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Creatina, todo lo que debes saber

Creatina, todo lo que debes saber

La creatina es un suplemento indispensable para cualquier deportista. Te contamos todo lo relacionado con ella

¿Qué es la Creatina?

Es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que posteriormente es almacenado en las fibras musculares.Qué es la Creatina

Es el complemento o ayuda ergogénica más utilizado (junto a la Whey Protein) con total seguridad dentro de la suplementación deportiva enfocada para la mejora del nivel deportivo

Creatina, ¿para qué sirve?

Para mantener elevado (saturados) los depósitos de fosfocreatina, de modo que, ante demandas de energía que provocan un rápido descenso de la concentración de ATP (Adenosina Trifosfato)

Esto va a permitir que nos podamos beneficiar, especialmente, en aquellas actividades y ejercicios que requieran de mayor energía rápidamente (explosivos) o realizados a alta intensidad.

Nuestro organismo debe procurar la disposición de ATP para continuar con la actividad física. Por tanto, dispone de varios sistemas de producción de energía para tal fin. Todos ellos en función de la intensidad de dicho esfuerzo o actividad
¿Para qué sirve la Creatina? Conoce sus funciones a fondo.

Principales Características de la Creatina

Tal como mencionamos en la introducción, posee una gran cantidad de estudios al respecto. Le atesoran todo un beneplácito de propiedades para el deportista y/o atleta, desde nivel amateur hasta profesional:

  • Es un tipo almacenado de energía, ATP, la cual se libera a una velocidad mayor que la glucosa, permitiendo el soporte para las células en esfuerzos a alta intensidad.
  • Cuando se realiza un esfuerzo físico, la sustancia es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración
  • Posee otro efecto, menos conocido por el público en general, y que se desmarca del carácter deportivo: es un nootrópico, es decir, ejerce una serie de beneficios y propiedades para mantener la salud de nuestro cerebro e como apoyo cognitivo.
  • Puede ser utilizada tanto en fase de volumen como de definición, es decir, podemos utilizarla para mejorar nuestra composición corporal (perder grasa, aumentar masa muscular).
  • Es utilizada en la mayoría de ocasiones, como suplemento de Pre-entrenamiento, aunque como veremos después, se puede tomar de otras formas. No obstante, es posible combinarlo con otros suplementos, como los aminoácidos.
  • Puede tratarse del complemento que posee investigación a sus espaldas, siendo concluyentes en el aspecto de no haberse encontrado ningún efecto adverso.
Si quieres conocer todos los beneficios de la creatina, lee el enlace para obtener toda la información.

Creatina: la Mejor Ayuda Deportiva

Se trata de la ayuda ergogénica vía suplementación, es decir, de apoyo al resultado físico que actualmente puede disponer cualquier atleta de cara para ver mejorado sus cualidades atléticas y potenciar las actividades y ejercicios a alta intensidad además de ser una excelente ayuda para desarrollar mayor cantidad de masa magra.

Creatina en el deporte

En deportes de explosión y fuerza, tal como el rugby, puede ser un plus de cara a mejorar el nivel

Efectos de la Creatina

A nivel deportivo, los resultados que se buscan son:

  • Aumentar la fuerza
  • Incrementar la resistencia muscular y retrasar la fatiga
  • Ayudar a ganar masa muscular (hipertrofia)
  • Acelerar la fase de recuperación

Efectos de la Creatina

Un efecto secundario común de la suplementación es la visual de músculos «más llenos»

La creatina, específicamente el monohidrato, atrae agua hacia los músculos, lo que puede conducir a una adaptación al estiramiento de la fascia

¿Cómo funciona la Creatina?

Necesidad del tejido muscular

Cuando el músculo requiere de energía, las células se abastecen del ATP almacenado, y en el momento que estos depósitos se depletan, las células buscan otro método, menos efectivo y posterior, para volver a sintetizar ATP. Este proceso es catalizado mediante la enzima creatina fosfokinasa es conocida como con el nombre de creatina kinasa.
La reacción producida es reversible, ya que dicha enzima es capaz de añadirle un fosfato para crear fosfocreatina, o eliminar uno, para crearla, según las necesidades de la célula.

Rellenar depósitos de ATP

Cuando las células se encuentran en “reposo”, llevan a cabo la acción de “rellenar” los depósitos de creatina fosfato, “quitando” un fosfato del ATP y añadiéndoselo a la creatina. Se crea un ADP extra como sub-producto.

Las células del cerebro, así como las de los músculos, son ejemplos de tejidos que utilizan el sistema de fosfatos

Síntesis continua de ATP

La concentración de ATP en los tejidos es nula, a excepción del tejido muscular – que sí posee reservas – aunque no superan unos pocos segundos de consumo.

Creatina cómo funciona

Ello hace necesario una continua síntesis de ATP al tiempo que se hidroliza de manera inmediata (ciclo de ATP)

Recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía fácilmente movilizada sin agotar las reservas de ATP.

La cantidad media es de 120 mMol/kg (para una hombre medio de 70 kilos suponen alrededor de 120 gramos almacenada de manera natural en su cuerpo).

Esto permite que el ciclo de ATP se prolongue en el tiempo hasta agotarse tras su utilización continuada tras 3-5 minutos; si no hubiese reservas de creatina, el ATP se agotaría mucho antes

Reservas de creatina en las fibras musculares

Las reservas de creatina en el músculo esquelético se encuentran en mayor cantidad en las fibras rápidas ó blancas (FTx > FTa) que en las fibras lentas ó rojas (ST).

Las fibras rápidas son las que nos permiten producir contracciones rápidamente por unidad de tiempo (de ahí su denominación), principalmente por su mayor concentración de enzima ATPasa (ver imagen superior) que se encarga de hidrolizar el ATP.

Sustratos energéticos

Fuente: David Arroyo – Como podemos ver en la gráfica superior, los fosfatos se agotan rápidamente (tiempo inferior a 30s), donde posteriormente se hará uso del glucógeno para dar lugar a lactato

La creatina es por tanto una fuente de energía a la cual puede acceder rápidamente tu cuerpo. Esto promueve a que sirva de gran utilidad en la función celular, pero no sólo a las que tienen un destino muscular, sino para ayudar a las de los huesos, hígado y demás órganos, y por supuesto, incluyendo el cerebro

Creatina y ATP

El tiempo de regeneración de la fosfocreatina va a depender de la persona y de su nivel de actividad

Así, los deportistas de velocidad o de fuerza tipo powerlifting/halterofilia necesitan menos tiempo para rellenarlas.

Aunque no hay mucha bibliografía al respecto sobre este tema, mi teoría es que, esta mayor velocidad para reponer la fosfocreatina gastada, se debe a un mejor metabolismo oxidativo, o en otras palabras, nuestro cuerpo usa más glucosa o ácidos grasos como fuente de energía durante un entrenamiento de alta intensidad, permitiendo que la fosfocreatina gastada en ese primer minuto, vuelva a regenerarse.

Creatina y ATP

Tanto lo atletas de Decatlón como Crossfitters, puede beneficiarse ampliamente de la suplementación con creatina

Es aquí donde entra la Suplementación con Creatina: va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza

Esquema Creatina ATP-ADP

La ruptura del ATP en ADP y una molécula de fosfato produce una gran cantidad de energía

Luego la creatina cede su grupo fosfato al ADP dando lugar a otra molécula de ATP que se podrá utilizar en el entrenamiento. En resumen, podemos decir que nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible a lo largo de un entrenamiento:

Creatina ATP-ADPEl efecto se traduce como un menor uso del glucógeno muscular y una menor degradación proteica a nivel muscular

Creatina y Sustrato Energético

La creatina va a apoyar la función del sustrato energético de los fosfágenos, esto es, la energía a la que nuestro organismo recurre para los primeros compases de una actividad física que supone una cierta intensidad.

