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Creatina Monohidrato
Te hablamos de la creatina tipo monohidrato o monohidratada.
¿Qué es la creatina monohidrato?
Nuestro cuerpo produce al día en torno a 2g de creatina, pudiendo ingerir un valor mayor a partir de la alimentación y sobre todo mediante la suplementación.
Existen varios tipos para comprar creatina (más información), donde una de las más utilizadas, es la creatina monohidrato. Cada molécula de creatina monohidratada está compuesto por creatina en un 88% y agua en un 12%.
Está disponible en forma de polvo blanco e insípido, soluble en agua. Tiene una gran efectividad y muchos deportistas la escogen por ser más económica que el resto.
Índice
Propiedades
La creatina actúa sobre el sustrato energético de las fosfocreatina, es decir, su mecanismo de acción será mantener saturados los depósitos de ATP (Adenosín TriFosfato), para disponer energía celular de acceso inmediato antes una demanda energética de alta intensidad.
Una de las razones de suplementarse, y por tanto, comprar creatina monohidrato, será solventar la limitación que presentan los depósitos de ATP en nuestro cuerpo: son muy limitados.
En este sentido, la máxima duración de los esfuerzos puede alargarse en torno a los 10 segundos. A partir de aquí, es preciso esperar un tiempo para volver a resintetizar este ATP. Si optamos por mantener, mediante la suplementación de creatina monohidrato, estos depósitos elevados, el tiempo necesario para este relleno energético será menor.
¿Qué beneficios tiene?
- Aumento de masa y fuerza muscular: La creatina monohidratada potencia la habilidad del cuerpo para desarrollar tejido muscular, gracias a que se aumenta la hidratación celular, por lo que el músculo dispondrá de una mejor permeabilidad, dando con ello una mejor absorción de los aminoácidos hacia la célula.
- Reduce los tiempos de recuperación: La creatina monohidratada ayuda a mitigar el daño celular y la inflamación muscular después de un arduo entrenamiento. Además de apoyar los procesos de recuperación en los entrenamientos de fuerza y potencia, puede ser beneficiosa en los deportes de resistencia (endurance).
- Incrementa la capacidad atlética para los esfuerzos de carácter explosivo: La cantidad de ATP que disponemos puede incrementarse mediante los suplementos de creatina monohidratada, es decir, permite que los músculos pueden almacenar más de esta molécula energética para proporcionar una mayor ganancia de fuerza y masa magra. Gracias a este soporteenergético, el atleta podrá aumentar el número de repeticiones de la serie, conseguir unos sprintar más rápidos, o rendir en deportes donde la componente de fuerza sea el factor determinante.
- Hidratación celular: Esta propiedad le confiere la característica de estimular la síntesis de proteínas, debido a la retención hídrica que se produce a nivel intracelular, ya que se consigue un efecto de atracción iónico, mediante el cual se incrementa la retención de nitrógeno.
- Neuroprotección: Nuevas investigaciones proporcionan información acerca del efecto beneficioso de la creatina para nuestro cerebro, protegiéndolo de posibles enfermedades neurodegenerativas y promoviendo el apoyo cognitivo
- Reducir la sarcopenia: Esta patología provoca la pérdida de masa muscular conforme pasa el tiempo, en personas de cierta edad. Uno de los posibles usos de la creatina, sería precisamente, mitigar este fenónemo, y ejercer beneficios terapéuticos para enfermedades de desgaste muscular.
- Control de la glucosa: Este importante beneficio puede causar repercusión sobre aquellas personas que padezcan enfermedades como la diabetes, donde la combinación del entrenamiento y la suplementación con creatina, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentando la expresión del transportador de glucosa (GLUT-4), inducida por los factores de crecimiento IGF-1 e IGF-2, estimulados por la propia creatina.
¿Para qué sirve la creatina monohidrato?
Da soporte, principalmente, a las fibras tipo IIB, que son las fibras de contracción rápida, y recluidas en aquellos esfuerzos de alta intensidad, y corta duración de tiempo.
Mediante este soporte energético, se refuerza la contracción muscular de estas fibras, y ayudará al atleta para incrementar el número de repeticiones, sprintar más rápido, e incluso obtener mayor fuerza máxima, sea cual sea el deporte, cuya demanda energética así lo precise.
Los beneficios de la creatina monohidrato permitirá que los deportistas y atletas puedan almacenar mayor cantidad de esta energía inmediata.
Bajo las condiciones descritas, y cuando el cuerpo lo requiere, se libera ATP para dar soporte a la fuerza de contracción muscular; en este sentido el ATP se convierte en ADP (Adenosín DiFosfato), convirtiéndose en una unidad energética de intercambio.
¿Cómo tomarla?
La creatina actúa por saturación celular, es decir, es necesario hacer fase de carga.
La creatina monohidrato se puede tomar mezclada con:
- Batidos de Proteínas
- Zumos u otras bebidas
- Simplemente con agua
Fase de carga
La fase de carga de la creatina monohidrato llevará unos 5-7 días, ingiriendo una dosis de 5g 4-5 veces al día.
Fase de mantenimiento
Tras la carga, se pasaría a la Fase de Mantenimiento, donde se reduce la dosis a unos 5g diarios, para mantener sobre 3-4 semanas.
¿Es necesario hacer fase de carga?
La fase de carga de la creatina es opcional, no obstante, si se realiza, los beneficios llegarán de manera más inmediata. Si se elige no realizar la fase de carga, se recomienda comenzar desde el primer día con:
- 0,1g de creatina monohidrato por cada kg de peso corporal
Creatina y Whey Protein
Se pueden tomar perfectamente ambos suplementos en el mismo batido. Asimismo, se puede realizar un “stack” o combinación de productos con impresionantes resultados. Se tomaría como batido post entrenamiento:
- Glutamina + BCAAs + Creatina + Whey Protein
¿Tiene efectos secundarios la creatina monohidrato?
Se puede decir que la creatina es segura, ya que ningún estudio muestra claros efectos secundarios en su consumo.
La creatina retiene agua, pero a nivel intracelular no subcutáneo, por lo que no comprometerá los objetivos estéticos; e incluso, ingerir creatina en periodo de definición puede ser positivo, ya que se conseguirá un “look” con mayor tono muscular.
¿Qué precio tiene la creatina monohidrato?
El precio de los suplementos de monohidrato de creatina es muy variable ya que depende de múltiples factores como: tipo de materia prima, la cantidad, el proceso de manufacturación, la marca, el formato, etc.
En HSN disponemos de una línea especial llamada HSNraw en la que puedes comprar creatina pura Creapure® por menos de 6 euros.
A diferencia de otras marcas, para la elaboración de nuestra creatina, no rebajamos la calidad de la materia prima con el fin de reducir costes.
Nos permitimos ofrecer la máxima calidad a precios realmente económicos gracias a la inexistencia de intermediarios. Los productos van directamente de la fábrica a tu casa.
Más información sobre la Creatina:
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Opiniones sobre Creatina Monohidrato
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Buena creatina, buena ganancia de masa magra y fuerza. Con ella los entrenos son "mas fáciles" y mas duros a la vez. Buen producto para suplementarte -
Se tiene que tomar en un periodo de tiempo para ver resultados, en mi caso lo tomo junto con la proteina isolada sin sabor de hsn y me parece un aporte muy completo para llevar a cabo cualquier clase de entrenamiento.
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