Vitaminas

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Complementos vitamínicos

Estos compuestos pueden ayudarte a mantener un buen estado, y a tener el aporte necesario de vitaminas que necesitas para tu actividad diaria, sobre todo en el caso de los deportistas, ¿pero para qué sirven y en qué pueden ayudar a tu organismo?

¿Qué son las vitaminas?

Se trata de sustancias orgánicas presentes en cantidades mínimas en los alimentos naturales. 

Son clave para asegurar el buen funcionamiento del organismo. Tener una cantidad insuficiente de alguna de ellas puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud. 

Todo el mundo sabe que son básicas para estar saludable. Sin embargo, la mayoría ignora cuál es la función concreta de que cada en el organismo. Te decimos cuáles son:

La función de las vitaminas: ¿para qué sirven?

Todas cuentan con diversos beneficios y contribuyen de forma esencial en muchas de las funciones del cuerpo: 

• Vitamina A: contribuye al mantenimiento normal de la visión.
• Tiamina: al metabolismo energético.
• Riboflavina: mantenimiento del funcionamiento normal del sistema nervioso, piel y mucosas.
• Niacina: reducción del cansancio y la fatiga.
• Ácido Pantoténico: contribuye al metabolismo energético, rendimiento mental y reducción del cansancio y la fatiga.
• B6: función del sistema nervioso, formación de glóbulos rojos y metabolismo de las proteínas y del glucógeno.
• Vitamina B9 o Ácido Fólico: esencial para fabricar el ADN y ARN.
• B12: contribución a la función neurológica y psicológica, función del sistema inmunitario, división celular y reducción del cansancio y la fatiga.
• C: contribuye a la función del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico extremo, formación del colágeno, metabolismo energético, función del sistema nervioso, reducción del cansancio y la fatiga y protección del ADN, proteínas y lípidos contra el daño oxidativo.
• D: contribuye a la absorción y uso del calcio y el fósforo, mantenimiento de las concentraciones normales de calcio en la sangre, mantenimiento de huesos y dientes, función normal de los músculos y del sistema inmunitario y respuesta a la inflamación.
• E: protección del ADN, las proteínas y los lípidos contra el daño oxidativo.
• K: contribuye a la coagulación de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

¿Cómo tomarlas?

La fuente principal de estos nutrientes debería ser una dieta equilibrada y variada que contenga las 13 vitaminas y los minerales esenciales para el organismo.

Alimentos como los cereales integrales, verduras de hoja, frutas, pescados y la yema de huevo son fuentes naturales que pueden combinarse en la dieta para que sea lo más completa posible.

Sin embargo, los alimentos enriquecidos y complementos vitamínicos pueden ser apropiados en muchos casos, como en personas con dietas restringidas, deportistas o embarazadas, por ejemplo. 

Las investigaciones realizadas han demostrado que una deficiencia tiene graves consecuencias para el organismo, mucho mayores de lo que hasta ahora se pensaba. 

Por ese motivo, la mayoría de los especialistas y nutricionistas recomiendan tomar diariamente un multivitamínico, con el fin de compensar posibles deficiencias nutricionales.

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Preguntas frecuentes sobre complementos vitamínicos

¿Es mejor tomarlas individualmente o tomar multivitamínicos?

Lo más recomendable es tomar un complejo multivitamínico. De este modo se garantiza que nuestro cuerpo reciba cada día todos los nutrientes y sustancias vitales que necesita. Para ello, sigue siempre las recomendaciones que te realice tu médico o el especialista apropiado.

Además, dependiendo de las necesidades particulares, puede tomarse también un complemento alimenticio de una vitamina individual junto al complejo multivitamínico. Un ejemplo es el de un fumador, quien puede necesitar una dosis extra de vitamina C.

¿Cuánto se tarda en notar los efectos de estos compuestos?

En general los efectos pueden empezar a notarse entre las 3 y las 12 semanas después de comenzar a tomar el complemento vitamínico, aunque dependerá del grado de deficiencia que tengas en tu organismo.

Si tienes una carencia grave, tu cuerpo tendrá una mayor demanda y tardarás más en notar los efectos de estos complementos.

¿Cuáles son clave para el pelo y la piel?

Tipos como el A, E, C y K son las mejores vitaminas para el pelo, ya que contribuyen a la formación del colágeno. También son esenciales para el mantenimiento normal de la piel.

¿Qué vitamina es esencial para la vista?

La A, cuyas propiedades contribuirán a mantener la vista en perfectas condiciones.

¿Cuál es la vitamina clave para tu sistema inmune?

La C, que interviene en el mantenimiento de las defensas del organismo.

¿Qué vitaminas necesita un deportista?

La vitamina C contribuye a la función del sistema inmune durante y después del ejercicio físico extremo, además de a la función de las proteínas y los lípidos contra el daño oxidativo.

También es importante la vitamina B6, que contribuye al metabolismo de las proteínas y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, además de facilitar la vitalidad, entre otras funciones.

Todo dependerá, sin embargo, de las necesidades nutricionales concretas de cada deportista.

¿Puedo tener exceso de vitaminas en mi cuerpo?

Existe la hipervitaminosis, que puede ser igual de nociva que la carencia.

Un exceso de determinados nutrientes en nuestro sistema podría ser capaz de producir una intoxicación orgánica.

Hay que tener en cuenta que algunas, como la C, se eliminan a través de la orina en caso de exceso en el organismo. Sin embargo, hay otras como la A o la D que pueden acumularse y producir un desequilibrio orgánico.

¿Cómo ajustar su consumo?

Si llevas una alimentación diaria saludable y sospechas que tu organismo está falto de algunas de ellas, te recomendamos que consultes con tu médico.

¿Necesitamos más en verano?

En la época del verano el consumo vitamínico es especialmente relevante debido al calor excesivo, la radicación solar, y el desgaste energético por la realización de actividades poco habituales.

¿Qué vitaminas necesita un vegano o vegetariano?

Una dieta vegana o vegetariana cuidadosamente supervisada y planificada por especialistas de la salud puede aportar una nutrición equilibrada. Sin embargo, también puede tener alguna carencia, que se debe complementar.

Los complementos de vitamina B12 son los más recomendados para personas que siguen dietas veganas y vegetarianas.

¿Qué déficit de vitamina tiene un fumador?

Tomar vitamina C es especialmente importante para las personas que fuman, debido al fuerte aumento de los radicales libres.

Los fumadores necesitan un 40% más de vitamina C que aquellas personas que no fuman, debido a que el tabaco destruye dicha sustancia.

¿Qué tipos hay?

La tabla es la siguiente:

• A
• Vitamina B1 o tiamina
• B2 o riboflavina
• Vitamina B3 o niacina
• B5 o ácido pantoténico
• B6
• B9 o ácido fólico
• B12
• C o ácido ascórbico
• D
• E
• K 

Podemos clasificarlas en vitaminas hidrosolubles y liposolubles en función de que sean solubles en agua o en grasas y aceites. Esto determinará su absorción, almacenamiento en el organismo y excreción. 

Las hidrosolubles no permanecen en el cuerpo durante mucho tiempo y no pueden almacenarse. Se eliminan a través de la orina, de ahí que requieran un suministro más regular. La C y todas las vitaminas del grupo B son hidrosolubles. 

Por su parte, el cuerpo almacena las liposolubles en el tejido graso y en el hígado. Las reservas de estas pueden permanecer días e incluso meses en el organismo. Son vitaminas liposolubles las A, D, E y K.