Receta de ensaladas fit post entrenamiento

Después de un entrenamiento, tu cuerpo entra en fase de catabolismo: tus depósitos de energía se vacían y las fibras musculares necesitan reparación. Este momento es decisivo para proporcionar a tu organismo los nutrientes que necesita para iniciar el proceso de recuperación muscular de manera efectiva.

Si sientes que te falta tiempo para cocinar o buscas una opción fácil, saludable y alta en proteínas, ¡estas recetas de ensaladas son perfectas para ti! Además, incluimos ingredientes de HSN para potenciar aún más tus resultados.

1 Receta ensalada proteica con atún

Ideal para tomar en la comida de después del entrenamiento.

Ingredientes

• 1 lechuga romana
• 1 pimiento amarillo
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• Media cebolla roja
• 10 aceitunas
• 6 tomates cherry
• 3 latas de atún
• Espinacas
• 1 cucharadita de zumo de limón
• 1 cucharada de aceite extra virgen de oliva (o aceite de coco orgánico virgen
• Un poco de mostaza
• Medio diente de ajo machacado
• 1 pizca de sal
• 1 scoop de proteína de soja

Información Nutricional por porción
Calorías:	356kcal
Grasas:	20g
de las cuales saturadas:	4g
Carbohidratos:	12g
de los cuales azúcares:	5g
Fibra:	3g
Proteinas:	32g
Sal:	3,5g

Cómo preparar: Ensalada con Atún

Tiempo de preparación:	8 minutos
Tiempo de cocinado:	1 minuto
Tamaño de la porción:	1 Bol
Número de porciones:	1
Estilo de cocina:	Americana

1. Combina la lechuga, el pimiento, las espinacas, el perejil, la cebolla, las aceitunas, los tomates y el atún en un recipiente mediano.
2. Prepara el aderezo mezclando el jugo de limón, el aceite de oliva, la mostaza, el ajo y una pizca de sal.
3. Añade un scoop de proteína de soja al aderezo, mézclalo bien y vierte sobre la ensalada.

2 Receta de ensalada judías verdes, atún y espárragos

Esta ensalada de judías verdes, atún y espárragos es la opción perfecta para recuperar energía después de entrenar. Rica en proteínas de alta calidad gracias al atún y los huevos, aporta carbohidratos complejos de las judías verdes y espárragos, junto con grasas saludables del aceite de oliva. Además, es ligera, fácil de digerir y ayuda a la regeneración muscular. ¡Una receta equilibrada y deliciosa para potenciar tu recuperación!

Ingredientes

• 100g de judías verdes frescas (puedes usar congeladas si lo prefieres).
• Hojas de rúcula.
• 1 manojo de espárragos verdes (aproximadamente 100g).
• 2 latas de atún al natural.
• 2 huevos cocidos.
• 10-12 tomates cherry, cortados a la mitad.
• 1/4 de cebolla morada, en rodajas finas (opcional).
• 1 cucharada de alcaparras (opcional).
• 1/4 de taza de aceitunas negras o verdes (opcional).
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (o aceite de coco orgánico virgen
• 1 cucharada de vinagre balsámico o de vino.
• 1 cucharadita de salsa mostaza.
• 1 diente de ajo, finamente picado o machacado.
• Sal y pimienta al gusto.

Información Nutricional por porción
Calorías:	496,6kcal
Grasas:	25g
de las cuales saturadas:	5,7g
Carbohidratos:	22,9g
de los cuales azúcares:	6,3g
Fibra:	10,5g
Proteinas:	45g
Sal:	2,5g

Cómo preparar: Ensalada judías verdes, atún y espárragos

Tiempo de preparación:	15 minutos
Tiempo de cocinado:	5 minutos
Tamaño de la porción:	1 bol
Número de porciones:	1
Estilo de cocina:	Española

1. Lava y corta las puntas de las judías verdes.
2. Hierve agua con sal en una olla y cocina las judías durante 6-8 minutos, o hasta que estén tiernas pero firmes. Escúrrelas y pásalas inmediatamente por agua fría o un baño de hielo para conservar su color verde brillante.
3. Lava y corta la parte inferior dura de los espárragos.
4. Cocina los espárragos al vapor durante 3-5 minutos o hiérvelos brevemente hasta que estén tiernos pero crujientes. También puedes saltearlos ligeramente en una sartén con un poco de aceite de oliva.
5. Escurre las latas de atún y desmenúzalo ligeramente con un tenedor.
6. Lava y corta los tomates cherry, y prepara las rodajas de cebolla morada si las usas.
7. En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, la mostaza, el ajo, la sal y la pimienta. Bate bien hasta emulsionar.
8. En un tazón grande o una fuente, coloca las judías verdes y los espárragos como base.
9. Agrega el atún desmenuzado, los tomates cherry, los huevos cocidos, las alcaparras y las aceitunas si las usas.
10. Vierte el aderezo por encima y mezcla suavemente para integrar todos los sabores.
11. Puedes servir esta ensalada tibia o fría, según prefieras.

