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Meriendas Saludables

Meriendas saludables

Merendar es una de las comidas en las que incluso los que han jurado comer sano, se equivocan. Cuando estás ocupado todo el tiempo y teniendo especial cuidado de hacer todas las comidas principales saludables, acabas comiendo patatas fritas, galletas y refrescos, que definitivamente no son saludables.

Meriendas Saludables para la Dieta Fitness

Las meriendas saludables forman parte importante de una alimentación sana. En cualquier momento se puede disfrutar de una merienda o snack saludable, incluso con un horario muy agitado. Comer alimentos nutritivos y saludables pueden ayudarte a mantener tus niveles de energía durante todo el día, y por supuesto, contribuir en tu objetivo de mejorar la forma física, y perder grasa.

Merienda de Dietas Fitness

Una merienda saludable es especialmente importante ya que no es raro sentir hambre entre comidas. La mayoría de la gente disfruta más de sus meriendas de lo que disfrutan de sus comidas.

Evitar Tentaciones

Para asegurarte de que tienes aperitivos saludables disponibles, procura de tenerlos a mano. Cuando estás con hambre después del almuerzo, no vas a esperar a hacer una merienda saludable y simplemente consumes lo que sea de fácil acceso y al alcance. Intenta llevar siempre algo contigo si estás fuera de casa, como almendras o fruta, de modo que si te de el hambre no atraques la primera máquina de vending que se te cruce… En casa, todo se puede reducir en: No Comprar Alimentos Procesados, como barritas, zumos de frutas envasados… el aporte de calorías vacías es alto, así como una alta concentración en azúcares simples.

Snacks saludables

Cuando descubráis los sabores y texturas que os esperan, os garantizo que comprar aquellos productos nefastos y procesados será cosa del pasado…

Meriendas Saludables en función del Objetivo

Existen una gran variedad de recetas de meriendas sanas, algunas bajas en carbohidratos, otras con mayor aporte energético… todas siempre según el objetivo de la persona, pero por supuesto, a partir de alimentos verdaderamente nutritivos y saludables, y bajo la premisa de elaborar recetas apetecibles.

Snacks saludables para antes de entrenar

Una merienda saludable es perfectamente compatible como comida para antes de entrenar

Snack Sanos para Mantener tu Dieta

Obviamente, si nuestro “Menú” se basa en recetas especialmente apetitosas, pero se encuentran dentro de lo que hemos considerado como permitido, estaremos ganando puntos, es decir, aumentar la adherencia a nuestra dieta, y evitar abandonarla. Es sumamente importante, ya que el principal problema de mucha gente es entrar en un círculo vicioso y monótono, donde su plan de alimentación se resume en muy poca variedad de alimentos.

Adherencia a la Dieta

Mantén tus calorías que sean necesarias, evita alimentos chatarra, y elabora recetas caseras…

Alimentos para una Merienda Saludable

En principio, cualquier alimento está permitido, pero obviamente, algunos serán más beneficiosos que otros en este momento. También hay que ver si nuestra merienda coincide con la comida de antes de entrenar, o justo la de después del ejercicio. Por supuesto, evitar alimentos procesados, siempre apostaremos por una nutrición sana a partir de recetas caseras, ya que podremos estar completamente segur@s de que los ingredientes utilizados son 100×100 saludables!

Lista de Alimentos para Merienda Saludable

Entra la lista de alimentos que nos pueden servir como snacks saludables, y por supuesto, combinarlos entre sí y crear deliciosas recetas podemos encontrarnos, entre otros, los siguientes:

Alimentos para merienda saludable

La clave para seguir una dieta saludable es asegurarte de que no te pases en las meriendas. Si tomas alimentos saludables en las comidas, pero luego no los tomas en las meriendas, los esfuerzos serán en vano

En el siguiente apartado iremos añadiendo frecuentemente ideas de recetas o snacks sanos, algunas más rápidas y sencillas, y que nos aporten un alto valor nutritivo para mantenernos en forma!

Recetas de Meriendas Saludables

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Manzana con Mantequilla de Almendra y Crumps de Chocolate

Manzana con Mantequilla de Almendra y Crumps de Chocolate

Perfecto snack para tomar cuando vamos cortos de tiempo. Rápida y sencilla!

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 5min

Ingredientes

Elaboración

  1. Trocea la manzana
  2. Añade una cucharada generosa de mantequilla de almendra en cada gajo y unos crumps de chocolate a partir de la tableta de chocolate negro sin azúcar
  3. Forma el sandwich!

