Dosis de Aminoácidos: Cómo y Cuándo Tomarlos

Javier Colomer 15 min. de lectura Recuperación Deja un comentario

Los Aminoácidos están presentes en las proteínas, donde según sea su origen, tendremos una aminograma o perfil de aminoácidos diferente. Cuando ingerimos una fuente de proteína, nuestro organismo se encarga de dividir y separar cada componente o unidad básica de construcción y regeneración (aminoácidos), siendo dispuestos para las necesidades que el cuerpo demande

Índice

1 Suplementos de Aminoácidos
2 Tipos de Aminoácidos
3 ¿De dónde obtener los Aminoácidos?
4 ¿Es Necesarios Tomar Aminoácidos?
5 ¿Quién se puede beneficiar de Tomar Aminoácidos?
6 Aminoácidos para Veganos
7 ¿Para qué sirven los Aminoácidos?
8 Cómo Tomar Aminoácidos
9 Cuándo Tomar Aminoácidos
10 Fuentes
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Suplementos de Aminoácidos

Cuando hablamos de suplementos de aminoácidos, en ocasiones se confunde el término y se tiende a generalizar y apuntar directamente sobre los Aminoácidos Ramificados o BCAAs.

Por tanto no confundir con los EAAs («Essential Amino Acids» o Aminoácidos Esenciales – los BCAAs pertenecen a los EAAs…) De tal modo, cuando nombramos a los aminoácidos debemos concretar ya que podríamos hablar sobre la creatina, glutamina, triptófano, lisina, ácido aspártico, HMB… no exclusivamente de los BCAAs.

Tenemos que diferenciar los tipos de aminoácidos, y no referirnos en plan genérico, ya que cada uno tendrá su forma de toma, uso y un objetivo

Tipos de Aminoácidos

La división es clara: aminoácidos esenciales (leucina, valina, isoleucina, triptófano, histidina, metionina, lisina, treonina, fenilalanina) y no esenciales (alanina, arginina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, glicina, prolina, ornitina, serina, tirosina). En el primer caso, la necesidad de incorporarlos a partir de la dieta se hace obligatoria, ya que nuestro cuerpo no los sintetiza; caso diferente al segundo grupo, para los cuales sí estamos programados para generarlos.

Aminoácidos Condicionalmente Necesarios

Dentro de los «no obligatorios» podemos hacer algunas excepciones, y encontrar los conocidos como condicionales. Un claro ejemplo es el caso de la glutamina, que pese a que nuestro cuerpo es capaz de producirlo, en algunos casos no se llega a conseguir, o bien su aporte externo puede tratar ciertas enfermedades, relacionadas con el sistema inmune o aparato digestivo.

Los aminoácidos no sólo se encargan de la síntesis de proteínas, sino que también son responsables de la creación de ciertas hormonas, enzimas, neurotransmisores,…

¿De dónde obtener los Aminoácidos?

Obviamente, siempre apostaremos por establecer y mantener una dieta o plan de alimentación adecuado y correspondiente tanto a nuestras necesidades como objetivos. Es el pilar fundamental, no hay discusión, y está claro que mediante una buena dieta «todo se consigue»… Sin embargo… en ocasiones, ciertos factores pueden alterar este orden predilecto.

¿Son suficientes las recomendaciones generales en materia de proteínas? Parece que para deportistas no están tan claras… Sobre los aminoácidos no existe una recomendación tan exacta, aunque investigaciones y estudios si parecen evidenciar el papel de los aminoácidos, tanto a nivel deportivo como para salud e incluso en personas de avanzada edad

Lograr mantener una dieta «milimétrica» y que mediante la cual no se «nos escape» ningún nutriente es verdaderamente complicado. Y si encima añadimos que somos deportistas, con objetivos más determinados, el asunto se puede volver más complejo. Los Suplementos de Aminoácidos son ayudas pueden favorecer. entre otras cuestiones, la falta de dichos nutrientes en momentos específicos, como el tiempo alrededor del entrenamiento.

¿Es Necesarios Tomar Aminoácidos?

La respuesta será, depende. Y es que en función de múltiples variables, en algunos casos sí serán de gran utilidad, mientras que en otros posiblemente el efecto no sea el esperado, bien sea por una dosis no adecuada, o por no necesitarlos debido a no existir ninguna carencia o la intensidad y/o estimulo de entrenamiento, mediante la alimentación que se realiza, es suficiente.

Los aminoácidos no dejan de ser nutrientes. Los puedes encontrar en las proteínas. ¿Ingieres perfectamente todos tus macronutrientes?

¿Me hacen falta los Aminoácidos?