Fases de la Creatina

En la contracción muscular, el trifosfato de adenosina (ATP) se convierte en difosfato de adenina (ADP). El fosfato de creatina es necesario para la reconversión del ADP en ATP, que es esencial para la contracción muscular

sustratos energéticos: glucolítico y el oxidativo

Más allá de esta duración, pese a que existe un solapamiento de dichos sustratos energéticos, cobrarán importancia el glucolítico y el oxidativo

actividades de alta intensidad

Es por tanto, que la suplementación con creatina favorecerá para aquellas actividades de explosividad y alta intensidad

Recomendamos la lectura del siguiente artículo para comprender mejor el concepto: ¿Cómo funcionan los Sistemas Energéticos?

¿A quién se recomienda consumir Creatina?

Como se ha visto anteriormente, la creatina ayuda a mantener repletos los depósitos de ATP, por lo que todas aquellas actividades cuyo sustrato principal esté relacionado con éste, tendrá absoluta cabida. Será actividades de carácter explosivo, donde exista un alto componente de Fuerza, Reacción, Velocidad…

Potencia en DeportesActividades de Alta Intensidad serán beneficiadas

A modo de ejemplos, podemos citar varias disciplinas deportivas:
  • Halterofilia
  • Powerlifting
  • CrossFit
  • Deportes de Equipo

Por supuesto dentro del ámbito Fitness, el deportista que trabaje con cargas se verá totalmente beneficiado.

Creatina y Diabéticos

Una de los principales pretensiones de los enfermos de diabetes (tipo II) es estabilizar su glucosa sanguínea en ayunas

Puesto que niveles elevados de glucosa en sangre está asociado con los resultados de la diabetes, tales como: daño ocular, en nervios, riñones…. La creatina, pese a que no se ha demostrado que reduzca por sí sola el nivel de azúcar en sangre en ayunas, sin embargo, puede aumentar los objetivos del ejercicio en la reducción de la glucosa en sangre circulante.

Creatina para mejorar la diabetes

El ejercicio tiende a reducir la glucosa en sangre, y la creatina puede permitir que el músculo se muestre receptivo a absorber dicha glucosa

Además parece que está relacionado con el mecanismo AMPK, y la activación de esta proteína se asocia con el incremento de la absorción por parte de la célula de glucosa y ácidos grasos

Creatina y Función Cerebral

Apoyo Cognitivo

Funciona en el cerebro de una manera muy similar a su actuación en los músculos

Ambos usan fosfato de creatina (PCr) como fuente de energía y, si no se reponen, los niveles de PCr pueden disminuir a lo largo de los períodos de actividad. Al igual que sus músculos se cansan con la actividad física, el cerebro puede fatigarse en tareas mentales intensas.

Creatina y Apoyo Cognitivo

Cuando realizamos tareas de índole cognitivo y necesitamos hacer un esfuerzo por aumentar la concentración

Tal como las células musculares, el tejido del cerebro posee un almacén de fosfocreatina, donde puede ser resintetizada en adenosín trifosfato.

Reducir fatiga mental

Los músculos recurren a esta energía en la contracción y movimiento, mientras que las células del cerebro generarán señales eléctricas para los procesos de comunicación neuronal

Mayores reservas de fosfocreatina significará mayor energía potencial para que nuestro cerebro trabaje, permitiéndole procesar información y comunicarse con el resto de su cuerpo de una manera rápida y eficaz.

Creatina y Fatiga Mental

Con mayor reserva de fosfocreatina para la función cerebral, se ayuda a posponer, retrasar y prevenir la fatiga mental, el cansancio y la distracción que tiende a aparecer cuando llevamos un cierto periodo y el cerebro se nota “sobrecargado”

Atletas y Creatina

Esto es particularmente importante para los atletas ya que se ha demostrado que la fatiga mental disminuye los resultados físicos reduciendo su tolerancia al ejercicio.

Cuando su cerebro está cansado, todo parece que requiere mucho más esfuerzo y puede que sienta que está luchando para que sus músculos se muevan, o que su sistema cardiorrespiratorio tenga que trabajar con una carga mayor.

Antidepresivo

Las neuronas transmiten los pulsos eléctricos de unas a otras. Pero el fenómeno de la recaptación se produce en el momento que la neurona no transmite el mensaje a su próxima, volviendo al origen la primera. Si se actúa en ello, se asegura la neurotransmisión hacia la neurona destino

Creatina para mejorar la depresión

ISRSs son las siglas de los “Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina”, y son utilizados como antidepresivos

A pesar de que la creatina no se considera como tal sustancia, en un estudio en el cual se administró junto a ISRSs, los científicos observaron mejorías en los síntomas depresivos, mejorando los objetivos de los ISRSs.

En otros estudios, sobre todo en mujeres es donde se apreciaban en mayor medida los objetivos anti-depresivos de la suplementación mediante creatina

>Neuroprotección

En muchos estudios los resultados demuestran que para experimentos con neuronas aisladas, la muerte celular viene acusada por la falta de energía celular

Las células resisten para ser destruidas por toxinas mientras mantienen su energía (ATP) y, debido entonces al aporte que acarrea la creatina como fuente extra de ATP, permitiría salvar a un mayor número de células de toxinas dañinas.

Creatina Neuroproteccion

Actualmente, las miras del estudio están enfocadas a la enfermedad del Parkison

Protección de la Membrana Celular

Un comentario general que se asocia a la suplementación de creatina es el que acusa al producto de provocar una retención de líquidos

Pero lo cierto es que esta suposición tiene matices, y si “retiene” líquidos dependerá de varios factores: la molécula puede adherirse a una pared celular y, por tanto, provocar un aumento de la acumulación de agua en una célula, ejerciendo por tanto un efecto de protección del daño a la membrana.

¿Dónde se encuentra la Creatina?

La creatina se produce de manera natural en nuestro cuerpo (del orden de 2g diarios aproximadamente).

Pero de igual forma es posible encontrarla en otras fuentes alimenticias, como la carne o pescado. Se puede encontrar en fuentes naturales de alimentos, tal como en:

  • Carne de res magra, sobre 5gr de creatina por kg
  • De pollo, sobre 3,4gr por kg
  • De conejo, sobre 3,4gr por kg
  • Tejido cardíaco, sobre 2,5gr por kg

Durante el cocinado de los alimentos, la creatina puede ser degrada a metilamina, la cual a su vez se convierte en un producto tóxico. Del mismo modo, puede convertirse en una sustancia biológicamente inactiva, creatinina, a través de la eliminación de la molécula de agua.

Fuentes de Creatina

El hígado, páncreas y los riñones son los principales órganos encargados de su síntesis 

Alrededor del 30% de la creatina que contiene los alimentos se pierde o se degrada en el proceso de cocinado, devaluándose en creatinina
Conoce todos los alimentos con creatina en el artículo que lleva el enlace.

Creatina en sangre

Los riñones son los órganos encargados de desintoxicar el organismo, y por tanto, pasará a través de ellos. En dicho caso, como resultado de su metabolización por parte del riñón, se obtendrá creatinina.

En torno al 2% de la creatina disponible en el cuerpo es convertida en creatinina a diario, la cual es transportada a través de la sangre hasta los riñones, donde se filtra y se elimina en la orina

Niveles de Creatinina

Los riñones mantienen la creatinina en sangre en un rango normal (mujeres: 0,5-1,1mg/dL y hombres: 0,6-1,2mg/dL). La creatinina es un indicador sobre la función renal, donde un nivel elevado pudiera significar enfermedad renal o mal funcionamiento.

Por esta razón, los análisis de sangre «estándar» reflejan la cantidad de creatinina en sangre

Relación de Creatina y Creatinina

Es lógico pensar, que si ingerimos creatina, podrá aumentar los niveles de creatinina. Sin embargo, tal hecho no debe relacionarse con mal funcionamiento de estos órganos, simplemente a la metabolización en el riñón (siendo un biomarcador que se altera).

La suplementación no debe relacionarse con la causa de niveles elevados de creatinina con un transfondo de enfermedad renal. El mero hecho de entrenar de manera intensa ya elevará dichos niveles (ruptura de creatina para la obtención de energía)

Suplementación con Creatina

En la mayoría de los estudios presentan un protocolo inicial de carga, el cual consiste en una fase de sobrecarga ingiriendo sobre 0,3gr por kg corporal, durante 5 -7 días, repartiendo las tomas en la jornada.