Sandwich de Mantequilla de Cacahuete y Plátano

Sandwich Mantequilla de Cacahuete y Plátano

Uno de mis preferidos, perfecto para cargar energías a tope tras un entrenamiento bastante intenso!

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 5min

Ingredientes

Elaboración

  1. También es prácticamente inmediato, tan solo unta un par de cucharadas de mantequilla de cacahuete por cada cara del pan
  2. Colocar el plátano troceado.
  3. Opcionalmente: espolvorear canela!

Tortitas para Veganos

Tortitas para Veganos

Las tortitas que suelen cocinarse están elaboradas principalmente con huevos y harina de avena. No obstante, esta receta no incluirá huevos ya que está especialmente orientada para veganos. 

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 15min
  • Apto para Veganos

Ingredientes

Elaboración

  1. Mezclar en un bol los dos tipos de harina junto la sal y la canela. Añador la leche junto al aceite de coco, e ir mezclando con la ayuda de una varilla
  2. Machacar en otro bol los dos plátanos en un bol aparte, para luego añadirlos a la anterior mezcla.
  3. Mezclar hasta obtener una masa homogénea.
  4. En un sartén antiadherente, añadimos un chorrito de aceite de coco, esperamos a que se caliente, y vamos a echar la masa. En función del diámetro o número de tortitas que queramos, ajustamos la cantidad.
  5. Cocinar por ambos lados, hasta que queden dorados.
  6. Servir en un plato, junto a un cucharada de miel opcional!

MugCake Proteico con Mantequilla de Cacahuete

Receta Mugcake

Los Mugcakes son recetas muy sabrosas, con un excelente valor nutricional, y muy rápidas de hacer, gracias a la ayuda del microondas.

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 5min

Ingredientes

Elaboración

“Protein Cheese”

Protein Cheese

Si sois amantes del queso, esta receta os cautivará. Es tremendamente sencilla, pero a la vez está cargada de proteínas, siendo una excelente comida tanto si vamos a ir o bien como si venimos de nuestro entrenamiento. Vamos a disfrutar de la exquisita textura del queso cottage mezclada con nuestro sabor favorito de proteína!

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 5min
  • Alta en proteínas

Ingredientes

  • 1 tarrina de Queso Cottage (200g)
  • 1 dosificador de Proteína de Suero Evowhey (vuestro sabor favorito) (recomendaciones: turrón, limón & canela con leche, fresa-banana)

Elaboración

  1. Colocaremos en un bol el queso, y a continuación añadir el dosificador de proteína en polvo.
  2. Remover bien. Disfrutad!

Barritas de Proteínas con Avena Horneadas

Barritas de Proteínas con Avena Horneadas

Una excelente forma de tener lista nuestra merienda para varios días! Con este preparado podemos obtener hasta 10 exquisitas barritas, con unos valores muy buenos: 80kcals, 5g de proteínas, 6g de carbohidratos y sólo 3g de grasas por cada una de las barritas. A qué esperáis!

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 15min
  • Alta en proteínas

Ingredientes

  • 100g Copos de avena
  • 30g Almendra molida
  • 2 Huevos
  • Endulzante
  • 1 dosificador de Proteína de Suero Evowhey (sabor “Tarta de Queso y Frutas Salvajes”)

Elaboración

Smoothie de Frutos Rojos y Whey Protein

Smoothie con Whey Protein y Frutos Rojos

A quién no le apetece un refrescante y nutritivo smoothie a media tarde para apaciguar el calor veraniego… Se trata de una receta muy rápida, que nos aporta una buena cantidad de antioxidantes, y sabor, a partir de las frutas del bosque además de proteína de alta calidad.

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 5min

Ingredientes

Elaboración

Banana Split – Helado Proteico para Veganos

Banana Split - Helado Proteico Vegano

Una deliciosa receta para disfrutar en cualquier época del año. Puede ser un perfecto snack a media tarde o bien como un merecido post-entreno, ya que contiene un buen aporte de proteínas, de origen vegetal, siendo apta para las personas que siguen una dieta vegana. Disfrutad!

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 5min
  • Apto para Veganos/Vegetarianos

Ingredientes

Elaboración

Sandwich de Helado Fitness con Harina de Avena y Aceite de coco

Sandwich Helado Fitness

Otra receta refrescante, que bien la podemos tomar como merienda post-entreno, o bien como un estupendo snack!