Doble sesión diaria, 4 días a la semana… Alternamos CrossFit, con Natación y Carrera. Además tenemos que cumplir en nuestro trabajo. En ocasiones, no disponemos de mucho tiempo para hacer las comidas correspondientes… Puede ser el guión de alguien, que sin llegar a ser un profesional, su pasión le mueve a entrenar de esta manera. Pienso entonces, que no será lo mismo que alguien que simplemente dedique 5-7h a la semana para entrenar… Hay una diferencia. Todo depende del contexto y la situación de la persona, además de sus intereses.

¿Quién se puede beneficiar de Tomar Aminoácidos?

Fundamentalmente deportistas y atletas. Estas personas producen un alto desgaste debido a sus entrenamientos y competiciones.

¿Un triatleta de competición tomará aminoácidos y otros suplementos?

No obstante, cualquier persona que mantenga una disciplina nutricional y un programa de entrenamiento donde incorpore sesiones de alta intensidad, busque mejorar su composición corporal o ver acelerada y potenciada la recuperación, sí puede sacar provecho

Aminoácidos para Veganos

Otra cuestión importante: según tu alimentación puedes tener algún posible déficit. Este puede ser el caso de personas que siguen una dieta vegana, donde al suprimir alimentos de origen animal, están reduciendo o casi limitando la obtención de ciertos nutrientes, como la creatina, o taurina.

En otros casos, tal como ciertas fuentes proteicas de origen vegetal suelen ser deficitarias en algún aminoácido en concreto, se puede contribuir en aumentar la riqueza nutricional, como por ejemplo añadiendo lisina.

Con un uso adecuado de los aminoácidos podemos contribuir a mejorar los procesos siguientes (siempre y cuando el resto de condicionantes vayan al unísono: entreno y dieta ajustada al objetivo)

En otro orden, es posible que la suplementación con Beta Alanina en personas veganas puede promover el aumento de las concentraciones de carnosina muscular

¿Para qué sirven los Aminoácidos?

Aminoácidos para Recuperar

Uno de los mayores beneficios de tomar aminoácidos podría estar relacionada en mejorar nuestra recuperación física y muscular. Según estudios, tomar BCAAs después del ejercicio físico pueden acelerar la recuperación e incluso reducir las causas de sobreentreno o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Aminoácidos para Mantener la Masa Muscular

El HMB se trata de un metabolito de la leucina (la leucina es precursor del HMB), cuya efecto está relacionado con el mantenimiento de la masa muscular durante épocas de mayor volumen e intensidad de entrenamiento, a la par de buscar la mejora corporal, reduciendo la pérdida de masa muscular.

Aminoácidos para Rendimiento

Los BCAAs, estos pueden actuar como una fuente energética cuando así se demande, durante el ejercicio físico, de modo que incluso reduzcan la rotura de fibras musculares. Por otro lado, también pueden reducir la fatiga
La Creatina, que está compuesta por 3 aminoácidos (glicina, metionina, arginina), la podemos catalogar también como uno de los elementos más importantes a la hora de mejorar el rendimiento. Es sobre todo, para actividades con periodos cortos de alta intensidad, donde se pueden observar sus mayores beneficios.
La Beta Alanina, también está relacionada con la mejora del rendimiento, sobre todo en actividades de alta intensidad, de al menos 40-60 segundos.

Aminoácidos para Ganar Masa Muscular

La leucina, que forma parte de los BCAAs, es el aminoácido más anabólico. La propiedad anabólica de una proteína puede medirse en función del contenido de leucina observando su aminograma. Por el mismo motivo, si una comida posee más cantidad de leucina, se podría decir que será más anabólica.
La ingestión de aminoácidos esenciales (EAA) antes de la actividad física

Aminoácidos para Mejorar la Salud

No todos los aminoácidos están relacionados con el crecimiento muscular, sino que también existen algunos con otros fines. En este caso, podemos encontrar aminoácidos, tales como:

Leucina, para reducir la sarcopenia (pérdida de masa muscular en personas de avanzada edad);
Triptófano, posee propiedades para elevar el estado de ánimo, ya que se trata de un precursor de la serotonina, un tipo de neurotransmisor;
Taurina, presente en alimentos de origen animal, puede ser deficitaria en atletas veganos, y ya que está involucrada en la regulación osmótica celular aumentar el riesgo de sufrir calambres…;
Teanina es otro aminoácido cuyas propiedades lo hacen propicio para mejorar la sensación de bienestar ya que ayuda con la relajación y la calma, pero evitando somnolencia…

Cómo Tomar Aminoácidos

La mejor forma de tomar aminoácidos, y que da lugar a poder combinarlos más fácil y cómodamente, es mediante el formato en polvo. Para conseguir ajustar las dosis en función del peso corporal del deportista, siempre será más óptimo de esta manera.

