▷Creatina: Que es y Para que se usa ¿Efectiva?【2019】
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Creatina: todo lo que tienes que saber de la “celebritie” de los suplementos fitness

Creatina: todo lo que tienes que saber de la “celebritie” de los suplementos fitness

Uno de los suplementos más usados en el mundo del fitness que conduce la masa y fuerza muscular. Esa es la creatina y si, algo puede decirse de ella, es que es una sustancia de lo más estudiada que ofrece excelentes resultados en el rendimiento deportivo. Saber cómo funciona en el organismo constituirá tu mejor garantía de aplicarla adecuadamente.

Si notas que la creatina “te llama”, pero quieres ahondar un poco en su concepto antes de comenzar a tomarla, ¡estás de enhorabuena!, pues este post pretende servirte de guía para que conozcas todo lo relativo a qué es, para qué sirve y por qué se ha convertido en el suplemento estrella del gym.

¿Qué es la creatina?

Suplemento indispensable para cualquier deportista, se trata de un ácido orgánico producido en el hígado a partir de 3 aminoácidos de nombre arginina, glicina y metionina. Con posterioridad se almacena en las fibras musculares. Estamos hablando, claro está, de una sustancia orgánica del cuerpo.

Qué es la Creatina

Hechas ya las presentaciones y, si eres asiduo del gimnasio, estarás con nosotros en que la creatina es el suplemento o ayuda ergogénica más popular y utilizado, junto a la whey protein. ¿Su principal aval? La seguridad en el ámbito de la suplementación deportiva destinada a la mejora del nivel de rendimiento.

¿Para qué sirve este popular suplemento?

¿Realiza actividades o ejercicios explosivos o de alta intensidad? Pues tanto en los primeros (que requieren mayor energía con rapidez), como en los segundos, los suplementos de creatina pueden hacer mucho por ti.

Concretamente, sirven para mantener elevados (saturados) los depósitos de fosfocreatina, ante demandas energéticas que provocan un vertiginoso descenso de la concentración de ATP (Adenosina Trifosfato).

Parte de la base de que la disposición de ATP para continuar con la actividad física es básica para tu organismo y proporcionársela está en tu mano. Son varios los sistemas de producción de energía destinados a tal fin y que se regulan en función de la intensidad de la práctica deportiva o esfuerzo.

¿Conoces sus principales características?

Las propiedades de la creatina para el deportista y/o atleta son múltiples. Con independencia de que seas ameteur o profesional, toma nota de las propiedades que pueden marcar un antes y un después en tu trayectoria deportiva:

  • Es un tipo de energía almacenada (ATP) que se libera a una velocidad mayor que la glucosa, lo que permite el soporte para las células en los deportes de alta intensidad
  • Se convierte en combustible inmediato para el organismo en relación con las actividades de demanda máxima y duración breve. Y ello cuando se realiza un esfuerzo físico y la sustancia se libera en forma de energía
  • Se puede usar tanto en fase de volumen como de definición, o sea, que puedes utilizarla para quemar grasa o para aumentar masa muscular, mejorando tu composición corporal y tu salud
  • Es un nootóprico. Este efecto de la creatina es desconocido para el gran público y ajeno al ámbito deportivo. Significa que cuenta con una serie de beneficios y propiedades tendentes a mantener la salud del cerebro y que sirve de apoyo cognitivo
  • Se utiliza principalmente como suplemento de Pre-entrenamiento, aunque ya iremos desglosando otras formas de tomarlo. Eso sí, su combinación con otros suplementos, como los aminoácidos, es muy efectiva
  • No cuenta con efectos secundarios y no lo decimos nosotros, sino que esta información la respaldan las muchas investigaciones realizadas sobre este extraordinario suplemento

Creatina y ATP

La mejor ayuda deportiva

¿Buscas una aliada deportiva? No encontrarás otra mejor que la creatina vía suplemento, la ayuda ergogénica o de apoyo al resultado físico cuya tendencia alcista parece imparable. La mejor de las noticias al respecto es que cualquier atleta puede disponer de ella, cara a ver mejoradas sus cualidades, potenciando sus ejercicios y actividades a alta intensidad.

creatina en el rugby

¿Quieres un motivo más? Es una formidable ayuda para el desarrollo de mayor cantidad de masa magra. En el caso de que practiques deportes de fuerza y explosión, como el rugby, se convertirá en ese elemento adicional que te ayudará a cruzar la delgada línea entre unos resultados notables y otros sobresalientes.

Unos efectos de lo más “efectivos”

Un juego de palabras significativo porque, los efectos positivos de la creatina en los deportistas están fuera de toda discusión. ¡Ahí van los principales resultados que puedes buscar en la suplementación del momento!

  • Aumento de la fuerza
  • Ayuda a la hora de ganar masa muscular (hipertrofiar)
  • Incremento de la resistencia muscular
  • Retraso de la fatiga
  • Aceleración de la fase de recuperación

¿Conoces el efecto “músculos más llenos”? Pues que lo experimentes va a depender del uso de la creatina, al ser uno de los efectos colaterales de su ingesta. No en vano, sobre todo en su fórmula de monohidrato, atrae agua hacia los músculos. Una poderosa estrategia para lucir un cuerpo de revista.

Músculo y Creatina

¿Cómo funciona la creatina?

Un breve repaso por el funcionamiento de la creatina nos lleva a establecer los siguientes pasos:

Paso 1: Necesidad de tejido muscular

Una vez el músculo requiere energía, las células se abastecen del ATP almacenado y, tan pronto como estos depósitos se vacían, buscan un método posterior para volver a sintetizar ATP, que resulta menos efectivo. Tal proceso es catalizado a través de la creatina fosfokinasa, conocida como creatina kinasa.

La reacción que se produce es reversible, pues la enzima cuenta con la capacidad de añadir un fosfato y así crear fosfocreatina o, eliminar uno para crearla, en función de las necesidades de la célula.

Paso 2: Relleno de los depósitos de ATP

En el momento en que las células se encuentran en “reposo” comienzan a “rellenar” los depósitos de creatina fosfato. Para abordar esta tarea, “quitan” un fosfato del ATP y se lo añaden a la creatina. A resultas de ello se genera la creación como sub-producto de una ADP extra.

¿Se te ocurren algunos ejemplos de células que utilicen el sistema de fosfatos? Si has pensado en las células de los músculos y también en las del cerebro, has acertado de pleno.

Paso 3: Continua síntesis de ATP

De nula puede calificarse la concentración de ATP en los tejidos, salvo el tejido muscular (poseedor de reservas), si bien no superan unos cuantos segundos de consumo.

Creatina como funciona

Esta circunstancia requiere una síntesis continua de ATP al mismo tiempo que tiene lugar el ciclo de ATP (hidrólisis inmediata). Reciclar el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original ayuda a mantener la energía movilizada con facilidad, sin tener que agotar las reservas de ATP.

Paso 4: Reservas de creatina en las fibras musculares

Las reservas en el músculo esquelético se hallan en cantidades mayores en las fibras rápidas o blancas (FTx>FTa) que en las fibras lentas o rojas (ST).

