Alimentos ricos en proteínas para celíacos

Las personas celíacas se enfrentas a diario al problema que supone incorporar a su dieta todos los nutrientes que necesitan exceptuando aquellos que poseen gluten. Sin duda, la cuestión se ve agravada cuando tratan de seguir una alimentación rica en proteínas que les permita alcanzar sus objetivos desde un plano físico y deportivo.

Por ello, en este artículo vamos a hablar de cuáles son los alimentos más ricos en proteínas para ti si padeces la enfermedad celíaca.

¿Qué es exactamente la celiaquía?

Se observa un representación de un intestino saludable frente a uno que se encuentre bajo los problemas que produce la celiaquía

Antes de nada queremos hacer una breve introducción explicando, a grandes rasgos, en que consiste exactamente la celiaquía.

En concreto, se trata de un proceso de origen autoinmune que, al contrario de lo que se creía hace no tanto tiempo, puede afectar a cualquier tejido del cuerpo, no sólo a los que forman parte del sistema digestivo.

La celiaquía afecta al intestino delgado. Esta porción del sistema digestivo conecta el estómago con el intestino grueso, y consta de tres partes: duodeno, yeyuno y el íleon.

El intestino delgado contiene pequeñas proyecciones similares a los dedos, denominadas vellosidades intestinales o «Villi», los cuales contienen células especializadas que ayudan con la absorción de nutrientes.

Es precisamente la pobre o ineficaz capacidad de absorción de los nutrientes a partir de los alimentos, lo que también conlleva a que las personas celíacas sufran otras patologías derivadas, como falta de vitaminas o minerales, conduciendo a empeorar su salud y debilitamiento del sistema inmune.

Alimentos Ricos en Proteínas para Celíacos

Celíacos que siguen una dieta completa

Evidentemente, aquellas personas que, dejando a un lado los que contienen gluten, pueden tomar cualquier alimento, no tienen ningún problema a la hora de proveer a su organismo de la cantidad de proteínas que necesitan. El problema viene, como veremos un poco más adelante, cuando, además de ser celíaco, se practica el vegetarianismo o el veganismo.

Carnes

Las carnes aportan un contenido en proteínas que oscila entre el 22-25%, siendo las denominadas carnes rojas (buey, ternera…) las que ofrecen mayor cantidad de grasas, en especial las saturadas, en comparación con las carnes blancas (pollo, pavo, conejo…).

No obstante, pese a la mala reputación de dichas grasas, con una ingesta moderada de ellas podemos obtener un gran aporte nutricional en relación con hierro, ácido fólico y demás vitaminas del grupo B. Las carnes blancas no aportan prácticamente colesterol.

Pescados

Otra excelente fuente de proteínas, la cual se debería tener más en cuenta dada las propiedades nutricionales sobre todo del pescado azul (salmón, atún…) y su importante aporte en ácidos grasos esenciales omega 3, ácido docosahexaenoico (DHA) y acido eicosapentaenoico (EPA).

Asimismo, los pescados aportan una buena dosis de proteínas, muy similar a la de la carne, junto a vitaminas y minerales esenciales. Los pescados blancos (merluza, tilapia…) son muy bajos en grasas, es decir, su aporte en omega 3 será nulo. Por lo tanto, si deseamos beneficiarnos de estos ácidos grasos deberemos aportarlos mediante la suplementación.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más completos que existen. Es incluso utilizado como referencia en el sentido de encabezar la lista de fuente de proteínas de mayor biodisponibilidad (sólo por debajo de la Whey o Suero de leche). Los huevos ofrecen un excelente aminograma, con un aporte medio de unos 6-8g de proteína por unidad, y una cantidad adecuada de grasas.

Aunque se había pensado con anterioridad la relación del huevo y el colesterol, lo cierto es que cada vez más, los estudios demuestran lo contrario.

Lácteos

La leche y sus derivados lácteos, como el yogur, queso… son una perfecta fuente proteica, tan sólo que aquellas personas que sean intolerantes a la lactosa deberán de suprimir. No obstante existen leches sin lactosa, y así como el consumo de yogur y queso (sobre todo curado) son alimentos factibles para estas personas. El aporte de proteínas ronda en torno el 5-25% según el tipo de producto.

Suplementos de Proteínas

Este tipo de productos son fuentes proteicas, tal como las anteriormente mencionadas, y cumplen del mismo modo para completar los requerimientos en faceta de proteínas diarias que son necesarias.

Una de las proteínas más consumidas se trata del Concentrado de Proteína de Suero de Leche o Whey Protein Concentrate, siendo una extraordinaria adquisición en relación precio/calidad.

Celíacos que siguen una dieta vegetariana o vegana

Lo primero que debemos decir es que aquellos vegetarianos celíacos que toman huevos y leche, los cuales suelen denominarse como ovo-lácteo vegetarianos, no tienen problemas para obtener proteínas completas pues pueden hacerlo a través de estos dos alimentos. Y es que, en líneas generales, las contenidas en ellos son exactamente iguales que las de la carne y el pescado.

El problema llega en el caso de los veganos pues este tipo de dieta excluye por completo cualquier tipo de alimento que provenga de animales. Si a esto unimos la gran variedad de cereales que no pueden tomar debido a su problema de intolerancia al gluten, obtenemos como resultado una dieta bastante restringida.

Además, muchos suplementos proteicos contienen trazas de gluten a pesar de que este ingrediente no forme parte de su composición debido, en gran medida, a que se producen en lugares en que sí se elaboran alimentos que sí lo poseen. Por tanto, si eres celíaco y quieres complementar tu dieta con ellos, asegúrate de que en la etiqueta se especifica abiertamente que está libre de gluten a través de términos como, por ejemplo, ‘Free Gluten’.

Legumbres

La soja (35%), las habas (26%), las lentejas (23,2%) y los frijoles o judías (21,1%) son magníficos ejemplos de legumbres ricas en proteínas. Por ello, han de jugar un papel imprescindible dentro de la alimentación de cualquier celíaco que siga una dieta vegana deportiva.

Eso sí, es imprescindible tener mucho cuidado ya que están expuestas a contener trazas de gluten pues, en muchas ocasiones, los agricultores emplean la misma maquinaria para recoger sus granos que para los de cereales como el trigo.

Frutos secos

Las almendras (18,7%), los pistachos (17,65%), los anacardos y nueces (17,2%) son los frutos secos con mayor cantidad de proteínas en su composición. Además, están completamente libres de gluten y suponen una dosis extra de energía ideal para la práctica deportiva.

Cereales

Ni qué decir tiene que el trigo, la cebada y el centeno están fuera de toda discusión pues contienen gluten. Sin embargo, al contrario de lo que muchos celíacos piensan, existen cereales que sí pueden comer y que contienen grandes cantidades de proteínas. Es el caso, por ejemplo, de la quinoa (9%) y el amaranto (8%).

Vegetales

Los vegetales no constituyen una gran fuente de proteínas, aunque tampoco resultan despreciables en algunos casos. Además, son indispensables en la dieta.

En este sentido, los guisantes frescos (7%), el ajo (6%) y las coles de Bruselas (4%) o brócoli (3,6%) son las mejores ejemplos.

Conclusiones

En definitiva, las personas celíacas, ya sean veganas o no, tienen a su disposición una gran cantidad de fuentes de proteínas que pueden emplear para alcanzar sus objetivos.

En cualquier caso, la carne, el pescado, los huevos, la leche, las legumbres, los vegetales y los frutos secos, así como determinados tipos de cereales, son perfectamente aptos para los celíacos pues no contienen gluten y aportan todas las proteínas que el organismo necesita.

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