Minerales - Tabla completa y función de cada uno de ellos Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN

Minerales

Minerales

¿Qué son los Minerales?

Los minerales son sustancias inorgánicas de origen natural con una composición química y propiedades físicas definidas y predecibles.

Los minerales son tan importantes para la salud como las vitaminas.

Son cruciales para el crecimiento, el metabolismo, la absorción de vitaminas y otros nutrientes. Así como para la prevención y curación de enfermedades, y casi todos los procesos bioquímicos en el cuerpo.

Una deficiencia surge si hay una falta de uno o más minerales. Éstas suelen desarrollarse lentamente, y aumentar de gravedad si no se abordan. En las primeras etapas, los síntomas pueden ser tan leves que no se detectan. Cuando los síntomas se hacen obvios, la salud puede haber sido afectada.

Minerales

Clasificación de Minerales

Macrominerales (cantidades superiores a 100mg al día)

  • Calcio
  • Potasio
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Sodio
  • Cloro
  • Sulfuro

Oligoelementos (sólo trazas)

¿Cuáles son los Minerales?

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Calcio

Calcio

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Salud ósea y dental, preservando su dureza y densidad.
  • Sistema nervioso: regulación de liberación de neurotransmisores para el correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos.
  • Contracción muscular: genera la proteína calmodulina, la cual entrega energía a los músculos para su adecuada función contráctil.
  • Regulación en la producción de insulina y otras hormonas.
  • Metabolización de la grasa.

¿Síntomas de deficiencia?

  • Deficiencia por la dieta: escasez de calcio en la dieta provocando depleción de los depósitos, y con ello debilidad ósea, conduciendo a posible caso de osteoporosis.
  • Hipocalcemia: niveles bajos de calcio en sangre debidos a algún tipo de agente externo (medicamentos) o una patología o enfermedad. Conduce a tener que recurrir a utilizar el calcio óseo para el mantenimiento de niveles de calcio sanguíneos.
  • Deficiencia continua: arritmias cardíacas, alta presión arterial.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Lácteos, brócoli, pescado, col, almendras, yema del huevo…

Se absorbe mejor con…

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 800mg.

Cromo

Cromo

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Interviene en el metabolismo de grasas y carbohidratos.
  • Regula los niveles de azúcar en sangre, a través de la molécula cromodulina, que ayuda a mejorar la captación de glucosa en presencia de insulina.
  • Participa en la síntesis de ácidos grasos, colesterol y enzimas.
  • Optimiza los niveles de triglicéridos en sangre.

¿Síntomas de deficiencia?

  • Dietas altas en alimentos procesados con cantidad de azúcares simples puede provocar carencias de este mineral.
  • En personas de avanzada edad también es frecuente.
  • La tolerancia a la glucosa puede reducirse.
  • Posible glaucoma.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Carnes, ostras, huevos, cebada, avena, vegetales verdes…

Se absorbe mejor con…

  • Vitamina C. En presencia de hierro o zinc se dificulta su absorción y la de éstos minerales.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 40mcg.

Cobre

Cobre

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Interviene en la producción de glóbulos rojos junto al hierro.
  • Mantenimiento de vasos sanguíneos, nervios, sistema inmunológico y huesos.
  • Esencial para la labor de tejidos conectivos, ojo, y cabello.
  • Regula la función del tiroides y ritmo cardíaco.
  • En combinación de aminoácidos y vitaminas ayuda a desplegar procesos metabólicos.

¿Síntomas de deficiencia?

  • Es poco frecuente, pero el déficit puede conllevar a anemia y osteoporosis.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Marisco, legumbres, frutos secos, vegetales, granos enteros…

Se absorbe mejor con…

  • Calcio, manganeso y zinc.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 1mg.

Hierro

Fuentes de Hierro

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Interviene en la producción de hemoglobina, la cual está presente en los glóbulos rojos y se encarga de transportar el oxígeno hacia las células del organismo.
  • Del mismo modo, lleva el dióxido de carbono (deshecho) hacia los pulmones donde se exhala.

¿Síntomas de deficiencia?

  • Personas que mayormente les afecta: vegetarianos y veganos, embarazadas, y mujeres en periodo de menstruación.
  • Anemia, siendo los principales síntomas la debilidad general y cansancio, palidez de piel, aceleramiento del ritmo cardíaco.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Carnes, huevos, verduras de hoja verde, legumbres…

Se absorbe mejor con…

  • Vitamina C. Evitar tomar junto a lácteos. Los fitatos y taninos interfieren en su absorción, tales como: café o té, salvado de trigo o soja, huevos y espinacas

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 14mg.

Magnesio

Magnesio

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Interviene en más de 300 procesos fisiológicos: regular la temperatura corporal, transmisión de impulsos eléctricos, metabolismo y producción energética,

¿Síntomas de deficiencia?

  • Alimentos altos en ácido fítico pueden provocar la disminución de la disponibilidad del mineral, puesto que actúan como “ladrones” de nutrientes. Además personas relacionadas con problemas con el alcohol o síndrome de intestino irritable pueden presentar dicho déficit.
  • En este caso, los síntomas por deficiencia suelen ser tales como: dolores de cabeza, ansiedad, pérdida de apetito, fatiga, cansancio, debilidad muscular, somnolencia. Consecuencias más graves serían: problemas de riñón, enfermedad de Crohn, palpitaciones, depresión

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Almendras, anacardos, semillas, verduras de hoja verde, pescado, habas, lentejas, aguacates, plátanos, arenques, atún,…

Se absorbe mejor con…

  • Vitamina C.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 375mg.

