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El entrenamiento de fuerza se basa en conseguir mejorar nuestras marcas, es decir, el rendimiento físico orientado a levantar el máximo peso posible. Para ello, existen diversos programas y rutinas de entrenamiento. Hoy vamos a explicar un método para aumentar nuestra fuerza: la rutina 5×5 MadCow
Índice
Rutina 5×5
El nombre de esta rutina no ha sido elegido al azar, sino que precisamente se refiere al número de repeticiones y series que realizaremos en los días de entrenamiento.
La rutina MadCow prioriza el entreno de Sentadilla o Squat, por lo que tenemos que estar seguros que nuestra técnica es la correcta.
Rutina Fuerza 5×5
En una rutina de fuerza 5×5 se busca utilizar un peso relativamente alto (comenzando con 5RM = 5 Repeticiones Máximas) además de una elevada frecuencia (número de veces que entrenamos a la semana), que por lo general suele ser de 3.
A diferencia de una rutina orientada a la estética, cuando trabajamos la fuerza, cambiamos el enfoque del entrenamiento, pasando a ser menos variado (nos basamos en los ejercicios básicos) pero más repetitivo, y además se suele dejar como norma un día de descanso entre sesiones.
Entrenamiento 5×5
El entrenamiento 5×5 supone dar un giro de 180º en cualquier tipo de entreno convencional
Aquellas personas que se hayan acostumbrado a un método de entreno donde se prioriza la estética, y que por ello han venido realizando rutinas divididas, o incluso Torso-Pierna o Full-Body, les supondrá un tremendo cambio.
No olvidemos que trabajamos con una alta intensidad, referida a la carga de trabajo, por lo que entramos en el uso de la vía energética del sistema de los fosfágenos, y por ende, nuestro objetivo es dejar el tiempo necesario para resintetizar ATP.
«Herramientas de Trabajo»
Método 5×5
El método 5×5 que tratamos se trata de una progresión lineal, es decir, cada semana vamos a ir añadiendo peso al anterior.
Conocer nuestra RM significará saber cómo de fuerte somos en ese momento y bajo unas condiciones, sin embargo, obtener un valor exacto de esta variable suele ser bastante complejo, de modo que se recomienda conocer nuestro 5RM, es decir, la serie más pesada en la que podamos realizar 5 repeticiones.
Rutina 5×5 Fuerza
La rutina de fuerza engloba los ejercicios propicios para el máximo desarrollo y construcción de fuerza: los ejercicios básicos. Este término hace alusión a la funcionalidad de los mismos, dado que para su ejecución realizan la activación de una gran cantidad de grupos musculares.
- Ejercicios Básicos son: Sentadilla, Peso Muerto, Press Banca y Press Militar.
- Ejercicios Accesorios o Auxiliares: tal como se especifica en la rutina, se realizarán una serie de como Dominadas, Elevaciones, Trabajo de Abdomen…
Entrenamiento de fuerza 5×5
La clave del entrenamiento de fuerza es la progresión semanal manteniendo una carga de trabajo baja para evitar alcanzar la fatiga o producir un estancamiento muy rápido, que sin embargo, nos permita ir consiguiendo nuevos récords cada semana.
El estímulo lo alcanzaremos dando frecuencia al entrenamiento y progresivamente incrementando la carga de trabajo dentro de unos términos factibles que produzcan resultados a largo plazo.
Madcow 5×5
- Ejercicios: La rutina MadCow se trata de una variación de la rutina Stronglifts, pero en lugar de entrenar todos los ejercicios, se le presta mayor énfasis a la sentadilla, aunque también se entrenarán: el press banca, press militar, peso muerto y remo con barra.
- Incrementos en la progresión: 2,5%
- Margen de la progresión: Se recomienda escalar el peso durante las primeras 3-4 semanas para evitar rozar nuestro límite. Esto quiere decir, que en la primera semana en nuestra serie de 1×5 [5RM], en lugar de utilizar el 5RM le restemos un porcentaje de un 10-12%.
- Series Ascendentes*: aplicamos porcentajes sobre la serie 1×5, del modo -> 1×5 [60%] + 1×5 [70%] + 1×5 [80%] + 1×5 [90%]. Luego veremos un ejemplo.
