta-alanina es el de procurar concentraciones mayores de carnosina a nivel muscular, posibilitando el aumento de ciertas cualidades: potencia, resistencia, explosividad, … Además se mejora drásticamente la recuperación tras el intenso ejercicio físico.

Por otro lado, también posibilita el crecimiento muscular, perdiendo un porcentaje mayor de grasa

El mecanismo de acción de la beta-alanina es mediante la creación de un tampón que impide la acidosis muscular inducida por la alta intensidad de un determinado ejercicio. 

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Incrementa el rendimiento. Prolonga la duración en actividades de alta intensidad. Aumenta la concentración muscular de Carnosina.
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Carbohidratos y Ácido Alfa Lipoico

Consumir una elevada cantidad de hidratos de carbono produce como respuesta del organismo, la segregación de insulina, por parte del páncreas, y es esta la hormona anabólica, que arrastra las sustancias del torrente sanguíneo y las introduce en la célula. Por ello, disponer en estos momentos de creatina posibilita su mejor absorción. 

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Waxy Maize. Amilopectina procedente del maíz. Óptima fuente energética. Apoyo para el deportista de fuerza y resistencia. Disponible en refrescantes sabores.
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Para ayudar a esta labor, se añade el Ácido alfa lipoico, cuyo mecanismo de acción es captando la glucosa por parte del tejido muscular, evitando su deposición en los adipocitos. 

Ácido Alfa Lipoico
El ALA o Ácido Alfa Lipico se conoce como el "Antioxidante Universal". Ayuda a regular la glucemia en sangre, y atesora importantes beneficios para la salud.

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Leucina

La leucina es uno de los aminoácidos integrantes de los denominados BCAA’s, siendo tal vez el que mayor importancia posee. Es un aminoácido activador de la mTOR, es decir, el mecanismo que pone en funcionamiento los procesos de síntesis proteica. Por otro lado, se trata de un aminoácido insulinotrópico, por lo que eleva la insulina, sin presencia de carbohidratos, procurando por ello una mejor absorción de la creatina por parte de la célula. 

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BCAA'S 12:1:1 + GLUTAMINA. Con el Ratio más elevado del mercado. Favorecen a la Recuperación Muscular y Activan la Síntesis de Proteínas.
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La forma de monohidrato es la que mayor referencia posee, así que para la compra final del producto, se pueda decantar por la versión micronizada, lo cual indica que las moléculas han sido sometidas a un proceso de reducción de su tamaño, posibilitando su mejor disolución en agua, y posterior absorción en el organismo. Mantiene las mismas características que la molécula inicial.

incremento-fuerza

La creatina actúa potenciando el sistema de los fosfágenos

Suplementación con Creatina

En la mayoría de los estudios presentan un protocolo inicial de carga, el cual consiste en una fase de sobrecarga ingiriendo sobre 0,3gr de creatina por kg corporal, durante 5 -7 días, repartiendo las tomas durante el día. A esta fase le seguiría la de mantenimiento, ingiriendo 5gr de creatina diariamente.

El hecho de realizar la fase de carga promueve la saturación rápida de las células con creatina, y ello se puede llegar a conseguir mediante la administración desde el primer día con 5gr. Por otro lado, también se logra demostrar, que para periodos largos de disposición del producto, con una cantidad oscilante a 2gr llega a ser suficiente, para mantener las ganancias.

La saturación celular también se puede lograr, de manera más sostenida, ingiriendo una dosis de 3 – 10gr de creatina monohidrato durante un largo tiempo

Se finaliza por tanto, dejando a cuestión del usuario final el hecho de realizar o no la fase de carga, o simplemente comenzar desde el primer día de uso de la creatina, con la dosificación individualizada de 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal.

Creatina Contraindicaciones

Compatibilidad con Cafeína

En varios sujetos, la combinación con cafeína podría haber anulado parcialmente los efectos de la creatina. Uno de los posibles razonamientos que se barajan es que la cafeína al ser diurética, provoca la deshidratación, en contraposición de que ello es lo que pretendemos evitar mientras tomamos este suplemento. No obstante, no es nada concluyente, y tal como se explica más adelante, la evidencia científica respalda la compatibilidad de la cafeína y creatina.

Fármacos

Si la persona se encuentra tomando diuréticos se corre el riesgo de deshidratación.

Interacción con el descanso nocturno

En algunos sujetos, el hecho de suplementarse con creatina, ingiriéndola en franjas horarias cercanas a la hora de dormir les causó ciertos problemas para conciliar el sueño. Para evitar esta cuestión, se puede tomar la creatina en otra franja horaria, como por ejemplo, en la mañana o medio día.

 

Efectos de la Creatina

Efectos Secundarios de la Creatina

Mejora del Rendimiento Deportivo

Este digamos que sería el “Efecto Secundario Deseado”. El objetivo de suplementarse con creatina es por supuesto potenciar nuestra capacidad atlética. Es posible experimentar la mejora de la fuerza máxima o la recuperación más rápida entre series.

Aumento de Peso

La ganancia de peso viene en parte por la retención hídrica. No obstante, y a diferencia de lo que la inmensa mayoría de usuarios piensa, dicha acumulación de líquidos forma parte de la forma de trabajo de la creatina en nuestro organismo, y además se produce a nivel intramuscular, no subcutáneo. De este modo, no implicaría una pérdida estética con el denominado fenómeno “bloated” o aspecto blando y sin forma de la masa muscular. De todas maneras, dicho aumento de peso no es nada excesivo y se estima a lo máximo en torno a 500g.

Creatina Beneficios

Por otro lado, debemos tener en cuenta que en cada sesión deportiva (según la intensidad) nuestro organismo puede excretar del orden de 1-2litros por hora

Calambres y Malestar Estomacal

En el caso de no hidratarse correctamente, pueden ocurrir calambres musculares, ya que la creatina arrastra agua de órganos internos. Es por ello que también se pueden sufrir malestar estomacal. Esto se soluciona fácilmente aumentando nuestra ingesta de agua diaria (en torno

Personas con Problemas de Riñón

En personas que presenten problemas renales, es posible que tengan que abandonar la suplementación con la creatina. No obstante, una vez que hayan sido tratados médicamente, y previa consulta con el profesional de la salud y las correspondientes analíticas favorables, es posible retomar la suplementación.

La creatina puede producir ganancias de peso debido a la hidratación celular. Estas desaparecen al dejar de consumir el producto, o así si mantenemos un estado de hidratación adecuado, a la par de acompañar con ejercicio de alta intensidad.

Por que no hace Efecto

 

Cafeína y Creatina ¿amigos o enemigos?

Muchos deportistas se preocupan por las posibles interacciones que se dan al combinar 2 de los suplementos más usados a día de hoy: la cafeína y la creatina.

Cafeína y Creatina

¿Son compatibles? Este rumor expandido en la comunidad fitness se basa en que al introducir la cafeína durante el consumo de creatina, disminuirá los beneficios de esta última. ¿Realmente hay evidencia científica sobre dicha interacción? A diferencia de lo que pueden creer algunos, si la existe.

