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¿Practicas deportes de resistencia? ¡Descubre lo que los BCAA’s pueden hacer por ti!

¿Practicas deportes de resistencia? ¡Descubre lo que los BCAA’s pueden hacer por ti!

El efecto ergogénico de los BCAAs o aminoácidos ramificados parece tener incidencia en deportes de resistencia de larga duración. Recientes investigaciones, junto con la aparición de presentaciones en polvo, hacen de este suplemento un arma indispensable en las prácticas deportivas de resistencia. Descubre el giro que los ramificados pueden dar a tu rendimiento y reinventa un  significado para el término “resistencia”. 

¿Qué son los deportes de larga duración?

Empecemos la casa por los cimientos: ¿qué es la resistencia?  Pues la capacidad física que te permite el mantenimiento de un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible. Se divide en:

  • Resistencia general. Implica importantes masas musculares y todo el sistema cardiovascular y respiratorio
  • Resistencia especial. Se refiere a la capacidad de mantener un esfuerzo determinado, que se relaciona con un gesto deportivo concreto

Se distinguen tres tipos de resistencia: de corta, media y larga duración. Los deportes de resistencia de larga duración son aquellos que duran más de 30 minutos y en los que la vía energética prioritaria es la aeróbica.

Deportes de Resistencia y Aminoácidos

El ironman, la maratón, el ciclismo o el triatlón de larga distancia son algunos de los que encabezan el podio de los deportes de alta duración.

¿Cuál es el papel que juegan los BCAAs en los deportes de resistencia?

Sin temor a equivocarnos podemos hablar de un papel determinante. No en vano, en el músculo esquelético se oxida entre el 1 y el 6% del total de energía que procede de los aminoácidos, a 2 niveles:

  • De forma directa, a través de la gluconeogénesis
  • De forma directa y a nivel muscular, a través de los aminoácidos ramificados, razón por la que se considera que intervienen en el metabolismo energético

Por su parte, el aumento de la oxidación va a depender de 4 factores:

  • De la intensidad
  • De la dieta previa
  • Del agotamiento de glucógeno
  • De la duración de la prueba deportiva

¿Por qué los ramificados son aminoácidos vitales en estos deportes?

Los  ramificados son aminoácidos esenciales, lo que quiere decir que tu cuerpo no los puede sintetizar, o lo que es lo mismo,  que los ha de ingerir a través de los alimentos o suplementos para que tu organismo pueda disponer de ellos. Su denominación de BCAA es un acrónimo que procede del inglés Branched Chain Amino Acids”.


Si te estás preguntando por qué los BCAAs son vitales para los deportes prolongados o de larga duración, la respuesta es muy simple: una vez absorbidos pasan al hígado, donde únicamente son captados un 26%, distribuyéndose el resto sobre todo en el tejido muscular, por el siente gran afinidad.

¿En qué se traduce todo esto? Pues en que:

  • Son los únicos aminoácidos esenciales que pueden ser utilizados por el músculo como energía, sirviendo de ayuda a otras fuentes energéticas significativas como el glucógeno
  • Inhiben la degradación proteica muscular en los ejercicios prolongados
  • Promueven la formación de glucógeno hepático
  • Contribuyen a disminuir el dolor muscular post ejercicio y la inflamación que se debe al estrés físico (siempre que se tomen antes del ejercicio)
  • Recientes estudios demuestran que la administración de ramificados de BCAAs durante el ejercicio de larga duración mejora tanto la respuesta física como psíquica, disminuyendo la sensación de fatiga

Razones por las que deberías tomarlos en este contexto deportivo

Un análisis algo más pormenorizado de por qué deberías tomar aminoácidos de cadena ramificada en deportes de larga duración, concluye que las razones son:

  • Recuperación muscular. Los BCAAs cuentan con efectos anabólicos en el músculo, un factor clave en la recuperación post esfuerzo. Algunos estudios han determinado que la leucina es el aminoácido responsable de aumentar la síntesis proteica post-entreno.
Refiere Miller, et al (2011) que, la suplementación de leucina previa a una carrera de larga duración está asociada a una menor proteólisis y a un incremento de la oxidación durante el período de recuperación, razón por la que se considera un aminoácido muy interesante en deportes de resistencia.

Deportes por Etapas

Y, ¿cómo se debe interpretar el efecto de aumento de oxidación de los BCAA’s? Pues como la posibilidad de disminuir la producción de lactato durante las carreras prolongadas.