A esta fase le seguiría la de mantenimiento, ingiriendo 5gr diariamente

El hecho de realizar la fase de carga promueve la saturación rápida de las células con creatina, y ello se puede llegar a conseguir mediante la administración desde la primera vez con 5gr.

Efectos de la Creatina

Por otro lado, se logra demostrar, que para periodos largos de disposición del producto, con una cantidad oscilante a 2gr llega a ser suficiente, para mantener las ganancias.

La saturación celular también se puede lograr, de manera sostenida, ingiriendo una dosis de 3 – 10gr (aprox. 0,1g por kg corporal) del tipo monohidrato a lo largo de un largo tiempo.

Se deja al usuario final la decisión de optar por la fase de carga o comenzar desde la primera toma, con la dosificación individualizada de 1g por cada 10kg corporal

Descubre cómo tomar creatina correctamente en el artículo especializado sobre el tema.

Creatina Contraindicaciones

Compatibilidad con Cafeína

En varios sujetos, la combinación con cafeína podría haber anulado parcialmente los resultados de la creatina.

Uno de los posibles razonamientos que se barajan es que la cafeína al ser diurética, provoca la deshidratación. En contraposición de que ello es lo que pretendemos evitar mientras tomamos dicho suplemento.

No obstante y, tal como se explica posteriormente, la evidencia científica respalda la compatibilidad de la cafeína y creatina

Fármacos

Si la persona se encuentra tomando diuréticos podría correr el riesgo de deshidratación. Se recomienda consultar con el médico previamente.

¿La Creatina es mala para los riñones?

Existe una preocupación infundada que engloba al producto con el riñon, por un posible daño renal.

Pero al respecto quiero añadir: no daña al riñón. Incluso cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal

Creatina Hidratación

Como recomendación adicional: aumentar la ingesta de agua mientras se esté tomando suplementos

No hace falta variar demasiado nuestro actual protocolo de toma de líquidos, sino simplemente aumentar el consumo de agua
Encuentra todo sobre la creatina efectos secundarios que puede tener.

Resultados Suplementación con Creatina

Se especifican las cualidades mejoradas, tras diversos ensayos en sujetos:

  • Potencia física
  • Capacidad anaeróbica
  • Incremento de masa magra
  • Aumento de volumen
  • Acumulación intramuscular
  • Aumento de VO2 max
  • Retraso de la fatiga

Deportes recomendados para la Suplementación con Creatina

Es decir, cualquier actividad física que integre periodos de esfuerzos máximos alternándolos con fases de menor intensidad

Creatina, ¿por qué no hace efecto?

Los individuos con mayor cantidad de fibras FTx (sprinters, culturistas, halterófilos, strongmen, deportes/pruebas explosivas…) responden mejor al uso de creatina que aquellos con mayor cantidad de fibras ST (corredores larga distancia, ciclistas, etc…), en las que el metabolismo aeróbico predomina.

Entre individuos de un mismo deporte, pero de diferente raza, se han observado diferencias apreciables en la respuesta a la creatina en términos de rendimiento y mejora de la composición muscular: responden mejor los de raza negra > raza latina, mediterránea > raza blanca.

¿Por qué no hace efecto la creatina?

Existen sujeos Respondedores y No respondedores a la creatina

Respondedor y No Respondedores a la Creatina

Para considerarse respondedor a la suplementación oral, el contenido muscular tiende a ser elevado un 15-20% por encima de la línea de base (es decir, aumentar unos 20 mMol/kg).

Aquellos que tenemos un incremento de flujo menor de 10 mMoles / kg de creatina en el músculo después de la suplementación prolongada, son considerados como no respondedores.

Sujetos Cuasi-Respondedores

Los que se sitúan entre medias (aumento de 10 a 20 mMoles /kg corporal), aunque en términos de progreso, podrían llegar al mismo punto que los respondedores (si estos pararan la suplementación, claro) en un mayor tiempo

Conoce todos los mitos de la creatina y quítate las dudas que tengas sobre esta sustancia.

¿Qué Creatina comprar?

A la hora de comprar creatina, encontraremos diversos tipos de creatina.

La manera más común de tomar es a través del formato monohidrato (bajo la etiqueta de calidad Creapure). Se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere.

Otras formas muy consumidas son la creatina kre-alkalyn y la creatina etil ester. Para lograr los mejores resultados se debe conocer la manera correcta de consumirla.

Opinión del Experto

No existe razón alguna para no hacer uso del complemento, que cuenta con un gran número de estudios a sus espaldas. Se ha comprobado su eficacia y siendo contrastada por muchos atletas. La opinión ha sido muy favorable.

Los incrementos de fuerza, las ganancias musculares y la capacidad de recuperación son motivos que avalan su consumo.

Por así decirlo, ¡funciona!

Las preguntas más frecuentes acerca de la Creatina

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¿Qué es el ATP y cómo funciona?

Es el componente orgánico que se encuentra en la fibra muscular. Se metaboliza para producción energética cuando existe contracción muscular

El ATP es un nucleótido de adenina, una molécula orgánica formada por la unión covalente de un monosacárido de cinco carbonos (pentosa), una base nitrogenada (adenina) y un grupo de la unión de 3 fosfatos (trifosfato).

Existe una gran cantidad de energía almacenada en la unión de esos fosfatos, cuya ruptura provoca el despliegue de la misma, promovido por la célula, y dando como resultado: adenosin difosfato (ADP) y una molécula libre de fosfato. Si la célula posee exceso de energía, la guarda como ATP, a partir de ADP y el fosfato libre.

El ATP es requerido por cualquier reacción biomecánica involucrada en cualquier contracción muscular. Si el trabajo muscular se ve incrementado, mayor cantidad de ATP será siendo consumido, y a su vez creará la necesidad de ser repuesto.

El cuerpo emplea diversos mecanismos para sintetizar el ATP. Se adapta según la intensidad del ejercicio, al sustrato que se utiliza como base para la creación del ATP.

¿Me permitirá la creatina levantar más peso?

En términos estrictos, sí

Permite aumentar la intensidad del entrenamiento, reclutar mayor cantidad de fibra, ejerciendo por tanto mayor fuerza ante un estímulo.

Por otro lado, los procesos de recuperación se reducen. Ello supone estar disponible para la siguiente sesión de entreno con mayor capacidad de trabajo.

¿Puede ser tóxica tras un periodo largo de toma?

Si se mantienen tanto la dosis correspondiente, así como la hidratación adecuada, no existe ningún indicio de toxicidad asociada.

¿Es la creatina segura?

Sí, puesto que es un aminoácido presente en el cuerpo de humanos y animales. El cuerpo dispone alrededor de 100-115gr de fosfato.

¿Cuál es el mejor momento de su toma?

Después de entrenar, debido a que se repletan los depósitos energéticos, así como a fin de evitar posible malestar estomacal en el entrenamiento.

Aún así, el momento de la ingesta puede ser realmente es irrelevante. Hay que tomarla diariamente para favorecer su funcionamiento.

La creatina debe tomarse inmediatamente después de ser preparada. Es recomendable tomarla durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se mejorando su absorción. Durante el uso de creatina es importante beber mucha agua.

¿Es necesario tomar la creatina junto a azúcar?

No es preciso la crear un pico insulínico

No obstante, si los requerimientos lo especifican, se puede agregar algún carbohidrato simple, como en post-entreno.

Se dice que el transportador en el organismo no es insulino dependiente

¿Se necesita hacer la fase de carga?

No es necesaria

Manteniendo la dosis desde la primera vez (1g por cada 10kg corporal) es suficiente.

¿Perderé peso al deja de tomarla?

No hay razón por perder musculatura

No obstante si existe una pérdida será debida al agua que no arrastra dicha sustancia hacia la célula.

¿Retiene agua la creatina?

Si, pero a nivel intercelular, no retención subcutánea

Existe una diferencia entre la retención de agua y voluminización celular. Mientras que la segunda dirige el agua hacia las células, permitiendo un aspecto rocoso del tejido muscular; la retención de agua provoca un aspecto liso del músculo.