Estudio origen del rumor

Para ello debemos remontarnos a un estudio del 1996 en el cual 9 sujetos se dividieron en dos grupos para así comparar el efecto de la cafeína frente a la combinación de cafeína + creatina. Lo sujetos serían sometidos a un entrenamiento de tres series de 90, 80 y 50 contracciones isométricas con un intervalo de descanso de 2 minutos.

Se observó que la cantidad de ATP muscular (molécula que aporta energía para la mayoría de procesos) se mantuvo constante, sin embargo, el grupo que consumía sólo creatina mejoró su fuerza, algo que no ocurrió en el que combinaba la creatina con cafeína.

Algo que me llamó mucho la atención de este estudio es que las dosis de cafeína eran bastantes altas, entorno a 5mg de cafeína/kg corporal, así, una persona de 75kg debería consumir 375mg de cafeína, que viene a ser unas 11 latas de coca cola…

Estudio para desmentir el rumor

Posterior a ese ensayo, nos encontramos con otro estudio que lo desmiente. En dicho estudio se observó los efectos que producía la cafeína tras una carga de creatina en ausencia de dicho estimulante. Los 14 sujetos eran varones con experiencia entrenando, por lo que nos evitamos un resultado dudoso, ya que en sujetos sin experiencia en el entrenamiento la mejoría es mucho mayor por el simple hecho de una adaptación fisiológica.

Estos, se sometieron a ejercicios de alta intensidad de corto plazo (trabajo al 120VO2max) donde previamente a doble ciego, se administró 5mg de cafeína/kg corporal (misma cantidad que el estudio anterior) o un placebo. Se realizaron cuatro mediciones de índice de esfuerzo percibido, uno cada 30s, durante los primeros 120s del ejercicio.

El resultado fue totalmente distinto al primer estudio, ya que se observó que el aumento de masa se dió tanto en el grupo de placebo como en que consumía cafeína, donde incluso en este último disminuyó la fatiga, permitiendo un mayor tiempo de entrenamiento.

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Comparación del rendimiento de la cafeína respecto al placebo. Únicamente solo un sujeto de los 14, tuvo un peor rendimiento de forma significativa

Más estudios confirman la compatibilidad

Este no fue el único estudio donde se observó una mejoría al combinar creatina + cafeína. Abbie y compañeros compararon los efectos a nivel de rendimiento de sujetos entrenados al tomar un pre-entreno con aminoacidos + cafeína + creatina o la misma cantidad en maltodextrina. La combinación dió lugar a un mayor volumen de entrenamiento y una mejoría en la composición corporal, manteniendo una mayor masa muscular.

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El resultado sería más abultado si hubiesen usado una cantidad real, ya que para el ensayo sólo se les dió 100mg de cafeína y 1.5g de creatina.

Conclusión: la Cafeína y Creatina se pueden tomar juntas

Tal como se puede observar, la evidencia científica sobre el efecto negativo de la cafeína sobre la creatina es demasiado baja, ya que incluso como se ha demostrado, la farmacocinética de ambos son compatibles por lo que la adicción de cafeína a la creatina no influirá en el proceso ADME. Por esta razón, es posible combinar ambos suplementos sin que perjudique en nuestro rendimiento o en nuestra composición corporal.

Resultados Suplementación con Creatina

Se especifican las cualidades mejoradas, tras diversos ensayos en sujetos:

  • Potencia física
  • Capacidad anaeróbica referida al running
  • Incremento de masa magra
  • Aumento de peso
  • Acumulación de creatina intramuscular
  • Aumento de VO2 max
  • Retraso de la fatiga

Opinión del Experto

No existe razón alguna para no hacer uso de este suplemento, que cuenta con un gran número de estudios a sus espaldas, habiéndose comprobado su eficacia, y siendo contrastada por muchos atletas, cuya opinión has sido muy favorable. Los incrementos de fuerza, las ganancias musculares y la capacidad de recuperación son motivos que avalan su consumo. Por así decirlo, funciona!

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FAQ

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¿Qué es el ATP y cómo funciona?

Es el componente orgánico que se encuentra en la fibra muscular, el cual se metaboliza para producción energética cuando existe contracción muscular. El ATP es un nucleótido de adenina, una molécula orgánica formada por la unión covalente de un monosacárido de cinco carbonos (pentosa), una base nitrogenada (adenina) y un grupo de la unión de 3 fosfatos (trifosfato). Existe una gran cantidad de energía almacenada en la unión de esos fosfatos, cuya ruptura provoca el despliegue de la misma, promovido por la célula, y dando como resultado: adenosin difosfato (ADP) y una molécula libre de fosfato. Si la célula posee exceso de energía, la guarda en la forma de ATP, a partir de ADP y el fosfato libre. El ATP es requerido por cualquier reacción biomecánica involucrada en cualquier contracción muscular. Si el trabajo muscular se ve incrementado, mayor cantidad de ATP será siendo consumido, y a su vez creará la necesidad de ser repuesto. El cuerpo emplea diversos mecanismos para sintetizar el ATP, adaptándose según la intensidad del ejercicio, al sustrato que se utiliza como base para la creación del ATP.

¿Me permitirá la creatina levantar más peso?

En términos estrictos, sí. Permite aumentar la intensidad del entrenamiento, reclutar mayor cantidad de fibra, ejerciendo por tanto mayor fuerza ante un estímulo. Por otro lado, los procesos de recuperación se reducen, ello supone estar disponible para la siguiente sesión de entreno con mayor capacidad de trabajo.

¿Puede ser tóxica tras un periodo largo de toma?

Si se mantienen tanto la dosis correspondiente, así como la hidratación adecuada, no existe ningún indicio de toxicidad asociada.

¿Es la creatina segura?

Sí, puesto que es un aminoácido presente en el cuerpo de humanos y animales. El cuerpo dispone alrededor de 100-115gr de creatina en la forma de fosfato.

¿Cuál es el mejor momento de su toma?

Después de entrenar, debido a que se repletan los depósitos energéticos, así como a fin de evitar posible malestar estomacal durante el entrenamiento. Aún así, el momento de la ingesta realmente es irrelevante, puesto que hay que tomarla diariamente para favorecer su funcionamiento.

¿Es necesario tomar la creatina junto a azúcar?

No es preciso la crear un pico insulínico, no obstante, si los requerimientos lo especifican, se puede agregar algún carbohidrato simple, como en post-entreno. Se dice que el transportador de creatina en el organismo no es insulino dependiente.

¿Se necesita hacer la fase de carga?

No es necesaria. Manteniendo la dosis desde el primer día (1g por cada 10kg peso corporal) es suficiente.

¿Perderé peso al deja de tomarla?

No hay razón por perder musculatura. No obstante si existe una pérdida de peso será debida al agua que no arrastra la creatina hacia la célula.

¿Retiene agua la creatina?

Si, pero a nivel intercelular, no retención subcutánea. Existe una diferencia entre la retención de agua y voluminización celular: mientras que la segunda, dirige el agua hacia las células, permitiendo un aspecto rocoso del tejido muscular, la retención de agua provoca un aspecto liso del músculo.