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 20min + dejar congelar

Ingredientes

  • 3 huevos
  • 50g harina de avena
  • 30ml de agua
  • 20g cacao en polvo puro
  • Edulcorante
  • 3 cucharadas de aceite de coco
  • Queso
  • 1 Yogur

Elaboración

Galletas de Manzana Fitness

Receta de Galletas de Manzana Fitness

Un apetecible snack, para la merienda, o a cualquier hora…

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 25min

Ingredientes

Elaboración

Chips de Batata

Chips de Batata

Cuando probéis este snack, os aseguro que automáticamente será vuestro favorito!

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 45min
  • Apto para Veganos/Vegetarianos
  • Paleo

Ingredientes

  • 1 Batata
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca de pimentón
  • 1 pizca de sal

Elaboración

  1. Cortar la batata en finas tiras o palitos, mientras calentamos el horno a 200º durante 10min.
  2. Colocamos las patatas en la bandeja del horno sobre papel especial para hornear, y las extendemos. Espolvorizamos aceite de oliva, el pimentón y la sal.
  3. Horneamos durante 20min a 180º, observando que van dorándose. Dejar reposar unos 5-10min antes de comer. Se recomienda dejar preparado por la mañana. Sirve como snack con un aporte de carbohidratos como una sabrosa comida previa a un entreno.

Polos de Limón Altos en Proteínas

Receta Polo Limón

¿A quién no le apetece un polo bien fresquito, a la par de aportar un valor añadido de proteínas, y sin apenas calorías?

Tips de la Receta

  • Alta en proteínas
  • Bajo en calorías, grasas y carbohidratos

Ingredientes

  • 50g Piña congelada
  • 1 dosificador (30g) Evowhey Sabor Yogur de Limón
  • 1 Limón
  • 1 Vaso de agua

Elaboración

Snack de Salmón con Guacamole y Queso 

Snack de Salmón y Guacamole

Esta receta es toda una “delicatessen”

Tips de la Receta

  • Alta en proteínas
  • Listo en 5min

Ingredientes

  • 30g Salmón ahumado
  • 1 cucharada de Guacamole
  • 1 cucharada de queso de untar
  • 1/4 de cebolleta troceada
  • 1 rebanada de pan de espelta

Elaboración

  1. Calentamos la tostada.
  2. Juntamos con queso, a continuación el guacamole.
  3. Añadimos la cebolla y encima el salmón. Y a disfrutar!

Gofre Proteico 

Receta Gofre

Una receta épica que no debería faltar en cualquier menú de snacks saludables!

Tips de la Receta

  • Alta en proteínas
  • Listo en 5min

Ingredientes

  • Agua
  • Preparado para gofres Evowaff

Elaboración

  1. Mezclar 1 dosificador (50g) con 110ml de agua usando un agitador con alambre. La mezcla será ligeramente voluminosa.
  2. No agitar más de la cuenta!
  3. Echar dos cucharadas de la mezcla por gofre sobre una gofrera ya preparada y calentada.
  4. Cocinar los gofres durante 1-1,5 minutos por cada lado hasta que se pongan dorados, no dar más de 1 vuelta al gofre.

Porridge Proteico de Quinoa y Evowhey

Porridge Proteico

Un fabuloso snack para merendar!

Tips de la Receta

  • Alta en proteínas
  • Listo en 25min

Ingredientes

  • 30g de Quinoa
  • 150ml de Agua
  • 30g de Evowhey Protein
  • 70g de Fresas
  • 150ml de Leche

Elaboración

Mini Muffins de Coco, Evowhey y Nutella Proteica

Muffin Proteico

¿A quién no le apetece unos muffins para merendar?

Tips de la Receta

  • Listo en 15min
  • Alta en proteínas

Ingredientes

Elaboración

Pastel Choco-Cheese Proteico

Receta Choco-Cheese Cake

Pastel de Queso con Chocolate alto en Proteínas

Tips de la Receta

  • Listo en 20min
  • Alta en proteínas

Ingredientes

Elaboración

Bizcocho de Avena Fitness

Receta Bizcocho Avena Fitness

Porque comer sano no tiene que ser aburrido… Esta receta corrobora dicha afirmación, a la par de ser muy sabroso, puedes introducirlo dentro de la dieta fitness.

Tips de la Receta

  • Listo en 30min aproximadamente
  • Alta en proteínas

Ingredientes

  • 4 cucharadas de copos de avena
  • 4 cucgharadas de harina avena sabor vainilla HSN
  • 5 cucharadas de almendra molida
  • 2 Claras
  • 2 Huevos
  • 100 ml de leche desnatada o vegetal
  • 2 cucharadas Edulcorante
  • 1 sobre de levadura química
  • 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
  • Unas gotitas de aroma de vainilla

Elaboración

Pastel de Proteínas sabor Turrón

Receta Pastel de Proteínas sin horno

Un auténtico pastel de proteínas con exquisito sabor, muy fácil de hacer, además no hace falta el uso de horno!