¿Cómo afecta la cafeína a la creatina?

En un estudio realizado a dos grupos de personas, se comprobaron los efectos de ingerir sólo creatina con la ingestión de creatina con cafeína. La dosis de cafeína era equivalente a dos tazas de café. En los dos grupos se observó un incremento de los niveles de fosfocreatina en el músculo. Sin embargo, la producción de fuerza ejercida a una articulación, aumentó un 23% en el grupo que se suplementó sólo con creatina, pero no se observó ninguna variación en el grupo que se suplementó con creatina y cafeína.

En el estudio se observó que la cafeína parecía impedir los efectos ergogénicos de la creatina. No obstante, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína. Y siguen teniendo las aportaciones de la creatina.

¿Cómo afecta el consumo de carbohidratos sobre los efectos de la creatina?

Se llevó a cabo una investigación para ver los efectos de la ingestión de carbohidratos. Durante 5 días, los investigadores proporcionaron a hombres sanos de 24 años, 5 gramos de creatina monohidrato y 93 gramos de carbohidratos hiperglucémicos 4 veces al día.

La mezcla de la creatina con carbohidratos incrementó un 60% la creatina muscular.

Esto se produjo porque la insulina de los azucares simples tiene un importante papel en el transporte de creatina hacia las células musculares. Por ello, muchos suplementos de creatina incluyen azucares en su formulación.

¿Qué opinan los atletas de la creatina?

En su libro «Creatin: Nature´s Muscle Builder» («La creatina: El constructor natural del músuculo»), los autores el Dr. Ray Sahel y Dave Tuttle, entrevistaron con regularidad a multitud de atletas, masculinos y femeninos, y llegaron a las siguientes conclusiones:

  • Todos los atletas encuestados coincidieron en valorar las enormes ventajas que observaron en su rendimiento al tomar un suplemento de creatina monohidrato.
  • La ventaja más significativa estaba relacionada con el aumento de la masa muscular y el incremento de la fuerza y energía, así como por la rápida recuperación tras los entrenamientos, y la disminución de la grasa corporal.
  • Los atletas masculinos, en especial, quedaron impresionados con el aumento de su masa muscular gracias a la creatina. Un 82% de ellos aumentaron la masa muscular magra. Y un 77% mencionó que también fueron capaces de aumentar su fuerza.
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Fuentes Bibliográficas

  1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
  2. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running.Tang FC1, Chan CC, Kuo PL.
  3. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program.
  4. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.
  5. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.
  6. The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance
  7. Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations.
  8. The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners.Beis LY1, Polyviou T, Malkova D, Pitsiladis YP.
  9. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.

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Valoración sobre la Creatina

Ayuda Deportiva - 100%

Suplementación con Creatina - 99%

Creatina y Función Cerebral - 100%

Creatina y Creatinina - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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112 comentarios
  1. Hola, ¿qué tal? Estoy interesado en saber, si se tiene trastornos con la ansiedad y nerviosismos, es recomendable o no tomar creatina, por los problemas gastrointestinales que estos síntomas pueden acarrear también. Un saludo, me encanta su profesionalidad y lo que me parece una buena dedicación a este mundo que me apasiona.

    • Hola Dailos, la creatina no es un estimulante del sistema nervioso, y por otro lado, manteniendo una ingesta según lo recomendado no debería afectarte. También te recomendaría la creatina monohidrato con el sello Creapure. Un saludo.

  2. Hola Javier, quiero empezar a tomar algún tipo de creatina, ¿cuál me sugieres, y cómo debo tomarla?. Nunca antes he tomado ningún producto de este tipo. Saludos

  3. Es cierto que las mujeres que desean bajar de peso no deben tomar creatina???

  4. Hola Javier, voy a empezar a tomar creatina, y la verdad es que no me interesa hacer la fase de carga. Hay mucha gente que dice que no es necesario hacer la fase de descanso, ya que vas a perder fuerza notablemente. ¿Qué opinas?
    También hubo gente que me dijo de hacer 8 semanas con 5 gr diarios, y 2 semanas de descanso. La verdad es que hay muchas opiniones, y me han liado muchísimo jejeej
    Si no hiciera la fase de carga , ¿tardaré mucho en notar los cambios?

    • Hola Guille, mi recomendación es que no realices la fase de carga, que optes por tomar una dosis diaria, entrenes o no, de 0,8gxkg de peso corporal, y la puedes tomar en cualquier momento del día (si prefieres después del entrenamiento ok). Respecto al descanso es opcional, si la dejas, tu cuerpo sigue sintetizándola (en torno a 2g diarios aprox.). Puedes establecer periodos de descanso cuando realices descargas de entrenamiento, o bien por realizar algún descanso (viaje…)

      • Hola Javier, entonces, ¿el descanso puede variar? Mi idea era esa, descansar la creatina la semana de descarga. ¿Se tiene que tomar los días de descanso? ¿se puede tomar en mitad de una comida? Gracias Javier

      • Hola de nuevo, puedes hacer ese protocolo y suprimirla en la semana de descarga. La puedes tomar en cualquier momento. Se toma también cuando no entrenas.

  5. Hola que tal. Mira yo voy a tomar la creatina de HSN HARDCORE y en el bote indica que los primeros 5 días hay que ingerir 180 g/dia. ¿Es correcto? Gracias

    • Hola Adrián, eso se corresponde con la fase de carga, la cual es opcional. 36g diarios de creatina es demasiado, a no ser que peses 100 y pico. Puedes discretizar y tomar 20g diarias (4 tomas de 5g durante el día) si lo prefieres

  6. Hola, actualmente me encuentro en fase de definición y he creado un déficit calórico para eliminar grasa corporal; hace 3 semanas pesaba 73 Kg, pero tras tomar creatina por 2 semanas, ahora peso 75 Kg.
    ¿Es ese el efecto de hidratación celular tan nombrado? Porque quiero saber si ese aumento de peso es de agua y masa muscular o también aumenté la cantidad de grasa corporal a pesar de existir un déficit calórico.

    Saludos y gracias.

    • Hola Diego, si existe un déficit calórico es muy complicado que hayas ganado grasa… El efecto de hidratación a partir de la creatina lleva adherido una ganancia aproximada de unos 500g

  7. Creatina antes o después de entrenar

    Un artículo muy completo, aporta mucho valor a todos los fanáticos de los suplementos deportivos 🙂 Gracias por el aporte

  8. Gracias por el artículo Javier, yo empecé a entrenar hace una semana con instructor personal, me dio un bote de c4 extreme, y uso una dosis antes de entrenar, peso 96 kg y mido 1.76
    Estoy haciendo 20 min de cardio antes de las pesas y otros 20 min después, (todo con una dieta ) ¿me podrías dar tu opinión sobre la creatina y cual va hacer el efecto en mi? te lo agredecería mucho..

    • Hola Jonathan, si nunca has pisado un gym en tu vida, me limitaría a estar por lo menos el primer año cerciorándome de aplicar correctamente la técnica en cada ejercicio, para evitar por supuesto posibles lesiones. Luego el tema del cardio, en mi opinión, mejor un calentamiento suave antes de comenzar con las pesas, porque 20min me parece excesivo. Tras la sesión de pesas, me decantaría por un tipo de cardio «hiit», siendo realizado en bicicleta o elíptica, e incluso si dispones de piscina en tu centro deportivo, la aprovecharía por los beneficios que no repercuten a nivel articular.

      Una vez que bajaras de peso, <85kg me plantearía introducir el running como otra alternativa más al cardio.

      Ahora después de este texto, la función de la creatina para tu objetivo actual que debe ser bajar de porcentaje graso (ojo no de peso, puesto que la masa muscular es prioritario que se mantenga al máximo), conocer los hábitos de la rutina, aplicar la técnica correcta, pues la dejaría para más adelante.

      PD: el producto que estás tomando ya lleva creatina, y por supuesto no te va a perjudicar, pero yo en tu caso ni me plantería más allá de los puntos descritos al menos durante el primer año, y donde tal vez otro tipo de productos tengan más cabida en tu caso, como la proteína, omega-3...