Sustratos energéticos

Fuente: David Arroyo – Como podemos ver en la gráfica superior, los fosfatos se agotan rápidamente (tiempo inferior a 30s), donde posteriormente se hará uso del glucógeno para dar lugar a lactato

En conclusión, la creatina es una fuente de energía a la que tu cuerpo puede acceder rápidamente. Por esta razón, está considerada de gran utilidad en la función celular y no solo en lo referente a las que tienen un destino muscular, sino que sirve de ayuda a las de los huesos, hígado y resto de órganos, incluyendo al cerebro, como no podría ser de otra manera.

Creatina ATP-ADP

¿A quién se recomienda su consumo?

Aun a riesgo de que pienses que respondemos una pregunta con otra, ¿practicas halterofilia, powerlifting, crossfit o deportes de equipo? Si es así o si eres miembro de la comunidad fitness y trabajas con cargas, te conviertes en candidato perfecto a tomar creatina.

Y es que, toda actividad de carácter explosivo en la que exista un elevado componente de fuerza, reacción y velocidad, saldrá muy beneficiada con una sustancia que ayuda a mantener repletos los depósitos de ATP.

Deportes de Gym y Potencia

Y, ¿qué sabemos del binomio creatina-diabetes?

Qué duda cabe de que una de las pretensiones a la que aspiran los diabéticos (tipo II) es a la estabilización de su glucosa en sangre en ayunas.

Obviamente la creatina no es una píldora mágica que todo lo pueda y por ende, no se ha demostrado que por sí sola sea capaz de reducir el nivel de azúcar en sangre en ayunas. No obstante, se ha comprobado que es capaz de incrementar los objetivos del ejercicio en la reducción de glucosa en sangre circulante.

No pierdas de vista que niveles altos de glucosa en sangre se asocian con resultados adversos de la diabetes como daño ocular, nervioso o renal. Por suerte, la práctica deportiva tiende a la reducción de los niveles de glucosa en sangre. En cuanto a la creatina, su papel es el de permitir que el músculo se muestre receptivo a la absorción de dicha glucosa.

Creatina y Running

¿Cómo incide esta fuente de energía en la función cerebral?

La relación que une a esta poderosa fuente de energía que es la creatina y a la función cerebral es digna de estudio. ¡Vamos por partes!

Un apoyo cognitivo de altura

El cerebro, ¡ese fascinante órgano! Pese a ello, se fatiga ante tareas mentales intensas, Igual que ocurre con las células musculares, el tejido cerebral posee un almacén de fosfocreatina, que puede ser resintetizada en adenosín trifosfato.

Apoyo Cognitivo y Creatina

Reduce la fatiga mental

Unas reservas mayores de fosfocreatina significan mayor energía potencial para que tu cerebro funcione, algo que le permitirá procesar información y comunicarse con el resto del cuerpo de un modo tan rápido como eficaz.

Tales reservas ayudan a posponer, retrasar y prevenir la fatiga mental, la distracción y el cansancio, que es común que notes cuando llevas un cierto período de actividad intensa y el cerebro comienza a “sobrecargarse”.

¿Antidepresivo?

Los ISRSs (Inhibidores Selectivos de la Recaptación de la Serotonina) se utilizan como antidepresivos. Aunque la creatina no es uno de ellos, ´cuando ambas sustancias se administran juntas, se observan mejoras en los síntomas depresivos y, por consiguiente, en los objetivos de los ISRSs.

¿Tus neuronas? Protegidas

Son muchos los estudios que determinan que la muerte celular se debe a la falta de energía celular. Es un hecho que, mientras las células mantienen la energía (ATP), resisten a la destrucción por toxinas. Así, gracias al aporte de la creatina como fuente plus de ATP, pueden salvarse un gran número de células de toxinas dañinas.

Un dato que te interesará: las miras actuales del estudio se enfocan hoy a la enfermedad del Parkinson.

Una protección que alcanza a la membrana celular: ¿la creatina engorda?

¿Has escuchado alguna vez eso de que “la creatina engorda” o “la creatina retiene líquidos”? Un comentario que es vox populi y requiere ser matizado.

En el caso de que “retenga” líquidos pueden entrar en juego varios factores: la molécula es susceptible de adherirse a una pared celular, provocando un incremento de acumulación de agua en una célula. La lectura positiva del asunto es que cuenta con efecto de protección del daño de la membrana.

Creatina en sangre

¿Sabías que…?

  • Alrededor de un 2% de la creatina en sangre disponible en el cuerpo se convierte a diario en creatinina, la cual es transportada vía torrente sanguíneo hasta los riñones, donde es filtrada y eliminada por la orina
  • Los niveles en sangre considerados normales se sitúan en un rango de 0,5-1,1mg/dl en mujeres y 0,6-1,2 mg/dl en hombres. ¿Deseas conocer tus índices? Los análisis de sangre estándares recogen sus niveles en sangre
  • ¿Y qué une a la creatina y creatinina? Pese a que es lógico que pienses que una ingesta de la primera puede incrementar los niveles de creatinina, tal hecho únicamente ha de relacionarse con la metabolización en el riñón (como biomarcador que se altera)

¿Dónde se encuentra esta fuente extra de ATP?

Quizás te sorprenda saber que tu cuerpo produce de modo natural en torno a 2g diarios aproximados de creatina. De igual modo, puedes encontrarla en fuentes naturales de alimentos ente las que sobresalen carnes y pescados.

Encuéntrala en las siguientes fuentes alimenticias:

  • Carne de res magra (5g/kg aprox.)
  • Carne de pollo (3.4g/kg aprox.)
  • Carne de conejo (3.4g/kg aprox.)
  • Tejido cardíaco (2.5g/kg aprox.)

Un dato que debes tener en cuenta es que el cocinado de los alimentos es posible que degrade parte de su creatina a metilamina, que a su vez se convierte en un producto tóxico. Al mismo tiempo, puede convertirse en una sustancia biológicamente inactiva, la creatinina, mediante la eliminación de la molécula de agua.

fuentes de creatina

Entonces, ¿qué porcentaje de la creatina contenida en los alimentos se degrada con el proceso de cocinado? En torno a un 30%. ¡Tenlo presente!

La joya del gym: suplementación con creatina

Gran cantidad de los estudios relacionados con los suplementos de creatina concluyen:

  • Un protocolo inicial de carga consistente en una fase de sobrecarga en la que debes ingerir en torno a 0,3g por kg corporal, durante un período de 5-7 días, dividiendo las tomas durante la jornada
  • A esta fase le seguiría una de mantenimiento, en la que ingerirás 5g diarios

¿Para qué se realiza la fase de carga? Pues con vistas a promover la rápida saturación de las células con creatina, algo que conseguirás con la administración de los citados 5g.

Efectos de la Creatina

Por otra parte, se ha demostrado que períodos largos de disposición de productos están cubiertos con una cantidad de en torno a 2g, para mantener las ganancias.

Otra forma de lograr la saturación celular de manera sostenida consiste en ingerir una dosis de 3 a 10 g (aproximadamente 0,1g por kg corporal) del tipo monohidrato a lo largo de un tiempo.