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnolog√≠a. NSCA-Certified Personal Trainer¬ģ (NSCA-CPT¬ģ). Ingeniero en Telecomunicaci√≥n.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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112 comentarios

  1. Hola, ¬Ņqu√© tal? Estoy interesado en saber, si se tiene trastornos con la ansiedad y nerviosismos, es recomendable o no tomar creatina, por los problemas gastrointestinales que estos s√≠ntomas pueden acarrear tambi√©n. Un saludo, me encanta su profesionalidad y lo que me parece una buena dedicaci√≥n a este mundo que me apasiona.

    • Hola Dailos, la creatina no es un estimulante del sistema nervioso, y por otro lado, manteniendo una ingesta seg√ļn lo recomendado no deber√≠a afectarte. Tambi√©n te recomendar√≠a la creatina monohidrato con el sello Creapure. Un saludo.

  2. Hola Javier, quiero empezar a tomar alg√ļn tipo de creatina, ¬Ņcu√°l me sugieres, y c√≥mo debo tomarla?. Nunca antes he tomado ning√ļn producto de este tipo. Saludos

  3. Es cierto que las mujeres que desean bajar de peso no deben tomar creatina???

  4. Hola Javier, voy a empezar a tomar creatina, y la verdad es que no me interesa hacer la fase de carga. Hay mucha gente que dice que no es necesario hacer la fase de descanso, ya que vas a perder fuerza notablemente. ¬ŅQu√© opinas?
    También hubo gente que me dijo de hacer 8 semanas con 5 gr diarios, y 2 semanas de descanso. La verdad es que hay muchas opiniones, y me han liado muchísimo jejeej
    Si no hiciera la fase de carga , ¬Ņtardar√© mucho en notar los cambios?

    • Javier Colomer

      Hola Guille, mi recomendaci√≥n es que no realices la fase de carga, que optes por tomar una dosis diaria, entrenes o no, de 0,8gxkg de peso corporal, y la puedes tomar en cualquier momento del d√≠a (si prefieres despu√©s del entrenamiento ok). Respecto al descanso es opcional, si la dejas, tu cuerpo sigue sintetiz√°ndola (en torno a 2g diarios aprox.). Puedes establecer periodos de descanso cuando realices descargas de entrenamiento, o bien por realizar alg√ļn descanso (viaje…)

      • Hola Javier, entonces, ¬Ņel descanso puede variar? Mi idea era esa, descansar la creatina la semana de descarga. ¬ŅSe tiene que tomar los d√≠as de descanso? ¬Ņse puede tomar en mitad de una comida? Gracias Javier

      • Javier Colomer

        Hola de nuevo, puedes hacer ese protocolo y suprimirla en la semana de descarga. La puedes tomar en cualquier momento. Se toma también cuando no entrenas.

  5. Hola que tal. Mira yo voy a tomar la creatina de HSN HARDCORE y en el bote indica que los primeros 5 d√≠as hay que ingerir 180 g/dia. ¬ŅEs correcto? Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Adrián, eso se corresponde con la fase de carga, la cual es opcional. 36g diarios de creatina es demasiado, a no ser que peses 100 y pico. Puedes discretizar y tomar 20g diarias (4 tomas de 5g durante el día) si lo prefieres

  6. Hola, actualmente me encuentro en fase de definición y he creado un déficit calórico para eliminar grasa corporal; hace 3 semanas pesaba 73 Kg, pero tras tomar creatina por 2 semanas, ahora peso 75 Kg.
    ¬ŅEs ese el efecto de hidrataci√≥n celular tan nombrado? Porque quiero saber si ese aumento de peso es de agua y masa muscular o tambi√©n aument√© la cantidad de grasa corporal a pesar de existir un d√©ficit cal√≥rico.

    Saludos y gracias.

    • Javier Colomer

      Hola Diego, si existe un d√©ficit cal√≥rico es muy complicado que hayas ganado grasa… El efecto de hidrataci√≥n a partir de la creatina lleva adherido una ganancia aproximada de unos 500g

  7. Creatina antes o después de entrenar

    Un art√≠culo muy completo, aporta mucho valor a todos los fan√°ticos de los suplementos deportivos ūüôā Gracias por el aporte

  8. Gracias por el artículo Javier, yo empecé a entrenar hace una semana con instructor personal, me dio un bote de c4 extreme, y uso una dosis antes de entrenar, peso 96 kg y mido 1.76
    Estoy haciendo 20 min de cardio antes de las pesas y otros 20 min despu√©s, (todo con una dieta ) ¬Ņme podr√≠as dar tu opini√≥n sobre la creatina y cual va hacer el efecto en mi? te lo agredecer√≠a mucho..

    • Javier Colomer

      Hola Jonathan, si nunca has pisado un gym en tu vida, me limitar√≠a a estar por lo menos el primer a√Īo cercior√°ndome de aplicar correctamente la t√©cnica en cada ejercicio, para evitar por supuesto posibles lesiones. Luego el tema del cardio, en mi opini√≥n, mejor un calentamiento suave antes de comenzar con las pesas, porque 20min me parece excesivo. Tras la sesi√≥n de pesas, me decantar√≠a por un tipo de cardio “hiit”, siendo realizado en bicicleta o el√≠ptica, e incluso si dispones de piscina en tu centro deportivo, la aprovechar√≠a por los beneficios que no repercuten a nivel articular.

      Una vez que bajaras de peso, <85kg me plantearía introducir el running como otra alternativa más al cardio.

      Ahora después de este texto, la función de la creatina para tu objetivo actual que debe ser bajar de porcentaje graso (ojo no de peso, puesto que la masa muscular es prioritario que se mantenga al máximo), conocer los hábitos de la rutina, aplicar la técnica correcta, pues la dejaría para más adelante.

      PD: el producto que est√°s tomando ya lleva creatina, y por supuesto no te va a perjudicar, pero yo en tu caso ni me planter√≠a m√°s all√° de los puntos descritos al menos durante el primer a√Īo, y donde tal vez otro tipo de productos tengan m√°s cabida en tu caso, como la prote√≠na, omega-3...

  9. Estupendo artículo Javier, mi más sincera enhorabuena.
    Estoy en fase de volumen y, adem√°s de una dieta y una rutina guiadas por profesionales, tomo EVOMASS y EVOBCAA’s como suplemento. Estoy plante√°ndome tomar una creatina alcalina como EvoKalyn. He le√≠do que lo ideal es tomar una c√°psula 30 minutos antes del desayuno y 1-2 c√°psulas 30 minutos antes del entreno.
    El problema es que entreno por la ma√Īana temprano levant√°ndome a las 07:30 y entrando al gimnasio a las 09:00. ¬ŅNo es demasiada creatina para un per√≠odo tan reducido de tiempo?

    Muchísimas gracias de antemano

  10. Mi pregunta es sobre la suspensión de creatina después de haberla tomado cierto tiempo (por ejemplo 2 meses) ya que el cuerpo no la produce y se acostumbra a la dosis que ingerimos.

    Cuanto tiempo hay que tomarla? Y cuanto tiempo hay que suspenderla?
    Gracias!