  9. Estupendo artículo Javier, mi más sincera enhorabuena.
    Estoy en fase de volumen y, además de una dieta y una rutina guiadas por profesionales, tomo EVOMASS y EVOBCAA’s como suplemento. Estoy planteándome tomar una creatina alcalina como EvoKalyn. He leído que lo ideal es tomar una cápsula 30 minutos antes del desayuno y 1-2 cápsulas 30 minutos antes del entreno.
    El problema es que entreno por la mañana temprano levantándome a las 07:30 y entrando al gimnasio a las 09:00. ¿No es demasiada creatina para un período tan reducido de tiempo?

    Muchísimas gracias de antemano

  10. Mi pregunta es sobre la suspensión de creatina después de haberla tomado cierto tiempo (por ejemplo 2 meses) ya que el cuerpo no la produce y se acostumbra a la dosis que ingerimos.

    Cuanto tiempo hay que tomarla? Y cuanto tiempo hay que suspenderla?
    Gracias!

    • Hola, el cuerpo continua produciendo creatina aun así la suspendas de ingerir de manera externa. Puedes mantener tu dosis de mantenimiento durante el mismo tiempo que estés entrenando sin hacer falta suspensión de ella

  11. Hola, buenos días, yo no tengo muy claro esto porque muchos refieren que estas creatinas: Creatina Ethyl Ester HCl , Creatina Alfa cetoglutarato, creatina HCl , son mejores, se absorben más que las monohidrato, es cierto? realmente entre estas que menciono cuál es mejor? en cuanto a porcentaje de concentración de creatina cual es la más concentrada? de antemano muchas gracias si me pueden colaborar.

    saludos
    Liz
     

    • Hola Liz, realmente todas evolucionan del primer tipo, la monohidrato, en este sentido te van a aportar los mismos beneficios, aunque yo siempre me decanto por este que te menciono

  12. Hola que tal beatman soy gran fan tuyo eres una máquina, bueno no me quiero liar jaja mira hace un tiempo tome creatina monohidrato y no se sí es porque era mala o yo que se que no me sentaba bien en el estómago, retortijones y demás… así que estoy pensando comprar la creatina krealkalyn de vuestra marca hsnstore, y me gustaría saber qué opinión te merece este tipo de creatina, si las has probado y pues al carecer de estudios, es decir, menos que la monohidratada es seguro tomarla para la salud, es decir si trae algún efecto secundario…
    De antemano muchas gracias y espero que me puedas ayudar gran trabajo el que realizas. Un saludo

    • Hola Hugo, ¿qué cantidad de creatina tomabas? Respecto a la krealkalyn es la monohidrato con el pH corregido, básicamente para mejorar la absorción. Lo de sana para la salud por supuesto, manteniendo la dosificación correspondiente.

      Yo particularmente siempre he tomado la monohidrato.

      • Gracias por responder tan rápido,pues estaba tomando 5gr de creatina después del entrenamiento realmente no me acuerdo de la marca que era pero quizás no era muy buena son de esas que venden en los gimnasios de marca rara jeje pero creo que me decantare por la monohidrato de vuestra marca a ver que tal me va muchas gracias por tu atención

      • De nada Hugo, y para lo que necesites ya sabes

  13. Buen día, quería saber si la creatina se puede tomar inmediatamente al finalizar el almuerzo, ya que media hora después voy al gym.

    • Hola Matias, la creatina veo mejor tomarla post-entreno, es más, la puedes tomar realmente en cualquier momento del día, ya que actúa por saturación celular (por carga); lo que tal vez no vea sea almorzar y en 30min estar entrenando… esperaría tras una comida mínimo 1,5-2h

  14. Hola, cada vez que tomo creatina me ocurre que me despierto antes de lo habitual. Si normalmente me despierto a las 9, a las 7:30 ya estoy con los ojos como platos. ¿Cómo puedo contrarrestar esto?
    Gracias

  15. Buenas Javier!
    Muy buen articulo, me ha resuelto muchas dudas que tenía sobre la creatina, pero no estoy seguro si en mi caso es recomendable o debería esperar. Te cuento mi situación:
    Siempre he hecho deporte y hace 5 años que voy al gym, pero sólo hace unos 2-3 meses que me lo tomo realmente en serio, entrenando 3-4 días por semana con una rutina de fuerza 5×5 con sesiones de HIIT justo después.
    Mi intención es ganar un buen físico, peso 75kg y mido 1,77. Actualmente estoy en un 13,2% de grasa, y me encuentro haciendo una dieta hipocalorica alta en protes y baja en carbos, subiendo un poco los carbos en las comidas post entreno.
    Al lio: seria recomendable empezar ya con la creatina o esperarme a reducir un poco mas el porcentaje graso y empezar a tomarla cuando empieze volumen? (como te he contado nunca he hecho este tipo de dietas volumen-definición así que seria la primera vez).
    Muchas gracias y perdona el tostón, quería ponerte en situación ya que no se si puedo considerar que mi estado actual es «definición».

    • Hola Alex, la creatina tiene connotación de potenciador del rendimiento, y si ahora como veo, estás trabajando con el sustrato energético de fosfatos (por el tema de rutinas de fuerza y hiit), podría beneficiarte. El tema de definición es cuestión calórica.

  16. Hola, he notado que tomando C4 extreme (un solo día lo tomé) se me disparó la presión sistólica a 160 y la diastólica a 100.
    Asustado, lo dejé. Hoy mi presión es 120 y 80.

    No sé si se debía a los 3gr. diarios de creatina monohidratada que tomaba hasta entonces o a cellucor c4.

    A Javier Colomer:

    ¿Me podrías aclarar si se debe esa presión a mi consumo de creatina normal o a c4extreme?

    ¿El nitrato de creatina y el NO3 suben o bajan la presión arterial?
    Un saludo

  17. ¿Puede tomarse creatina en época de definición? La retención de líquidos es intra-celular. Suelo tomar mucho café y de vez en cuando cola de caballo ¿debería eliminarlos?

    • Hola David, pues aunque se suele recomendar que no, pienso que en definición, al ir más bajos en glucógeno, el tomar la creatina puede darte un «look» más rocoso y bombeado.
      No hace falta que quites café ni cola de caballo

  18. Hola Javier, quería comentarte una duda, voy a empezar a tomar creatina y después de mucho leer, según dicen es bueno mezclarla con NO, mi duda es si para ganar volumen muscular sería mejor creatina + NO pre-entreno ó creatina sola post-entreno y que por favor me recomendases alguna.
    Gracias de antemano, un saludo!

    • Hola Fran, no veo la necesidad de mezclar la creatina con NO, si lo que en principio quieres es favorecerte por los efectos ergogénicos de la primera. Para esto, ingiriendo tu dosis de mantenimiento, en torno a 3-5g diarios, durante un periodo de 2 meses si y 1 mes no (entre otros protocolos), y ya entrenes o descanses, siendo irrelevante el momento de su toma, pre, post, desayuno…

  19. Hola Javier, quisiera consultarte… actualmente tengo la C4 extreme, esa tiene sólo 1000 mg de creatine nitrato, que equivale sólo a 1g de creatine ¿es posible comprar una creatina monohidrato para tomar la fase de carga normal y después reducirla a la estándar de 5g diarios?

  20. Buenas, ¿se puede combinar la creatina monohidrato con el carbo serious mass de ON?

  21. ¿Se puede combinar con glutamina y whey?

  22. Me han dicho que si mantengo mi filtración flomerular en torno a 60ml/min no tengo contraindicación de tomar ningún suplemento ya que mi riñón hace el trabajo de dos y funciona bien, tomo entorno a 3-4 litros de agua diarios. Me podrías explicar un poco mejor como podría realizar las tomas, es que no entendí bien, ¿sería una semana de toma y 3 de descanso?
    Muchas gracias por tu atención. Un saludo y feliz navidad

    • Hola Héctor, pues si tu médico avala el uso de suplementos puedes tomarlos. La forma que te comentaba era para provocar saturación celular. Así, tomas 10g de creatina durante 1 semana y descansas 2-3 semanas.

