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¿Cuál es la mejor proteína?

¿Cuál es la mejor proteína?

Vamos a dar las claves de cuál es la mejor proteína que podemos comprar

En este artículo vamos a establecer ciertos criterios a tener en cuenta, que como usuarios y consumidores, de uno de los productos que mayor demanda se le está dando, sobre todo si mantenemos una vida deportiva, podemos encontrar.

Estamos hablando de la Proteína en polvo.

Batidos de proteínas para todos

Si tenemos experiencia en el sector, sabremos rápidamente por qué decantarnos. Sin embargo, si es nuestra primera vez, la sensación será parecida a la de un niño que por primera vez visita una tienda de golosinas: está deseando comprar, pero no se decide por el qué, debido a la alta oferta existente…

cazo-proteina

Dentro de los suplementos de proteínas existe una gran variedad

El mercado de la suplementación deportiva ha experimentado un auge exponencial en los últimos años, estableciendo una alta competencia entre los diferentes fabricantes, que igualmente ofrecen una alta variedad de productos, de distintos formatos, formas y colores…

Y, por supuesto, de composiciones que dan cabida a cualquier perfil, tanto deportistas como personas sedentarias.

Posiblemente en nuestro entorno se nos escape de la manos el conteo de las personas que toman mínimo un batido de proteínas al día. Hace años era algo extraño y reservado sólo a los fieles del gimnasio.

Afortunadamente, la gente ha ido “abriendo la mente” y viendo más allá de esos polvos que se mezclan con agua, pueden estar seguro que aportan nutrición. Y es que los Batidos de Proteínas son precisamente esto.

Smoothies con Whey Protein

Los famosos «smoothies» puede elaborarse con Whey Protein

Sobre los beneficios que nos aportan, no hablaremos, puesto que no es el cometido del artículo, y para tal caso, se puede profundizar en este artículo

Cómo saber si una proteína es la mejor

En los tiempos que corren, realizar un estudio previo de un producto que deseamos comprar, atendiendo a una serie de factores, nos puede suponer ser un beneficio a priori.

Contemplando obviamente el ahorro económico, por un lado y, por otro, no siempre puede que la regla de “lo mejor es lo más caro” se cumpla

A continuación, bajo mi experiencia personal como consumidor de WHEY, durante años y habiendo probado diferentes tipos de estas proteína, dejo lo que serían los puntos más relevantes a la hora de adquirir una proteína, y por supuesto, catalogarla como la mejor, PERO LA MEJOR PARA UNA PERSONA EN CONCRETO

Cuánta proteína necesito

Como mencioné antes, primero estudia, y luego compra… Así, lo primero que tenemos que observar, si queremos optimizar, sería conocer la cantidad de proteína que necesitas al día.

Pensad que no por tomar más proteína, vais a conseguir más músculo… es algo que muchos no acaban de asimilar.

Podría decirse (abro paraguas…) que la ingesta de proteína está muy sobrevalorada, en el sentido de ingerir alta cantidad en cada comida, recomendado a veces por ciertos gurús, sin detenerse a pensar que cualquiera les podría hacer caso!, y que profundizando en los otros 2 macros (carbohidratos y grasas), podemos realizar un cómputo calórico global eficaz para cada sujeto, atendiendo a sus cualidades subjetivas (composición corporal) y actividad (propósito y objetivo), dando como resultado, lograr potenciar el rendimiento, perder grasa o aumento de la masa muscular.

Habiendo obtenido nuestro desglose de proteínas, será el momento de decidir qué tipo de proteína nos vendrá mejor

Tipo de proteína según el origen de la materia prima

Podemos diferenciar en esta primera clasificación fundamentalmente 2 tipos (origen animal, origen vegetal). Dentro de cada grupo se diferencian a su vez varios tipos, ya en función propiamente de la fuente. Este hecho va a condicionar la elección de uno u otro en función a nuestro tipo de alimentación.

A continuación, los tipos de proteína según la fuente que podemos encontrar en el mercado de nutrición deportiva:

Origen Animal

  • Láctea (Whey ó Suero de leche)
  • Carne
  • Huevo (Albúmina)

Origen Vegetal

  • Soja
  • Guisante
  • Arroz
  • Cáñamo
Si nuestra dieta es vegana/vegetariana, optaremos por las de origen vegetal

Batido de proteínas

Por otro lado, si no discriminamos las fuentes de alimentos, tendremos un abanico más amplio y en tal caso podemos decantarnos por las de origen animal

Tipo de proteína según el porcentaje de proteínas

Podemos realizar una clasificación general en función a la composición de la proteína. En tal caso, vamos a encontrarnos principalmente con 2 tipos:

Concentrado de proteína

Este tipo de proteína podemos enmarcarla como la proteína que se extrae de la fuente, normalmente láctea (Whey Protein Concentrate ó Concentrado de Proteína de Suero).