    • Javier Colomer

      Hola, el cuerpo continua produciendo creatina aun así la suspendas de ingerir de manera externa. Puedes mantener tu dosis de mantenimiento durante el mismo tiempo que estés entrenando sin hacer falta suspensión de ella

  11. Hola, buenos días, yo no tengo muy claro esto porque muchos refieren que estas creatinas: Creatina Ethyl Ester HCl , Creatina Alfa cetoglutarato, creatina HCl , son mejores, se absorben más que las monohidrato, es cierto? realmente entre estas que menciono cuál es mejor? en cuanto a porcentaje de concentración de creatina cual es la más concentrada? de antemano muchas gracias si me pueden colaborar.

    saludos
    Liz
     

    • Javier Colomer

      Hola Liz, realmente todas evolucionan del primer tipo, la monohidrato, en este sentido te van a aportar los mismos beneficios, aunque yo siempre me decanto por este que te menciono

  12. Hola que tal beatman soy gran fan tuyo eres una m√°quina, bueno no me quiero liar jaja mira hace un tiempo tome creatina monohidrato y no se s√≠ es porque era mala o yo que se que no me sentaba bien en el est√≥mago, retortijones y dem√°s… as√≠ que estoy pensando comprar la creatina krealkalyn de vuestra marca hsnstore, y me gustar√≠a saber qu√© opini√≥n te merece este tipo de creatina, si las has probado y pues al carecer de estudios, es decir, menos que la monohidratada es seguro tomarla para la salud, es decir si trae alg√ļn efecto secundario…
    De antemano muchas gracias y espero que me puedas ayudar gran trabajo el que realizas. Un saludo

    • Javier Colomer

      Hola Hugo, ¬Ņqu√© cantidad de creatina tomabas? Respecto a la krealkalyn es la monohidrato con el pH corregido, b√°sicamente para mejorar la absorci√≥n. Lo de sana para la salud por supuesto, manteniendo la dosificaci√≥n correspondiente.

      Yo particularmente siempre he tomado la monohidrato.

      • Gracias por responder tan r√°pido,pues estaba tomando 5gr de creatina despu√©s del entrenamiento realmente no me acuerdo de la marca que era pero quiz√°s no era muy buena son de esas que venden en los gimnasios de marca rara jeje pero creo que me decantare por la monohidrato de vuestra marca a ver que tal me va muchas gracias por tu atenci√≥n

      • Javier Colomer

        De nada Hugo, y para lo que necesites ya sabes

  13. Buen día, quería saber si la creatina se puede tomar inmediatamente al finalizar el almuerzo, ya que media hora después voy al gym.

    • Javier Colomer

      Hola Matias, la creatina veo mejor tomarla post-entreno, es m√°s, la puedes tomar realmente en cualquier momento del d√≠a, ya que act√ļa por saturaci√≥n celular (por carga); lo que tal vez no vea sea almorzar y en 30min estar entrenando… esperar√≠a tras una comida m√≠nimo 1,5-2h

  14. Hola, cada vez que tomo creatina me ocurre que me despierto antes de lo habitual. Si normalmente me despierto a las 9, a las 7:30 ya estoy con los ojos como platos. ¬ŅC√≥mo puedo contrarrestar esto?
    Gracias

  15. Buenas Javier!
    Muy buen articulo, me ha resuelto muchas dudas que tenía sobre la creatina, pero no estoy seguro si en mi caso es recomendable o debería esperar. Te cuento mi situación:
    Siempre he hecho deporte y hace 5 a√Īos que voy al gym, pero s√≥lo hace unos 2-3 meses que me lo tomo realmente en serio, entrenando 3-4 d√≠as por semana con una rutina de fuerza 5×5 con sesiones de HIIT justo despu√©s.
    Mi intención es ganar un buen físico, peso 75kg y mido 1,77. Actualmente estoy en un 13,2% de grasa, y me encuentro haciendo una dieta hipocalorica alta en protes y baja en carbos, subiendo un poco los carbos en las comidas post entreno.
    Al lio: seria recomendable empezar ya con la creatina o esperarme a reducir un poco mas el porcentaje graso y empezar a tomarla cuando empieze volumen? (como te he contado nunca he hecho este tipo de dietas volumen-definición así que seria la primera vez).
    Muchas gracias y perdona el tost√≥n, quer√≠a ponerte en situaci√≥n ya que no se si puedo considerar que mi estado actual es “definici√≥n”.

    • Javier Colomer

      Hola Alex, la creatina tiene connotación de potenciador del rendimiento, y si ahora como veo, estás trabajando con el sustrato energético de fosfatos (por el tema de rutinas de fuerza y hiit), podría beneficiarte. El tema de definición es cuestión calórica.

  16. Hola, he notado que tomando C4 extreme (un solo día lo tomé) se me disparó la presión sistólica a 160 y la diastólica a 100.
    Asustado, lo dejé. Hoy mi presión es 120 y 80.

    No sé si se debía a los 3gr. diarios de creatina monohidratada que tomaba hasta entonces o a cellucor c4.

    A Javier Colomer:

    ¬ŅMe podr√≠as aclarar si se debe esa presi√≥n a mi consumo de creatina normal o a c4extreme?

    ¬ŅEl nitrato de creatina y el NO3 suben o bajan la presi√≥n arterial?
    Un saludo

    • Javier Colomer

      Hola Miguel, es una actuación sinérgica de los ingredientes del C4 lo que te condujo a obtener esas pulsaciones

  17. ¬ŅPuede tomarse creatina en √©poca de definici√≥n? La retenci√≥n de l√≠quidos es intra-celular. Suelo tomar mucho caf√© y de vez en cuando cola de caballo ¬Ņdeber√≠a eliminarlos?

    • Javier Colomer

      Hola David, pues aunque se suele recomendar que no, pienso que en definici√≥n, al ir m√°s bajos en gluc√≥geno, el tomar la creatina puede darte un “look” m√°s rocoso y bombeado.
      No hace falta que quites café ni cola de caballo

  18. Hola Javier, quer√≠a comentarte una duda, voy a empezar a tomar creatina y despu√©s de mucho leer, seg√ļn dicen es bueno mezclarla con NO, mi duda es si para ganar volumen muscular ser√≠a mejor creatina + NO pre-entreno √≥ creatina sola post-entreno y que por favor me recomendases alguna.
    Gracias de antemano, un saludo!

    • Javier Colomer

      Hola Fran, no veo la necesidad de mezclar la creatina con NO, si lo que en principio quieres es favorecerte por los efectos ergog√©nicos de la primera. Para esto, ingiriendo tu dosis de mantenimiento, en torno a 3-5g diarios, durante un periodo de 2 meses si y 1 mes no (entre otros protocolos), y ya entrenes o descanses, siendo irrelevante el momento de su toma, pre, post, desayuno…

  19. Hola Javier, quisiera consultarte… actualmente tengo la C4 extreme, esa tiene s√≥lo 1000 mg de creatine nitrato, que equivale s√≥lo a 1g de creatine ¬Ņes posible comprar una creatina monohidrato para tomar la fase de carga normal y despu√©s reducirla a la est√°ndar de 5g diarios?