Molibdeno

Molibdeno

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Realiza labores metabólicas para mantener un correcto balance de salud.
  • Ayuda en procesos de desintoxicación de sustancias dentro del organismo.
  • Participa en la producción del ácido úrico y metabolismo del azufre.

¿Síntomas de deficiencia?

  • Es poco frecuente un déficit de este mineral, tan sólo a malnutrición o alguna patología asociada, como la enfermedad de Crohn, y, entre cuyos síntomas puede producirse aceleramiento del ritmo cardíaco, problemas de respiración, dolores de cabeza.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Frutos secos, cereales integrales, vegetales, queso, habichuelas…

Se absorbe mejor con…

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 50mcg.

Fósforo

Fósforo

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Se encuentra presente en cada célula del organismo, prestando funciones para el mantenimiento y reparación celular, el correcto uso de grasas, proteínas y carbohidratos.
  • Participa en la formación de huesos y dientes.
  • Ayuda en la síntesis de ATP.
  • Interviene en la función hepática, contracción muscular, ritmo cardíaco y transmisión nerviosa.

¿Síntomas de deficiencia?

  • Las vitaminas B, riboflavina y niacina, no se absorben sin fósforo.
  • Puede conllevar a anorexia y obesidad, cansancio físico, funcionamiento incorrecto del sistema nervioso y problemas de respiración.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Carne, leche, cereales de grano entero, huevos, frutos secos y semillas…

Se absorbe mejor con…

  • Vitamina D. Altas dosis de hierro y magnesio dificultan la absorción.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 700mg.

Selenio

Selenio

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y ejerce una importante función en la salud cardiovascular, regulación del tiroides, y mejora de la función cognitiva.

¿Síntomas de deficiencia?

  • Falta de energía, hipotiroidismo, cansancio mental, problemas en órganos reproductores

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Carne, huevos, pescado, granos, nueces de Brasil

Se absorbe mejor con…

  • Seleniometionina es una forma de selenio que mejora su absorción

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 55mcg.

Zinc

Zinc

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Participa en el metabolismo celular, procesos enzimáticos, contribuye a la función inmunológica, síntesis de proteínas, síntesis de ADN, ejerce una función importante en la división celular, durante el embarazo, niñez y adolescencia ayuda al correcto crecimiento y desarrollo

¿Síntomas de deficiencia?

  • Sobre todo en personas veganas o que consumen poca carne. Los posibles síntomas: infecciones frecuentes, pérdida de cabello, problemas con el sentido del gusto y olfato, llagas en la piel, heridas que tardan en sanar…

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Pescado, carnes, granos enteros, nueces, yema de huevo…

Se absorbe mejor con…

  • En formas queladas

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 10mg.

Yodo

Yodo

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Regulación de su metabolismo (función normal de la tiroides).

¿Síntomas de deficiencia?

  • Puede conducir a una disminución de la producción de dos hormonas: triyodotironina (T3) y tiroxina (T4), lo que puede conducir al hipotiroidismo.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Productos lácteos, Algas marinas, pescado, huevos, sal de mesa, salsa de soja…

Se absorbe mejor con…

  • La forma más fácil de absorción para el organismo es el yoduro.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 150mcg.

Flúor

Flúor

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Ayuda a reducir la caries dental.
  • Mantener la estructura ósea.
  • Pueden utilizarse dosis bajas de sales fluoradas para tratar afecciones que causan una pérdida ósea más rápida de lo normal, como la menopausia.

¿Síntomas de deficiencia?

  • Mayor probabilidad de caries
  • Riesgo de osteoporosis

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Sardinas, salmón, té, camarón, pasas, zumo de uva…

Se absorbe mejor con…

  • Evitando el calcio.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 3,5mg

Potasio

Potasio

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Utilizado por el cuerpo en los procesos para construir proteínas (y por lo tanto músculo), mantener el crecimiento normal del cuerpo, descomponer los carbohidratos, controlar la actividad eléctrica del corazón y mantener la presión arterial normal.

¿Síntomas de deficiencia?

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

Habichuelas, patatas, yogur, plátanos, melocotones, atún, aguacate…

Se absorbe mejor con…

  • Evitando productos con un alto contenido en sodio.

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 2000mg.

Cloro

Cloruro

¿Cuáles son sus funciones principales?

  • Es necesario para controlar el equilibrio de los fluidos corporales y es una parte esencial de los jugos digestivos.
  • Mantiene el nivel de volumen y la presión sanguínea adecuado.
  • Puede ayudar a conservar potasio.

¿Síntomas de deficiencia?

La deficiencia de cloruro, o cuando los niveles en sangre son demasiado bajos, se conoce como hipocloremia (produce sudoración excesiva, ciertos trastornos renales…). Es poco frecuente, de hecho, las personas son propensas a consumir más cloruro de lo que realmente se necesita, debido a las dietas cargadas de sal.

¿Cuáles son las fuentes más comunes?

  • Sal de mesa, algas, centeno, tomates, lechuga, aceitunas, apio…

Se absorbe mejor con…

¿Cuál es la Cantidad Diaria Recomendada (valor referencia nutrientes 1169/2011 de 25 de octubre de 2011)?

  • 800mg.

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