- Frecuencia de entrenamiento: 3 días a la semana: se puede distribuir según preferencias (L-X-V o M-J-S), pero se debe descansar 1 día entre sesiones de entrenamiento
- Duración: mínimo 8 semanas
- Esquema Semanal
| DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 |
| Sentadilla ::5×5 | Sentadilla ::4×5 | Sentadilla ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Press Banca ::5×5 | Press Militar ::4×5 | Press Banca ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Remo con Barra ::5×5 | Peso Muerto ::4×5 | Remo con Barra ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Accesorio 1 | Accesorio 3 | Accesorio 4 |
| Accesorio 2 | Accesorio 5 |
Explicación:
- Día 1: Realizamos 4 series de 5 repeticiones de *Series Ascendentes hasta alcanzar la serie pesada 1×5 [5RM]
- Día 2: Las 3 primeras series son idénticas al Día 1, y en la cuarta repetimos la tercera. Para Press Militar y Peso Muerto realizamos 4 series de 5 repeticiones de Series Ascendentes
- Día 3: Las 4×5 son idénticas al Día 1; el 1×3 es un 2,5% superior al 1×5 del Día 1; el 1×8 se utiliza el peso de la tercera serie del 4×5
Ejemplo:
Día 1 -> planificamos nuestro 5RM = 100kg, entonces
- Series Ascendentes -> 1×5 [60kg] + 1×5 [70kg] + 1×5 [80kg] + 1×5 [90kg]
- Serie Objetivo -> 1×5 [100kg]
Día 3 -> 1×3 lo realizamos con 102,5kg (utilizando el incremento del 2,5%). En este sentido, en el 1×5 del siguiente Día 1, utilizaremos los 102,5kg. Y así sucesivamente.
| Ejercicios Accesorios |
| Accesorio 1::2×15 Weighted Hypers |
| Accesorio 2::4×10 Weighted Sit Ups |
| Accesorio 3::Acumular 3min de Plancha Isométrica |
| Accesorio 4::3×5-8 Fondos de Pecho con lastre |
| Accesorio 5::3 SuperSeries de 10x Curl de Bíceps + 10x Extensión de Tríceps |
Fuentes
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Hola, una pregunta, si quisiera hacer esta rutina enfocada a otro de los ejercicios principales, como lo son el peso muerto o el press banca, ¿se podría?, ¿o incluso hacer algo el enfoque de en vez de la sentadilla y el press banca en peso muerto y press militar y poner la sentadilla y el press banca los miércoles?
Hola, puedes adaptarla a tus necesidades e intereses en este caso. Un saludo.
Buenas Javier, tengo una pregunta: ¿esta rutina no tiene 1 semana de descarga?; Y si no tiene ¿cómo podría agregarla a mi entrenamiento?
Hola, puedes incluirla tras 8 semanas. Un saludo.
Buena, tras las mínimo 8 semanas de entrenamiento, en mi caso quiero hacer 9, he leído que hay un tiempo de descarga o recuperación. ¿Cuánto tiempo es y en qué consiste? Descarto ya que sea tumbarse en la cama a comer ganchitos. Gracias de antebrazo.
¿Y cuánto se descansa entre series?
Hola, te dejo esta información: https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/cuanto-tiempo-descansar-entre-series/
Un saludo.
Hola, no se dónde lo has leído, pero mi sugerencia es que una vez acabes esta rutina, pases si quieres a un mesociclo de hipertrofia. De nada, forearm.
Hola, antes que nada felicitarte por la guia, muy bien detallada y explicada. Llevo unos 10 meses siguiendo esta rutina, y he progresado una barbaridad (he pasado de hacer sentadillas mal hechas con 50 KG a hacerlas con buena profundidad y técnica con 115 KG). Hace 2 meses, he empezado una dieta hipocalórica, para definir un poco antes de cambiar a una rutina de hipertrofia y he seguido con esta rutina, porque todo el mundo recomienda hacer fuerza durante la definición. Y claro, he llegado a un punto en el que no solo no mejoraba sino que he notado la pérdida de fuerza. ¿Debo hacer algún tipo de descarga? ¿Cambiar de rutina? Perdona por el tostón, pero quería explicarte mi situación. Gracias
Hola, en definición, se recomienda seguir realizando ejercicio de fuerza, no que sea precisamente una rutina de fuerza. Obviamente, entrenar fuerza significa rendimiento, y en muchas ocasiones si acompañas de una restricción calórica el rendimiento merma. Por tanto, te recomiendo que sigas la rutina para hipertrofia + dieta de definición para reducir tu porcentaje graso. Un saludo.
Muchas gracias por tu respuesta! 🙂