3 Receta ensalada de lenteja roja

Una opción deliciosa, nutritiva y perfecta para cualquier ocasión. Rica en proteínas vegetales, fibra y sabor, esta ensalada es ideal como plato principal o como acompañamiento.

Ingredientes

• 1 taza de lenteja roja (cruda).
• 2 tazas de agua (para cocer las lentejas).
• 1/2 pepino, cortado en cubos pequeños.
• 1/2 pimiento rojo, cortado en cubos pequeños.
• 1/2 cebolla morada, finamente picada.
• 10-12 tomates cherry, cortados a la mitad.
• 1 zanahoria mediana, rallada.
• 1/4 de taza de perejil fresco, finamente picado.
• 1/4 de taza de cilantro fresco, finamente picado (opcional).
• 400g de tempeh (cortado en cubos pequeños y dorado a la plancha).
• 1/4 de taza de garbanzos cocidos (opcional, para aún más proteína).
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo o chía (para espolvorear).
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (o aceite de coco orgánico virgen
• 1 cucharada de jugo de limón fresco.
• 1 diente de ajo, finamente picado o machacado.
• 1 cucharadita de comino en polvo.
• 1/2 cucharadita de pimentón dulce o ahumado.
• 1 cucharada de levadura nutricional (opcional, para un extra de proteínas y sabor a queso).
• Sal y pimienta al gusto.
• Opcional: dale un toque con alguna de nuestras salsas.

Información Nutricional por porción
Calorías:	325,3kcal
Grasas:	13,3g
de las cuales saturadas:	1,9g
Carbohidratos:	18,2g
de los cuales azúcares:	2,5g
Fibra:	4,5g
Proteinas:	33,2g
Sal:	0,8g

Cómo preparar: Ensalada de lenteja roja

Tiempo de preparación:	15 minutos
Tiempo de cocinado:	12 minutos
Tamaño de la porción:	1 plato
Número de porciones:	4
Estilo de cocina:	Mediterránea

1. Enjuaga las lentejas rojas bajo agua fría.
2. Cocínalas con las 2 tazas de agua durante 10-12 minutos o hasta que estén tiernas pero firmes. Escúrrelas y enfríalas.
3. Corta el pepino, el pimiento, la cebolla, los tomates cherry y ralla la zanahoria.
4. Dora los cubos de tempeh en una sartén con un poco de aceite hasta que estén dorados y crujientes por fuera.
5. En un tazón grande, combina las lentejas cocidas, los vegetales, el tempeh dorado, los garbanzos cocidos y las hierbas frescas.
6. Mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, el comino, el pimentón, la levadura nutricional, la sal y la pimienta en un recipiente pequeño. Revuelve bien hasta emulsionar.
7. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente.
8. Decora con las semillas de cáñamo o chía.

4 Receta ensalada de pollo, judías y semillas

Después de un buen entrenamiento, tu cuerpo necesita reponer energías y reparar los músculos. Esta ensalada de pollo, judías y semillas es una excelente opción para recuperarte de forma deliciosa y nutritiva. ¡Te aportará proteínas, fibra y grasas saludables para una recuperación óptima!

Ingredientes

• 100 g de pechuga de pollo a la plancha, cortada en tiras finas
• 1/2 taza de judías cocidas
• 1 cucharada de semillas de chía (Chía HSN)
• 1 aguacate en cubos
• 1 puñado de espinacas frescas
• Tomate a rodajas
• Cebolleta
• Media lata de maíz
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Zumo de 1/2 limón
• Sal y pimienta al gusto

Información Nutricional por porción
Calorías:	401kcal
Grasas:	25g
de las cuales saturadas:	4g
Carbohidratos:	12g
de los cuales azúcares:	4g
Fibra:	6g
Proteinas:	32g
Sal:	2g

Cómo preparar: Ensalada de pollo, judías y semillas

Tiempo de preparación:	12 minutos
Tiempo de cocinado:	15 minutos
Tamaño de la porción:	1 bol
Número de porciones:	1
Estilo de cocina:	Mediterránea

1. Cocina la pechuga de pollo a la plancha hasta que esté bien dorada.
2. En un bol grande, mezcla las judías cocidas con las espinacas y el aguacate en cubos.
3. Añade el pollo cocido, las semillas de chía y mezcla bien.
4. Condimenta con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta al gusto.