En tu mano está la decisión final de optar por la fase de carga o empezar con la dosificación individualizada de 1g por cada 10 kg corporales, desde la primera toma.

¿Tiene contraindicaciones?

La creatina no presenta contraindicaciones, aunque sí posibles interacciones. Hablamos de:

  • Compatibilidad con la cafeína. En diversas personas, la combinación creatina-cafeína podría haber anulado parcialmente los resultados de la primera. La principal razón barajada es que, al ser la cafeína una sustancia diurética, provoca la deshidratación. Justo lo que debes evitar mientras tomas este suplemento
  • ¿Qué pasa con los fármacos? Pues que si estás tomando diuréticos y decides suplementarte con cafeína, corres riesgo de deshidratación, por lo que te conviene consultar al médico con anterioridad
  • ¿Es mala para los riñones? Existe el falso mito de que este suplemento daña al riñón, como consecuencia de un posible fallo renal. Nada más lejos de la realidad, hasta el punto de que incluso, cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal.

Unos resultados que sorprenden

Los resultados sacados a la luz por diversos estudios nos llevan a determinar las cualidades mejoradas obtenidas por la creatina. ¡Y no son pocas!

  • Potencia física
  • Capacidad anaeróbica
  • Incremento de volumen
  • Aumento de masa magra
  • Retraso de la fatiga
  • Acumulación intramuscular
  • Incremento de VO2 max

Deportes recomendados para la suplementación con creatina

A lo largo de este post, ya hemos hecho referencia a algunos de los deportes ideales para la suplementación con creatina. La idea es que los tengas a mano en una lista:

  • CrossFit
  • Halterofilia
  • Atletismo
  • Deportes de equipo, como fútbol o baloncesto
  • Deportes individuales, como remo o artes marciales
  • Entrenamiento Funcional
  • Rutinas de Alta Intensidad
  • Entrenamiento con Pesas Rusas

Los muchos beneficios de este suplemento hacen que tengas muy poco que perder (tan solo unos euros) y mucho que ganar (un rendimiento deportivo como nunca imaginaste) si te decides a tomarla. Tanto si practicas uno como varios de estos deportes o de otros similares, a esta sustancia orgánica le sobran cualidades para sentar un precedente inaudito en tu trayectoria deportiva y en tu salud.

No hace efecto, ¿por qué?

Algunas personas afirman con cierta decepción que la creatina no hace efecto. Sin estar de acuerdo con ello, es innegable que:

  • Si practicas sprinter, culturismo, halterofilia, deportes o pruebas explosivas o bien eres un strogmen en toda regla, tu cuerpo va a responder mejor al uso de la creatina, dado que cuentas con mayor cantidad de fibras FTx que si practicas carreras de larga distancia o ciclismo, con predominio de metabolismo aeróbico y tienes un cuerpo con mayor cantidad de fibras ST
  • Es más, entre individuos que practican un mismo deporte pero pertenecen a distintas razas, se han observado diferencias significativas en la respuesta a este suplemento en términos de mejora de la composición muscular y de rendimiento. En orden descendente, los que mejor responden son los de raza negra, latina, mediterránea y blanca

Sprint Running

¿Respondes o no a la creatina? Toma como punto de partida el dato de que:

    • Respondes a la suplementación oral si el contenido muscular tiende a ser elevado de un 15-20% por encima de la línea de base, o sea, aumentas unos 20mMol/Kg
    • No respondes si cuentas con un flujo menor de 10mMoles/Kg de creatina en el músculo, tras un período prolongado de suplementación

¿Qué creatina comprar?

Aunque el mercado está plagado de atractivas fórmulas, a la hora de elegir qué creatina comprar te conviene saber que la manera más común de tomar este potente suplemento es en forma de creatina monohidrato (con etiqueta de calidad Creapure). Un polvo que mezclas con líquido y ¡listo para tomar!

Otras formas muy demandadas y que responden a la cuestión de cuál es la mejor creatina son la etil ester y la creatina kre-alkalin. Infórmate bien de la manera correcta de consumirla y obtendrás los mejores resultados.

Los expertos opinan

Sin ánimo de querer condicionarte, no existe razón alguna para que no hagas uso de un complemento avalado por un enorme número de estudios. Con una eficacia comprobada por innumerables atletas, la opinión de los expertos ¡no puede ser más favorable a su consumo!

Una opinión en ningún caso arbitraria sino sugerida por el incremento de fuerza, la capacidad de recuperación y la ganancia muscular, asociadas a la ingesta de creatina.

Y si los estudios lo acreditan, ¿quiénes somos nosotros para contradecirlos? Creemos haber cumplido con el propósito de este post, el de recopilar todo lo que necesitas saber sobre el suplemento imprescindible de los asiduos del gym. Si te queda alguna duda, aquí estamos para resolverla. Sabemos que la creatina funciona, ahora solo resta que lo compruebes por ti mismo. ¿O vas a esperar a que te lo sigan contando otros?

Fuentes Bibliográficas

  1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
  2. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running.Tang FC1, Chan CC, Kuo PL.
  3. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program.
  4. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.
  5. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.
Valoración sobre la Creatina

Ayuda Deportiva - 100%

Suplementación con Creatina - 99%

Creatina y Función Cerebral - 100%

Creatina y Creatinina - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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114 comentarios
  1. Hola, ¿qué tal? Estoy interesado en saber, si se tiene trastornos con la ansiedad y nerviosismos, es recomendable o no tomar creatina, por los problemas gastrointestinales que estos síntomas pueden acarrear también. Un saludo, me encanta su profesionalidad y lo que me parece una buena dedicación a este mundo que me apasiona.

    • Hola Dailos, la creatina no es un estimulante del sistema nervioso, y por otro lado, manteniendo una ingesta según lo recomendado no debería afectarte. También te recomendaría la creatina monohidrato con el sello Creapure. Un saludo.

  2. Hola Javier, quiero empezar a tomar algún tipo de creatina, ¿cuál me sugieres, y cómo debo tomarla?. Nunca antes he tomado ningún producto de este tipo. Saludos

  3. Es cierto que las mujeres que desean bajar de peso no deben tomar creatina???

  4. Hola Javier, voy a empezar a tomar creatina, y la verdad es que no me interesa hacer la fase de carga. Hay mucha gente que dice que no es necesario hacer la fase de descanso, ya que vas a perder fuerza notablemente. ¿Qué opinas?
    También hubo gente que me dijo de hacer 8 semanas con 5 gr diarios, y 2 semanas de descanso. La verdad es que hay muchas opiniones, y me han liado muchísimo jejeej
    Si no hiciera la fase de carga , ¿tardaré mucho en notar los cambios?