Al realizar este proceso de extracción proteica, separamos de la leche el Suero (Whey, o lo que todo el mundo conoce como proteína de rápida absorción) y la Caseína (o proteína de lenta absorción)

Así, se obtiene un producto de alto valor proteico, y una parte muy baja de grasa y carbohidratos

Suele ser la proteína más económica y la que la mayoría del público puede tener acceso como su «primer suplemento». El porcentaje de proteínas que se puede obtener oscila entre el 40 hasta incluso el 85-90%, hablando del producto en bruto.

Es una buena elección para contribuir a completar los requerimientos proteicos de nuestra alimentación

Proteína en polvo

Tanto el Concentrado como el Aislado de Suero son dos magníficas fuentes de proteínas accesibles para prácticamente la mayoría de la población

Aislado de proteína

Este tipo de proteína se obtiene a partir de la anterior, mediante un proceso de refinamiento, cuyo objetivo es mantener la parte proteica y eliminar prácticamente al completo los otros macronutrientes (grasas, carbohidratos).

Asimismo se busca dejar intactas las fracciones proteicas (según el modo de procesamiento, tal como el CFM o Microfiltración de doble flujo cruzado). Es decir, buscamos dejar un producto lo más puro proteico posible.

Podemos encontrar productos de hasta el 85-90% de proteínas listas para consumir

Esta finalidad puede ser aprovechada por personas con unos requerimientos más profundos que meramente incorporar proteínas a nuestra dieta y que, por tanto, ya han establecido un planing nutricional adaptado para conseguir su objetivo

¿Elegir Concentrado o Aislado de Suero?

Hasta este punto, podemos encontrar en el mercado:

  • WPC ó Concentrado de Proteína de Suero de leche
  • WPI ó Aislado de Proteína de Suero de leche

Si nos consideramos deportistas, que planificamos nuestra ruta de entrenamiento, hemos establecido un riguroso plan de entrenamiento y por supuesto, «nos lo tomamos en serio», la elección de un Aislado de Proteína de Suero estaría más que justificada.

Si queréis profundizar más sobre las diferencias entre la proteína de suero aislada y concentrada, haced click aquí

Otros argumentos para decantarnos por el aislado sería el hecho de que mantiene intactas las fracciones protecias, lo cual puede ayudar a potenciar nuestro sistema inmunológico, aporta un aminograma más elevado, sobre todo en BCAA’s, de los cuales, la leucina se la considera como activador de la síntesis proteica, o también ser mejor digerida por su casi inexistente cantidad de lactosa.

Batido de proteína de sabores para elegir

Importante también será la oferta de sabores que un fabricante ofrezca

Tipo de proteína según la velocidad de absorción

Enlazamos el anterior epígrafe, realizamos esta vez una clasificación atendiendo a la velocidad de absorción de la proteína, sin hacer alusión a la fuente (láctea, carne, vegetal…), que nos encontramos en el mercado. Catalogamos, básicamente, en 2 tipos de proteínas:

De rápida absorción

Dentro de este grupo encontramos:

Mención especial sería esta última, la cual lleva un paso más el carácter de rapidez de absorción, debido a su tratamiento y modificación molecular (hidrólisis)

De absorción progresiva o lenta absorción

Donde encontramos principalmente la diferencia y así como otras fuentes tal como la de Huevo. También es bastante común encontrar productos que son mezcla de varias fuentes con diferentes índices de absorción, otorgándole la categoría de liberación secuencial.

Rápido, lento y/o progresivo, es un criterio a establecer, y que guarda una estrecha relación con el siguiente punto

Hidrolizado de proteína

Este tipo de proteína se puede obtener bien a partir del WPC o bien del WPI, mencionados anteriormente, manteniendo las características a estos productos (% proteico, cantidad de grasas, carbohidratos…).

Dentro del catálogo de productos, también podremos encontrar proteínas a base de hidrolizado de aislado de carne

Ahora vamos a tratar con un tipo de proteína pre-digerida. Es decir, una proteína que ha sido sometida a un proceso de hidrólisis por el cual su estructura molecular va a pasar a estar formada por una cierta cantidad de di y tripéptidos.

La proteína está compuesta por cadenas de aminoácidos. Para que nuestro cuerpo la absorba es preciso que sea reducida a estas unidades mínimas. Una proteína hidrolizada contendrá una gran cantidad de di-tri u oligopéptidos (union de dos, tres ó mas aminoácidos) en función del grado de hidrólisis que sufre (a mayor grado, mayor concentración de dipéptidos).

Nuestras células intestinales absorberán de manera inmediata los di-tripéptidos, mientras que el resto todavía tendrán que ser digeridos. Estamos pues ante una proteína de velocidad, que podrá obtenerse a partir de una fuente «más pura» (aislado) y que por tanto, será un producto de alto rendimiento.