Por otro lado, podremos utilizarlos para preparar combinaciones de productos, e incorporarlos según el protocolo de suplementación que busquemos

La Proteína Whey o Suero de leche es una excelente fuente de EAAs, de modo que se puede utilizar esta para obtenerlos y aportarlos en nuestra dieta

Por cuestiones varias (viajes, desplazamientos, comodidad…) se puede optar por suplementos de aminoácidos en cápsulas o comprimidos

Cuándo Tomar Aminoácidos

Bajo mi punto de vista, las tomas de aminoácidos enfocados al ámbito deportivo, deben ir alrededor del entrenamiento, es decir, en el Perientreno, ya que será el momento donde mejor nos aprovechemos de hacer uso de esta suplementación.

No obstante, también es posible que realicemos otras tomas en otros momentos del día:

Por la Mañana

La Teanina se recomienda para aliviar casos de estrés, pero incluso se puede combinar con la cafeína para obtener un efecto de activación y mejora del estado de ánimo, pero sin los posibles síntomas asociados a esta como ansiedad o nerviosismo. La dosis oscila sobre los 200mg.

Antes de Dormir

Generalmente se recomienda tomar aminoácidos antes de dormir con el fin de promover el descanso o favorecer la recuperación. Este sería el caso de tomar Triptófano para casos de problemas de insomnio, donde se recomienda una dosis de entre 1-2g antes de ir a dormir.

Con las Comidas

En el caso de que sea «pobre» o limitante en aminoácidos, podemos añadir aminoácidos aislados.

Fase de Carga

En este caso, podemos ver la creatina, la cual se puede tomar realizando su fase de carga, y que por lo tanto se suele ingerir dividida en 4-5 tomas de 5g diarios durante 1 semana. Por otro lado, la beta alanina, que también es un suplemento de carga (90mg por Kg/peso corporal), e ir diviendo la dosis durante el día (incluyendo antes y después del ejercicio).

A la hora de realizar las tomas de aminoácidos en relación al entrenamiento, podemos seguir las siguientes recomendaciones

Tomar Aminoácidos Antes de Entrenar

Dos opciones:

A partir de una fuente de proteínas: la recomendación será el WPC (Concentrado de Proteína de Suero) o WPI (Aislado de Proteína de Suero). En este último, el aminograma y la presencia de BCAAs (en concreto de leucina) es superior ligeramente. La dosis oscilará entre 20-40g.

Aminoácidos directamente: la recomendación sería optar por BCAAs o Aminoácidos Ramificados. En este caso podemos utilizar en formato polvo y de ratio 2:1:1 ajustando la dosis (0.07-0.09g de BCAA por kg de peso corporal).

Aminoácidos Durante el Entrenamiento

Si tomamos aminoácidos antes del entrenamiento, en cualquiera de las dos opciones, y la duración de la sesión no superará los 60-90min, no serían necesarios. En otro caso, volvemos a disponer de dos alternativas:

Proteína: debe ser del tipo hidrolizado, y en este caso la opción preferida es PeptoPro® debido a sus propiedades. La dosis variará entre 10-20g.

Péptidos de Aminoácidos Ramificados: nos decantamos por Péptidos de Leucina PepForm™, los cuales presentan un mayor grado de absorción, ya que se presentan en forma de di y tripéptidos.

En ambos casos, y en función de la actividad física que se realiza, así como la duración e intensidad de la misma, se aconseja añadir una fuente de carbohidratos de rápida absorción, en pos de fomentar la recuperación muscular y energética.

Aminoácidos Después de Entrenar

Ya por último, podemos obtener los aminoácidos a partir de las dos fuentes siguientes:

Proteína: Mi recomendación será, de nuevo, una proteína hidrolizada si hablamos de mayor eficacia, en términos de absorción, en este caso Evohydro (1-1,5 dosificador). No obstante, podemos considerar cualquier otra fuente de proteínas, como las anteriores mencionadas.

Aminoácidos Ramificados: Mi opción recomendada será Evobcaas, los cuales presentan un ratio 12:1:1, además de llevar añadida una pequeña dosis de glutamina, la cual la podemos incrementar, añadiendo 5-10g de glutamina extra. La dosificación de Evobcaas será de un cazo (11g). Podemos incorporar a su vez la dosis de Creatina que se ajuste a nuestro peso (1g de Creatina por cada 10kg de peso corporal).