    • Hola Guille, mi recomendación es que no realices la fase de carga, que optes por tomar una dosis diaria, entrenes o no, de 0,8gxkg de peso corporal, y la puedes tomar en cualquier momento del día (si prefieres después del entrenamiento ok). Respecto al descanso es opcional, si la dejas, tu cuerpo sigue sintetizándola (en torno a 2g diarios aprox.). Puedes establecer periodos de descanso cuando realices descargas de entrenamiento, o bien por realizar algún descanso (viaje…)

      • Hola Javier, entonces, ¿el descanso puede variar? Mi idea era esa, descansar la creatina la semana de descarga. ¿Se tiene que tomar los días de descanso? ¿se puede tomar en mitad de una comida? Gracias Javier

      • Hola de nuevo, puedes hacer ese protocolo y suprimirla en la semana de descarga. La puedes tomar en cualquier momento. Se toma también cuando no entrenas.

  5. Hola que tal. Mira yo voy a tomar la creatina de HSN HARDCORE y en el bote indica que los primeros 5 días hay que ingerir 180 g/dia. ¿Es correcto? Gracias

    • Hola Adrián, eso se corresponde con la fase de carga, la cual es opcional. 36g diarios de creatina es demasiado, a no ser que peses 100 y pico. Puedes discretizar y tomar 20g diarias (4 tomas de 5g durante el día) si lo prefieres

  6. Hola, actualmente me encuentro en fase de definición y he creado un déficit calórico para eliminar grasa corporal; hace 3 semanas pesaba 73 Kg, pero tras tomar creatina por 2 semanas, ahora peso 75 Kg.
    ¿Es ese el efecto de hidratación celular tan nombrado? Porque quiero saber si ese aumento de peso es de agua y masa muscular o también aumenté la cantidad de grasa corporal a pesar de existir un déficit calórico.

    Saludos y gracias.

    • Hola Diego, si existe un déficit calórico es muy complicado que hayas ganado grasa… El efecto de hidratación a partir de la creatina lleva adherido una ganancia aproximada de unos 500g

  7. Creatina antes o después de entrenar

    Un artículo muy completo, aporta mucho valor a todos los fanáticos de los suplementos deportivos 🙂 Gracias por el aporte

  8. Gracias por el artículo Javier, yo empecé a entrenar hace una semana con instructor personal, me dio un bote de c4 extreme, y uso una dosis antes de entrenar, peso 96 kg y mido 1.76
    Estoy haciendo 20 min de cardio antes de las pesas y otros 20 min después, (todo con una dieta ) ¿me podrías dar tu opinión sobre la creatina y cual va hacer el efecto en mi? te lo agredecería mucho..

    • Hola Jonathan, si nunca has pisado un gym en tu vida, me limitaría a estar por lo menos el primer año cerciorándome de aplicar correctamente la técnica en cada ejercicio, para evitar por supuesto posibles lesiones. Luego el tema del cardio, en mi opinión, mejor un calentamiento suave antes de comenzar con las pesas, porque 20min me parece excesivo. Tras la sesión de pesas, me decantaría por un tipo de cardio «hiit», siendo realizado en bicicleta o elíptica, e incluso si dispones de piscina en tu centro deportivo, la aprovecharía por los beneficios que no repercuten a nivel articular.

      Una vez que bajaras de peso, <85kg me plantearía introducir el running como otra alternativa más al cardio.

      Ahora después de este texto, la función de la creatina para tu objetivo actual que debe ser bajar de porcentaje graso (ojo no de peso, puesto que la masa muscular es prioritario que se mantenga al máximo), conocer los hábitos de la rutina, aplicar la técnica correcta, pues la dejaría para más adelante.

      PD: el producto que estás tomando ya lleva creatina, y por supuesto no te va a perjudicar, pero yo en tu caso ni me plantería más allá de los puntos descritos al menos durante el primer año, y donde tal vez otro tipo de productos tengan más cabida en tu caso, como la proteína, omega-3...

  9. Estupendo artículo Javier, mi más sincera enhorabuena.
    Estoy en fase de volumen y, además de una dieta y una rutina guiadas por profesionales, tomo EVOMASS y EVOBCAA’s como suplemento. Estoy planteándome tomar una creatina alcalina como EvoKalyn. He leído que lo ideal es tomar una cápsula 30 minutos antes del desayuno y 1-2 cápsulas 30 minutos antes del entreno.
    El problema es que entreno por la mañana temprano levantándome a las 07:30 y entrando al gimnasio a las 09:00. ¿No es demasiada creatina para un período tan reducido de tiempo?

    Muchísimas gracias de antemano

  10. Mi pregunta es sobre la suspensión de creatina después de haberla tomado cierto tiempo (por ejemplo 2 meses) ya que el cuerpo no la produce y se acostumbra a la dosis que ingerimos.

    Cuanto tiempo hay que tomarla? Y cuanto tiempo hay que suspenderla?
    Gracias!

    • Hola, el cuerpo continua produciendo creatina aun así la suspendas de ingerir de manera externa. Puedes mantener tu dosis de mantenimiento durante el mismo tiempo que estés entrenando sin hacer falta suspensión de ella

  11. Hola, buenos días, yo no tengo muy claro esto porque muchos refieren que estas creatinas: Creatina Ethyl Ester HCl , Creatina Alfa cetoglutarato, creatina HCl , son mejores, se absorben más que las monohidrato, es cierto? realmente entre estas que menciono cuál es mejor? en cuanto a porcentaje de concentración de creatina cual es la más concentrada? de antemano muchas gracias si me pueden colaborar.

    saludos
    Liz
     

    • Hola Liz, realmente todas evolucionan del primer tipo, la monohidrato, en este sentido te van a aportar los mismos beneficios, aunque yo siempre me decanto por este que te menciono

  12. Hola que tal beatman soy gran fan tuyo eres una máquina, bueno no me quiero liar jaja mira hace un tiempo tome creatina monohidrato y no se sí es porque era mala o yo que se que no me sentaba bien en el estómago, retortijones y demás… así que estoy pensando comprar la creatina krealkalyn de vuestra marca hsnstore, y me gustaría saber qué opinión te merece este tipo de creatina, si las has probado y pues al carecer de estudios, es decir, menos que la monohidratada es seguro tomarla para la salud, es decir si trae algún efecto secundario…
    De antemano muchas gracias y espero que me puedas ayudar gran trabajo el que realizas. Un saludo

    • Hola Hugo, ¿qué cantidad de creatina tomabas? Respecto a la krealkalyn es la monohidrato con el pH corregido, básicamente para mejorar la absorción. Lo de sana para la salud por supuesto, manteniendo la dosificación correspondiente.

      Yo particularmente siempre he tomado la monohidrato.

      • Gracias por responder tan rápido,pues estaba tomando 5gr de creatina después del entrenamiento realmente no me acuerdo de la marca que era pero quizás no era muy buena son de esas que venden en los gimnasios de marca rara jeje pero creo que me decantare por la monohidrato de vuestra marca a ver que tal me va muchas gracias por tu atención

      • De nada Hugo, y para lo que necesites ya sabes

  13. Buen día, quería saber si la creatina se puede tomar inmediatamente al finalizar el almuerzo, ya que media hora después voy al gym.