    • Javier Colomer

      Hola Jorge, puedes tomar el pre-entreno (C4) y luego tomar hasta completar los 5g de creatina a trav√©s de la monohidrato, pero sin hacer fase de carga…

  20. Buenas, ¬Ņse puede combinar la creatina monohidrato con el carbo serious mass de ON?

  21. ¬ŅSe puede combinar con glutamina y whey?

  22. Me han dicho que si mantengo mi filtraci√≥n flomerular en torno a 60ml/min no tengo contraindicaci√≥n de tomar ning√ļn suplemento ya que mi ri√Ī√≥n hace el trabajo de dos y funciona bien, tomo entorno a 3-4 litros de agua diarios. Me podr√≠as explicar un poco mejor como podr√≠a realizar las tomas, es que no entend√≠ bien, ¬Ņser√≠a una semana de toma y 3 de descanso?
    Muchas gracias por tu atención. Un saludo y feliz navidad

    • Javier Colomer

      Hola Héctor, pues si tu médico avala el uso de suplementos puedes tomarlos. La forma que te comentaba era para provocar saturación celular. Así, tomas 10g de creatina durante 1 semana y descansas 2-3 semanas.

  23. Muy buenas Javier, te escribo para consultarte una duda:
    Soy usuario de gimnasio con una actividad bastante alta, ya que entreno duro cuido mi dieta y tomo suplementos, he estado estudiando la posibilidad de a√Īadir a mi dieta un suplemento de creatina, mi problema es que s√≥lo tengo un ri√Īon de nacimiento, naci solo con uno, y he le√≠do estudios que hablan sobre el trabajo que la creatina hace sobre estos √≥rganos. Manteniendo una dosis normal ¬Ņcrees que podr√≠a comenzar a tomarla? Muchas gracias un saludo.

    • Javier Colomer

      Hola Héctor, esta cuestión es delicada, ante todo consultaría con un médico. No obstante, existe un protocolo de tomar creatina, siendo durante 1 semana una dosis de 5-10g diarios, y luego descansando 3 semanas, para acumular y provocar saturación celular. Los efectos de la creatina los mantendrás aprox. este tiempo sin toma.

  24. Hola que tal, ¬Ņtomar la creatina es favorable para una mujer que quiere adelgazar, formar m√ļsculo y as√≠ como tonificar? ¬Ņla puedo combinar con aminoacidos despu√©s del entrenamiento? Gracias! ūüėÄ

    • Javier Colomer

      Hola Sam, la creatina tiene una connotaci√≥n de mejora del rendimiento, que de manera indirecta induce a generar un mayor est√≠mulo, por lo que a trav√©s del entrenamiento propiamente adecuado, m√°s la correcta alimentaci√≥n, seg√ļn el objetivo, podr√≠a ayudar en tu prop√≥sito.

      Mi recomenadación es establecer una dieta ajustada a tus requerimientos, y a partir de ahí introducir la suplementación.

      Los amino√°cidos si son combinables junto a la creatina.

  25. ¬ŅQu√© carbohidratos se deber√≠an consumir con la creatina para su mejor absorci√≥n?..
    Naturales y envasados..
    Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Eduardo, no te haría falta ni tan siquiera carbohidratos, mezclándola con la proteína en polvo ya se produce una elevación de la glucemia.

  26. Buenas Javier, si comienzas desde el primer d√≠a con 5gr de creatina, ¬Ņcuando habr√≠a que descansar de tomar esta misma o le seguir√≠a una de mantenimiento con una dosis m√°s baja? Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Jes√ļs, pues si vas a contemplar un uso continuado de la misma puedes optar por introducir desde el primer d√≠a la dosis de mantenimiento, en torno a 3-5g dependiendo de tu condifici√≥n

  27. Iván Méndez

    Buenas Javier, seg√ļn leo, recomiendas una toma entre 3 a 10 gr diarios, ahora si, ¬Ņel tiempo de descarga de esta cada cuanto ser√≠a, es esencial, o no es necesario realmente estas haciendo ciclos de creatina, y de ser as√≠ cual me recomendar√≠as?

    Otra cuesti√≥n: como mencionas que genera conflicto con la cafe√≠na, ¬Ņesto se aplicar√≠a al t√© verde?
    Ya que suelo tomarme una infusión triple de te verde con 5gr de creatina pre entreno

    Un saludo, gracias.

    • Javier Colomer

      Hola, para periodos largos de toma de creatina, puedes consumir perfectamente 3g de esta, siendo el momento más idóneo el post-entreno.

      La interferencia con la cafeína no queda aun del todo claro realmente, y siendo té verde podría ser el mismo motivo. Toma el te pre-entreno y la creatina post.

  28. fabio burnet

    ¬ŅSe puede combinar la creatina con el √≥xido n√≠trico?

    • Javier Colomer

      Hola, si se puede, de hecho en multitud de productos de pre-entrenamiento vienen ambas sustancias.

  29. Actualmente, ¬Ņqu√© creatina recomiendas para volumen? Siempre he dudado entre la de monohidrato o kre-alkalyn, pero igual otras de las que propones son mejores.
    ¬ŅCual es tu recomendaci√≥n?
    Gracias

  30. Buenas Javier, estupendo blog, informaci√≥n muy interesante. Voy a empezar a tomar creatina+beta alanina para mejorar mi rendimiento en el f√ļtbol despu√©s de leer tu blog. ¬ŅC√≥mo debo combinar ambos suplementos? Mil gracias.

  31. alvaro martinez

    Cordial saludo desde Colombia, antes que nada felicitarte por tu blog, excelente como manejas todos los tips y la forma que lo explicas, ya cada cual que tome lo que le parezca verdades absolutas no existen…
    Quiero hacerte unas preguntas , llevo tres meses en el gym , como trabajo en el √°rea de la salud , me cuestiono todo lo q me tomo , en resumidas hace 4 meses pesaba 82kg y mido 171 tengo 39 a√Īos, fui donde una nutricionista deportiva y fuimos paso a paso, mejorando la alimentaci√≥n, entrenamiento y suplementaci√≥n, logr√© llegar a 68kg sin perder mucha masa muscular, ahora que empiezo una parte de m√°s tonificaci√≥n, ya que quiero tener un cuerpo tonificado, no pido mas, y mis fuerzas son un poco reducidas.
    Me recomienda mi nutricionista para incrementar mi fuerza, tomar 5gr de creatina monohidrato previo a los d√≠as de entreno y despu√©s de entrenar un batido de prote√≠na de suero que me aporta 40gr de prote√≠na de suero + bcaa + glutamina. Mi pregunta va orientada a que tengo miedo de subir de peso (igual mi alimentaci√≥n esta muy bien estructurada y cumplo todo lo que la nutricionista me dice, hasta que horas debo tomar el agua, jejeje), igual la creatina me dijo que entre 4 a 8 semanas, dependiendo de los resultados, ¬Ņla creatina de por si aumenta de peso? √≥ ¬Ņdepende mucho del gasto cal√≥rico?, igual el trabajo de cardio me lo bajaron por miedo a que perdiera m√°s peso, gracias por tu tiempo y ¬Ņqu√© opinas?
    Saludos desde Colombia ……….EXCELENTE BLOG.