5 Receta ensalada de quinoa estilo griego

La quinoa es un superalimento ideal para después del entrenamiento, y en esta ensalada al estilo griego se combina con ingredientes frescos y deliciosos para una recuperación completa.

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 pepino, picado en cubos
• 1 tomate maduro, picado
• 50 g de queso feta
• Aceitunas negras al gusto
• 1 cucharada de aceite de coco HSN
• 1 cucharadita de orégano seco
• Sal y pimienta al gusto

Información Nutricional por porción
Calorías:	465kcal
Grasas:	25g
de las cuales saturadas:	7g
Carbohidratos:	35g
de los cuales azúcares:	6g
Fibra:	6g
Proteinas:	25g
Sal:	2g

Cómo preparar: Ensalada de quinoa estilo griego

Tiempo de preparación:	12 minutos
Tiempo de cocinado:	15 minutos
Tamaño de la porción:	1 bol
Número de porciones:	1
Estilo de cocina:	Mediterránea

1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y deja enfriar.
2. En un bol, mezcla la quinoa con el pepino, el tomate, las aceitunas y el queso feta desmenuzado.
3. Condimenta con aceite de oliva, orégano, sal y pimienta.
4. Revuelve bien y sirve para una recuperación completa tras el entrenamiento.

6 Receta ensalada de pollo al curry

Esa sensación de satisfacción después de un buen entrenamiento merece una recompensa a la altura. La ensalada de pollo al curry te ayudará a recuperarte y recargar energías.

Ingredientes

• 100 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
• 1/2 taza de zanahoria rallada
• 1/2 taza de manzana en cubos
• Olivas
• Hojas de acelgas
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 2 cucharadas de yogur natural (puedes usar yogur HSN)
• 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (o aceite de coco orgánico virgen)
• Sal y pimienta al gusto

Información Nutricional por porción
Calorías:	316kcal
Grasas:	16g
de las cuales saturadas:	4g
Carbohidratos:	15g
de los cuales azúcares:	6g
Fibra:	5g
Proteinas:	28g
Sal:	2g

Cómo preparar: Ensalada de pollo al curry

Tiempo de preparación:	12 minutos
Tiempo de cocinado:	15 minutos
Tamaño de la porción:	1 bol
Número de porciones:	1
Estilo de cocina:	Mediterránea

1. Cocina la pechuga de pollo a la plancha y desmenúzala.
2. En un bol grande, mezcla el pollo desmenuzado con la zanahoria rallada y la manzana en cubos.
3. En un recipiente pequeño, mezcla el yogur, la mostaza, el curry, el aceite de oliva, la sal y la pimienta hasta obtener una salsa cremosa.
4. Añade la salsa al pollo y mezcla bien.

7 Receta ensalada de huevo, mozzarella, tomate y pavo

Dale a tus músculos el combustible que necesitan con esta deliciosa y fácil ensalada de huevo, mozzarella, tomate y pavo. Una combinación perfecta para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.

Ingredientes

• 2 huevos duros
• 1 tomate
• 50 g de mozzarella fresca
• 100 g de pechuga de pavo en tiras
• 1 cucharada de aceite de coco HSN
• Hojas de albahaca fresca (opcional)
• Sal y pimienta al gusto

Información Nutricional por porción
Calorías:	418kcal
Grasas:	22g
de las cuales saturadas:	8g
Carbohidratos:	6g
de los cuales azúcares:	4g
Fibra:	1g
Proteinas:	49g
Sal:	3g

Cómo preparar: Ensalada de huevo, mozzarella, tomate y pavo

Tiempo de preparación:	10 minutos
Tiempo de cocinado:	15 minutos
Tamaño de la porción:	1 bol
Número de porciones:	1
Estilo de cocina:	Mediterránea

1. Cocina los huevos hasta que estén duros y córtalos en trozos pequeños.
2. En un bol, mezcla los tomates, la mozzarella, los huevos y el pavo en tiras.
3. Condimenta con aceite de coco, sal, pimienta y albahaca fresca.

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