    • Hola Matias, la creatina veo mejor tomarla post-entreno, es más, la puedes tomar realmente en cualquier momento del día, ya que actúa por saturación celular (por carga); lo que tal vez no vea sea almorzar y en 30min estar entrenando… esperaría tras una comida mínimo 1,5-2h

  14. Hola, cada vez que tomo creatina me ocurre que me despierto antes de lo habitual. Si normalmente me despierto a las 9, a las 7:30 ya estoy con los ojos como platos. ¿Cómo puedo contrarrestar esto?
    Gracias

  15. Buenas Javier!
    Muy buen articulo, me ha resuelto muchas dudas que tenía sobre la creatina, pero no estoy seguro si en mi caso es recomendable o debería esperar. Te cuento mi situación:
    Siempre he hecho deporte y hace 5 años que voy al gym, pero sólo hace unos 2-3 meses que me lo tomo realmente en serio, entrenando 3-4 días por semana con una rutina de fuerza 5×5 con sesiones de HIIT justo después.
    Mi intención es ganar un buen físico, peso 75kg y mido 1,77. Actualmente estoy en un 13,2% de grasa, y me encuentro haciendo una dieta hipocalorica alta en protes y baja en carbos, subiendo un poco los carbos en las comidas post entreno.
    Al lio: seria recomendable empezar ya con la creatina o esperarme a reducir un poco mas el porcentaje graso y empezar a tomarla cuando empieze volumen? (como te he contado nunca he hecho este tipo de dietas volumen-definición así que seria la primera vez).
    Muchas gracias y perdona el tostón, quería ponerte en situación ya que no se si puedo considerar que mi estado actual es «definición».

    • Hola Alex, la creatina tiene connotación de potenciador del rendimiento, y si ahora como veo, estás trabajando con el sustrato energético de fosfatos (por el tema de rutinas de fuerza y hiit), podría beneficiarte. El tema de definición es cuestión calórica.

  16. Hola, he notado que tomando C4 extreme (un solo día lo tomé) se me disparó la presión sistólica a 160 y la diastólica a 100.
    Asustado, lo dejé. Hoy mi presión es 120 y 80.

    No sé si se debía a los 3gr. diarios de creatina monohidratada que tomaba hasta entonces o a cellucor c4.

    A Javier Colomer:

    ¿Me podrías aclarar si se debe esa presión a mi consumo de creatina normal o a c4extreme?

    ¿El nitrato de creatina y el NO3 suben o bajan la presión arterial?
    Un saludo

  17. ¿Puede tomarse creatina en época de definición? La retención de líquidos es intra-celular. Suelo tomar mucho café y de vez en cuando cola de caballo ¿debería eliminarlos?

    • Hola David, pues aunque se suele recomendar que no, pienso que en definición, al ir más bajos en glucógeno, el tomar la creatina puede darte un «look» más rocoso y bombeado.
      No hace falta que quites café ni cola de caballo

  18. Hola Javier, quería comentarte una duda, voy a empezar a tomar creatina y después de mucho leer, según dicen es bueno mezclarla con NO, mi duda es si para ganar volumen muscular sería mejor creatina + NO pre-entreno ó creatina sola post-entreno y que por favor me recomendases alguna.
    Gracias de antemano, un saludo!

    • Hola Fran, no veo la necesidad de mezclar la creatina con NO, si lo que en principio quieres es favorecerte por los efectos ergogénicos de la primera. Para esto, ingiriendo tu dosis de mantenimiento, en torno a 3-5g diarios, durante un periodo de 2 meses si y 1 mes no (entre otros protocolos), y ya entrenes o descanses, siendo irrelevante el momento de su toma, pre, post, desayuno…

  19. Hola Javier, quisiera consultarte… actualmente tengo la C4 extreme, esa tiene sólo 1000 mg de creatine nitrato, que equivale sólo a 1g de creatine ¿es posible comprar una creatina monohidrato para tomar la fase de carga normal y después reducirla a la estándar de 5g diarios?

  20. Buenas, ¿se puede combinar la creatina monohidrato con el carbo serious mass de ON?

  21. ¿Se puede combinar con glutamina y whey?

  22. Me han dicho que si mantengo mi filtración flomerular en torno a 60ml/min no tengo contraindicación de tomar ningún suplemento ya que mi riñón hace el trabajo de dos y funciona bien, tomo entorno a 3-4 litros de agua diarios. Me podrías explicar un poco mejor como podría realizar las tomas, es que no entendí bien, ¿sería una semana de toma y 3 de descanso?
    Muchas gracias por tu atención. Un saludo y feliz navidad

    • Hola Héctor, pues si tu médico avala el uso de suplementos puedes tomarlos. La forma que te comentaba era para provocar saturación celular. Así, tomas 10g de creatina durante 1 semana y descansas 2-3 semanas.

  23. Muy buenas Javier, te escribo para consultarte una duda:
    Soy usuario de gimnasio con una actividad bastante alta, ya que entreno duro cuido mi dieta y tomo suplementos, he estado estudiando la posibilidad de añadir a mi dieta un suplemento de creatina, mi problema es que sólo tengo un riñon de nacimiento, naci solo con uno, y he leído estudios que hablan sobre el trabajo que la creatina hace sobre estos órganos. Manteniendo una dosis normal ¿crees que podría comenzar a tomarla? Muchas gracias un saludo.

    • Hola Héctor, esta cuestión es delicada, ante todo consultaría con un médico. No obstante, existe un protocolo de tomar creatina, siendo durante 1 semana una dosis de 5-10g diarios, y luego descansando 3 semanas, para acumular y provocar saturación celular. Los efectos de la creatina los mantendrás aprox. este tiempo sin toma.

  24. Hola que tal, ¿tomar la creatina es favorable para una mujer que quiere adelgazar, formar músculo y así como tonificar? ¿la puedo combinar con aminoacidos después del entrenamiento? Gracias! 😀

    • Hola Sam, la creatina tiene una connotación de mejora del rendimiento, que de manera indirecta induce a generar un mayor estímulo, por lo que a través del entrenamiento propiamente adecuado, más la correcta alimentación, según el objetivo, podría ayudar en tu propósito.

      Mi recomenadación es establecer una dieta ajustada a tus requerimientos, y a partir de ahí introducir la suplementación.

      Los aminoácidos si son combinables junto a la creatina.

  25. ¿Qué carbohidratos se deberían consumir con la creatina para su mejor absorción?..
    Naturales y envasados..
    Gracias

  26. Buenas Javier, si comienzas desde el primer día con 5gr de creatina, ¿cuando habría que descansar de tomar esta misma o le seguiría una de mantenimiento con una dosis más baja? Gracias

    • Hola Jesús, pues si vas a contemplar un uso continuado de la misma puedes optar por introducir desde el primer día la dosis de mantenimiento, en torno a 3-5g dependiendo de tu condifición

  27. Iván Méndez

    Buenas Javier, según leo, recomiendas una toma entre 3 a 10 gr diarios, ahora si, ¿el tiempo de descarga de esta cada cuanto sería, es esencial, o no es necesario realmente estas haciendo ciclos de creatina, y de ser así cual me recomendarías?

    Otra cuestión: como mencionas que genera conflicto con la cafeína, ¿esto se aplicaría al té verde?
    Ya que suelo tomarme una infusión triple de te verde con 5gr de creatina pre entreno

    Un saludo, gracias.