    • Javier Colomer

      Hola, teniendo a una profesional a tus manos, sigue sus consejos, es lo m√°s sensato.

      Luego la creatina puede hacer que ganes aprox 1kg, ya que tiende a acumular agua intracelular.

  32. Javier, quería saber cual es la cantidad de proteína que debo tomar post entreno. Peso 72 kilos, y si recomiendas solo tomarla post entreno, o mitad antes de entrenar y mitad luego.

    Tambien he comprado la creatina crea black, los gr de dosis, con qu√© recomendas tomarlo, alguna bebida en especial para que absorba mas r√°pidamente… en el envase recomiendan antes del entreno, pero ¬Ņes mejor sumado a las prote√≠nas verdad? un saludo y gracias!

  33. Hola Javier! llevo dos semanas tomando Evocre(5g diarios, sin fase de carga) y me voy a tomar una semana de descanso del gimnasio, ya que llevo MUCHAS semanas sin descansar y noto que el cuerpo me lo pide…(continuamente me siento fatigado)
    -Mi pregunta es, ¬Ņdebo interrumpir o no la toma de creatina durante esta semana de descanso?
    -Otra curiosidad que tengo es: en mi desayuno suelo inclu√≠r un caf√© (soluble) y he o√≠do que no es aconsejable tomar creatina con cafe√≠na.. ¬Ņes eso cierto?
    Gracias!

    • Javier Colomer

      Hola, si vas a estar parado, no vas a causar depleción de los depósitos energéticos, por lo tanto, descansa.

      La cuestión del cafe y la creatina genera mucha controversia, y lo que sostienen algunos de que se anula el efecto de la creatina es debido a que el café es una sustancia diurética, y por ello hacer que la célula no retenga el agua, como función que realiza la creatina

  34. Osea que entonces, ¬Ņser√≠a aconsejable cambiar, por ejemplo las tortitas de la merienda a la media ma√Īana y la fruta a la merienda no? y tomar un batido tipo evopectin a modo de pre-entreno e intra-entreno, y despu√©s del entrenamiento, ¬Ņlas tortitas y el batido de protes?

    • Javier Colomer

      Hola, a ver, dentro de la estructuraci√≥n de la dieta, si quieres propiciar el mejor “timing”, partiendo que vas con hipocal√≥rica, los hidratos de carbono, el mejor momento para su ingesta ser√≠an en periodos alrededor del entrenamiento. Luego seg√ļn tus requerimientos, y si necesitas m√°s cantidad de ellos, pues los podr√≠as seguir distribuyendo o tan s√≥lo en una siguente comida…

  35. Mido 1,74 y ahora mismo estoy en 70,5 kilos, estaba en 82, y despu√©s de haber conseguido perder peso (aun me queda grasa abdominal) quer√≠a empezar a hechar m√ļsculo. Esta dieta me la hicieron en una tienda de musculaci√≥n, a mi la verdad me pareci√≥ muy muy floja en carbohidratos, pero me dijo que para ir hechando m√ļsculo y quitarme la grasa del abdomen era buena, pero en rendimiento flaqueo bastante.

    ¬ŅQu√© cambios me aconsejar√≠as?

    • Javier Colomer

      Hola, no existe una dieta que te vaya a permitir perder grasa a la par de ganar masa muscular, son dos procesos completamente antagonistas.

      Mi recomendaci√≥n es que introduzcas los carbos en el periodo en torno al entrenamiento, y si quieres incluyas a modo de pre, intra y post. En este periodo es cuando m√°s te van a hacer falta los carbos, no por ejemplo en la merienda…

  36. Javier, antes que nada, agradecer por el esmero que pones en responder todas las dudas, y sumarte una pregunta m√°s a todas estas:
    Estoy yendo al gimnasio hace ya 3 meses, 4 d√≠as a la semana, me alimento muy bien, pero noto mucho cansancio, durante y despu√©s del ejercicio, y me cuesta mucho completar las series, por lo que le√≠, la creatina me va a ayudar en ello, ya me qued√≥ claro la forma de ingesta, y la cantidad, pero quisiera que me ayudes, en qu√© tipo de creatina debe tomar, entre los ejemplos que vi, Creatina monohidrato o Creatina Ethyl Ester o la Kre alcalyn, tambi√©n si puedes recomendar alguna marca, no por econ√≥mica, sino por buena, y con cuanto de agua debe mezclarse, y si ves recomendable la mezcla con la prote√≠na, ¬Ņqu√© prote√≠na me recomiendas?, un saludo y gracias!!

    • Javier Colomer

      Hola, la creatina te ayudará en cuestión de aumentar tu fuerza, pero claro, lo ideal es que llegaras a desarrollar dicho potencial, y en el momento de cierto estancamiento que notaras, pues utilizarla.

      Yo te recomendaría tomar una carga de hidratos de carbono, amilopectina para ser más concreto, unos 30-45min antes de comenzar la sesión. Prueba esta opción, y a modo opcional, otra toma intra-entreno. Opcionalmente, incluir bcaas en la mezcla intra-entreno.

      Luego, tras acabar el entreno, siguiendo este método, una toma de proteínas + creatina.

      La creatina, de las que existen en el mercado, pues yo siempre he tomado monohidrato, y respecto a la marca, cualquiera que en su ficha técnica describa que es monohidrato, te va a valer. Si quieres, prueba con esta, y más adelante, cambia a otra formulación, y observa tu mismo los resultados.

  37. Bueno mas que falta de fuerza en si, es después de hacer dos o tres series, cuando empiezo a flaquear y me cuesta horrores, yo al principio pensaba que era normal entonces por eso pensé el tema de la creatina, aunque también me hablaron del tribulus.

    Aqui te pongo mas o menos mi dieta haber que opinas, si deberia cambiar algo o dejarlo tal cual:
    Desayuno: 250 ml Leche semi + 2 o 3 cucharadas grandes de avena (20/30 g) + Manzana
    Media Ma√Īana: Fruta (Pi√Īa, Pera o Sandia)
    Comida: Verdura + Proteina (Pollo Pavo o Ternera)
    Pasta o Arroz + Pollo
    Legumbres con Arroz
    Merienda: 3 tortitas de arroz + pavo o Atun natural
    Cena: Verdura o Ensalada + Pescado o Tortilla o huevos cocidos o Jamon York/Pavo

    Entrenamiento De 9 a 11.

    ¬ŅQu√© opinas? De la creatina hab√≠a pensado eso, pero si ahora no notar√≠a el efecto la verdad seria tonteria y mejor dejarlo para m√°s adelante. Muchas gracias por tu atenci√≥n. Un saludo

    • Javier Colomer

      Hola, normal que con esta dieta no rindas, le faltan nutrientes esenciales, tales como grasas. Además veo muy pocos hidratos. No sé cuanto pesas, ni tu objetivo, pero ya te digo que el rendimiento lo vas a ver mermado bastante.