  23. Muy buenas Javier, te escribo para consultarte una duda:
    Soy usuario de gimnasio con una actividad bastante alta, ya que entreno duro cuido mi dieta y tomo suplementos, he estado estudiando la posibilidad de añadir a mi dieta un suplemento de creatina, mi problema es que sólo tengo un riñon de nacimiento, naci solo con uno, y he leído estudios que hablan sobre el trabajo que la creatina hace sobre estos órganos. Manteniendo una dosis normal ¿crees que podría comenzar a tomarla? Muchas gracias un saludo.

    • Hola Héctor, esta cuestión es delicada, ante todo consultaría con un médico. No obstante, existe un protocolo de tomar creatina, siendo durante 1 semana una dosis de 5-10g diarios, y luego descansando 3 semanas, para acumular y provocar saturación celular. Los efectos de la creatina los mantendrás aprox. este tiempo sin toma.

  24. Hola que tal, ¿tomar la creatina es favorable para una mujer que quiere adelgazar, formar músculo y así como tonificar? ¿la puedo combinar con aminoacidos después del entrenamiento? Gracias! 😀

    • Hola Sam, la creatina tiene una connotación de mejora del rendimiento, que de manera indirecta induce a generar un mayor estímulo, por lo que a través del entrenamiento propiamente adecuado, más la correcta alimentación, según el objetivo, podría ayudar en tu propósito.

      Mi recomenadación es establecer una dieta ajustada a tus requerimientos, y a partir de ahí introducir la suplementación.

      Los aminoácidos si son combinables junto a la creatina.

  25. ¿Qué carbohidratos se deberían consumir con la creatina para su mejor absorción?..
    Naturales y envasados..
    Gracias

  26. Buenas Javier, si comienzas desde el primer día con 5gr de creatina, ¿cuando habría que descansar de tomar esta misma o le seguiría una de mantenimiento con una dosis más baja? Gracias

    • Hola Jesús, pues si vas a contemplar un uso continuado de la misma puedes optar por introducir desde el primer día la dosis de mantenimiento, en torno a 3-5g dependiendo de tu condifición

  27. Iván Méndez

    Buenas Javier, según leo, recomiendas una toma entre 3 a 10 gr diarios, ahora si, ¿el tiempo de descarga de esta cada cuanto sería, es esencial, o no es necesario realmente estas haciendo ciclos de creatina, y de ser así cual me recomendarías?

    Otra cuestión: como mencionas que genera conflicto con la cafeína, ¿esto se aplicaría al té verde?
    Ya que suelo tomarme una infusión triple de te verde con 5gr de creatina pre entreno

    Un saludo, gracias.

    • Hola, para periodos largos de toma de creatina, puedes consumir perfectamente 3g de esta, siendo el momento más idóneo el post-entreno.

      La interferencia con la cafeína no queda aun del todo claro realmente, y siendo té verde podría ser el mismo motivo. Toma el te pre-entreno y la creatina post.

  28. fabio burnet

    ¿Se puede combinar la creatina con el óxido nítrico?

  29. Actualmente, ¿qué creatina recomiendas para volumen? Siempre he dudado entre la de monohidrato o kre-alkalyn, pero igual otras de las que propones son mejores.
    ¿Cual es tu recomendación?
    Gracias

  30. Buenas Javier, estupendo blog, información muy interesante. Voy a empezar a tomar creatina+beta alanina para mejorar mi rendimiento en el fútbol después de leer tu blog. ¿Cómo debo combinar ambos suplementos? Mil gracias.

  31. alvaro martinez

    Cordial saludo desde Colombia, antes que nada felicitarte por tu blog, excelente como manejas todos los tips y la forma que lo explicas, ya cada cual que tome lo que le parezca verdades absolutas no existen…
    Quiero hacerte unas preguntas , llevo tres meses en el gym , como trabajo en el área de la salud , me cuestiono todo lo q me tomo , en resumidas hace 4 meses pesaba 82kg y mido 171 tengo 39 años, fui donde una nutricionista deportiva y fuimos paso a paso, mejorando la alimentación, entrenamiento y suplementación, logré llegar a 68kg sin perder mucha masa muscular, ahora que empiezo una parte de más tonificación, ya que quiero tener un cuerpo tonificado, no pido mas, y mis fuerzas son un poco reducidas.
    Me recomienda mi nutricionista para incrementar mi fuerza, tomar 5gr de creatina monohidrato previo a los días de entreno y después de entrenar un batido de proteína de suero que me aporta 40gr de proteína de suero + bcaa + glutamina. Mi pregunta va orientada a que tengo miedo de subir de peso (igual mi alimentación esta muy bien estructurada y cumplo todo lo que la nutricionista me dice, hasta que horas debo tomar el agua, jejeje), igual la creatina me dijo que entre 4 a 8 semanas, dependiendo de los resultados, ¿la creatina de por si aumenta de peso? ó ¿depende mucho del gasto calórico?, igual el trabajo de cardio me lo bajaron por miedo a que perdiera más peso, gracias por tu tiempo y ¿qué opinas?
    Saludos desde Colombia ……….EXCELENTE BLOG.

    • Hola, teniendo a una profesional a tus manos, sigue sus consejos, es lo más sensato.

      Luego la creatina puede hacer que ganes aprox 1kg, ya que tiende a acumular agua intracelular.

  32. Javier, quería saber cual es la cantidad de proteína que debo tomar post entreno. Peso 72 kilos, y si recomiendas solo tomarla post entreno, o mitad antes de entrenar y mitad luego.

    Tambien he comprado la creatina crea black, los gr de dosis, con qué recomendas tomarlo, alguna bebida en especial para que absorba mas rápidamente… en el envase recomiendan antes del entreno, pero ¿es mejor sumado a las proteínas verdad? un saludo y gracias!

  33. Hola Javier! llevo dos semanas tomando Evocre(5g diarios, sin fase de carga) y me voy a tomar una semana de descanso del gimnasio, ya que llevo MUCHAS semanas sin descansar y noto que el cuerpo me lo pide…(continuamente me siento fatigado)
    -Mi pregunta es, ¿debo interrumpir o no la toma de creatina durante esta semana de descanso?
    -Otra curiosidad que tengo es: en mi desayuno suelo incluír un café (soluble) y he oído que no es aconsejable tomar creatina con cafeína.. ¿es eso cierto?
    Gracias!

    • Hola, si vas a estar parado, no vas a causar depleción de los depósitos energéticos, por lo tanto, descansa.

      La cuestión del cafe y la creatina genera mucha controversia, y lo que sostienen algunos de que se anula el efecto de la creatina es debido a que el café es una sustancia diurética, y por ello hacer que la célula no retenga el agua, como función que realiza la creatina

  34. Osea que entonces, ¿sería aconsejable cambiar, por ejemplo las tortitas de la merienda a la media mañana y la fruta a la merienda no? y tomar un batido tipo evopectin a modo de pre-entreno e intra-entreno, y después del entrenamiento, ¿las tortitas y el batido de protes?

    • Hola, a ver, dentro de la estructuración de la dieta, si quieres propiciar el mejor «timing», partiendo que vas con hipocalórica, los hidratos de carbono, el mejor momento para su ingesta serían en periodos alrededor del entrenamiento. Luego según tus requerimientos, y si necesitas más cantidad de ellos, pues los podrías seguir distribuyendo o tan sólo en una siguente comida…

  35. Mido 1,74 y ahora mismo estoy en 70,5 kilos, estaba en 82, y después de haber conseguido perder peso (aun me queda grasa abdominal) quería empezar a hechar músculo. Esta dieta me la hicieron en una tienda de musculación, a mi la verdad me pareció muy muy floja en carbohidratos, pero me dijo que para ir hechando músculo y quitarme la grasa del abdomen era buena, pero en rendimiento flaqueo bastante.

    ¿Qué cambios me aconsejarías?

    • Hola, no existe una dieta que te vaya a permitir perder grasa a la par de ganar masa muscular, son dos procesos completamente antagonistas.