    • Hola, para periodos largos de toma de creatina, puedes consumir perfectamente 3g de esta, siendo el momento más idóneo el post-entreno.

      La interferencia con la cafeína no queda aun del todo claro realmente, y siendo té verde podría ser el mismo motivo. Toma el te pre-entreno y la creatina post.

  28. fabio burnet

    ¿Se puede combinar la creatina con el óxido nítrico?

  29. Actualmente, ¿qué creatina recomiendas para volumen? Siempre he dudado entre la de monohidrato o kre-alkalyn, pero igual otras de las que propones son mejores.
    ¿Cual es tu recomendación?
    Gracias

  30. Buenas Javier, estupendo blog, información muy interesante. Voy a empezar a tomar creatina+beta alanina para mejorar mi rendimiento en el fútbol después de leer tu blog. ¿Cómo debo combinar ambos suplementos? Mil gracias.

  31. alvaro martinez

    Cordial saludo desde Colombia, antes que nada felicitarte por tu blog, excelente como manejas todos los tips y la forma que lo explicas, ya cada cual que tome lo que le parezca verdades absolutas no existen…
    Quiero hacerte unas preguntas , llevo tres meses en el gym , como trabajo en el área de la salud , me cuestiono todo lo q me tomo , en resumidas hace 4 meses pesaba 82kg y mido 171 tengo 39 años, fui donde una nutricionista deportiva y fuimos paso a paso, mejorando la alimentación, entrenamiento y suplementación, logré llegar a 68kg sin perder mucha masa muscular, ahora que empiezo una parte de más tonificación, ya que quiero tener un cuerpo tonificado, no pido mas, y mis fuerzas son un poco reducidas.
    Me recomienda mi nutricionista para incrementar mi fuerza, tomar 5gr de creatina monohidrato previo a los días de entreno y después de entrenar un batido de proteína de suero que me aporta 40gr de proteína de suero + bcaa + glutamina. Mi pregunta va orientada a que tengo miedo de subir de peso (igual mi alimentación esta muy bien estructurada y cumplo todo lo que la nutricionista me dice, hasta que horas debo tomar el agua, jejeje), igual la creatina me dijo que entre 4 a 8 semanas, dependiendo de los resultados, ¿la creatina de por si aumenta de peso? ó ¿depende mucho del gasto calórico?, igual el trabajo de cardio me lo bajaron por miedo a que perdiera más peso, gracias por tu tiempo y ¿qué opinas?
    Saludos desde Colombia ……….EXCELENTE BLOG.

    • Hola, teniendo a una profesional a tus manos, sigue sus consejos, es lo más sensato.

      Luego la creatina puede hacer que ganes aprox 1kg, ya que tiende a acumular agua intracelular.

  32. Javier, quería saber cual es la cantidad de proteína que debo tomar post entreno. Peso 72 kilos, y si recomiendas solo tomarla post entreno, o mitad antes de entrenar y mitad luego.

    Tambien he comprado la creatina crea black, los gr de dosis, con qué recomendas tomarlo, alguna bebida en especial para que absorba mas rápidamente… en el envase recomiendan antes del entreno, pero ¿es mejor sumado a las proteínas verdad? un saludo y gracias!

  33. Hola Javier! llevo dos semanas tomando Evocre(5g diarios, sin fase de carga) y me voy a tomar una semana de descanso del gimnasio, ya que llevo MUCHAS semanas sin descansar y noto que el cuerpo me lo pide…(continuamente me siento fatigado)
    -Mi pregunta es, ¿debo interrumpir o no la toma de creatina durante esta semana de descanso?
    -Otra curiosidad que tengo es: en mi desayuno suelo incluír un café (soluble) y he oído que no es aconsejable tomar creatina con cafeína.. ¿es eso cierto?
    Gracias!

    • Hola, si vas a estar parado, no vas a causar depleción de los depósitos energéticos, por lo tanto, descansa.

      La cuestión del cafe y la creatina genera mucha controversia, y lo que sostienen algunos de que se anula el efecto de la creatina es debido a que el café es una sustancia diurética, y por ello hacer que la célula no retenga el agua, como función que realiza la creatina

  34. Osea que entonces, ¿sería aconsejable cambiar, por ejemplo las tortitas de la merienda a la media mañana y la fruta a la merienda no? y tomar un batido tipo evopectin a modo de pre-entreno e intra-entreno, y después del entrenamiento, ¿las tortitas y el batido de protes?

    • Hola, a ver, dentro de la estructuración de la dieta, si quieres propiciar el mejor «timing», partiendo que vas con hipocalórica, los hidratos de carbono, el mejor momento para su ingesta serían en periodos alrededor del entrenamiento. Luego según tus requerimientos, y si necesitas más cantidad de ellos, pues los podrías seguir distribuyendo o tan sólo en una siguente comida…

  35. Mido 1,74 y ahora mismo estoy en 70,5 kilos, estaba en 82, y después de haber conseguido perder peso (aun me queda grasa abdominal) quería empezar a hechar músculo. Esta dieta me la hicieron en una tienda de musculación, a mi la verdad me pareció muy muy floja en carbohidratos, pero me dijo que para ir hechando músculo y quitarme la grasa del abdomen era buena, pero en rendimiento flaqueo bastante.

    ¿Qué cambios me aconsejarías?

    • Hola, no existe una dieta que te vaya a permitir perder grasa a la par de ganar masa muscular, son dos procesos completamente antagonistas.

      Mi recomendación es que introduzcas los carbos en el periodo en torno al entrenamiento, y si quieres incluyas a modo de pre, intra y post. En este periodo es cuando más te van a hacer falta los carbos, no por ejemplo en la merienda…

  36. Javier, antes que nada, agradecer por el esmero que pones en responder todas las dudas, y sumarte una pregunta más a todas estas:
    Estoy yendo al gimnasio hace ya 3 meses, 4 días a la semana, me alimento muy bien, pero noto mucho cansancio, durante y después del ejercicio, y me cuesta mucho completar las series, por lo que leí, la creatina me va a ayudar en ello, ya me quedó claro la forma de ingesta, y la cantidad, pero quisiera que me ayudes, en qué tipo de creatina debe tomar, entre los ejemplos que vi, Creatina monohidrato o Creatina Ethyl Ester o la Kre alcalyn, también si puedes recomendar alguna marca, no por económica, sino por buena, y con cuanto de agua debe mezclarse, y si ves recomendable la mezcla con la proteína, ¿qué proteína me recomiendas?, un saludo y gracias!!

    • Hola, la creatina te ayudará en cuestión de aumentar tu fuerza, pero claro, lo ideal es que llegaras a desarrollar dicho potencial, y en el momento de cierto estancamiento que notaras, pues utilizarla.

      Yo te recomendaría tomar una carga de hidratos de carbono, amilopectina para ser más concreto, unos 30-45min antes de comenzar la sesión. Prueba esta opción, y a modo opcional, otra toma intra-entreno. Opcionalmente, incluir bcaas en la mezcla intra-entreno.

      Luego, tras acabar el entreno, siguiendo este método, una toma de proteínas + creatina.