  38. Hola buenas, estupendos todos los blogs, este especialmente interesante.
    Quer√≠a hacerte una pregunta, llevo ya m√°s de un a√Īo en el gimnasio y hasta hace 3 meses hacia pesas + cardio Los √ļltimos 3 meses principalmente hice cardio con la toma de un termog√©nico, y perd√≠ 11 kilos, y ahora llevo dos semanas haciendo otra vez pesas + cardio, pero cardio solo dos o tres d√≠as a la semana.
    Tengo decidido empezar la pr√≥xima semana con la toma de alguna prote√≠na, pero debido a la falta de fuerza, pens√© tambi√©n en la posibilidad de empezar a tomar creatina, concretamente evocre, ¬Ņqu√© opinas? ¬Ņes buena idea?
    Y en segundo lugar he le√≠do que mejor tomarla post-entreno, y yo siempre vi tomarla pre o incluso intra-entreno ya que de esa forma estimulas el m√ļsculo antes y durante. ¬ŅQu√© opinas y qu√© consejos me dar√≠aas sobre esto √ļltimo? Un saludo Javier

    • Javier Colomer

      Hola, el caso que vayas con falta de fuerzas posiblemente sea por tu alimentación. Si quieres empezar con la creatina de acuerdo, pero no se hasta qué punto te va a solucionar tu problema, deberías indagar más en tu dieta..

      Por otro lado, el hecho de tomar creatina antes o post, realmente es irrelevante, debido a que no trabaja o mejor dicho, es biodisponible por plasma sanguíneo, sino rellenado los depósitos energéticos de ATP, además que para apreciar sus efectos hace falta cierto tiempo cargando (no confundir con la fase de carga)

  39. Qu√© tal, super interesante el art√≠culo, yo voy a empezar a entrenar de nuevo, pero nunca he consumido suplementos. Ya hace tiempo que dej√© de entrenar y quiero empezar con dos semanas de cardio para entrar poco a poco en condici√≥n… ¬ŅPuedo empezar a tomar la creatina durante estas dos semanas de cardio para mejorar el rendimiento? Gracias

    • Javier Colomer

      Hola, no creo que te convenga. Mejor ve progresando poco a poco, y cuando luego lleves entrenando en el gym unos meses, entonces prueba, mientras desarrolla tu potencial.

  40. Muy buen art√≠culo, gracias por compartirlo. Puedo decir que he probado la creatina monohidrato buscando ganar masa magra y ha resultado muy bien, siempre que se acompa√Īe de los m√≠nimos de alimentaci√≥n, descanso y entreno. Recientemente le√≠ un post en el blog del Dr. Juan Jos√© Rosell√≥, m√©dico especialista y atleta, coincide en mucho con lo que aqu√≠ he le√≠do acerca de las ventajas y contadas desventajas de la creatina, b√ļsquenlo en twitter, wordpress y aprecien la info. Saludos.

  41. Si no se toma caf√©, pero se toma t√© regularmente, que tambi√©n es diur√©tico, ¬Ņhay riesgo de reducir los efectos de la creatina?

  42. Yo no tengo mucha pasta para gastarmelo en prote√≠nas pero s√≥lo con creatina, ¬Ņcrees que tambi√©n tendr√© un buen desarrollo muscular?

    • Javier Colomer

      Hola, la proteína siempre la obtendrás de los alimentos, o de batidos. En cambio la creatina es más complicado de obtener la dosis que un suplemento te proporciona a partir de la carne.

      Respecto al desarrollo muscular, la creatina te permitir√° “tirar” con m√°s fuerza, lo que implica en mayor est√≠mulo, y se traduce en mayor desarrollo. Tambi√©n deber√°s llevar una dieta de acorde.

  43. Buenas,

    Muy buena informaci√≥n la estructura y el dise√Īo del art√≠culo hace que sea muy f√°cil su lectura y comprensi√≥n hasta para profanos como un servidor. En estos momentos voy a empezar a tomar Kre-Alkalyn, una c√°psula por cada 25kg de peso es decir unas 3, no voy hacer “fase de carga” y la tomar√© los d√≠as de entreno despu√©s del mismo y los d√≠as de no entreno pre desayuno con un zumo de naranja o BCAAs, lo que pasa es que me coincide con el batido de prote√≠nas. Mi pregunta es tomo: ¬Ņel batido y la creatina juntos o mejor tomo primero un suplemento y luego el otro?

    Muchas gracias

    Un saludo.

  44. Hola buenas, tengo una peque√Īa duda, ¬Ņqu√© es mejor tomarla con el est√≥mago vac√≠o o despu√©s de comer?(siempre con zumos).

    Y para despu√©s de entrenar, ¬Ņpuedo mezclar batido de prote√≠nas y creatina, o es mejor primero el zumo con la creatina y justo despu√©s la prote√≠nas?

    • Javier Colomer

      Hola, si hubieras le√≠do mi FAQ tal vez no preguntar√≠as…

      Mira, el hecho de tomar zumos con creatina es por la suposici√≥n de que a trav√©s de la glucosa se asimila mejor, y esto no es cierto… Simplemente toma la creatina junto a la prote√≠na.

  45. Miguel Angel

    Buenas Javier, excelente artículo!!

    ¬ŅPodr√≠as aclararme c√≥mo y en qu√© cantidad se debe tomar la beta-alanina junto con la creatina?

    Por mucho que busco información no me termina de quedar del todo claro.

    Muchas gracias y un saludo

  46. ¬ŅLa creatina puede perjudicar el periodo de definici√≥n?

    • Javier Colomer

      Hola, esta pregunta es muy frecuente. Por norma, en periodo de definici√≥n se pretende suprimir todo aquello que “retenga” l√≠quidos, ya sea desde la sal hasta la creatina. Yo en mi caso particular, defino perfectamente, tomando creatina, puesto que barajo las kcal totales. Aun as√≠, si tus miras es para competici√≥n, ajustar√≠a mucho m√°s e hilar√≠a muy fino.

  47. Hola buenas mi duda es donde puedo encontrar este aminoacido: beta-alanina
    Gracias

  48. Buen art√≠culo Javier, aclaras cualquier duda posible sobre el uso y beneficios de la creatina pero yo tengo una cuesti√≥n respecto a las consecuencias directas de tomar creatina y c√≥mo este tipo de suplementos puede afectarnos directamente sobre la hormona TSH y la T4 Libre, tambi√©n sobre nuestro h√≠gado. Todos los estudios obvian este tema y creo que el usuario debe saber los riesgos que corren, los suplementos no son maravillas. No he conocido ni un solo m√©dico que me permitiera tomar creatina (as√≠ como cualquier otro suplemento como prote√≠nas, bcaa, glutamina…) consider√°ndolos “basura para el cuerpo”. Las empresas quieren vender productos y pagan estos estudios. Me interesa saber tu punto de vista sobre este aspecto y si tienes alguna informaci√≥n sobre ello que pueda ayudarnos. Saludos.