Bajo mi punto de vista, esta sería la proteína ideal para tomar en torno al entreno, para los que buscan realizar Protocolo Perientreno, con el objetivo de inundar de aminoácidos nuestro torrente sanguíneo de manera rápida y disponerlos para afrontar el entreno o para acelerar la recuperación una vez concluído

Tipo de proteína según el momento de toma

Otro criterio a considerar será cuándo vamos a tomar la proteína, las cuales hemos visto que poseen diferentes ratios de absorción.

Según nuestro “timing”, nos podrá interesar tomar un Concentrado o Aislado de Suero, e incluso Hidrolizado, o bien Caseína

entrenar-recien-levantado

Entonces debemos sincronizar nuestras tomas comidas con nuestro entreno:

  • Entreno recién levantado
  • Entreno a medio mañana/día
  • Entreno por la tarde
  • Entreno a última hora

Entrenamiento a primera hora

Hay quien entrena en ayunas, o bien quien realiza una comida previa. Si eres de los segundos, ten presente que si comes antes de entrenar, y por supuesto quieres que dichos nutrientes estén en disposición a la hora de comenzar tu sesión deportiva, deberás tomar algo que sea lo más rápido posible.

Aquí encajaría perfectamente el Hidrolizado de proteína, tomándolo en torno a 20-30 minutos previos, ya que se asimilará muy rápido, además de no presentar ningún tipo de malestar estomacal, y permitir por tanto estar en plenas condiciones (aminoácidos en sangre) de cara al entrenamiento

Entrenamiento a media mañana

Si nuestra sesión vespertina se retrasa, llevándola a la media mañana o incluso al medio día, podemos mantener el esquema anterior, siempre y cuando no hagamos una comida previa al entreno (en torno a 1h antes).

En tal caso, podríamos incluir como dicha comida el Concentrado de Suero ó el Aislado de Suero, cuya digestión se realizará más lenta que el Hidrolizado. Además, si lo combinamos con otro macronutriente, como un hidrato de carbono de absorción lenta, tal como la harina de avena, dicho vacíado gástrico se ralentiza

Entrenamiento por la tarde

Si entrenamos por la tarde o ya por nuestro horario de trabajo principalmente, a última hora, podemos contemplar varias estrategias, como serían:

  • Tomar un batido a modo de comida de pre-entrenamiento.
  • Si es ya bastante tarde, bien realizar una comida sólida, o bien, tomar un batido que sea mezcla de varias fuentes de proteínas, como por ejemplo, Aislado de proteína de suero + Albúmina de huevo + Caseína micelar. Podríamos acompañar con alguna fuente de carbohidratos (o bien dejar la carga para el día siguiente) y/o grasas (frutos secos…).

Por supuesto, todas estas tomas entrarían dentro de nuestro requerimiento diario de proteínas

En cualquier momento

Por otro lado, no necesariamente tenemos que incorporar la proteína sólo cuando entrenamos, de hecho, tal como yo opino y no deja de ser otra cosa, estamos hablando de comida.

Por lo tanto, su uso también tendrá un propósito general, pudiendo realizar la toma de un batido de proteínas cuando optemos por esta fuente proteica en momentos que o bien no nos apetezca realizar una toma de proteína a partir de comida sólida, o bien porque encaje mejor en nuestra esquema diario de comidas.

Por ejemplo, tenemos la opción de incorporar un batido de proteínas en el desayuno, bien mezclado con agua o leche en función de los objetivos, o incluso con yogur o queso fresco batido.

Tipo de proteína según la composición

Si anteriormente hemos visto el tipo de proteína, desde el punto de vista de la velocidad de absorción, ahora será el turno de ver su composición, tanto a nivel de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), como de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Por lo general, los batidos de proteína suelen tener una baja cantidad de grasas y carbohidratos, y por supuesto siendo mayor la proporción de proteínas.

Si elegimos los ganadores de peso o gainers, la proporción se suele invertir, encontrado incluso proporciones de 3 a 1, o 4 a 1, es decir, 3 o 4 partes de hidratos de carbono con respecto a 1 de proteína.

Para nuestro caso, no contemplamos este tipo de productos, estamos sólo viendo los batidos de proteínas, donde la presencia de otros macros que no sean proteína es debido a que son implícitos a la materia prima, y no como los otro tipo de productos a los cuales se les añade a consecuencia con otra finalidad

Si nos referimos por tanto a productos proteicos, los hay que incluyen una serie de elementos “extra”, tal como:

  • Enzimas digestivas, para favorecer la absorción y digestión, como Digezyme®
  • Probióticos para mejorar la flora intestinal
  • Calostro para fortalecer el sistema inmune

Intolerantes a la lactosa

Las personas intolerantes a la lactosa, pueden recurrir a batidos de proteínas cuya fuente es no láctea, como son los de procedencia vegetal, de carne o huevo.

