Creatina Monohidrato

Te hablamos de la creatina tipo monohidrato o monohidratada.

¿Qué es la creatina monohidrato?

Nuestro cuerpo produce al día en torno a 2g de creatina, pudiendo ingerir un valor mayor a partir de la alimentación y sobre todo mediante la suplementación.

Existen varios tipos para comprar creatina (más información), donde una de las más utilizadas, es la creatina monohidrato. Cada molécula de creatina monohidratada está compuesto por creatina en un 88% y agua en un 12%.

Está disponible en forma de polvo blanco e insípido, soluble en agua. Tiene una gran efectividad y muchos deportistas la escogen por ser más económica que el resto.

Índice

Propiedades

La creatina actúa sobre el sustrato energético de las fosfocreatina, es decir, su mecanismo de acción será mantener saturados los depósitos de ATP (Adenosín TriFosfato), para disponer energía celular de acceso inmediato antes una demanda energética de alta intensidad.

Una de las razones de suplementarse, y por tanto, comprar creatina monohidrato, será solventar la limitación que presentan los depósitos de ATP en nuestro cuerpo: son muy limitados.

En este sentido, la máxima duración de los esfuerzos puede alargarse en torno a los 10 segundos. A partir de aquí, es preciso esperar un tiempo para volver a resintetizar este ATP. Si optamos por mantener, mediante la suplementación de creatina monohidrato, estos depósitos elevados, el tiempo necesario para este relleno energético será menor.

¿Para qué sirve la creatina monohidrato?

Da soporte, principalmente, a las fibras tipo IIB, que son las fibras de contracción rápida, y recluidas en aquellos esfuerzos de alta intensidad, y corta duración de tiempo.

Mediante este soporte energético, se refuerza la contracción muscular de estas fibras, y ayudará al atleta para incrementar el número de repeticiones, sprintar más rápido, e incluso obtener mayor fuerza máxima, sea cual sea el deporte, cuya demanda energética así lo precise.

Los beneficios de la creatina monohidrato permitirá que los deportistas y atletas puedan almacenar mayor cantidad de esta energía inmediata.

Bajo las condiciones descritas, y cuando el cuerpo lo requiere, se libera ATP para dar soporte a la fuerza de contracción muscular; en este sentido el ATP se convierte en ADP (Adenosín DiFosfato), convirtiéndose en una unidad energética de intercambio.

¿Cómo tomarla?

La creatina actúa por saturación celular, es decir, es necesario hacer fase de carga.

La creatina monohidrato se puede tomar mezclada con:

  • Batidos de Proteínas
  • Zumos u otras bebidas
  • Simplemente con agua

Fase de carga

La fase de carga de la creatina monohidrato llevará unos 5-7 días, ingiriendo una dosis de 5g 4-5 veces al día.

Fase de mantenimiento

Tras la carga, se pasaría a la Fase de Mantenimiento, donde se reduce la dosis a unos 5g diarios, para mantener sobre 3-4 semanas.

¿Es necesario hacer fase de carga?

La fase de carga de la creatina es opcional, no obstante, si se realiza, los beneficios llegarán de manera más inmediata. Si se elige no realizar la fase de carga, se recomienda comenzar desde el primer día con:

  • 0,1g de creatina monohidrato por cada kg de peso corporal

Creatina y Whey Protein

Se pueden tomar perfectamente ambos suplementos en el mismo batido. Asimismo, se puede realizar un “stack” o combinación de productos con impresionantes resultados. Se tomaría como batido post entrenamiento:

  • Glutamina + BCAAs + Creatina + Whey Protein

¿Tiene efectos secundarios la creatina monohidrato?

Se puede decir que la creatina es segura, ya que ningún estudio muestra claros efectos secundarios en su consumo.

La creatina retiene agua, pero a nivel intracelular no subcutáneo, por lo que no comprometerá los objetivos estéticos; e incluso, ingerir creatina en periodo de definición puede ser positivo, ya que se conseguirá un “look” con mayor tono muscular.

¿Qué precio tiene la creatina monohidrato?

El precio de los suplementos de monohidrato de creatina es muy variable ya que depende de múltiples factores como: tipo de materia prima, la cantidad, el proceso de manufacturación, la marca, el formato, etc.

 

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