    • Javier Colomer

      Hola, pues yo llevo a√Īos tomando estos suplementos que dices que son basura…, no me he muerto ni nada parecido ehh, adem√°s mi rendimiento y desarrollo han sido soberbios, siendo mis marcadores de salud √≥ptimos…, si te llevas por la opini√≥n de un m√©dico a todo le pondr√° pegas,

      Si quieres la verdadera opini√≥n de un facultativo, encuentra entonces a uno que adem√°s de su labor como m√©dico, contemple el mismo entrenamiento y toma de suplementos, y ver√°s como las opiniones cambian…

      Yo no considero para nada que estos suplementos vayan a hacerte un mal, ni para el h√≠gado ni para otro entorno hormonal…, son nutrientes simplemente, extra√≠dos de fuentes naturales y no s√© por d√≥nde ves el da√Īo de tales…

      Lo √ļnico malo en esta sociedad es el sedentarismo, el tabaco, el alcohol y la dieta enfocada a comer lo que sea, en vez de pararte a cubrir los requerimientos nutricionales individuales basados en la actividad de cada uno, y seleccionando las fuentes m√°s sanas posibles. ¬ŅA que en este punto ni siquiera lo consideras? Pero cuando se trata de achacar la culpa de los males, siempre toca dirigir las miras a la industria de este tipo, cuando lo √ļnico que hace es poner a disposici√≥n de quien lo necesita, las herramientas necesarias para conseguir las metas de los “atletas”. Si por el contrario, todo esto, el mundo del fitness y entrenamiento se contempla como simple hobby, pues en esas, ni siquiera me plantear√≠a adquirir estos productos.

      Adem√°s, respetando la dosificaci√≥n adecuada, los productos estos son inocuos, y seg√ļn el mismo criterio, abusar de otras fuentes “naturales” tambi√©n podr√≠a derivar en alg√ļn mal por esa regla de tres.

  49. Buenos tardes Javier
    Acabo de leer tu artículo y me parece muy interesante y completo. Aun así, me gustaría saber:
    ¬ŅCu√°l es el suplemento de creatina que recomendar√≠as?

  50. Buen√≠simo art√≠culo Javier Colomer!! Sin duda alguna despejas muchas dudas y aclaras muchos “mitos”, por as√≠ decirlo, que se pueden leer por la red.

    Ahora mismo ando tomando creatina alcalina o kre-alkalyn, y la verdad es que se nota que hace efecto. Notas mayor fuerza y focalizaci√≥n durante el entrenamiento, he subido de peso en todos los ejercicios y bueno en cuanto a resultados de volumen, quiz√°s esperaba algo m√°s, pero no est√° mal. La tomo como 30/45 min antes de entrenar. Ahora tengo pensado hacer otro pedido y quiero incluir una nueva creatina que he visto en vuestra web, es la nueva creatina de muscletech, Creacore, la cual me ha engatusado a primera vista. La √ļnica duda que tengo es si hay alg√ļn problema o inconveniente en que la tome junto a la kre-alkalyn, la cual tampoco me queda mucho, pero tengo esa duda si empezar nada mas me llegue la nueva o esperar a terminar la otra que tengo.

    De todos modos muy buen aporte!

    Un saludo!

    • Javier Colomer

      Hola, antes de nada muchas gracias por seguirme.

      Respecto a tu duda, si puedes mezclarlas, ajustando la dosificación. De hecho, muchas creatinas comerciales están elaboradas a partir de varias mezclas de distintos tipos.

  51. Hola, enhorabuena por el artículo.
    La duda que tengo y me gustaría me despejaras es si se debe descansar de tomar la creatina Kre-alcalyn.
    Tomo 3 gr. diarios ( 1 c√°psula pre y otra post, seg√ļn instrucciones) excepto los d√≠as que no entreno, y ten√≠a entendido que se debe descansar un mes tras dos meses de toma.
    ¬ŅAlguna sugerencia?
    Muchas gracias.

    • Javier Colomer

      Hola, puedes tomarla como lo vienes haciendo, y si prefieres descansar hazlo, aunque para este tipo de creatina no hace falta…

      De todos modos la dosis que tomas es la correcta.

  52. Hola me gustaría saber si es necesario hacer descansos o durante cuánto tiempo podríamos tomar creatina seguido y si puedes tomarla cuando intentas definir. Muchas gracias

    • Javier Colomer

      Hola, has le√≠do poco el art√≠culo…

      La creatina la puedes tomar indefinidamente, si mantienes la dosis de mantenimiento, en torno a 3-5gr. Si lo prefieres puedes hacer ciclos, tom√°ndola durante 3-4 meses y descansando 3-4 semanas.

  53. Otro beneficio poco conocido es que combate la depresión:

    Creatina

    La creatina parece mejorar el metabolismo cerebral a trav√©s del sistema de los fosf√°genos, y ejerce efectos neuroprotectores en modelos de da√Īo neuronal y neuromoduladores en modelos de trabajo cognitivo. Tambi√©n se han encontrado evidencias de mejora del estado de √°nimo. Se han visto cambios en los niveles de creatina por espectroscopia en individuos que abusan de las drogas y en individuos deprimidos (D‚ÄôAnci KE, Allen en Molecular Neurobiology 2011). Se investigan tambi√©n mejoras observadas en trastornos neuromusculares y neurodegenerativos como ELA, Huntington, Duchenne, etc. En vegetarianos y veganos se ha encontrado una mejora en el cociente intelectual y tambi√©n en pruebas de memoria (Rae 2003). Estudios posteriores encontraron mejoras cognitivas en pacientes de edad avanzada (McMorris 2007).

    Roitman S, Green et al 2007 Tel Aviv University, Tel Aviv, Israel. administraron entre 3 y 5 gr/día a pacientes con depresión resistente al tratamiento habitual y en pacientes con trastorno bipolar. En todos los pacientes deprimidos, se hallaron mejoras significativas. Los dos pacientes bipolares sin embargo desarrollaron fases de manía e hipomanía. Renhaw 2010 en estudios en Utah con pacientes reporta (sin publicar hasta la fecha) mejoras en los síntomas depresivos en más de un 50% en solo 2 semanas. Stead LM et al 2001 encontró reducciones en los niveles de homocisteína en un 25% con la suplementación de creatina en animales, y se ha visto que protege contra la depresión en hembras de rata (Renshaw). En Americal Journal of Psychiatry 2006 Amital, Ziona et al, reportan la mejora en un paciente con depresión y fibromialgia al que administraron creatina.

    Un saludo!

  54. pablo quintero

    Muy buena tu p√°gina, me encanta aclaras mucho las dudas.
    En estos momentos tengo un problema con las mu√Īecas, no puedo levantar peso sin utilizar vendas, y no se si sera alg√ļn problema o me tocar√° utilizar vendas para toda la vida. Ya fui al m√©dico y me env√≠o terapia. Se me quit√≥ el dolor constante pero sigue el problema. Desear√≠a que me dieras un consejo… ¬Ņseguir utilizando vendas es malo o bueno?

  55. Interesante art√≠culo, pero no est√° claro cu√°ndo tomarla… si antes o despu√©s del entrenamiento. Particularmente la tomo antes y despu√©s, y luego antes de acostarme sin pasar del peso.

    • Javier Colomer

      Hola, pues creo haberlo dejado claro… “El momento de su ingesta es irrelevante, tan s√≥lo contempla el hecho de tomarla de manera asidua para mantener saturados los dep√≥sitos de ATP”

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