      Mi recomendación es que introduzcas los carbos en el periodo en torno al entrenamiento, y si quieres incluyas a modo de pre, intra y post. En este periodo es cuando más te van a hacer falta los carbos, no por ejemplo en la merienda…

  36. Javier, antes que nada, agradecer por el esmero que pones en responder todas las dudas, y sumarte una pregunta más a todas estas:
    Estoy yendo al gimnasio hace ya 3 meses, 4 días a la semana, me alimento muy bien, pero noto mucho cansancio, durante y después del ejercicio, y me cuesta mucho completar las series, por lo que leí, la creatina me va a ayudar en ello, ya me quedó claro la forma de ingesta, y la cantidad, pero quisiera que me ayudes, en qué tipo de creatina debe tomar, entre los ejemplos que vi, Creatina monohidrato o Creatina Ethyl Ester o la Kre alcalyn, también si puedes recomendar alguna marca, no por económica, sino por buena, y con cuanto de agua debe mezclarse, y si ves recomendable la mezcla con la proteína, ¿qué proteína me recomiendas?, un saludo y gracias!!

    • Hola, la creatina te ayudará en cuestión de aumentar tu fuerza, pero claro, lo ideal es que llegaras a desarrollar dicho potencial, y en el momento de cierto estancamiento que notaras, pues utilizarla.

      Yo te recomendaría tomar una carga de hidratos de carbono, amilopectina para ser más concreto, unos 30-45min antes de comenzar la sesión. Prueba esta opción, y a modo opcional, otra toma intra-entreno. Opcionalmente, incluir bcaas en la mezcla intra-entreno.

      Luego, tras acabar el entreno, siguiendo este método, una toma de proteínas + creatina.

      La creatina, de las que existen en el mercado, pues yo siempre he tomado monohidrato, y respecto a la marca, cualquiera que en su ficha técnica describa que es monohidrato, te va a valer. Si quieres, prueba con esta, y más adelante, cambia a otra formulación, y observa tu mismo los resultados.

  37. Bueno mas que falta de fuerza en si, es después de hacer dos o tres series, cuando empiezo a flaquear y me cuesta horrores, yo al principio pensaba que era normal entonces por eso pensé el tema de la creatina, aunque también me hablaron del tribulus.

    Aqui te pongo mas o menos mi dieta haber que opinas, si deberia cambiar algo o dejarlo tal cual:
    Desayuno: 250 ml Leche semi + 2 o 3 cucharadas grandes de avena (20/30 g) + Manzana
    Media Mañana: Fruta (Piña, Pera o Sandia)
    Comida: Verdura + Proteina (Pollo Pavo o Ternera)
    Pasta o Arroz + Pollo
    Legumbres con Arroz
    Merienda: 3 tortitas de arroz + pavo o Atun natural
    Cena: Verdura o Ensalada + Pescado o Tortilla o huevos cocidos o Jamon York/Pavo

    Entrenamiento De 9 a 11.

    ¿Qué opinas? De la creatina había pensado eso, pero si ahora no notaría el efecto la verdad seria tonteria y mejor dejarlo para más adelante. Muchas gracias por tu atención. Un saludo

    • Hola, normal que con esta dieta no rindas, le faltan nutrientes esenciales, tales como grasas. Además veo muy pocos hidratos. No sé cuanto pesas, ni tu objetivo, pero ya te digo que el rendimiento lo vas a ver mermado bastante.

  38. Hola buenas, estupendos todos los blogs, este especialmente interesante.
    Quería hacerte una pregunta, llevo ya más de un año en el gimnasio y hasta hace 3 meses hacia pesas + cardio Los últimos 3 meses principalmente hice cardio con la toma de un termogénico, y perdí 11 kilos, y ahora llevo dos semanas haciendo otra vez pesas + cardio, pero cardio solo dos o tres días a la semana.
    Tengo decidido empezar la próxima semana con la toma de alguna proteína, pero debido a la falta de fuerza, pensé también en la posibilidad de empezar a tomar creatina, concretamente evocre, ¿qué opinas? ¿es buena idea?
    Y en segundo lugar he leído que mejor tomarla post-entreno, y yo siempre vi tomarla pre o incluso intra-entreno ya que de esa forma estimulas el músculo antes y durante. ¿Qué opinas y qué consejos me daríaas sobre esto último? Un saludo Javier

    • Hola, el caso que vayas con falta de fuerzas posiblemente sea por tu alimentación. Si quieres empezar con la creatina de acuerdo, pero no se hasta qué punto te va a solucionar tu problema, deberías indagar más en tu dieta..

      Por otro lado, el hecho de tomar creatina antes o post, realmente es irrelevante, debido a que no trabaja o mejor dicho, es biodisponible por plasma sanguíneo, sino rellenado los depósitos energéticos de ATP, además que para apreciar sus efectos hace falta cierto tiempo cargando (no confundir con la fase de carga)

  39. Qué tal, super interesante el artículo, yo voy a empezar a entrenar de nuevo, pero nunca he consumido suplementos. Ya hace tiempo que dejé de entrenar y quiero empezar con dos semanas de cardio para entrar poco a poco en condición… ¿Puedo empezar a tomar la creatina durante estas dos semanas de cardio para mejorar el rendimiento? Gracias

    • Hola, no creo que te convenga. Mejor ve progresando poco a poco, y cuando luego lleves entrenando en el gym unos meses, entonces prueba, mientras desarrolla tu potencial.

  40. Muy buen artículo, gracias por compartirlo. Puedo decir que he probado la creatina monohidrato buscando ganar masa magra y ha resultado muy bien, siempre que se acompañe de los mínimos de alimentación, descanso y entreno. Recientemente leí un post en el blog del Dr. Juan José Roselló, médico especialista y atleta, coincide en mucho con lo que aquí he leído acerca de las ventajas y contadas desventajas de la creatina, búsquenlo en twitter, wordpress y aprecien la info. Saludos.

  41. Si no se toma café, pero se toma té regularmente, que también es diurético, ¿hay riesgo de reducir los efectos de la creatina?

  42. Yo no tengo mucha pasta para gastarmelo en proteínas pero sólo con creatina, ¿crees que también tendré un buen desarrollo muscular?

    • Hola, la proteína siempre la obtendrás de los alimentos, o de batidos. En cambio la creatina es más complicado de obtener la dosis que un suplemento te proporciona a partir de la carne.

      Respecto al desarrollo muscular, la creatina te permitirá «tirar» con más fuerza, lo que implica en mayor estímulo, y se traduce en mayor desarrollo. También deberás llevar una dieta de acorde.

  43. Buenas,

    Muy buena información la estructura y el diseño del artículo hace que sea muy fácil su lectura y comprensión hasta para profanos como un servidor. En estos momentos voy a empezar a tomar Kre-Alkalyn, una cápsula por cada 25kg de peso es decir unas 3, no voy hacer «fase de carga» y la tomaré los días de entreno después del mismo y los días de no entreno pre desayuno con un zumo de naranja o BCAAs, lo que pasa es que me coincide con el batido de proteínas. Mi pregunta es tomo: ¿el batido y la creatina juntos o mejor tomo primero un suplemento y luego el otro?

    Muchas gracias

    Un saludo.

  44. Hola buenas, tengo una pequeña duda, ¿qué es mejor tomarla con el estómago vacío o después de comer?(siempre con zumos).

    Y para después de entrenar, ¿puedo mezclar batido de proteínas y creatina, o es mejor primero el zumo con la creatina y justo después la proteínas?

    • Hola, si hubieras leído mi FAQ tal vez no preguntarías…

      Mira, el hecho de tomar zumos con creatina es por la suposición de que a través de la glucosa se asimila mejor, y esto no es cierto… Simplemente toma la creatina junto a la proteína.

  45. Miguel Angel

    Buenas Javier, excelente artículo!!

    ¿Podrías aclararme cómo y en qué cantidad se debe tomar la beta-alanina junto con la creatina?

    Por mucho que busco información no me termina de quedar del todo claro.

    Muchas gracias y un saludo

  46. ¿La creatina puede perjudicar el periodo de definición?