Tips de la Receta

  • Preparado en 5min (necesita 5h mínimo en el frigorífico)
  • Alta en proteínas

Ingredientes

  • 500g de queso fresco batido 0%
  • Medio vaso de leche desnatada o vegetal (avena, soja, almendra…)
  • 2 scoops de proteína de turrón Evowhey
  • 7 láminas de gelatina

Elaboración

Sandwich de Pavo con Pan de Avena

Sandwich de Pavo con Pan de Avena

Un delicioso sándwich para tomar como merienda o justo después del ejercicio físico

Tips de la Receta

  • Preparado en 10min
  • Alta en proteínas

Ingredientes

  • 50g Pechuga de pavo
  • 1 huevo y 4 claras
  • 50g Harina de avena
  • 2 lonchas de queso

Elaboración

  1. Para el pan, mezclamos las claras y la harina de avena. En una sartén cocinamos dos tortitas.
  2. Cuando las tengamos listas, cortamos por la mitad. En cada una, colocamos el pavo y el queso. Opcionalmente podemos añadir hojas de lechuga.
Yogur Griego con Chocolate

Yogur Griego con Chocolate

Una cremosa y sencilla receta, cargada de un alto poder nutricional

Tips de la Receta

  • Preparado en 3min
  • Alta en proteínas

Ingredientes

  • 200g yogur griego natural
  • 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
  • Opcional Chocolate Hiperproteico con Estevia 
    Tableta de Chocolate Negro Hiperproteico sin azúcar
    Exquisita Tableta de Chocolate Negro sin azúcar. Edulcorado con Estevia. Más del 50% de Cacao y 22% de Proteínas. Todo el sabor para la Dieta Fitness!
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Elaboración

  1. Añadimos el yogur en una copa, junto al chocolate
  2. Removemos bien, hasta obtener una mezcla homogénea
Smoothie de Granada con Agua de Coco

Receta Smoothie Granada

Increíblemente refrescante, delicioso y nutritivo!

Tips de la Receta

  • Preparado en 3min
  • Paleo

Ingredientes

  • 2 Granadas
  • 1 Yogur natural
  • 1 Cucharada de Melaza de Granada
  • 1 Vaso de agua
  • 4 Cubitos de hielo de agua de coco
  • 2-3 Hojas de menta fresca

Elaboración

  1. Colocamos todos los ingredientes en un vaso batidor y mezclamos hasta conseguir una mezcla homogénea.
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Meriendas Saludables

Aporte Nutricional - 100%
Adherencia a la Dieta - 100%
Mejora de la Composición Corporal - 100%
Saciedad - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación. Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.
¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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2 comentarios

  1. Te estoy copiando muchas cosas, pero insistir en que son supermegasanos productos que ni siquiera son alimentos, más bien recetas químicas comestibles… ahí no puedo estar de acuerdo.
    Serán estupendas para practicar deporte, pero para nada pueden ser ejemplo de una alimentación sana los sueros proteícos o los edulcorantes artificiales; y mucho menos se puede presumir de comer “casero” si son los ingredientes de nuestras recetas.
    No soy nutricionista, pero esta advertencia de su propia página web no la encontrarás cocinando con productos realmente saludables “Advertencias”: Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada. Mantener fuera del alcance de los niños más pequeños. No superar la dosis diaria expresamente recomendada.”
    Insisto, recomiéndalos como complementos estupendos para rendir en el deporte, pero no como alimentación sana, en nada se parecen a las sanísimas manzanas y almendras.

    • Hola Begoña, es tu opinión y la respeto. No obstante, los ingredientes, a excepción de los endulzantes que siempre tienes la posibilidad de utilizar azúcar o stevia o similares, no son como dices “recetas químicas comestibles”. El suero de leche es obtenido a partir de la leche (simplemente separando las dos fracciones que lo forman – la caseína sería la otra) y quedándonos con un producto rico en proteínas, y muy reducido en grasas o carbohidratos. Asimismo, siempre está disponible el mismo producto en su sabor neutral (sin ningún tipo de añadido extra como edulcorante). Con respecto a las advertencias de los productos, ninguno de los ingredientes que hemos utilizado las llevan (obviando claro está dejar un producto, bien sea estos, bien sea cualquier tipo, al alcance de los niños). Un saludo.

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