      La creatina, de las que existen en el mercado, pues yo siempre he tomado monohidrato, y respecto a la marca, cualquiera que en su ficha técnica describa que es monohidrato, te va a valer. Si quieres, prueba con esta, y más adelante, cambia a otra formulación, y observa tu mismo los resultados.

  37. Bueno mas que falta de fuerza en si, es después de hacer dos o tres series, cuando empiezo a flaquear y me cuesta horrores, yo al principio pensaba que era normal entonces por eso pensé el tema de la creatina, aunque también me hablaron del tribulus.

    Aqui te pongo mas o menos mi dieta haber que opinas, si deberia cambiar algo o dejarlo tal cual:
    Desayuno: 250 ml Leche semi + 2 o 3 cucharadas grandes de avena (20/30 g) + Manzana
    Media Mañana: Fruta (Piña, Pera o Sandia)
    Comida: Verdura + Proteina (Pollo Pavo o Ternera)
    Pasta o Arroz + Pollo
    Legumbres con Arroz
    Merienda: 3 tortitas de arroz + pavo o Atun natural
    Cena: Verdura o Ensalada + Pescado o Tortilla o huevos cocidos o Jamon York/Pavo

    Entrenamiento De 9 a 11.

    ¿Qué opinas? De la creatina había pensado eso, pero si ahora no notaría el efecto la verdad seria tonteria y mejor dejarlo para más adelante. Muchas gracias por tu atención. Un saludo

    • Hola, normal que con esta dieta no rindas, le faltan nutrientes esenciales, tales como grasas. Además veo muy pocos hidratos. No sé cuanto pesas, ni tu objetivo, pero ya te digo que el rendimiento lo vas a ver mermado bastante.

  38. Hola buenas, estupendos todos los blogs, este especialmente interesante.
    Quería hacerte una pregunta, llevo ya más de un año en el gimnasio y hasta hace 3 meses hacia pesas + cardio Los últimos 3 meses principalmente hice cardio con la toma de un termogénico, y perdí 11 kilos, y ahora llevo dos semanas haciendo otra vez pesas + cardio, pero cardio solo dos o tres días a la semana.
    Tengo decidido empezar la próxima semana con la toma de alguna proteína, pero debido a la falta de fuerza, pensé también en la posibilidad de empezar a tomar creatina, concretamente evocre, ¿qué opinas? ¿es buena idea?
    Y en segundo lugar he leído que mejor tomarla post-entreno, y yo siempre vi tomarla pre o incluso intra-entreno ya que de esa forma estimulas el músculo antes y durante. ¿Qué opinas y qué consejos me daríaas sobre esto último? Un saludo Javier

    • Hola, el caso que vayas con falta de fuerzas posiblemente sea por tu alimentación. Si quieres empezar con la creatina de acuerdo, pero no se hasta qué punto te va a solucionar tu problema, deberías indagar más en tu dieta..

      Por otro lado, el hecho de tomar creatina antes o post, realmente es irrelevante, debido a que no trabaja o mejor dicho, es biodisponible por plasma sanguíneo, sino rellenado los depósitos energéticos de ATP, además que para apreciar sus efectos hace falta cierto tiempo cargando (no confundir con la fase de carga)

  39. Qué tal, super interesante el artículo, yo voy a empezar a entrenar de nuevo, pero nunca he consumido suplementos. Ya hace tiempo que dejé de entrenar y quiero empezar con dos semanas de cardio para entrar poco a poco en condición… ¿Puedo empezar a tomar la creatina durante estas dos semanas de cardio para mejorar el rendimiento? Gracias

    • Hola, no creo que te convenga. Mejor ve progresando poco a poco, y cuando luego lleves entrenando en el gym unos meses, entonces prueba, mientras desarrolla tu potencial.

  40. Muy buen artículo, gracias por compartirlo. Puedo decir que he probado la creatina monohidrato buscando ganar masa magra y ha resultado muy bien, siempre que se acompañe de los mínimos de alimentación, descanso y entreno. Recientemente leí un post en el blog del Dr. Juan José Roselló, médico especialista y atleta, coincide en mucho con lo que aquí he leído acerca de las ventajas y contadas desventajas de la creatina, búsquenlo en twitter, wordpress y aprecien la info. Saludos.

  41. Si no se toma café, pero se toma té regularmente, que también es diurético, ¿hay riesgo de reducir los efectos de la creatina?

  42. Yo no tengo mucha pasta para gastarmelo en proteínas pero sólo con creatina, ¿crees que también tendré un buen desarrollo muscular?

    • Hola, la proteína siempre la obtendrás de los alimentos, o de batidos. En cambio la creatina es más complicado de obtener la dosis que un suplemento te proporciona a partir de la carne.

      Respecto al desarrollo muscular, la creatina te permitirá «tirar» con más fuerza, lo que implica en mayor estímulo, y se traduce en mayor desarrollo. También deberás llevar una dieta de acorde.

  43. Buenas,

    Muy buena información la estructura y el diseño del artículo hace que sea muy fácil su lectura y comprensión hasta para profanos como un servidor. En estos momentos voy a empezar a tomar Kre-Alkalyn, una cápsula por cada 25kg de peso es decir unas 3, no voy hacer «fase de carga» y la tomaré los días de entreno después del mismo y los días de no entreno pre desayuno con un zumo de naranja o BCAAs, lo que pasa es que me coincide con el batido de proteínas. Mi pregunta es tomo: ¿el batido y la creatina juntos o mejor tomo primero un suplemento y luego el otro?

    Muchas gracias

    Un saludo.

  44. Hola buenas, tengo una pequeña duda, ¿qué es mejor tomarla con el estómago vacío o después de comer?(siempre con zumos).

    Y para después de entrenar, ¿puedo mezclar batido de proteínas y creatina, o es mejor primero el zumo con la creatina y justo después la proteínas?

    • Hola, si hubieras leído mi FAQ tal vez no preguntarías…

      Mira, el hecho de tomar zumos con creatina es por la suposición de que a través de la glucosa se asimila mejor, y esto no es cierto… Simplemente toma la creatina junto a la proteína.

  45. Miguel Angel

    Buenas Javier, excelente artículo!!

    ¿Podrías aclararme cómo y en qué cantidad se debe tomar la beta-alanina junto con la creatina?

    Por mucho que busco información no me termina de quedar del todo claro.

    Muchas gracias y un saludo

  46. ¿La creatina puede perjudicar el periodo de definición?

    • Hola, esta pregunta es muy frecuente. Por norma, en periodo de definición se pretende suprimir todo aquello que «retenga» líquidos, ya sea desde la sal hasta la creatina. Yo en mi caso particular, defino perfectamente, tomando creatina, puesto que barajo las kcal totales. Aun así, si tus miras es para competición, ajustaría mucho más e hilaría muy fino.