    • Hola, esta pregunta es muy frecuente. Por norma, en periodo de definición se pretende suprimir todo aquello que «retenga» líquidos, ya sea desde la sal hasta la creatina. Yo en mi caso particular, defino perfectamente, tomando creatina, puesto que barajo las kcal totales. Aun así, si tus miras es para competición, ajustaría mucho más e hilaría muy fino.

  47. Hola buenas mi duda es donde puedo encontrar este aminoacido: beta-alanina
    Gracias

  48. Buen artículo Javier, aclaras cualquier duda posible sobre el uso y beneficios de la creatina pero yo tengo una cuestión respecto a las consecuencias directas de tomar creatina y cómo este tipo de suplementos puede afectarnos directamente sobre la hormona TSH y la T4 Libre, también sobre nuestro hígado. Todos los estudios obvian este tema y creo que el usuario debe saber los riesgos que corren, los suplementos no son maravillas. No he conocido ni un solo médico que me permitiera tomar creatina (así como cualquier otro suplemento como proteínas, bcaa, glutamina…) considerándolos «basura para el cuerpo». Las empresas quieren vender productos y pagan estos estudios. Me interesa saber tu punto de vista sobre este aspecto y si tienes alguna información sobre ello que pueda ayudarnos. Saludos.

    • Hola, pues yo llevo años tomando estos suplementos que dices que son basura…, no me he muerto ni nada parecido ehh, además mi rendimiento y desarrollo han sido soberbios, siendo mis marcadores de salud óptimos…, si te llevas por la opinión de un médico a todo le pondrá pegas,

      Si quieres la verdadera opinión de un facultativo, encuentra entonces a uno que además de su labor como médico, contemple el mismo entrenamiento y toma de suplementos, y verás como las opiniones cambian…

      Yo no considero para nada que estos suplementos vayan a hacerte un mal, ni para el hígado ni para otro entorno hormonal…, son nutrientes simplemente, extraídos de fuentes naturales y no sé por dónde ves el daño de tales…

      Lo único malo en esta sociedad es el sedentarismo, el tabaco, el alcohol y la dieta enfocada a comer lo que sea, en vez de pararte a cubrir los requerimientos nutricionales individuales basados en la actividad de cada uno, y seleccionando las fuentes más sanas posibles. ¿A que en este punto ni siquiera lo consideras? Pero cuando se trata de achacar la culpa de los males, siempre toca dirigir las miras a la industria de este tipo, cuando lo único que hace es poner a disposición de quien lo necesita, las herramientas necesarias para conseguir las metas de los «atletas». Si por el contrario, todo esto, el mundo del fitness y entrenamiento se contempla como simple hobby, pues en esas, ni siquiera me plantearía adquirir estos productos.

      Además, respetando la dosificación adecuada, los productos estos son inocuos, y según el mismo criterio, abusar de otras fuentes «naturales» también podría derivar en algún mal por esa regla de tres.

  49. Buenos tardes Javier
    Acabo de leer tu artículo y me parece muy interesante y completo. Aun así, me gustaría saber:
    ¿Cuál es el suplemento de creatina que recomendarías?

  50. Buenísimo artículo Javier Colomer!! Sin duda alguna despejas muchas dudas y aclaras muchos «mitos», por así decirlo, que se pueden leer por la red.

    Ahora mismo ando tomando creatina alcalina o kre-alkalyn, y la verdad es que se nota que hace efecto. Notas mayor fuerza y focalización durante el entrenamiento, he subido de peso en todos los ejercicios y bueno en cuanto a resultados de volumen, quizás esperaba algo más, pero no está mal. La tomo como 30/45 min antes de entrenar. Ahora tengo pensado hacer otro pedido y quiero incluir una nueva creatina que he visto en vuestra web, es la nueva creatina de muscletech, Creacore, la cual me ha engatusado a primera vista. La única duda que tengo es si hay algún problema o inconveniente en que la tome junto a la kre-alkalyn, la cual tampoco me queda mucho, pero tengo esa duda si empezar nada mas me llegue la nueva o esperar a terminar la otra que tengo.

    De todos modos muy buen aporte!

    Un saludo!

    • Hola, antes de nada muchas gracias por seguirme.

      Respecto a tu duda, si puedes mezclarlas, ajustando la dosificación. De hecho, muchas creatinas comerciales están elaboradas a partir de varias mezclas de distintos tipos.

  51. Hola, enhorabuena por el artículo.
    La duda que tengo y me gustaría me despejaras es si se debe descansar de tomar la creatina Kre-alcalyn.
    Tomo 3 gr. diarios ( 1 cápsula pre y otra post, según instrucciones) excepto los días que no entreno, y tenía entendido que se debe descansar un mes tras dos meses de toma.
    ¿Alguna sugerencia?
    Muchas gracias.

    • Hola, puedes tomarla como lo vienes haciendo, y si prefieres descansar hazlo, aunque para este tipo de creatina no hace falta…

      De todos modos la dosis que tomas es la correcta.

  52. Hola me gustaría saber si es necesario hacer descansos o durante cuánto tiempo podríamos tomar creatina seguido y si puedes tomarla cuando intentas definir. Muchas gracias

    • Hola, has leído poco el artículo…

      La creatina la puedes tomar indefinidamente, si mantienes la dosis de mantenimiento, en torno a 3-5gr. Si lo prefieres puedes hacer ciclos, tomándola durante 3-4 meses y descansando 3-4 semanas.

  53. Otro beneficio poco conocido es que combate la depresión:

    Creatina

    La creatina parece mejorar el metabolismo cerebral a través del sistema de los fosfágenos, y ejerce efectos neuroprotectores en modelos de daño neuronal y neuromoduladores en modelos de trabajo cognitivo. También se han encontrado evidencias de mejora del estado de ánimo. Se han visto cambios en los niveles de creatina por espectroscopia en individuos que abusan de las drogas y en individuos deprimidos (D’Anci KE, Allen en Molecular Neurobiology 2011). Se investigan también mejoras observadas en trastornos neuromusculares y neurodegenerativos como ELA, Huntington, Duchenne, etc. En vegetarianos y veganos se ha encontrado una mejora en el cociente intelectual y también en pruebas de memoria (Rae 2003). Estudios posteriores encontraron mejoras cognitivas en pacientes de edad avanzada (McMorris 2007).

    Roitman S, Green et al 2007 Tel Aviv University, Tel Aviv, Israel. administraron entre 3 y 5 gr/día a pacientes con depresión resistente al tratamiento habitual y en pacientes con trastorno bipolar. En todos los pacientes deprimidos, se hallaron mejoras significativas. Los dos pacientes bipolares sin embargo desarrollaron fases de manía e hipomanía. Renhaw 2010 en estudios en Utah con pacientes reporta (sin publicar hasta la fecha) mejoras en los síntomas depresivos en más de un 50% en solo 2 semanas. Stead LM et al 2001 encontró reducciones en los niveles de homocisteína en un 25% con la suplementación de creatina en animales, y se ha visto que protege contra la depresión en hembras de rata (Renshaw). En Americal Journal of Psychiatry 2006 Amital, Ziona et al, reportan la mejora en un paciente con depresión y fibromialgia al que administraron creatina.

    Un saludo!

  54. pablo quintero

    Muy buena tu página, me encanta aclaras mucho las dudas.
    En estos momentos tengo un problema con las muñecas, no puedo levantar peso sin utilizar vendas, y no se si sera algún problema o me tocará utilizar vendas para toda la vida. Ya fui al médico y me envío terapia. Se me quitó el dolor constante pero sigue el problema. Desearía que me dieras un consejo… ¿seguir utilizando vendas es malo o bueno?

  55. Interesante artículo, pero no está claro cuándo tomarla… si antes o después del entrenamiento. Particularmente la tomo antes y después, y luego antes de acostarme sin pasar del peso.

    • Hola, pues creo haberlo dejado claro… «El momento de su ingesta es irrelevante, tan sólo contempla el hecho de tomarla de manera asidua para mantener saturados los depósitos de ATP»

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