Siempre y cuando en los procesos de manufacturación (contaminación cruzada) se evite este nutriente, como puede ocurrir con el gluten

Pese a dicha obviedad, en productos que si son de origen lácteo, podemos encontrar algunos donde alguien con dicha patología, lo tome y no le produzca ningún malestar, debido a que su aporte de lactosa (glúcido de la leche) es ínfimo. Esto normalmente lo encontraremos en Aislado de Suero o en Hidrolizado (Optipep@ 90)

Mezclas de Proteínas

En algunos casos también podremos encontrar productos que sean a su vez mezcla de varios, como por ejemplo:

  • Mezcla de Aislado y Concentrado de suero, que buscan aumentar el porcentaje de proteínas, y mejorar el sabor
  • Mezcla de más de 3 o 4 fuentes proteicas diferentes, que buscan provocar una absorción de aminoácidos de manera progresiva, que puede durar hasta varias horas, y por tanto, interesante desde el punto del balance de nitrógeno.

Sin Edulcorante o con Edulcorante Natural

También se ofrece la posibilidad de adquirir el suplemento de proteína sin sabor. En este caso, tras degustar la proteína, se tendrá la sensación de un ligero sabor lácteo. Esta opción atiende para aquellas personas que no quieren añadir  ningún tipo de excipiente (el edulcorante en este caso) y comprar la proteína más pura posible.

Para aquellas, que sí buscan una proteína de sabor, pero a la vez desean un edulcorante natural, existe la proteína con estevia.

Como se ve, la oferta es amplia, y destinada a la mayoría de personas. Tan sólo basta con pararse a comprobar cuál nos interesa, y por supuesto, tener presente el último punto que veremos a continuación

Presupuesto

Si nuestro objetivo es bajar de peso (de grasa…), obviamente nos interesará un producto el cual sea lo más “limpio” y nos aporte la mayor concentración de proteínas.

El tipo de proteína de Aislado de Suero será la que mantenga menor presencia de carbohidratos y grasas (o incluso trazas), y a su vez mayor porcentaje de proteínas. Aquí dichas características tienen un precio, por tanto, será el criterio a remarcar, nuestro presupuesto.

De igual modo, si queremos un producto más “fuera de lo común”, como es un Hidrolizado, que aporta unas determinadas propiedades a diferencia del resto de proteínas, también conllevará tener que pagar un poco más

Comprar un Concentrado de Suero

Los motivos que nos pueden mover hacia un producto u otro teniendo en cuenta el factor económico serían:

  • Si demandamos un tipo de producto de “más prestaciones”, entendiendo esto como que aporte más proteínas, esté más libre de hidratos y grasas, tendremos que desembolsar más dinero, pero no obstante, puede que para nuestro requerimientos un Concentrado de Suero si encaje perfectamente.
  • Si somos constantes con el entreno, y meticulosos con nuestra alimentación, pues el valor que paguemos por el producto más caro, sí va a merecer la pena.
  • Llevamos 3 meses entrenando… pues posiblemente con un Concentrado de proteínas cause el mismo efecto que un Aislado… Para gente de mayor experiencia, y que por tanto, pueda realizar entrenamientos más demandantes, aplicar mayor intensidad, mayor volumen de entrenamiento…, tal vez opte un tipo de proteína Hidrolizada le sea bastante factible.

Conclusiones

Puede que algunos tengan mala experiencia con un tipo de proteína de algún fabricante, donde sólo con la toma de 1 batido ya pudo comprobar “en sus carnes” que no era la adecuada para él, ya fuera por mal sabor, textura, disolución, o que sprintaba por el pasillo para llegar al WC…

Por lo general, no suele ocurrir. Pero si pasa, podríamos entender que fuese intolerante a la lactosa, y comprara un Concentrado, o porque el sabor Chocolate no era lo que se esperaba, siendo un Aislado (menor cantidad de azúcar, edulcorante…) donde lo que se premia son las características del producto, y no tanto su sabor…

El mercado de proteínas es bastante complejo. Como hemos visto, existe gran variedad de opciones, pero que según los criterios establecidos, podemos llegar a encontrar la proteína que mejor se amolda a nuestros objetivos y circunstancias, y por tanto, ser la Mejor Proteína para nosotros

Cuál es la mejor proteína si buscas…

¿Cuál es la mejor proteína?

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2 comentarios
  1. Excelente artículo. Tantas que hay, que es difícil saber cuál es la mejor de verdad, pero este artículo es una muy buena guía para elegirla. Muchas gracias por compartir!

    • Tengo Aguejtas

      Una guía imprescindible para los amantes del deporte, sobretodo, del culturismo. Es difícil elegir una buena, todas son de buena calidad y la verdad merece mucho la pena adquirir proteínas para lograr los mejores resultados.

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