  • Menor degradación de tejidos. Numerosos estudios sugieren que la suplementación con ramificados tras un esfuerzo de larga duración, reduce la concentración intramuscular de creatinquinasa (CK) y lactato deshidrogenasa (LHD), enzimas relacionadas con la destrucción miofibrilar a nivel musculo-esquelético o proteólisis.

Conoce los beneficios de tomar aminoácidos ramificados en deportes prolongados

Los beneficios de tomar BCAAs en deportes de ultraresistencia son múltiples y de muy variada naturaleza. ¡Ahí van los principales!

  • Reducción del daño muscular. Las últimas investigaciones nos llevan a concluir que la suplementación con ramificados sirve de inestimable ayuda en la mejora de la recuperación muscular, al observarse una disminución de los parámetros de destrucción muscular, como los mencionados CK y LHD.
  • Disminución de la fatiga central (sistema nervioso). Los BCAA’s tienen la capacidad de actuar como un neurotransmisor, siendo la disminución de la fatiga una de sus funciones. Varios estudios han determinado que la ingesta de un suplemento de aminoácidos ramificados antes del ejercicio, incrementa el perfil de BCAA’s en sangre. ¿El resultado? De seguir etas pautas, mejorarás la percepción del esfuerzo.

Deportes de Larga Duración

Se evidencia así que la suplementación con ramificados en deportes prolongados de más de 3h de duración es posible que tuviera un efecto beneficioso, dada la disminución de la fatiga central después de agotarse los depósitos de ese combustible del cuerpo que los depósitos de glucógeno muscular.

¿Hasta qué punto?

  • En un estudio realizado con ciclistas, la ingesta de 150-200 ml de una solución con BCAAs 7g/L durante y tras la prueba, arrojó efectos positivos en la mejora de la fatiga mental y en la percepción del esfuerzo
  • Otro estudio realizado entre dos grupos, mostró cambios en el perfil de aminoácidos en sangre tras una carrera de 25 km, con mayores niveles de aminoácidos en el grupo que tomó ramificados
  • Respuesta anabólica y recuperación muscular. La ingesta de proteínas tras el ejercicio, aumenta las tasas de síntesis de proteína muscular después de su práctica, estimulando el crecimiento neto de proteínas musculares y facilitando la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entreno prolongado.

Toma nota de estas conclusiones sobre deportes de resistencia de de larga duración

Para finalizar, vamos con unas conclusiones que terminarán de convencerte, en el caso de que te estés planteando tomar suplementos de BCAA’s en deportes de larga duración:

  • Los aminoácidos de cadena ramificada presentan efectos anabólicos en el músculo, hasta cuando el suplemento se haya administrado durante el ejercicio. La toma de leucina también cuenta con un efecto positivo, al disminuir la ruptura de proteínas musculares y aumentar la oxidación de leucina durante el período de recuperación
  • La suplementación con BCAAs en deportes de resistencia aporta efectos positivos en lo referente a la disminución del daño muscular post-ejercicio. Por su parte, la leucina puede incidir positivamente en la recuperación y síntesis proteica
  • La percepción subjetiva del esfuerzo es menor gracias a la toma previa de BCAA’s

BCAAs y Recuperación

En definitiva, el deporte de larga duración y los BCAAs son una combinación que funciona. Decidir suplementarte en este contexto es una decisión de lo más acertada que tu rendimiento notará desde la primera dosis. Tienes que mucho que ganar con su ingesta, ¡y no solo hablamos de primeros puestos!

No dejes de leer más sobre la temática:

Fuentes

  1. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1: S91-9
  2. Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, López-grueso R. Valoración bioquímica del entrenamiento: herramienta para el dietistas-nutricionista deportivo. Rev Esp Nutr Hum Diet 2013; 17:73-83.
  3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA Catamolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr 2004; 134:1583S-7S.
  4. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Juichi Sato, Murakami T, Chimomura N, Kobayashi H, Mawatai K. Nutraceutical Effects of Branched-chain Amino Acids on Skeletal Muscle. J Nutr 2006; 136:529S-32S.
  5. Miller SL, Gaine PC, Maresh CM, Armstrong LE, Ebbeling CB, Lamont LS, Rodriguez NR. The effects of nutritional supplementation throughout an endurance run on leucine kinetics during recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17:456-67.
Valoración BCAAs en Deportes de Larga Duración

Recuperación Muscular - 100%

Efecto Anabólico - 100%

Reducción del Lactato - 100%

Reducción de la Percepción del Esfuerzo - 100%

100%

Revisión de valoración por Paloma Sala

Evaluación HSN: 5 /5
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