  47. Hola buenas mi duda es donde puedo encontrar este aminoacido: beta-alanina
    Gracias

  48. Buen artículo Javier, aclaras cualquier duda posible sobre el uso y beneficios de la creatina pero yo tengo una cuestión respecto a las consecuencias directas de tomar creatina y cómo este tipo de suplementos puede afectarnos directamente sobre la hormona TSH y la T4 Libre, también sobre nuestro hígado. Todos los estudios obvian este tema y creo que el usuario debe saber los riesgos que corren, los suplementos no son maravillas. No he conocido ni un solo médico que me permitiera tomar creatina (así como cualquier otro suplemento como proteínas, bcaa, glutamina…) considerándolos «basura para el cuerpo». Las empresas quieren vender productos y pagan estos estudios. Me interesa saber tu punto de vista sobre este aspecto y si tienes alguna información sobre ello que pueda ayudarnos. Saludos.

    • Hola, pues yo llevo años tomando estos suplementos que dices que son basura…, no me he muerto ni nada parecido ehh, además mi rendimiento y desarrollo han sido soberbios, siendo mis marcadores de salud óptimos…, si te llevas por la opinión de un médico a todo le pondrá pegas,

      Si quieres la verdadera opinión de un facultativo, encuentra entonces a uno que además de su labor como médico, contemple el mismo entrenamiento y toma de suplementos, y verás como las opiniones cambian…

      Yo no considero para nada que estos suplementos vayan a hacerte un mal, ni para el hígado ni para otro entorno hormonal…, son nutrientes simplemente, extraídos de fuentes naturales y no sé por dónde ves el daño de tales…

      Lo único malo en esta sociedad es el sedentarismo, el tabaco, el alcohol y la dieta enfocada a comer lo que sea, en vez de pararte a cubrir los requerimientos nutricionales individuales basados en la actividad de cada uno, y seleccionando las fuentes más sanas posibles. ¿A que en este punto ni siquiera lo consideras? Pero cuando se trata de achacar la culpa de los males, siempre toca dirigir las miras a la industria de este tipo, cuando lo único que hace es poner a disposición de quien lo necesita, las herramientas necesarias para conseguir las metas de los «atletas». Si por el contrario, todo esto, el mundo del fitness y entrenamiento se contempla como simple hobby, pues en esas, ni siquiera me plantearía adquirir estos productos.

      Además, respetando la dosificación adecuada, los productos estos son inocuos, y según el mismo criterio, abusar de otras fuentes «naturales» también podría derivar en algún mal por esa regla de tres.

  49. Buenos tardes Javier
    Acabo de leer tu artículo y me parece muy interesante y completo. Aun así, me gustaría saber:
    ¿Cuál es el suplemento de creatina que recomendarías?

  50. Buenísimo artículo Javier Colomer!! Sin duda alguna despejas muchas dudas y aclaras muchos «mitos», por así decirlo, que se pueden leer por la red.

    Ahora mismo ando tomando creatina alcalina o kre-alkalyn, y la verdad es que se nota que hace efecto. Notas mayor fuerza y focalización durante el entrenamiento, he subido de peso en todos los ejercicios y bueno en cuanto a resultados de volumen, quizás esperaba algo más, pero no está mal. La tomo como 30/45 min antes de entrenar. Ahora tengo pensado hacer otro pedido y quiero incluir una nueva creatina que he visto en vuestra web, es la nueva creatina de muscletech, Creacore, la cual me ha engatusado a primera vista. La única duda que tengo es si hay algún problema o inconveniente en que la tome junto a la kre-alkalyn, la cual tampoco me queda mucho, pero tengo esa duda si empezar nada mas me llegue la nueva o esperar a terminar la otra que tengo.

    De todos modos muy buen aporte!

    Un saludo!

    • Hola, antes de nada muchas gracias por seguirme.

      Respecto a tu duda, si puedes mezclarlas, ajustando la dosificación. De hecho, muchas creatinas comerciales están elaboradas a partir de varias mezclas de distintos tipos.

  51. Hola, enhorabuena por el artículo.
    La duda que tengo y me gustaría me despejaras es si se debe descansar de tomar la creatina Kre-alcalyn.
    Tomo 3 gr. diarios ( 1 cápsula pre y otra post, según instrucciones) excepto los días que no entreno, y tenía entendido que se debe descansar un mes tras dos meses de toma.
    ¿Alguna sugerencia?
    Muchas gracias.

    • Hola, puedes tomarla como lo vienes haciendo, y si prefieres descansar hazlo, aunque para este tipo de creatina no hace falta…

      De todos modos la dosis que tomas es la correcta.

  52. Hola me gustaría saber si es necesario hacer descansos o durante cuánto tiempo podríamos tomar creatina seguido y si puedes tomarla cuando intentas definir. Muchas gracias

  53. Otro beneficio poco conocido es que combate la depresión:

    Creatina

    La creatina parece mejorar el metabolismo cerebral a través del sistema de los fosfágenos, y ejerce efectos neuroprotectores en modelos de daño neuronal y neuromoduladores en modelos de trabajo cognitivo. También se han encontrado evidencias de mejora del estado de ánimo. Se han visto cambios en los niveles de creatina por espectroscopia en individuos que abusan de las drogas y en individuos deprimidos (D’Anci KE, Allen en Molecular Neurobiology 2011). Se investigan también mejoras observadas en trastornos neuromusculares y neurodegenerativos como ELA, Huntington, Duchenne, etc. En vegetarianos y veganos se ha encontrado una mejora en el cociente intelectual y también en pruebas de memoria (Rae 2003). Estudios posteriores encontraron mejoras cognitivas en pacientes de edad avanzada (McMorris 2007).

    Roitman S, Green et al 2007 Tel Aviv University, Tel Aviv, Israel. administraron entre 3 y 5 gr/día a pacientes con depresión resistente al tratamiento habitual y en pacientes con trastorno bipolar. En todos los pacientes deprimidos, se hallaron mejoras significativas. Los dos pacientes bipolares sin embargo desarrollaron fases de manía e hipomanía. Renhaw 2010 en estudios en Utah con pacientes reporta (sin publicar hasta la fecha) mejoras en los síntomas depresivos en más de un 50% en solo 2 semanas. Stead LM et al 2001 encontró reducciones en los niveles de homocisteína en un 25% con la suplementación de creatina en animales, y se ha visto que protege contra la depresión en hembras de rata (Renshaw). En Americal Journal of Psychiatry 2006 Amital, Ziona et al, reportan la mejora en un paciente con depresión y fibromialgia al que administraron creatina.

    Un saludo!

  54. pablo quintero

    Muy buena tu página, me encanta aclaras mucho las dudas.
    En estos momentos tengo un problema con las muñecas, no puedo levantar peso sin utilizar vendas, y no se si sera algún problema o me tocará utilizar vendas para toda la vida. Ya fui al médico y me envío terapia. Se me quitó el dolor constante pero sigue el problema. Desearía que me dieras un consejo… ¿seguir utilizando vendas es malo o bueno?

  55. Interesante artículo, pero no está claro cuándo tomarla… si antes o después del entrenamiento. Particularmente la tomo antes y después, y luego antes de acostarme sin pasar del peso.

    • Hola, pues creo haberlo dejado claro… «El momento de su ingesta es irrelevante, tan sólo contempla el hecho de tomarla de manera asidua para mantener saturados los depósitos de ATP»

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