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Efectos de los BCAAs en Deportes de Larga Duración

Efectos de los BCAAs o Aminoácidos Ramificados en Deportes de Larga Duración

¿Cuáles son los Deportes de Larga Duración?

Se consideran deportes de larga duración a los que duran más de 30 minutos donde la vía energética prioritaria es la aeróbica. Por lo tanto, los hidratos de carbono y las grasas constituyen las fuentes principales de energía, aunque también existe un porcentaje de aminoácidos que es usado.

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Importancia de los BCAAs en Deportes de Larga Duración

En el músculo esquelético se oxida entre 1% a 6% del total de energía procedente de los aminoácidos, indirectamente a través de la gluconeogénesis y directamente a nivel muscular a través de los Aminoácidos Ramificados (BCAAs), por lo que también intervienen en el metabolismo energético.

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El incremento de su oxidación depende de la intensidad, dieta previa, agotamiento de glucógeno y la duración de la prueba deportiva.

BCAAs y Deportes de Resistencia

La leucina, isoleucina y valina son aminoácidos esenciales que comparten una ruta y destino metabólico

¿Por qué tomar BCAAs en Deportes de Larga Duración?

Recuperación Muscular

Los BCAAs poseen efectos anabólicos en el músculo, algo clave en la recuperación post-esfuerzo. En algunos estudios se ha observado que la leucina es el aminoácido responsable de incrementar la síntesis proteica post-ejercicio.

Según Miller, et al (2011), la suplementación previa de leucina durante una carrera de larga duración se asocia a una menor proteólisis y un aumento de la oxidación durante el periodo de recuperación, por lo que se considera un aminoácido de gran interés en deportes de larga duración. Gracias a este efecto (aumento de la oxidación) de los BCAAs, puede disminuir la producción de lactato durante las carreras de larga duración.

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Menor Degradación de Tejidos

Existen estudios que sugieren que la suplementación con BCAAs después de un esfuerzo de larga duración, reduce la concentración intramuscular de creatinquinasa (CK) y lactato deshidrogenasa (LDH), que son enzimas relacionadas con la destrucción miofibrilar a nivel musculo-esquelético o proteólisis

BCAAs y Recuperación

Beneficios de tomar BCAAs en Deportes de Larga Duración

Reducir el Daño Muscular

Según las últimas investigaciones, podría ser que la suplementación con BCAAs ayude en la mejora de la recuperación muscular, ya que se observa una disminución de los parámetros de destrucción muscular como los mencionados anteriormente, CK y LDH.

Disminuir la Fatiga Central (Sistema Nervioso)

Los BCAAs pueden actuar como un neurotransmisor, siendo una de sus funciones la disminución de la fatiga. También se ha observado en varios estudios que al ingerir un suplemento de BCAAs antes del ejercicio, aumenta el perfil de BCAAs en la sangre.

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Esto hace que se mejore la percepción del esfuerzo

Deportes de Larga Duración

Por lo tanto, es evidente que la suplementación con BCAAs en deportes de larga duración de más de 3h de duración, podría tener un efecto beneficioso al disminuir la fatiga central tras agotarse los depósitos de glucógeno muscular

En un estudio realizado en ciclistas, se mostraron efectos positivos en la mejora de fatiga mental y percepción del esfuerzo al ingerir 150-200ml de una solución con BCAAs 7g/L durante y después de la prueba.

En otro estudio se observaron cambios en el perfil de aminoácidos en sangre tras la carrera de 25 km, mostrando mayores niveles de aminoácidos esenciales en el grupo que tomó BCAAs.

Respuesta Anabólica y Recuperación Muscular

La ingesta de proteínas después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio, estimula el crecimiento neto de proteínas musculares y facilita la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de larga duración.

Deportes por Etapas

Esto podría ser beneficioso sobre todo en deportes de larga duración que se compite durante días consecutivos o eventos por etapas, en los que se establecen elevadas tasas de destrucción muscular.

Además, se ha observado que la suplementación con proteínas antes y durante el entrenamiento, también tiene efectos positivos, inhibiendo la ruptura proteica y estimulando la respuesta adaptativa del músculo esquelético

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Conclusiones

  • La suplementación con BCAAs en deportes de larga duración aporta efectos positivos en la disminución del daño muscular post-ejercicio y la leucina puede tener efectos en la recuperación y síntesis proteica.
  • Los BCAAs presentan efectos anabólicos en el músculo, incluso cuando el suplemento se ha administrado durante el ejercicio. También tiene efecto positivo la toma de leucina, disminuyendo la ruptura de proteínas musculares y aumentando la oxidación de leucina durante el periodo de recuperación.
  • La percepción subjetiva del esfuerzo con la toma previa de BCAAs es menor.
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Fuentes

  1. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1: S91-9
  2. Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, López-grueso R. Valoración bioquímica del entrenamiento: herramienta para el dietistas-nutricionista deportivo. Rev Esp Nutr Hum Diet 2013; 17:73-83.
  3. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA Catamolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr 2004; 134:1583S-7S.
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  6. Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, Pikosky MA, Rood JC, Fielding RA, Young AJ. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011; 94:809-18.
  7. Miller SL, Gaine PC, Maresh CM, Armstrong LE, Ebbeling CB, Lamont LS, Rodriguez NR. The effects of nutritional supplementation throughout an endurance run on leucine kinetics during recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007; 17:456-67.
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  10. Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Tsujimoto H, Mitsuzono R. Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. J Nutr Sci Vitaminol 2009; 55:52-8.
  11. Coombes Js, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness 2000; 40:240-6.
  12. Koba T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Hayase H, Imaizumi K, Tsujimoto H, Mitsuzono R. Branched-chain amino acids supplementation attenuates the accumulation of blood latate dehydrogenase during distance running. J Sports Med Phys Fitness 2007; 47:316-22.

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Valoración BCAAs en Deportes de Larga Duración

Recuperación Muscular - 100%

Efecto Anabólico - 100%

Reducción del Lactato - 100%

Reducción de la Percepción del Esfuerzo - 100%

100%

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